PANCA PIANA e mal di schiena: come bisogna eseguirla?

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di panca piana e mal di schiena.

Se sei finito tra le righe di questo articolo con molta probabilità sei una persona che si allena in palestra e ha riscontrato un indolenzimento alla schiena (più probabilmente alla parte bassa) nel mentre o dopo essersi allenata.

Voglio innanzitutto rassicurarti e dirti che non è nulla di compromettente molto probabilmente.

All’interno di questo articolo andremo però a capire:

  1. Perché questo si è verificato (poiché non è normale e non va bene avere continuamente mal di schiena dopo aver fatto panca piana);
  2. 5 accorgimenti per evitare che questa situazione si verifichi di nuovo.

Pronto a tuffarti nella lettura di questo preciso articolo?

3 MOTIVI PRINCIPALI CHE CAUSANO MAL DI SCHIENA A CHI FA PANCA PIANA

Non perdiamo tempo e entriamo subito nel vivo dell’argomento individuando immediatamente in modo chiaro le 3 cause principali che causano mal di schiena a chi si esercita con questo fantastico esercizio per tutta la muscolatura di spinta della parte superiore.

CAUSA NUMERO 1: IPERLORDOSI O IPOLORDOSI LOMBARE

Andiamo a capire meglio cosa significa innanzitutto iper e ipolordosi.

Se guardi una colonna vertebrale di profilo, puoi vedere bene come la bassa schiena ha una curvatura concava (si inarca in parole semplici).

Quando questa curvatura è eccessiva si parla di iperlordosi.

Quando questa curvatura è molto lieve (o addirittura è convessa) si parla di ipolordosi.

Mi segui?

Una bassa schiena in queste condizioni avrà difficoltà a mantenere un corretto assetto in panca piana (io stesso soffro di iperlordosi e ti assicuro che con alcuni piccoli accorgimenti non ho problemi a svolgere tale esercizio, e anzi).

Tra poco andremo a vedere quali accorgimenti utilizzare!

CAUSA NUMERO 2: IPERCIFOSI E SCAPOLE ALATE

Anche qui mettiamo in chiaro cosa si intende per ipercifosi e scapole alate.

Se prendiamo la colonna vertebrale di prima e la guardiano di profilo, partendo dall’alto vediamo che dopo la prima regione cervicale, abbiamo la regione dorsale.

Questa è caratterizzata da una cifosi, ossia una curva leggermente convessa data dalle vertebre dorsali.

L’ipercifosi, ossia un aumenta della convessità di questa curva, è molto diffusa nell’uomo moderno (si riconosce soprattutto dalle spalle chiuse, collo in avanti, il tutto può assomigliare ad una gobba).

Le scapole alate, un paramorfismo, che si può notare nella persona perché ha le scapole “sporgenti” (spesso dato da una debolezza dei muscoli romboidi).

In questi soggetti ci può essere un’elevata difficoltà a mantenere un corretto assetto scapolare durante l’esecuzione della panca con compenso iperlordotico della zona lombare (il tutto può causare infortuni alla spalla e alla bassa schiena).

Tranquillo che tra poco vedremo anche qui cosa occorre fare!

CAUSA NUMERO 3: DIFFICOLTA’ DI “ASCOLTARE” IL PROPRIO CORPO

L’ho messo come terza causa ma in realtà e la più comune e banale (e di conseguenza data per scontata).

A causa dello stile di vita sedentario che purtroppo oggi la società ci impone, è abbastanza semplice perdere la capacità di ascoltare il proprio corpo.

Voglio raccontarti un errore che ho fatto all’inizio della mia carriera.

Ho avuto diversi allievi che faticavano a trovare il corretto assetto in panca piana nonostante i miei incredibili sforzi di fargliela imparare con gli stratagemmi più sofisticati.

