Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove affrontiamo l’eterna diatriba tra allenamento in monofrequenza e multifrequenza.
Se torniamo indietro nel tempo troviamo diversi esempi di campioni del bodybuilding che si allenavano nell’uno e nell’altro modo.
Tanto per citare i esempi più celebri:
- Il 7 volte Mr Olympia Arnold Schwarzenegger (era decisamente solito ad allenamenti massacranti in multifrequenza);
- Mike Mentzer, con un fisico incredibile, creatore del metodo Heavy Duty.
L’intento dell’articolo non è capire quale delle 2 tipologie di allenamento è meglio (questo lo fanno tutti).
Il vero scopo è capire quale è meglio per Te.
Sei pronto a capire come dovrai allenarti d’ora in poi se ricerchi un fisico armonico, forte e muscoloso?
Cominciamo allora!
DEFINIZIONE MONOFREQUENZA
Cominciamo dai fondamentali.
Innanzitutto definiamo ancora una volta che cosa si intende per allenamento in monofrequenza.
Per allenamento in monofrequenza si intende una tipologia di allenamento dove ogni gruppo muscolare è allenato una sola volta a settimana.
MONOFREQUENZA PURA NON ESISTE
Questa è una precisazione semplice ma assolutamente non scontata!
La monofrequenza pura non esiste!
Tanto per fare un esempio diretto, se pensi anche solo a un esercizio complementare alla classica pectoral machine, non lavora solo il pettorale ma comunque sono chiamati in causa il deltoide anteriore e il bicipite.
Gli esercizi di isolamento sono così chiamati perché per l’appunto “isolano” un muscolo sicuramente di più di un esercizio fondamentale come per esempio può essere una panca piana.
Isolare al 100% è impossibile!
Ecco perché l’allenamento puro in monofrequenza non esiste.
Dopo questa piccola precisazione andiamo pure avanti.
DEFINIZIONE MULTIFREQUENZA
Allenarsi in multifrequenza, al contrario, significa allenare 2 o più volte a settimana un gruppo muscolare.
Per rimanere in tema con l’esempio precedente, potremmo prendere un esercizio fondamentale come la panca piana (così prendiamo in modo massiccio pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori).
Allenare questo esercizio in multifrequenza vorrebbe dire farlo, ad esempio, lunedì e giovedì
REST PAUSE IPERTROFICO VS REST PAUSE DI FORZA
Una tecnica d’intensità molto famosa nel mondpo dell’allenamento è il rest pause.
Questa metodica applicata nel bodybulding trova le sue origini nell’atletica leggera.
All’interno del bodybuilding è molto utilizzata in 2 forme:
- Rest pause di forza
- Rest pause ipertrofico
Quali sono le reali differenze e i benefici?
Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo dedicato:
“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.
ASSET ORMONALE PER UNA SUPER MASSA MUSCOLARE
Ora che hai ben chiaro che cosa si intende per monofrequenza e multifrequenza, andiamo a chiarire un’altra cosa fondamentale (a volte se ne sente parlare in lungo e in largo ma alla fine non se ne tiene poi tanto conto).
Per una persona che si allena esistono 2 cose fondamentali:
- Anabolismo
- Catabolismo
Praticamente tutto, detto in soldoni, ruota attorno a queste 2 reazioni.
Per anabolismo intendiamo tutti i processi di crescita all’interno del nostro corpo (fare massa muscolare è un processo anabolico);
Per catabolismo intendiamo tutti i processi di consumo/distruzione all’interno del nostro corpo.
UN BINOMIO ORMONALE FONDAMENTALE DA SAPERE
Attenzione perché ora viene la nozione basilare che devi tenere ben a mente.
Apri bene le orecchie!
Fino ai 40/45 minuti di allenamento c’è una secrezione continua di testosterone da parte del tuo corpo (il testosterone è un oprmone anabolico).
Dopo questo tempo c’è una riduzione progressiva di questo ormone ed aumenta gradualmente la secrezione di cortisolo (ormone catabolico, non a caso così temuto dai bodybuillder.
LA REGOLA D’ORO
Da quanto appena detto va da sé che il top è riuscire a completare l’allenamento in questi 40/45 minuti se si desidera una super crescita muscolare.
Questo vorrebbe dire allenarsi anche tutti i giorni (dal punto della multifrequanza – ci torniamo sopra dopo tranquillo).
Chiaramente non tutti riescono a trovare il tempo per seguire questo principio.
