Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dedicato esclusivamente al natural bodybuilding e all’allenamento in monofrequenza e multifrequenza.
Già in un mio articolo precedente ho parlato in parte di questo argomento (l’articolo a cui mi riferisco è: “Monofrequenza o multifrequenza per fare massa muscolare”).
Oggi però mi rivolgo esclusivamente a tutti gli atleti natural.
Scopo di questo articolo è renderti chiaro e limpido qual è il miglior tipo di allenamento se appartieni anche tu a questa categoria.
CHI E’ UN ATLETA NATURAL?
A scanso di equivoci mettiamo subito i puntini sulle i.
Un natural bodybuilder è colui che ha l’intento di mettere su un fisico statuario senza ricorrere all’uso di sostanze dopanti.
Personalmente è da quando ho 17 anni che frequento il mondo delle palestre, posso dirti con assoluta certezza che questo è un mondo dove chi cerca di appiopparti “l’aiutino” è dietro l’angolo.
C’è gente che pur di fare soldi è pronta a venderti “la scorciatoia” e la pozione magica che ti farà avere in un batter d’occhio e senza fatica il risultato che desideri.
Pena?
La tua Salute!
Penso non serva addentrarmi oltre…
DIFFERENZA FONDAMENTALE MONOFREQUENZA E MULTIFREQUENZA
Ribadiamo, ancora una volta, la differenza essenziale tra l’allenamento in monofrequenza e multifrequenza.
La monofrequenza, utilizzata sin dagli atleti degli anni ’60 dello scorso secolo, prevede di allenare un gruppo muscolare una sola volta la settimana (la classica split routine basata su 2-3 giorni la settimana);
L’allenamento in multifrequenza, divenuto celebre grazie agli allenamenti massacranti del 7 volte Mr.Olympia Arnold Schwarzenegger, prevede di allenare un gruppo muscolare 2 o più volte la settimana.
I 5 ESERCIZI FONDAMENTALI DEL BODYBUILDING
Probabilmente se ti alleni avrai sentito parlare di esercizi base/fondamentali (anche definiti multi-articolari) del bodybuilding.
Solitamente ci si concentra (o forse meglio dire si dovrebbe) di più su questi se si vuole davvero ottenere risultati importanti in termini di forza e massa muscolare.
Di seguito trovi:
ESEMPIO DI MONO E MULTIFREQUENZA IN PALESTRA
Sono fermamente convinto che un esempio ben fatto valga più di mille parole.
Ecco un esempio di schede in:
- Multifrequenza
- Monofrequenza
SCHEDA MULTIFREQUENZA
Allenamento A
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Piana bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Rematore con bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 4 x 12 | 1’ |
| Lat machine avanti | 4 x 12 | 1’ |
Allenamento B
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Military bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Squat bilanciere | 5 x 8 | 1’30’’ |
| Alzate laterali con manubri | 4 x 12 | 1’ |
| Stacco rumeno con bilanciere | 4 x 12 | 1’ |
SCHEDA MONOFREQUENZA
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’ |
| Military con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’ |
| Spinte con manubri su p.30° | 3 x 10 | 1’30’’ |
| Tirate al petto | 3 x 10 | 1’30’’ |
| Pectoral machine | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Alzate laterali | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| French press bil. EZ | 3 x 10 | 1’30 |
| Push down | 2 x (8+8+8) | 1’ |
Allenamento B (Dorso – Bicipiti)
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) | 6-8-10-12 | 2’ |
| Rematore con bilanciere | 3 x 10 | 1’30’’ |
| Rowing machine | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Curl con bilanciere | 3 x 10 | 1’30 |
| Hummer Curl (al cavo basso) | 3 x (8+8+8) | 1’ |
Allenamento C (Gambe)
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Squat con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’30 |
| Stacco Rumeno | 4 x 10 | 1’30’’ |
| Leg Curl | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Leg Extension | 3 x (8+8+8) | 1’ |
| Calf in piedi | 5 x 10 | 1’ |
| Calf machine | 3 x (10+10+10) | 45’’ |
ALCUNE CONSIDERAZIONI UTILI SULLE 2 SCHEDE
Come vedi l’esempio di scheda di allenamento in multifrequenza che ho usato qui, è un semplice A, B, A, B (o sei vuoi fare davvero sul serio A, B, A, B, A,B).
Cosa significa?
Significa che:
se per esempio ti alleni 4 volte la settimana alternerai semplicemente queste schede (ad esempio Lunedì A, Martedì B, Mercoledì Riposo, Giovedì A, Venerdì B).
Se ti alleni 6 volte alternerai allenamento ogni giorno (Lunedì A, Martedì B, Mercoledì A, Giovedì B, Venerdì A, Sabato B, Domenica Riposo).
PIU’ ALLENI UN GRUPPO MUSCOLARE PIU’ OCCORRE LAVORARE A BUFFER
Cosa significa?
Ascoltami bene perché se capisci questo concetto chiave è tanta roba!
Esistono principalmente 2 metodiche da applicare alle serie:
- A Cedimento;
- A Buffer
La prima prevede di “massacrare” un muscolo in ogni modo possibile immaginabile e da ogni angolazione (come facevano i bodybuilder di una volta tanto per intenderci);
La seconda prevede di allenare con un “margine” un dato esercizio (tecnica utilizzata molto da powerlifter e ginnasti).
