Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di ginnastica ipopressiva addominale, i suoi benefici e controindicazioni.
Oggi sono tantissime le persone che soffrono di:
- Pancia gonfia
- Pesantezza addominale
- Prominenza addominale
E tutte le problematiche che ne conseguono come:
- Stitichezza
- Meteorismo
- Reflusso gastrico
In questi casi fare i classici esercizi addominali come quelli che si fanno in palestra potrebbe essere controproducente perché non fanno altro che aumentare la pressione endo-addominale (e nel paragrafo dedicato ti spiegherò il meccanismo fisiologico alla base di questo fenomeno).
In questo articolo vediamo:
- A chi è indicato la ginnastica ipopressiva e perché
- I suoi benefici e controindicazioni
- 2 semplici esercizi da cui cominciare
- E moltissimo altro
CHE COS’E’ LA GINNASTICA IPOPRESSIVA
La ginnastica ipopressiva addominale è stata ideata alla fine degli anni’70 dello scorso secolo dalla Dottoressa Marcel Craufiez.
Essa si accorse che gli addominali classici NON curavano l’attivazione dei muscoli posturali profondi della zona pelvico-addominale.
Così ideò gli esercizi di ginnastica ipopressiva, un Metodo per iniziare una riprogrammazione posturale globale
Questo tipo di ginnastica ci permette di tonificare la parete profonda dell’addome e del pavimento pelvico (infatti era nata essenzialmente per le donne post parto).
I suoi benefici sono immensi.
Tra poco li vedremo.
IL MOTIVO PER CUI I CLASSICI ADDOMINALI DA PALESTRA NON FUNZIONANO
Cercherò di essere al contempo:
- Molto tecnico
- Estremamente chiaro e conciso
Prendiamo per esempio uno dei classici esercizi per addominali: il Crunch (in fondo a questo paragrafo ti metto il video per vederlo).
Questo esercizio coinvolge i muscoli della parete addominale superficiale (i retti addominali).
Per lo più sono coinvolte le fibre bianche di tipo II.
Questa esercitazione provoca un aumento della pressione endoaddominale (dentro l’addome).
Capisci bene che se soffri di pancia gonfia c’è bisogno anche di altro.
Gli esercizi di ginnastica ipopressiva, come dice il nome (ipo “meno”, pressiva “pressione”) lavora essenzialmente la muscolatura profonda dell’addome (il muscolo trasverso e tutte le fibre profonde di tipo I) aumentando il tono dell’addome a riposo.
5 BENEFICI DELLA GINNASTICA IPOPRESSIVA
Adesso vediamo:
- I principali benefici della ginnastica ipopressiva addominale
- 2 semplici esercizi che puoi iniziare a fare subito
BENEFICIO 1: RIDUCE LA CIRCONFERENZA DEL PUNTO VITA
Il perché l’abbiamo appena detto.
Ripetiamolo brevemente.
I classici addominali da palestra lavorano essenzialmente le fibre a contrazione veloce 2B;
Gli esercizi di ginnastica ipopressiva lavorano le fibre muscolari di tipo 1A.
Queste sono profonde e migliorano il tono della parete addominale a riposo.
Se desideri avere un punto vita più stretto non puoi non fare gli esercizi di ginnastica ipopressiva.
BENEFICIO 2: MIGLIORA LA POSTURA
Sia nel mondo orientale che nel mondo occidentale la zona dell’addome è Vita;
In oriente si parla spesso di plesso solare, in occidente si parla ormai da anni di Core.
Quest’ultimo identifica la zona centrale del nostro corpo ed è fondamentale per:
- La salute
- La postura globale
Per approfondire ti invito alla lettura di:
“Allenamento POSTURALE: per prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
BENEFICIO 3: RINFORZA IL PAVIMENTO PELVICO POST-PARTO
L’abbiamo detto all’inizio dell’articolo.
Questa ginnastica nasce essenzialmente per rispondere a un esigenza delle donne dopo il parto.
Durante la gravidanza c’è infatti un indebolimento naturale del pavimento pelvico (il tutto è funzionale a garantire la salute e la sicurezza del feto).
Questi esercizi lavorano tantissimo i muscoli del pavimento pelvico.
Se desideri approfondire l’argomento ti invito alla lettura dell’articolo dedicato:
“Allenamento Post-Parto: Cosa fare e cosa non fare”.
Oppure
>> Scopri il Percorso MAMMA FUNZIONALE
BENEFICIO 4: MIGLIORA LA RESPIRAZIONE
Con questi esercizi di ginnastica ipopressiva viene stirato il diaframma, uno dei muscoli più importanti a livello respiratorio.
Nella società moderna, a causa dello stress dilagante, il diaframma è spesso contratto.
Questo, oltre a provocare maggior ansia e stress in un circolo vizioso, può provocare:
- Problematiche cardiache
- Insufficienza respiratoria
- Ritenzione idrica e cellulite
- Pancia gonfia
- Reflusso gastrico
- Gastrite
- E molto altro
Come mai?
Perché il diaframma è a contatto con tutti i principali organi del corpo umano.
