Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA

Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui voglio mostrati 7 esercizi per il mal di schiena da fare a casa organizzati in una scheda completa.

PERCHE’ DOVRESTI FARE QUESTA SCHEDA?

In seguito ad un infortunio avuto a 16 anni ho sofferto pesantemente di mal di schiena dai 17 ai 23 anni.

Nessuno – e quando dico nessuno è nessuno – è stato in grado di capire realmente cosa potessi fare per stare definitivamente meglio…

Ho provato:

  • Massaggi
  • Manipolazioni
  • Terapie manuali da qualche specialista
  • Terapie strumentali (infrarossi, tecar, ecc…)
  • Ginnastica posturale
  • E molto altro…

Certo qualche sollievo momentaneo l’ho avuto…

Poi la scoperta grazie alla quale ho risolto tutti i miei problemi.

Mi sono laureato in scienze motorie, ho fatto altri master di specializzazione, ho messo tutto in Pratica e alla fine ho creato un metodo (che a breve sarà disponibile sotto forma di video-corso).

In questo articolo voglio dartene un’anticipazione con questa scheda completa in cui ti mostro 7 esercizi per il mal di schiena da fare a casa.

PER CHI E’ QUESTA SCHEDA?

Questa scheda composta da esercizi per il mal di schiena da fare a casa è per te se:

  • Sei sedentario, hai mal di schiena, e cerchi dei semplici esercizi da fare a casa per stare meglio;
  • Ti alleni saltuariamente in palestra, hai un mal di schiena generico però non ti fidi troppo delle indicazioni generiche dell’istruttore;
  • Ti stai allenando con un personal trainer, hai mal di schiena e non sei convinto delle sue competenze in questa materia;
  • Hai un mal di schiena pesante, hai già fatto qualche esame e adesso però hai poco tempo per andare da uno specialista;
  • Attualmente vai da uno specialista ma ti sei stancato e vorresti iniziare a prenderti cura della tua schiena in autonomia e sicurezza
  • Ti farebbe comodo una routine di esercizi per prevenire il mal di schiena.

COME USARE QUESTA SCHEDA?

Puoi usare questa scheda in 2 modi fondamentalmente:

  1. Se sei sedentario puoi usarla come routine di esercizi specifici per il mal di schiena da fare a casa in autonomia;
  2. Se ti alleni a casa o in palestra puoi farla a fine scheda.

FAI TUTTO SENZA CONTARE LE RIPETIZIONI GRAZIE A QUEST’APP GRATUITA

Se c’è una cosa che spesso provoca noia è contare le ripetizioni…

oltretutto distrae dal concentrarsi al 100% e dare il massimo nell’esercizio che stai facendo (se ti alleni lo sai bene)

ed è qui che ci viene in aiuto la tecnologia (in questo caso è utile)

negli ultimi anni sono nate centinaia di applicazioni timer per semplificare “i lavori” di molti utenti e trainer dell’allenamento.

Personalmente utilizzo da un po’ di tempo l’applicazione gratuita SmartWod.

È semplice ed estremamente intuitiva e veloce da impostare.

Qua sotto ti metto il video-tutorial su come scaricarla e impostarla in pochi secondi (va bene sia per sistema operativo IOS che Android)

Per questa scheda di allenamento di esercizi per il mal di schiena ci avvarremo dell’utilizzo di questa applicazione gratuita.

COME IMPOSTARE L’APPLICAZIONE GRATUITA SMARTWOD?