COME FUNZIONANO CEDIMENTO E BUFFER NELLA PRATICA?
Anche qui facciamo subito un esempio per toglierti ogni dubbio.
Prendiamo un esercizio fondamentale come la panca piana.
Mettiamo che carichi sul bilanciere un peso con cui riesci ad eseguire 8 ripetizioni pulite.
Se vuoi svolgere quell’esercizio a buffer potresti stare sulle 6 ripetizioni per esempio (in questo caso hai un buffer – ossia margine – di 2 ripetizioni);
Se vuoi svolgere quell’esercizio a cedimento dovrai svolgere 8,9,10 ripetizioni più forzate, negative o altre metodiche di intensità con lo scopo di esaurire al 100% il muscolo.
COME FARE MASSA MUSCOLARE: CEDIMENTO O BUFFER?
Quale metodica è migliore per fare massa muscolare?
Allenarsi a cedimento significa “spremere un muscolo come un limone”, mentre, lavorare a buffer significa lavorare “a margine”.
Qual è la migliore?
Forse credi di saperlo già…
Tuttavia forse ci sono alcuni dettagli che ti sfuggono e in questo momento non ti permettono di ottenere al 100% il fisico che desideri.
Proprio per aiutarti a chiarire ogni dubbio e mettere definitivamente luce sull’argomento ho scritto un articolo molto tecnico (solo per veri appassionati).
Scoprì tutto su cedimento muscolare, buffer, monofrequenza e multifrequenza (con anche 2 schede complete di allenamento) in:
QUANTO DEVE RECUPERARE UN MUSCOLO
Questo concetto è la CHIAVE!
Ascoltami attentamente!
Se prendi un qualsiasi libro di fisiologia troverai scritto che un muscolo impiega dalle 24 alle 48 ore a supercompensare (ques’ultimo termine è usato per indicare il miglioramento che ha luogo nell’allenamento).
Ci sono milioni di fonti autorevoli che confermano quello che ho appena scritto.
E adesso veniamo alla dura verità (per alcuni)!
PER IL NATURAL BODYBUILDING MEGLIO LA MULTIFREQUENZA
Il ragionamento è molto semplice se ci pensi (e tra poco ti mostrerò uno studio che lo conferma).
Con l’allenamento in monofrequenza un muscolo NON sfrutta appieno il suo potenziale di crescita,
L’esempio più classico?
Prendiamo una classica split routine (la più comune è forse petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle).
Se per esempio il lunedì alleni il petto, passerà una settimana prima che lo alleni di nuovo.
Ma scusa che senso ha se dopo 24-48h il tuo petto ha già recuperato e, addirittura, super compensato?
Il mercoledì (o giovedì se proprio vuoi essere sicuro) è già pronto per allenarlo di nuovo.
E questo è il motivo per cui se sei un’atleta natural ti consiglio:
- di lasciare perdere la monofrequenza
- di buttarti subito sulla multifrequenza
Ed ecco uno studio molto interessante che conferma questa ipotesi.
RECENTE STUDIO SCIENTIFICO DIMOSTRA CHE
Un recente studio di Brad Schoenfeld, una persona super influente nel mondo dell’allenamento con ben 60 studi pubblicati, ha confrontato 2 gruppi di atleti con 4 anni di allenamento alle spalle.
- Il primo gruppo si è allenato in monofrequenza con 21 esercizi (3 per ogni distretto muscolare principale);
- Il secondo gruppo si è allenato in multifrequenza utilizzando un solo esercizio fondamentale (multi-articolare) ma 3 volte alla settimana.
Alla fine dello studio (adesso mi sfugge la durata precisa ma se ben ricordo è durato qualche anno) il gruppo che ha registrato maggiori risultati. Sia in termini di massa muscolare che di forza, è stato quello che si è allenato in multifrequenza.
L’ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA NON E’ DETTO ESSERE SEMPRE MIGLIORE DELL’ALLENAMENTO IN MONOFREQUENZA
In questi anni ho conosciuto:
- Atleti che si allenavano in monofrequenza da una vita
- Atleti che si allenavano in multifrequenza da sempre
In entrambi c’erano persone con una forza e volumi muscolari ben al di sopra della media.
Quello che ho imparato da loro?
Che alla base di tutto (oltre una genetica favorevole – dai questo è innegabile) c’era una ciclicità nell’utilizzare entrambe le metodiche.
Ogni tot settimane (in genere 4,5 o anche 6) “scaricavano” dedicando 1 settimana a una tipologia di allenamento completamente diverso (e se vogliamo anche casuale per certi versi).
Quest’efficacia dell’allenarsi in questo modo, trova conferma nella teoria dello “shock muscolare” formulata dallo stesso Arnold Schwarzenegger già molti anni prima.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero ora sia tutto più chiaro in questo “guazzabuglio” che c’è in giro sul modo migliore di allenarsi.
Ora dovresti essere in grado di capire come orientare i tuoi allenamenti da questo momento in poi.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri e, se lo desideri, puoi contattarmi direttamente alla mia mail mattiababetto@fisicofunzionale.com (sarò davvero felice di darti una mano a costruire un Vero programma d’allenamento che funziona per te).
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi le programmazioni annuali del Coach Miletto con cui allenarti per un anno intero.
>>Accedi alle Programmazioni Annuali DONNA
Grazie per l’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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