E da qui cercavo di giustificare la situazione dicendo:

“eh sai qui c’è un evidente iperlordosi con anterizzazione del bacino”, “hai le scapole alate”, e tantissime altre frasi simili…

Oggi, che di esperienza in questi 10 anni ne ho maturata parecchia, posso affermare con certezza che la maggior parte delle persone non è in grado di fare correttamente la panca piana perché ha perso la capacità di ascoltare il proprio corpo.

Magari c’è anche uno dei 2 problemi che ho menzionato sopra, ma sono facilmente bypassabili con dei semplici stratagemmi che ti mostrerò tra poco.

La cosa più importante è Solo Una:

riappropriati del tuo corpo e impara ad ascoltarlo a fondo!

“come si fa?”

Perseveranza!

Esercitati ad ascoltarlo mentre ti alleni o ti muovi.

Ascolta il muscolo/i muscoli che stanno lavorando!

 

PUNTURE PER IL MAL DI SCHIENA: SONO UTILI?

Molto probabile che almeno una volta tu abbia sentito dire a qualcuno:

“ho mal di schiena, bisogno che stasera mi faccio una puntura” (o qualcosa del genere)…

Forse è capitato anche a te…

Ma è davvero la soluzione migliore? Ne esistono altre che forse ignori?

Scoprilo leggendo l’articolo dedicato:

“Punture per il mal di schiena: sono utili?”

 

5 ACCORGIMENTI DA UTILIZZARE NELL’ESECUZIONE DELLA PANCA PIANA

Ora finalmente vediamo 5 accorgimenti da utilizzare per l’esecuzione corretta della panca piana.

Utilizzarli avrà principalmente 2 grossi benefici:

  1. Diminuzione/scomparsa dei dolori alla schiena
  2. Sblocco e aumento del tuo massimale (ossia i chilogrammi che sollevi in questo esercizio).

Cominciamo dall’alto per poi avanzare verso il basso.

ACCORGIMENTO 1: SCAPOLE DEPRESSE E INCOLLATE

Fare questo ti consente di fare 2 cose:

  • Aumento di ampiezza della cavità gleno-omerale (in tal riduci il rischio di compressione del capo lungo del bicipite con relativo infortunio alla spalla – per saperne di più leggi: “i 3 infortuni più comuni in palestra: ecco come prevenirli”).
  • Apertura della gabbia toracica e pre-stiramento del muscolo gran pettorale (dalla fisica sappiamo per certo che un W=F x I dove W è il lavoro, F è la forza – in questo caso la forza di carico esercitato dal bilanciere/manubri – e I rappresenta la distanza in cui tale forza è operativa) e quindi maggior range di movimento per il carico che equivale a maggior impatto muscolare, quindi maggior sviluppo muscolare.

COME SI FA AD ADDURRE LE SCAPOLE?

Addurre le scapole significa incollarle.

Le scapole vanno mantenute incollate durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, dalla prima all’ultima ripetizione!

Tra poco ti metterò un video dove un collega, davvero bravo, ti spiega per filo e per segno l’esecuzione corretta della panca piana.

In ogni caso il metodo più semplice per prendere coscienza del movimento di adduzione scapolare in panca è farlo con il bilanciere vuoto sulla panca e aumentare progressivamente il carico.

ACCORGIMENTO 2: GOMITO LEGGERMENTE APERTO

Per facilitare l’adduzione scapolare è consigliato una posizione dei gomiti leggermente aperta, massimo a 45° rispetto al busto!

Se hai frequentato/frequenti una palestra old school l’istruttore ti avrà di certo detto più volte di tenere aperti quei gomiti!

Tenere aperti i gomiti facilità la perdita dell’adduzione scapolare e quindi la compressione del capo lungo del bicipite.

La tecnica della panca piana gomiti larghi veniva inculcata negli anni 70/80

Chissà perché molti veterani dell’allenamento che oggi hanno 50,60 o 70 anni, oggi hanno le spalle “sfasciate” e lamentano fastidiosi dolori nella parte anteriore della spalla.