Per approfondire ti invito alla lettura di:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”
BENEFICIO 5: PREVIENE E MIGLIORA RITENZIONE IDRICA E CELLULITE
Questo per quanto detto sopra.
Ma spieghiamo meglio.
Nella società moderna il diaframma è spesso contratto e retratto a causa dello stress onnipresente.
Il problema?
Attraverso il diaframma passano:
- Il dotto toracico (il vaso linfatico più grande del corpo umano)
- L’aorta (il vaso sanguigno più importante del corpo umano)
Se il diaframma è contratto c’è una difficolta di circolazione dei liquidi.
Questo provoca ristagno di liquidi:
- Sull’addome
- Nelle gambe
Quest’ultimo punto se associato:
- Alla predisposizione genetica di vene varicose
- Profilo ormonale ginoide
È la causa certa di ritenzione idrica, cellulite e gambe gonfie.
Gli esercizi di ginnastica ipopressiva “stirano” il diaframma e aiutano enormemente a migliorare questa problematica.
SCHEDA ADDOMINALI TRX – WOW
Come forse saprai le sedute di specializzazione sono molto utili in caso di:
- Carenze muscolare
- Se si vuole migliorare tono, forma e definizione di specifiche zone corporee
Se stai cercando di ridurre il girovita e ottenere un addome più piatto, tonico e definito allora sei capitato proprio nel posto giusto.
Sei pronto?
Ecco una:
ESERCIZIO 1
- Stenditi a terra pancia in alto gambe piegate
- Inspira profondamente dal naso
- Espira tutta l’aria dalla bocca
- Esegui una fase di apnea e tira in dentro l’ombelico più che puoi
- Mantieni l’apnea dai 5 ai 10 secondi
- Recupera
- Ripeti
N.B. questo esercizio non è molto faticoso a livello muscolare ma lo è molto a livello neuronale.
Durante la fase di apnea cerca di “far uscire la testa dalle spalle” e “spalmare” la colonna vertebrale a terra.
Ripeti 3 o 4 respiri, recupera 1 minuto e ripeti per 3 o 4 volte.
ESERCIZIO 2
- Posizionati in appoggio sulle mani e sulle ginocchia
- Inspira profondamente dal naso
- Espira tutta l’aria dalla bocca
- Esegui una fase di apnea e tira in dentro l’ombelico più che puoi
- Mantieni l’apnea dai 5 ai 10 secondi
- Recupera
- Ripeti
N.B. questo esercizio non è molto faticoso a livello muscolare ma lo è molto a livello neuronale.
Durante la fase di apnea cerca di “far uscire la testa dalle spalle” e “allungare” la colonna vertebrale.
Ripeti 3 o 4 respiri, recupera 1 minuto e ripeti per 3 o 4 volte.
A CHI E’ CONSIGLIATA LA GINNASTICA IPOPRESSIVA ADDOMINALE
Ormai avrai capito che la ginnastica ipopressiva addominale è estremamente utile sia a fini:
- estetici
- di salute
in modo particolare è molto utile per ridurre la circonferenza del punto vita e ottenere quindi un addome più piatto, tonico e definito.
A tal proposito ti segnalo il Manuale ADDOME FUNZIONALE.
- pagine in cui parliamo a 360° di Addominali e:
- smentisco oltre 17 FALSI MITI (assunti per verità dalla maggior parte)
- porto più di 7 Strategie (Scientifiche)
- parlo di ADDOMINALI nei 3 SOMATOTIPI(o morfotipo)
- e molto, moltissimo altro
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
A CHI E’ CONTROINDICATA LA GINNASTICA IPOPRESSIVA
Questa ginnastica è sconsigliata essenzialmente a 2 categorie di persone:
- a chi soffre di IPERTENSIONE
- a chi è in GRAVIDANZA
per quanto riguarda il primo punto è perché è in apnea è effettuata la cosìdetta manovra di Valsalva (che per un momento blocca la circolazione sanguigna – e questo è negativa per chi soffre di ipertensione).
Per quanto riguarda il secondo punto è perché andremo a contro-forzare un meccanismo fisiologico (in gravidanza c’è un rilassamento naturale del pavimento pelvico – la ginnastica ipopressiva è utile nel post-parto come abbiam visto).
DIASTASI ADDOMINALE E GINNASTICA IPOPRESSIVA
La diastasi addominale:
- avviene essenzialmente per una forte pressione endoaddominale
- è molto frequente nel post gravidanza (perché i retti addominali non riescono a tornare completamente alla loro lunghezza originale)
quindi si è estremamente utile (con eventuali accorgimenti a seconda del caso specifico.
Per ulteriori approfondimenti:
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
SEDUTA COMPLETA CON I 2 ESERCIZI
https://www.youtube.com/watch?v=Nr9ovYiTHFI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Ora hai 2 strade principalmente:
- Puoi fare massa muscolare con i Fondamentali del Corretto Allenamento (senza perdere tempo in esercizi inutili) con: il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto
- FISICO FUNZIONALE Gold: La Formula Definitiva per fare Massa Muscolare ed Eliminare il grasso Addominale (nel percorso c’è una sezione specifica per la ginnastica ipopressiva)
>> Clicca qui per le 3 Sedute di Prova Gratuita
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
