Panca ad inversione: benefici e controindicazioni | QUANDO USARLA?

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti parlo dei benefici e delle controindicazioni inerenti la panca ad inversione.

COME L’HO SCOPERTA?

Quando muovevo i primi passi in palestra.

Prima ancora di diventare personal trainer ero un semplice laureato in scienze motorie…

e prima ancora ero un semplice ragazzo appassionato di allenamento.

Per i primi 2 anni mi allenai in una palestra “old style” dove la routine era giocare a chi “spancava” di più o comunque sollevava più ghisa in un determinato esercizio.

Quando decisi di cambiare palestra in cui mi allenavo ne scelsi una delle più belle con macchinari di ultima generazione.

Esplorando la sala attrezzi (il mio stato d’animo era quello di un bambino in un parco divertimenti) notai in un angolo uno strano attrezzo di colore nero:

“questa è la panca ad inversione”

Mi disse l’istruttore di turno, incominciando a pubblicizzare in lungo e in largo quell’attrezzo.

CHE COS’E’ LA PANCA AD INVERSIONE?

La panca ad inversione non è altro che una panca su cui ti “stendi”.

La sua funzione è quella di decomprimere la colonna vertebrale e alleviare i dolori muscolo-articolari alla schiena e apportare sollievo e far respirare la tua colonna vertebrale.

Quanto ti ho appena detto è la sua definizione classica.

Quando è utile farla? E al contrario quando è controindicata?

In questo articolo cercherò di essere il più chiaro e “schietto” possibile a riguardo argomentando il tutto in maniera rigorosamente scientifica.

BENEFICI DELLA PANCA AD INVERSIONE

Quando l’istruttore mi propose la prima volta di provarla risposi un no secco.

Ciò non tolse la mia curiosità…così nelle settimane successive cercai un momento “vuoto” per provarla da solo senza gli occhi di qualcuno addosso.

Come avevo visto in un video tutorial su youtube, una volta regolata in base alla mia altezza, mi posizionai sopra e portai le braccia indietro per “ribaltarmi” nella posizione a testa in giù.

DA SAPERE ASSOLUTAMENTE

La posizione non è perfettamente a testa in giù perpendicolare al pavimento ma tra i 30 e i 45 gradi.

Questo accorgimento è utile per evitare eccessive tensioni sul tratto lombare.

Ci tenevo a farti questo appunto per evitare di metterti a testa in giù e non riuscire più a tornare alla posizione iniziale (purtroppo a me era successo).

1°BENEFICIO: DECOMPRESSIONE LOMBARE

Il primo beneficio che sentii dopo pochi secondi aver assunto la posizione corretta fu un’enorme senso di leggerezza alla zona lombare.

Come ti dicevo sopra, soffrivo enormemente di mal di schiena a quei tempi.

Dopo pochi secondi in quella posizione sentii come “una ventata d’aria fresca” alla mia schiena.

Devi sapere infatti che la tua colonna vertebrale è formata da vertebre poste in serie e, tra una vertebra e l’altra, è posto il disco intervertebrale, un disco fibro-cartilagineo formato per il 99% di acqua.

Quando stiamo normalmente in piedi c’è una normale compressione e disidratazione di questi dischi a causa della forza di gravità.

I muscoli della schiena (lombari, multifido, erettori spinali, ecc…) possono accorciarsi e irrigidirsi molto (anche a causa dello stile di vita “in avanti” che conduciamo).

La panca ad inversione, fatta correttamente ha il grande beneficio di decomprimere, allungare e far respirare questa zona.

2° BENEFICIO: DECOMPRESSIONE CERVICALE

Quello appena visto per il tratto lombare vale anche per il tratto cervicale.

In questi anni ho conosciuto diverse persone che mi hanno testimoniato questa sensazione.

Magari cominciavano la giornata con una grossa pesantezza su collo e spalle.

Dopo 5 minuti sulla panca ad inversione sentivano come essersi tolti un peso dalle spalle.

3° BENEFICIO: DECOMPRESSIONE ARTICOLARE GENERALE DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Anche le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca sono sottoposte a una piacevole decompressione.

Se soffri di gonartrosi (artrosi al ginocchio) o coxartrosi (artrosi all’anca) potresti sentire un piacevole strato di leggerezza su queste articolazioni.

LIMITI DEI BENEFICI DELLA PANCA AD INVERSIONE

Il limite della panca ad inversione è che questi benefici hanno una durata molto breve…

Io stesso mi ricordo come fosse ieri che, dopo un paio d’ore ero punto a capo…sentivo nuovamente la stessa pressione di prima sulla zona lombare…

Tanto per esprimerti meglio l’idea, è un po’ come prendere una pastiglia quando hai mal di testa…

Dopo poco stai meglio si…

Ma poi il mal di testa prima o poi ritorna…

CONTROINDICAZIONI PANCA AD INVERSIONE

Purtroppo esistono una serie di situazioni in cui ti sconsiglio vivamente di utilizzare, anche in minima parte, la panca ad inversione.

1° CONTROINDICAZIONE: LASSITA’ LIGAMENTOSA

Se soffri di lassità ligamentosa ti sconsiglio l’utilizzo della panca ad inversione.

“ho sentito come se si staccasse qualcosa dentro le ginocchia”

È quello che dice solitamente chi senza saperlo ha provato ad eseguire la panca ad inversione con questa condizione.