Dovremo impostare:

WORK (tempo di lavoro): 45 secondi

REST (recupero): 10 secondi

SCHEDA COMPLETA DI ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA DA FARE A CASA

ESERCIZIO TEMPO DI ESECUZIONE RECUPERO
Anti-retroversione bacino 45 secondi 10 secondi
Tilt laterale bacino 45 secondi 10 secondi
Mobilizzazione tratto lombare (supino) 45 secondi 10 secondi
Mobilizzazione tratto lombare (prono) 45 secondi 10 secondi
Stretching piriforme 45 secondi 10 secondi
Dorso del gatto 45 secondi 10 secondi
Plank estensione 45 secondi 10 secondi

Esegui 2/3 volte questa routine di esercizi recuperando 40/50 secondi tra un giro e l’altro.

esercizi mal di schienaesercizi mal di schiena

  • Sdraiati a terra pancia in alto, gambe piegate e mani lungo i fianchi;
  • Inspira dal naso e fai un buco sotto la schiena;
  • Espira dalla bocca e schiaccia forte la schiena a terra;
  • Ripeti questo movimento per il tempo indicato in tabella;

N.B. concentrati a sentire il movimento di rotazione del bacino contro il pavimento.

tilt laterale bacinoesercizi mal di schiena basso

  • Sdraiati a terra pancia in alto, gambe piegate e mani lungo i fianchi;
  • Espira dalla bocca e avvicina il bacino alla spalla corrispondente;
  • Inspira dal naso e torna al centro;
  • Espira dalla bocca e avvicina il bacino all’altra spalla;
  • Ripeti per il tempo indicato in tabella.

N.B. Concentrati a sentire la contrazione monolaterale dell’addome.

Cerca di percepire “lo strisciare” del bacino sul materassino.

esercizi mal di schiena da fare a casaesercizi per scrocchiare schiena

  • Sdraiati a terra pancia in alto, gambe piegate e mani lungo i fianchi;
  • Espira dalla bocca e abbassa le ginocchia su un lato;
  • Inspira dal naso e riporta le ginocchia al centro;
  • Espira dalla bocca e ripeti sull’altro lato;
  • Ripeti per il tempo indicato in tabella.

N.B. Durante questo movimento cerca di mantenere sempre le spalle a terra.

Se senti tirare i schiena, fianchi, glutei o pettorale è normale, significa che la muscolatura si sta allungando.

rimedi naturali mal di schienarimedi naturali mal dischiena

  • Sdraiati a terra pancia in basso, gambe piegate e mani lungo i fianchi;
  • Espira dalla bocca e abbassa le caviglie su un lato;
  • Inspira dal naso e riporta le ginocchia al centro;
  • Espira dalla bocca e ripeti sull’altro lato;
  • Ripeti per il tempo indicato in tabella.

N.B. Durante questo movimento cerca di mantenere sempre le spalle a terra.

Se senti tirare i schiena, fianchi, glutei o pettorale è normale, significa che la muscolatura si sta allungando.

esercizi stretching piriformestretching piriforme

  • Sdraiati a terra pancia in alto, gambe piegate e mani lungo i fianchi;
  • Porta una caviglia su un ginocchio;
  • Espira dalla bocca e traziona la gamba che poggia a terra verso il petto (aiutati con le mani)
  • Inspira dal naso e riappoggia il piede a terra;
  • Inverti la posizione delle gambe e ripeti;
  • Ripeti l’esercizio per il tempo indicato in tabella.

N.B. ci sta se l’escursione del movimento è molto ridotta.

Guarda il video-tutorial per chiarire ogni eventuale dubbio sull’esecuzione di questo esercizio.

esercizi stretching schienastretching schiena a casa

  • Posizionati in quadrupedia (a 4 zampe);
  • Espira dalla bocca e fai una gobba con la schiena (come un gatto che si stira);
  • Inspira dal naso e inarca la schiena più che puoi;
  • Ripeti il movimento per il tempo indicato in tabella.

N.B. Cerca di sentire bene “vertebra per vertebra” il movimento.

esercizi rinforzo schienarinforzare schiena palestra

  • Posizionati sulle mani e le punte dei piedi (in plank);
  • Inspira dal naso e porta il corpo a formare una V;
  • Espira dalla bocca e ritorna alla posizione iniziale.

N.B. Quando assumi la posizione a V distendi bene le gambe e premi i talloni a terra.

Quando assumi la posizione iniziale di plank contrai forte addome e glutei.