Se vuoi salvaguardare le spalle tieni i gomiti verso il busto.

ACCORGIMENTO 3: BACINO INCOLLATO ALLA PANCA

Scorrendo verso il basso, fondamentale è la posizione del bacino.

Se sei un abituè del mondo delle palestre ti sarà capitato di vedere qualcuno eseguire la panca piana con il bacino staccato dalla panca,

Usare questa metodica ci potrebbe anche stare per carichi super-massimali…

Ciò non toglie l’assoluta pericolosità di questa tecnica!

Il tratto lombare viene sottoposto a una pressione enorme!

E questa sai cosa significa?

Che la probabilità di ritrovarsi con un’ernia aumenta vertiginosamente!

Come evitarlo?

Mantenendo il bacino incollato alla panca e…

ACCORGIMENTO 4: MANTIENI LA NORMALE LORDOSI LOMBARE O IPERESTENDI LEGGERMENTE

Non sai quante volte ho visto ragazzi, e non solo, che avendo visto qualche esaltato di turno su youtube cercavano di emularli inarcando la schiena (proprio come un arco).

Al ripensare a queste scene mi vengono ancora i capelli bianchi.

Facendo questo il rischio di ernia ed infortunio è altissimo.

Come evitarlo?

Mantenendo una fisiologica lordosi lombare o, al massimo iperestendendo di poco la schiena.

COME SI FA IN UN SOGGETTO CON IPERLORDOSI?

Come ti dicevo sopra, io stesso ho un po’ di iperlordosi e per fare bene la panca senza ritrovarmi con il mal di schiena, ho bisogno di concentrarmi in particolar modo sull’attivazione dell’addome.

Cosa c’entra l’addome con questo esercizio per il petto?

Eh c’entra eccome!

Chi ha iperlordosi ha già di per se il bacino anteriorizzato (detta in parole semplici tende ad avere il sedere in fuori).

La panca piana è un esercizio che di per sé richiede il bacino in antiversione per la posizione del corpo.

Chi ha già iperlordosi rischia di accentuare ancora di più questo problema se non usa questa accorgimento.

Ti serve l’attivazione dell’addome, ricorda!

Te ne accorgi anche al tatto perché risulta più duro.

COME SI FA IN UN SOGGETTO CON IPOLORDOSI?

Se un soggetto con iperlordosi tende ad avere il bacino anteriorizzato, una persona con ipolordosi tende ad avere il bacino in posizione opposta e annullare la fisiologica lordosi.

Quindi servirà forzare l’estensione della bassa schiena.

Alcuni consigliano di utilizzare un cuscinetto sotto la bassa schiena.

A mio parere questo può andar bene solo in un prima fase di apprendimento dell’esercizio per facilitare l’apprendimento della posizione corretta della schiena e del bacino.

Mantenerlo troppo a lungo rischierebbe di “intontire” l’addome e quindi avere una mancata attivazione di questo.

Se hai ipolordosi usa un cuscinetto lombare solo all’inizio con bilanciere vuoto o carichi leggeri.

ACCORGIMENTO 5: ATTIVAZIONE DELL’ADDOME

Quest’ultimo punto è forse il più importante!

Perché?

Perché essere in grado di attivare correttamente l’addome ha 2 grossi vantaggi:

  1. Miglior trasferimento di forza dalla parte bassa alla parte alta (aumento dei carichi);
  2. Prevenzione del mal di schiena che fin qui abbiamo detto.

In questi anni ho avuto la fortuna di formarmi da diverse figure autorevoli nella campo della preparazione atletica e posturale e tutti, sottolineo tutti, sottolineavano l’importanza di una corretta attivazione addominale (non solo nella panca ma anche nello squat, stacco, clean e in ogni altra esercizio).

