Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una Guida Completa sul “Muscle Up e come impararlo in 7 semplici Step”.
Il muscle-up è un esercizio favoloso per allenare, anche con una certa eleganza, in modo completo tutta la parte superiore.
E’ molto raro vedere qualcuno svolgerlo all’interno delle classiche palestre per 2 motivi:
- spesso manca una semplice sbarra a muro;
- non viene pubblicizzato perchè reputato troppo difficile
E’ abbastanza comune vederlo in chi pratica Calisthenics (fuori o all’aperto).
Grazie a questa guida riuscirai a imparalo molto facilmente (se ti applichi ovviamente) e potrai:
- avere i muscoli della parte superiore molto più forti, pieni e definiti
- sfoggiarlo davanti ad amici, compagni d’allenamento e chi altro desideri
MUSCLE UP: E’ DAVVERO COSI’ DIFFICILE COME VOGLIONO FARTI CREDERE?
Solitamente il muscle up viene visto come qualcosa di incredibile e strano da parte di chi si allena nelle classiche palestre.
Mi ricordo come anchio anni e anni fa lo vedevo un po’ come il “santo graarl” degli esercizi.
Lo vidi per la prima volta nel 2009 quando ancora frequentavo il corso di Laurea in scienze motorie.
Ricordo come rimasi a dir poco abbagliato.
Il solo pensiero di imparare a fare quell’esercizio, ai miei occhi così difficile ma spettacolare, mi emozionava come un bimbo.
In realtà quando lo riuscii a imparare potetti constatare come fosse relativamente semplice impararlo.
Il più grande errore che tutti fanno (o quasi), me compreso all’epoca, è quello di essere accecati dal desiderio di impararlo.
Attenzione non ti sto dicendo che è sbagliato il desiderio.
Quello va benissimo.
È come l’aria che alimenta un fuoco!
A volte però se questa fiamma è troppo alta rischi di bruciarti…e così la maggior parte delle persone ha talmente fretta di impararlo che:
- non completa i vari step
- si infortuna (soprattutto all’articolazione della spalla)
il risultato finale è di completa frustrazione e rabbia per non essere riusciti a impararlo (e addirittura esserci fatti male).
Questo porta a “ostracizzare” questo fantastico esercizio e a reputarlo difficile.
In questo articolo troverai anche un video tutorial, in cui mi sono avvalso di un vero tecnico di ginnastica artistica e calisthenics, per mostrarti come fare ad impararlo grazie a 7 semplici step.
Guarda, mettili in pratica e seguili fino in fondo!
MUSCLE-UP: COME IMPARLO IN 7 SEMPLICI STEP
Pronto ad entrare nel vivo di questo articolo/guida completa?
Vediamo allora questi 7 step.
1° STEP PER IMPARARE IN MODO CORRETTO IL MUSCLE UP: COMPLETA 10/15 TRAZIONI ALLA SBARRA
Il primo passo è quello di raggiungere alcuni prerequisiti base per iniziare i vari esercizi propedeutici per imparalo.
Uno di questi è riuscire a completare 10/15 ripetizioni di trazioni alla sbarra
10/15 ripetizioni di dip alle parallele
A questo punto sei pronto per passare al secondo step.
GUIDA PER IMPARARE CORRETTAMENTE LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Molte persone fanno fatica a “metter su” delle trazioni alla sbarra eseguite correttamente.
Spesso il problema sta:
- nella mobilità dell’articolazione della spalla
- nella mancanza di forza della muscolatura di tirata
Se desideri imparare/migliorare le trazioni alla sbarra ti consiglio l’articolo:
“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra”
oppure se desideri una programmazione completa per impararle/migliorarle puoi accedere al video-corso dedicato cliccando sull’immagine qua sotto
2° STEP PER IMPARARE IN MODO CORRETTO IL MUSCLE UP: COMPLETA 10/15 DIP ALLE PARALLELE
Un altro prerequisito è riuscire a completare 10/15 ripetizioni di dip alle parallele
A questo punto sei pronto per il terzo step.
3° STEP PER IMPARARE IN MODO CORRETTO IL MUSCLE UP: TRAZIONI ESPLOSIVE AL PETTO
A questo punto, dopo aver raggiunto e consolidato i prerequisiti necessari per approcciare il muscle up, devi lavorare sull’esplosività delle tue trazioni alla sbarra.
Cosa intendo?