(la lassità ligamentosa è una condizione fisiologica di debolezza generale dei legamenti)

Nella panca ad inversione sono molto sollecitate le articolazioni di:

• Caviglie
• Ginocchia
• Schiena

In tal caso, oltre a farti male alle caviglie e alle ginocchia, potresti addirittura peggiorare la salute della tua colonna vertebrale.

2° CONTROINDICAZIONE: IPERTENSIONE

L’ipertensione è una condizione patologica in cui si tende naturalmente ad avere la pressione alta.

Esistono diversi gradi di ipertensione.

Se soffri di ipertensione tendenzialmente ti sconsiglio la panca ad inversione perché la posizione a testa in giù spinge il sangue alla testa e tende ad aumentare la pressione sanguigna.

3° CONTROINDICAZIONE: SOVRAPPESO-OBESITA’

E parlo di 20, 30, 40 o anche più chili di sovrappeso.

Quando utilizzi la panca ad inversione in queste condizioni si verifica un mix di quello che ti ho descritto sopra:

• Aumento di pressione
• Eccessivo “carico” sulle strutture delle articolazioni dell’arto inferiore.

QUANTO TEMPO MANTENERE LA POSIZIONE A TESTA IN GIU’?

Se non hai mai fatto la panca ad inversione prima d’ora è inutile che ti ci butti a capofitto standoci 15/20 minuti o più.

Avresti solo l’effetto negativo di sentire formicolio a piedi e gambe, oltre che la testa pesante come un macigno per il sangue accumulato, e di sentirti ubriaco quando scendi giù.

Inizia gradualmente!

Puoi iniziare anche solo con 2/3 minuti al giorno…

Ti assicuro che se parti da zero va benissimo.

Poi puoi aumentare di un paio di minuti di settimana in settimana.

È la cosa più efficace!

IN QUALE MOMENTO DELLA GIORNATA E’ MEGLIO FARLA?

In realtà non c’è un momento migliore di un altro…

Basta farla!

Se proprio vuoi una “finezza”, uno studio scientifico dell’ELAV (ente che si occupa di alta formazione in scienze motorie) ha dimostrato che la temperatura corporea è maggiore verso le 12 (parliamo di circa 1°C).

A temperatura più alta il corpo si rilassa meglio…

I muscoli si distendono con più facilità…

Ecco se proprio vuoi essere pignolo puoi fare la panca ad inversione verso le 12.

Se a quell’ora non ti è possibile, perché magari lavori, falla quando puoi.

L’importante è farla!

PANCA AD INVERSIONE ESERCIZI

Nella posizione ”a testa in giù” inclinato di 30° spesso gli specialisti propongono di eseguire esercizi per la tonificazione e il potenziamento della parete addominale (tipo crunch, crunch con torsione e twist)

In questa posizione questi esercizi vengono svolti in “scarico” e non vai ad appesantire la colonna vertebrale.

Se soffri di ernia al disco potresti provare.

Tuttavia non sono stati dimostrati benefici tra lo svolgimento di questi esercizi a testa in giù rispetto a farli nella classica posizione sdraiata a pancia in su.

DOMANDE COMUNI SULL’UTILIZZO DELLA PANCA AD INVERSIONE

Mi consigli di fare la panca ad inversione se ho una protrusione o un ernia?

In genere si, puoi trarne grande giovamento per tutti i motivi che ti ho detto sopra.

Tuttavia il mio consiglio è sempre di confrontarsi con il proprio medico di fiducia in presenza di protrusione o ernia del disco.

Magari sarà lui stesso a proporti qualche accertamento o una visita specialistica per trovare il rimedio più idoneo a te.

Se ho mal di schiena che rimedi naturali posso utilizzare per star meglio?

Sicuramente puoi fare qualche esercizio:

1. Per sciogliere il bacino
2. Per rinforzare il Core

Se vuoi porre rimedio in modo naturale al tuo mal di schiena allora qui trovi una Guida alla prevenzione del mal di schiena: esercizi e allenamento.

MAL DI SCHIENA E FALSI MITI

In tutti questi anni non sai quante cavolate ho sentito (adesso che sono esperto in materia lo so, prima no…anzi ci sono caduto)

Di seguito ti lascio come riferimento una serie di articoli che a tal proposito potrebbero interessarti:

• Nuoto e mal di schiena: fa veramente bene?
• Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?
• Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
• Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?

QUANTO COSTA LA PANCA AD INVERSIONE?

Esistono tanti modelli di panca ad inversione.

Se la prendi nuova puoi stare in una fascia di prezzo tra i 200 e gli 800 mediamente.

Magari ne trovi di più care ma anche di più economiche a seconda dei materiali che vengono utilizzati per costruirla.

Se stai sull’usata mediamente con 120/150 euro te la cavi.

PER CONCLUDERE, PANCA INVERSIONE SI O NO?

In generale posso dirti che se vuoi un attrezzino da tenere in casa e hai la possibilità di spendere il suo costo, ci sta.

Come può essere utile avere sempre a disposizione una pastiglia per il mal di testa, la stessa cosa può essere la panca ad inversione.

Se vuoi un rimedio più naturale degli esercizi specifici vanno benissimo.

Se ti interessa questa opzione allora rimani sintonizzato perché prossimamente sarà disponibile un programma da svolgere a casa specifico per il mal di schiena

VIDEO | PANCA INVERSIONE: BENEFICI E CONTROINDICAZIONI

CONCLUSIONI

Per oggi è tutto.

Se hai domande o semplicemente ti va di raccontarmi la tua esperienza con la panca ad inversione lascia un commento qua sotto.

Grazie dell’attenzione.

Grazie a Coach Miletto di aiutarmi a divulgare queste informazioni.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com