TUTORIAL PANCA PIANA

 

FASCIA LOMBARE PER IL MAL DI SCHIENA: TUTTA LA VERITA’

Molto probabilmente ne avrai sentito parlare…

Io stesso le ho utilizzate per diverso tempo anni fa

E purtroppo molti continuano ad usarle senza conoscerne i reali benefici (o meglio benefici a breve termine).

Ne ho parlato approfonditamente in:

“Fascia LOMBARE Mal di schiena: perché funziona così bene?”

 

PIEDI SU O PIEDI GIU’: DIFFERENZE?

Ecco un’altra domanda che è nella testa di molte persone che approcciano questo esercizio:

“ma è meglio tenere i piedi su o giù?”

Questa domanda se la pone soprattutto chi ha mal di schiena (me l’ero posta anchio da ragazzino quando ero agli inizi).

In base a quanto abbiamo detto sopra, la risposta è abbastanza intuibile!

Se consideri che l’obiettivo è cercare di lavorare in sicurezza con la colonna vertebrale:

  • Un soggetto ipolordotico dovrà tenerli giù per facilitare l’antiversione del bacino;
  • Un soggetto iperlordotico potrebbe trarre giovamento dal fare le serie a ripetizioni alte (dalle 12/15 in su) con i piedi sollevati, mentre per reps medio basse (6/8 in giù) gli consiglierei di tenere i piedi a terra perché c’è magior stabilità e quindi maggior sviluppo di forza.

ATTENZIONE!

In entrambi i casi sconsiglio ai neofiti (i nuovi dell’allenamento) di cimentarsi subito in carichi elevati a medio/basse reps.

Inizialmente consiglio di stare sulle 12/15 reps e apprendere bene l’esecuzione corretta del movimento con i 5 accorgimenti che ho menzionato sopra.

COME AUMENTARE IL MASSIMALE IN PANCA

Per molte persone non c’è niente di più bello che sollevare più di 100kg in panca piana.

In effetti questo esercizio è un po’ l’emblema della mascolinità in palestra.

Mi ricordo anchio anni fa prima di riuscirci miravo a quest’obiettivo!

Una volta raggiunto e superato mi sono reso conto di una cosa.

Per arrivarci ho lavorato in modo maniacale sui 5 accorgimenti sopra menzionati

Solo una piccola precisazione:

USA IL RAPPORTO PESO/POTENZA

il massimale a cui punti dovrebbe essere in relazione al tuo peso (e non in modo assoluto), ossia il rapporto peso/potenza.

Ti faccio un esempio chiaro e tondo.

Io peso all’incirca 72kg

Il rapporto peso/potenza è circa 1,4 (100:72)

Uno standard molto buono nella panca piana è un rapporto di 1,5.

 

PANCA A INVERSIONE E MAL DI SCHIENA: SERVE DAVVERO?

Spesso si sente parlare di panca a inversione tra i soggetti che soffrono in un qualche modo di mal di schiena.

Che cos’è?

E’ veramente utile?

Rispondo a queste domande e approfondisco tale tema in:

“Panca ad inversione: benefici e controindicazioni |QUANDO USARLA?”

 

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero che questo articolo su panca piana e mal di schiena ti sia utile.

Se conosci altre persone che vorrebbero saperne di più e avere una visione più chiara in merito a questo argomento, ti invito a condividere loro questo articolo.

Per il resto metti in pratica questi 5 accorgimenti e se hai dubbi o domande puoi scrivermi tranquillamente nei commenti qua sotto.

Ti ricordo anche che se soffri di mal di schiena un detto dice:

“meglio eliminare il problema alla radice”

Proprio in base a questo detto io e il Coach Umberto Miletto abbiamo creato un percorso specifico che ti consente di fare tutto questo:

  • A casa
  • In soli 15 minuti al giorno
  • Guidato in video in modo da non sbagliare

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Grazie dell’attenzione.

Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.

Alla prossima.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Trovi Mattia Babetto anche su:

oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.

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