Ecco perché, in generale, è consigliabile un tempo di allenamento di 1 ora o un 1 ora e mezzo al massimo per non aumentare troppo la secrezione di cortisolo (ed evitare perdita muscolare).
Questa regola d’oro vale all’ennesima potenza per gli atleti natural (se utilizzi il doping puoi allenarti anche tutti i giorni per 3-4 ore senza problemi).
MONOFREQUENZA, MULTIFREQUENZA E SOMATOTIPI
Interessante quello che stiamo per dire.
Da diversi studi si è visto come un soggetto tendenzialmente ectomorfo trae vantaggio da allenamenti brevi (quei famosi 40/45 minuti) in multifrequenza (4,5 o anche 6 volte la settimana).
Questo perché l’ectomorfo fatica a mettere massa muscolare (soprattutto quello più atrofico ha naturalmente livelli bassi di testosterone e alti di cortisolo – se vuoi approfondire ti invito a leggere l’articolo dedicato a “La Vera Dieta e il Vero Allenamento per l’Ectomorfo”).
Per mesomorfo ed endomorfo, gli altri 2 somatotipi ideali, non ci sono particolarissime evidenze (se non che il mesomorfo per la sua atleticità naturale è predisposto a sopportare bene anche alti volumi di allenamento).
Nei prossimi paragrafi capirai che esiste un nuovo concetto per capire se per te è meglio monofrequenza o multifrequenza.
Se comunque vuoi saperne a 360° sui somatotipi, ti consiglio di leggere l’articolo approfondito:
“Dieta e allenamento per morfotipo”.
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA
Allenamento A
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Piana bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Rematore con bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 4 x 12 | 1’ |
| Lat machine avanti | 4 x 12 | 1’ |
Allenamento B
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Military bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Squat bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Alzate laterali con manubri | 4 x 12 | 1’ |
| Stacco rumeno con bilanciere | 4 x 12 | 1’ |
ALCUNE CONSIDERAZIONI UTILI
Questa sopra è un esempio di scheda basilare, ma estremamente efficace, di allenamento in multifrequenza.
La scheda è breve.
A completare il tutto ci metterai 40/45 minuti massimo.
Ma la potenza di questi allenamenti dov’è sta?
Nella multifrequenza!
Il Top sarebbe fare 6 allenamenti settimanali alternando ogni giorno un allenamento (lunedì A – Martedì B – Mercoledì A – Giovedì B – Venerdì A – Sabato B).
Arnold Schwarzenegger seguivi per di più queste tipologie di allenamenti (poi lui si allenava per ore e ore ogni giorno grazie a qualche aiutino – questo però non toglie nulla ai risultati straordinari che ha raggiunto come atleta).
Se sei volte a settimana ti è difficile, ottimo sarebbe fare 4 volte a settimana ( ad esempio Lunedì A, Martedì B, Mercoledì RIPOSO, Giovedì A, Venerdì B).
MULTIFREUENZA 4 GIORNI LA SETTIMANA
Vuoi altre schede di allenamento in multifrequenza?
Il tutto strutturato su 4 volte la settimana?
Ecco a te:
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO MONOFREQUENZA
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’ |
| Military con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’ |
| Spinte con manubri su p.30° | 3 x 10 | 1’30’’ |
| Tirate al petto | 3 x 10 | 1’30’’ |
| Pectoral machine | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Alzate laterali | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| French press bil. EZ | 3 x 10 | 1’30 |
| Push down | 2 x (8+8+8) | 1’ |
Allenamento B (Dorso – Bicipiti)
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) | 6-8-10-12 | 2’ |
| Rematore con bilanciere | 3 x 10 | 1’30’’ |
| Rowing machine | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Curl con bilanciere | 3 x 10 | 1’30 |
| Hummer Curl (al cavo basso) | 3 x (8+8+8) | 1’ |
Allenamento C (Gambe)
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’30 |
| Stacco Rumeno | 4 x 10 | 1’30’’ |
| Leg Curl | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Leg Extension | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Calf in piedi | 5 x 10 | 1’ |
| Calf machine | 3 x (10+10+10) | 45’’ |
ALCUNE CONSIDERAZIONI UTILI
Queste sopra, sono un esempio di una classica split routine su 3 giorni a settimana.
In queste schede ho utilizzato 2 famose tecniche del bodybuilding:
Soprattutto lo stripping è una metodica che si presta molto bene all’allenamento in monofrequenza.
MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE?
Questa è un po’ un’eterna diatriba…
Dagli ultimi studi parrebbe che la multifrequenza sia migliore della monofrequenza.