Significa che devi imparare a svolgere il più veloce possibile la fase concentrica dell’esercizio (ossia quella di salita), portando il petto alla sbarra.
Il problema più grosso che ho riscontrato in questi anni in decine e decine di persone è quello di portare il petto alla sbarra.
Molti , infatti, sono talmente abituati a fare le trazioni, anche tante, svolgendole in modo incompleto oltrepassando a malapena la sbarra con la testa.
Questo porta a un’incapacità di svolgere quei pochi gradi di movimento necessari a portare il petto alla sbarra, così fondamentale per il muscle-up.
Come fare quindi?
La cosa più utile è allenare le trazioni alla sbarra in modo isometrico in quell’angolo.
Detta in modo molto semplice ti porti, magari con un salto, il più attaccato alla sbarra possibile e mantieni la posizione in tenuta.
Se fai molta fatica potresti partire da una decina di serie da 4”-5” fino ad arrivare a una decina di serie da 10”-15”
ALTRI 2 MODI PER ALLENARE LE TRAZIONI ESPLOSIVE
Di seguito ti propongo 2 metodiche molto valide con cui puoi allenarti ad eseguire in modo esplosivo le trazioni (puoi anche svolgere parallelamente questo lavoro con quello delle trazioni isometriche menzionato sopra).
Ecco le 2 strategie:
- Lavorare con delle zavorre
- Lavorare a corpo libero con le trazioni a squadra (o esercizi similari)
Entrambe le metodiche sono estremamente efficaci.
Nella prima lavori in modo diretto sull’aumento della forza dei muscoli di tirata.
Nella seconda lavori con un atteggiamento corporeo che ti tornerà utile nel muscle-up.
TECNICA DEL TONNELLAGGIO
Potresti per esempio svolgere:
- 6×4 la prima settimana
- 8×3 la seconda settimana
- 12×2 la terza settimana
e poi ripetere ripartendo da capo la quarta settimana
Se hai lavorato bene vedrai incredibili miglioramenti:
- se hai lavorato con le zavorre vedrai che riuscirai ad aumentare i carichi a parità di reps;
- se hai lavorato con le gambe a squadra (o similari) vedrai che ti verranno via via più semplici.
4° STEP PER IMPARARE IN MODO CORRETTO IL MUSCLE UP: RUSSIAN DIP
Il russian dip è un esercizio perfetto per iniziare ad imparare la fase di transizione del muscle-up.
Molte persone faticano a svolgere questa fase infatti.
Allenano dip e trazioni molto duramente ma in realtà è la fase di transizione quella forse più importante.
Con questo non ti sto dicendo di trascurare dip e trazioni ma di equilibrare bene il lavoro dedicandoti anche all’apprendimento del russian dip.
Inizialmente il problema più grande sta nel capire lo schema motorio del movimento.
Per renderlo più leggero ti consiglio di svolgerlo inizialmente con un elastico in modo da scaricare un po’ il tuo peso.
Per ogni dubbio guarda pure il tutorial in fondo alla guida, prima delle conclusioni.
5° STEP PER IMPARARE IN MODO CORRETTO IL MUSCLE UP: TENUTA IN FALSE GRIP
In realtà potevamo iniziare ad approcciarla anche prima ma per comodità la inseriamo in questo 4° step.
La presa classica prevede di prendere la sbarra e avvolgerla con il pollice (tutt’al più molti mettono il pollice sopra la sbarra).
La false grip prevede di appoggiare tutto il carpo (la parte bassa del palmo della mano) sulla sbarra.
Questa presa è molto utile soprattutto nel muscle up di forza.
La false grip è spiegata bene all’interno del video tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
EVENTUALI PROBLEMI DELLA FALSE GRIP
Questo tipo di presa va imparata e condizionata molto gradualmente.
Problemi comuni in chi cerca di impararla troppo in fretta sono:
- problemi al gomito
- dolore alla spalla
questa presa richiede molta forza nei muscoli dell’avambraccio e del polso in generale.
Inizialmente potresti concentrarti sullo stare appeso alla sbarra con questa presa senza distendere completamente le braccia.
Nel corso delle sedute arriverai a distendere senza troppa fatica.
Puoi iniziare facendo 10 serie da 5” recuperando 1 minuto tra una serie e l’altra.