F.A.Q.

Posso fare questi esercizi anche se sono in fase acuta?

Se sei in fase acuta e hai molto mal di schiena (su una scala da 1 a 10 senti il dolore 8/9 tanto per intenderci) te li sconsiglio.

In questo frangente dovresti stare a riposo e tutt’al più fare esercizi di respirazione per favorire il naturale distendersi della muscolatura.

E’ uno stadio che solitamente dura 24/48h nei casi più comuni dopo un normale colpo della strega.

Non appena senti che il dolore cala (7/8 su una scala da 1 a 10) allora fare questi esercizi abbassa sensibilmente il dolore (fino anche a sparire nel corso delle settimane se ripeti la scheda con costanza e le dovute progressioni)

Posso fare questi esercizi anche se ho un’ernia?

Assolutamente si!

Un’ernia è la conseguenza di uno squilibrio posturale e/o un problema articolare.

Il tutto è dovuto ad un accorciamento e irrigidimento della muscolatura nei pressi del bacino.

Fare questi esercizi per il mal di schiena (a casa, in palestra, o dovunque vuoi tu) ti può sensibilmente aiutare a dar sollievo alla tua schiena e migliorare la condizione dell’ernia.

Prima di muovere qualsiasi passo però confrontati con il tuo medico di fiducia.

Quanto tempo ci vuole a fare questa scheda?

È molto breve, semplice e veloce.

La sequenza dei 7 esercizi ha una durata di 6 minuti e mezzo.

Puoi decidere di ripetere il tutto per 2 o 3 volte.

Quante volte a settimana mi consigli di farla?

Per sentire più sciolta, più leggera e più libera la tua schiena ti consiglio di farla 3-4 volte a settimana, se hai mal di schiena.

Se, invece, non hai mal di schiena e vuoi semplicemente prevenirlo ti basta farla 1-2 volte a settimana.

Posso abbinarla alla mia scheda che ho già in palestra?

Assolutamente si!

Se vuoi abbinarla alla tua scheda che hai in palestra ti consiglio di fare questa routine di 7 esercizi alla fine come defaticamento prima di andare sotto la doccia.

Ti sentirai da Dio.

Quando è meglio farla durante il giorno?

Quando hai tempo!

Ogni volta che vuoi tu!

Non c’è un momento migliore in assoluto, c’è solo il momento che tu reputi migliore per te.

Conosco persone che la fanno la mattina appena si svegliano per sciogliersi e “ingranare” bene la giornata, altre che la fanno la sera per rilassarsi prima di dormire e altre ancora che la fanno in pausa pranzo o, comunque, quando hanno 10 minuti di tempo.

In quanto tempo si vedono i primi risultati?

Subito!

Appena terminata la routine di 7 esercizi senti subito come la tua schiena è più sciolta, libera e leggera.

Potrebbe diventare una sana abitudine da cui non ti staccherai facilmente appena la provi.

Se voglio eliminare il mal di schiena devo fare altro o basta questa scheda?

Se il tuo mal di schiena è saltuario (tipo 1 volta al mese) e molto blando potrebbe bastarti fare questa scheda con costanza 2-3 volte la settimana.

Se il mal di schiena è importante allora seguici perché prossimamente metteremo a disposizione un video-corso completo basato su questo metodo scientifico.

MAL DI SCHIENA E PALESTRA

Di seguito ti metto i riferimenti di altri articoli che ti consiglio di leggere se hai mal di schiena e vai in palestra:

CONCLUSIONI

Ti ho mostrato questa scheda completa con 7 esercizi per il mal di schiena da fare anche a casa.

Qualcosa non è chiaro?

Hai domande?

O vuoi semplicemente esprimere un tuo dubbio?

Scrivi qua sotto nei commenti e saremo felici di risponderti.

Grazie dell’attenzione e grazie a Coach Miletto di affiancarmi nella pubblicazione di questi articoli.

Ci vediamo in un prossimo articolo.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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