Con l’allenamento in multifrequenza parrebbe più semplice, rispetto alla monofrequenza, aumentare un parametro che si chiama tonnellaggio (ossia i kg totali sollevati nell’arco della settimana).
Il tonnellaggio sembra essere uno dei parametri più importanti ai fini dell’incremento della massa muscolare.
Tuttavia, tra poco ti mostrerò come personalmente, e anche secondo molte fonti autorevoli, si dovrebbe sfruttare monofrequenza e multifrequenza.
Ma prima…
CEDIMENTO O BUFFER PER FARE MASSA MUSCOLARE?
Ho spiegato molto bene cosa si intende per cedimento e buffer all’interno di:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO O BUFFER?”.
Se ti alleni in monofrequenza ti consiglio di allenarti al cedimento muscolare (l’esempio più lampante è il metodo Heavy Duty di Mike Mentzer) se, invece, desideri allenarti in multifrequenza ti consiglio di utilizzare il buffer (l’esempio più lampante è il metodo di allenamento dei ginnasti e dei calisthenici). Comunque ti invito a leggere l’articolo citato sopra per approfondire e capire come attuare buffer e cedimento muscolare.
DEFINIZIONE MUSCOLARE ESTREMA
Vuoi davvero ottenere una definizione muscolare estrema?
Questo è possibile Solo se applichi le corrette strategie.
Di seguito trovi l’articolo approgìfondito dove ti rivelo tutto quello che devi assolutamente sapere:
“Definizione muscolare ESTREMA: servono tante ripetizioni? |2 Fattori FONDAMENTALI”
IL MIGLIOR APPROCCIO IN 3 FASI
Andiamo a vedere ora come personalmente consiglio di allenarsi.
1°FASE: MULTIFREQUENZA PER I NEOFITI
Un neofita, ossia una persona nuova del mondo dell’allenamento, devi prediligere l’allenamento in multifrequenza perché:
- Velocizza l’apprendimento neuro-motorio degli esercizi (soprattutto fondamentali);
- Diminuisce il rischio di infortuni (lavorando a buffer soprattutto);
- Relativa rapidità di incremento della forza e muscolatura.
2° FASE: MONOFREQUENZA PER I VETERANI
Se ti alleni seriamente da 2-3 o più anni allora la monofrequenza può darti quel “pepe” in più per farti crescere ancora.
Applicare il cedimento muscolare per rendere efficace al massimo l’allenamento in monofrequenza richiede una conoscenza approfondita del proprio corpo e delle proprie capacità.
Un neofita non ne sarebbe in grado probabilmente.
Magari penserebbe di aver dato tutto dopo 1-2 ripetizioni dove sente che il muscolo brucia!
Non è così!
Per raggiungere il reale cedimento muscolare ci vuole una certa esperienza.
FASE 3: RITORNO ALLA MULTIFREQUENZA
Proprio così!
Se ti alleni seriamente da 5/10 anni allora devi tornare alle origini.
Il tuo corpo ora è pronto per lavorare seriamente sull’incremento del tonnellaggio (il parametro che ti ho citato sopra).
Probabilmente avrai sentito il detto:
“più forte significa anche più grosso”
Beh è verissimo se usato con intelligenza in un certo modo.
Ritornando alla multifrequenza, ora, puoi scalare ulteriormente i tuoi risultati.
E’ davvero incredibile quello di cui è in grado il corpo umano!
UN ALTRO CONSIGLIO PERSONALE
Molte persone che si allenano, trovano utile variare per non cadere nella routine.
A tal proposito, personalmente, ritengo molto utile variare spesso programma di allenamento (ogni 4-5 settimane) e alternare mesocicli di allenamento in multifrequenza ad altri in monofrequenza.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Per fare Forza meglio allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?
Per allenare la forza consiglio assolutamente l’allenamento in multifrequenza.
Questo perché l’aumento della forza è ampiamente un processo neuro muscolare.
Di seguito trovi:
“Allenamento della Forza: 4 metodi semplici ed efficaci”.
Quante volte a settimana è meglio allenarsi in multifrequenza? E in monofrequenza?
In letteratura possiamo trovare che mediamente per la multifrequenza è ideale allenarsi 4-5 volte a settimana mentre per la monofrequenza 2-3 volte.
Per gli atleti natural è meglio la monofrequenza o la multifrequenza?
Per gli atleti natural consiglio assolutamente l’approccio in 3 fasi che ho consigliato sopra.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica e sperimentare entrambe le metodiche.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito puoi trovare la programmazione più ideale per te, a seconda degli strumenti che hai, del Coach Miletto
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