6° STEP PER IMPARARE IN MODO CORRETTO IL MUSCLE UP: DIP ALLA SBARRA
Il prossimo step è concentrarsi sull’apprendimento corretto dei dip alla sbarra.
Rispetto ai classici dip alle parallele questi possono sicuramente essere più difficili per la posizione del corpo.
Per riuscire a farli via via più profondi occorre che impari a coordinare bene il movimento delle gambe (leggermente squadrate)
CURIOSITA’
Sull’esecuzione corretta dell’esercizio dip alle parallele c’è spesso molta confusione.
Alcuni lo reputano un fantastico esercizio per lo sviluppo dei pettorali, altri per i tricipiti.
Ti spiego bene le differenze, e come eseguire correttamente il dip alle parallele senza errori deleteri nell’articolo di seguito:
7° STEP PER IMPARARE IN MODO CORRETTO IL MUSCLE UP: MUSCLE UP ECCENTRICO CON TENUTA AL PETTO
Ormai siamo sempre più vicini!
Il muscle up è quasi tuo!
In questa fase dovrai eseguire solo la fase eccentrica (o negativa del muscle-up).
Dovrai portarti sopra la sbarra (magari in pull-over o con un salto) e posizionarti con le braccia tese sopra la sbarra (nella posizione di arrivo del muscle up).
Da qui effettui una ripetizione negativa cercando di frenare per qualche secondo la posizione con la sbarra al petto (guarda il video tutorial in fondo all’articolo per tutti i dettagli sull’esecuzione.
Quando sarai in grado di effettuare almeno 3 serie da 1 ripetizione negativa con 10 secondi di tenuta al petto della sbarra, il muscle up sarà tuo.
COMPLIMENTI IL MUSCLE UP E’ TUO!
A questo punto il muscle up dovrebbe essere tuo.
Dovresti riuscire ad eseguirne correttamente almeno uno.
Prima di impararne a fare un paio di fila è necessario che ti concentri sul consolidamento della tecnica del singolo.
Potresti, per esempio, allenarlo eseguendo all’inizio di ogni seduta di allenamento 5 serie da 1 ripetizione recuperando 1 minuto tra una serie e l’altra.
DIFFERENZE TRA IL MUSCLE UP DINAMICO E IL MUSCLE UP DI FORZA
Sicuramente la quantità di forza!
Se segui gli step che ti abbiamo proposto in questa guida, probabilmente potresti riuscire a fare il tuo primo muscle up dinamico anche prima del 6° step.
In questa tipologia di muscle up, infatti, è possibile bypassare un po’ il fattore forza grazie all’aiuto in kipping delle gambe (più lo utilizzi più è semplice).
Nel muscle up di forza (detto anche slow muscle up) il kipping è assente.
Tutto è basato sulla forza.
Qui gioca un ruolo chiave la fase di transizione.
Per ulteriori dubbi ti invito a guardare il video tutorial, nell’ultima parte del video abbiamo inserito un ottavo step Bonus dove ti mostriamo la differenza tra l’una e l’altra tipologia di muscle-up.
MUSCLE UP PER FARE MASSA MUSCOLARE?
Il muscle up è un ottimo esercizio per rafforzare e aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo con un unico esercizio.
Se ancora non riesci a farlo è fondamentale che impari ad eseguire correttamente le trazioni alla sbarra (QUI trovi un corso completo per farlo).
Se vuoi allenare per ottenere la tua migliore forma fisica di sempre è necessario che anche tu segui una programmazione annuale.
Clicca sull’immagine di seguito per scoprire i Super Workout (sia con i pesi che a corpo libero) del Coach Umberto Miletto.
o
MUSCLE UP VIDEO TUTORIAL
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
In questa guida abbiamo cercato di essere il più chiaro e fluidi possibili.
Segui con disciplina questi 7 step e finalmente sfoggerai il tuo primo muscle up davanti a tutti.
Se hai dubbi o domande:
- guarda attentamente il video tutorial qua sopra;
- scrivi la tua domanda in fondo all’articolo nei commenti
Saremo felicissimi di risponderti.
Concentrati prima di tutto al raggiungimento dei requisiti base (10/15 trazioni alla sbarra e 10/15 dip alle parallele.
Se vuoi mettere su delle trazioni come dio comanda, per poi apprendere in modo più semplice e veloce il muscle up, ti consiglio assolutamente il video corso dedicato del Coach Miletto
Grazie dell’attenzione.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata in base al tuo tipo di corpo.
