Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo se sono meglio i Piegamenti o la Classica Panca Piana che trovi in Palestra.
Domande come:
“ma che differenza c’è tra allenare il petto con i piegamenti e la panca piana?”
“per fare massa meglio i piegamenti o la panca piana?”
E altre, sono molto diffuse nel mondo dell’allenamento.
(per essere chiari, sappiamo che il termine “flessioni” è errato, piegamenti è il termine corretto, tuttavia a volte per comparire sui motori di ricerca uso il termine flessioni in quest’articolo).
Io stesso ero solito farmele quando iniziai ad allenarmi (ormai 15 anni fa…come passa il tempo)
Bene, OGGI, che di esperienza ne ho maturata un bel po’ (anche grazie agli allievi che seguo)
Cercherò di:
- Spiegarti le 3 Principali DIFFERENZE tra Piegamenti e Panca Piana (soprattutto dal punto di vista biomeccanico)
- Capire se c’è uno meglio per la forza e per la massa (e perché)
- Mostrati i principali 6 punti sull’esecuzione corretta di entrambi gli esercizi
Sei pronto a rimanere focalizzato per avere queste informazioni per portare il tuo sapere al prossimo livello?
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
MUSCOLI COINVOLTI IN PIEGAMENTI E PANCA PIANA
Partiamo dal vedere quali sono i principali muscoli coinvolti.
Sono praticamente gli stessi (ma con delle differenze dal punto di vista coordinativo e funzionale che vedremo dopo).
Nel mondo dell’allenamento:
- panca piana
- flessioni
sono esercizi fondamentali per sviluppare la muscolatura del torace.
Ecco i principali muscoli che intervengono nella loro esecuzione corretta:
#1 PETTORALI
Questi muscoli sono i protagonisti.
Esistono 2 fasci principali:
- strernale (petto medio)
- clavicolare (petto alto)
- Alcuni autori, a seconda dell’anatomia individuale dei soggetti, individuano anche dei fasci costali (il famoso petto basso)
In chest press, panca piana e push up lavorano maggiormente il capo sternale.
I fasci clavicolari sono particolarmente coinvolti quando si solleva il peso obliquo verso l’alto (tipo nell’incline chest press o nella panca inclinata).
#2 DELTOIDI ANTERIORI
I deltoidi anteriori, situati nella parte anteriore delle spalle, lavorano insieme ai pettorali per il movimento di spinta in avanti.
Questi muscoli sono fondamentali per il controllo del movimento e per stabilizzare le spalle durante l’esercizio.
#3 TRICIPITI
Anche se il focus principale dell’esercizio è sul torace, i tricipiti, situati nella parte posteriore delle braccia, vengono attivati in modo significativo durante la fase di spinta verso l’alto. Contribuiscono alla stabilità e al completamento del movimento.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
6 PUNTI FONDAMENTALI SULL’ESECUZIONE CORRETTA DELL’ESERCIZIO PANCA PIANA
Per massimizzare i benefici dell’esercizio panca piana, è importante seguire una corretta metodologia di allenamento:
- Posizione del corpo: Inizia sdraiandoti sulla con i piedi a terra e gli occhi sotto al bilanciere.
Mantieni la schiena e i glutei ben appoggiati allo schienale per garantire stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Impugnatura: Afferra il bilanciere con una presa a larghezza spalla o leggermente più ampia. Questa posizione delle mani migliora l’attivazione dei muscoli pettorali.
- Movimento: Abbassa lentamente il bilanciere verso la parte media dello sterno, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Assicurati di mantenere il controllo del movimento.
- Esplosività: Durante la fase concentrica (spinta verso l’alto), esegui il movimento in modo esplosivo, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli pettorali e dei deltoidi anteriori.
- Ripetizioni e Serie: Consiglio di eseguire almeno 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni per promuovere l’ipertrofia muscolare. Regola il peso in base al tuo livello di allenamento per garantire un adeguato stimolo muscolare (nel paragrafo successivo dedicato a FORZA E MASSA vedremo come gli studi in letteratura ci consigliano di utilizzare questo esercizio in base all’obiettivo del macrociclo della nostra programmazione d’allenamento).
- Recupero: Assicurati di avere un adeguato periodo di recupero tra le serie per permettere ai muscoli di riprendersi.
PRESA AVVOLGENTE O PRESA CARPIA
Uno degli eterni dubbi in molti appassionati di allenamento è “impugno il bilanciere con il pollice che avvolge la sbarra o no? Che differenza c’è”
Da studi elettromiografici in soggetti che eseguivano la panca piana si è visto che:
- La presa avvolgente (pollice che avvolge il bilanciere) predisponeva a una maggior attivazione del core
- La presa NON avvolgente (quindi pollice che non avvolge il bilanciere) ha evidenziato una miglior attivazione del muscolo tricipite brachiale
Qual è meglio e quale peggio?
Se sei un neofita dell’allenamento potrebbe essere meglio una presa avvolgente per lavorare in maggior sicurezza (ed evitare che il bilanciere ti cada sulla pancia).
Se sei un soggetto esperto che controlla bene il movimento va benissimo anche la presa non avvolgente per concentrarti di più sulla spinta del tricipite.
In definitiva però sei Solo TU A Scegliere!
6 PUNTI FONDAMENTALI SULL’ESECUZIONE CORRETTA DELL’ESERCIZIO PIEGAMENTI
Per massimizzare i benefici dell’esercizio Push up (piegamenti sulle braccia), è importante seguire una corretta metodologia di allenamento:
- Posizione del corpo: Inizia assumendo la posizione di
- Posizione delle mani: Posiziona le mani a terra larghezza spalle o leggermente più ampia. Questa posizione delle mani migliora l’attivazione dei muscoli pettorali. (>> QUI trovi 11 Varianti)
- Movimento: Abbassa lentamente il busto verso l’avanti fino a sfiorare terra con il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Assicurati di mantenere il controllo del movimento.
- Esplosività: Durante la fase concentrica (spinta verso l’alto), esegui il movimento in modo esplosivo, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli pettorali e dei deltoidi anteriori.
- Ripetizioni e Serie: Consiglio di eseguire almeno 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni per promuovere l’ipertrofia muscolare. Regola il peso in base al tuo livello di allenamento per garantire un adeguato stimolo muscolare (nel paragrafo successivo dedicato a FORZA E MASSA vedremo come gli studi in letteratura ci consigliano di utilizzare questo esercizio in base all’obiettivo del macrociclo della nostra programmazione d’allenamento).
- Recupero: Assicurati di avere un adeguato periodo di recupero tra le serie per permettere ai muscoli di riprendersi.
Di seguito trovi una >> Guida per imparare le Flessioni (Push-up).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
3 PRINCIPALI DIFFERENZE TRA PIEGAMENTI E PANCA PIANA
Quali sono le principali differenze tra piegamenti e panca piana?
Comprenderle è essenziale per capire quando è realmente meglio scegliere l’uno o l’altro!
DIFFERENZA 1: PATTERN MOTORIO
Potrebbe sembrare scontato…
Ma non lo è!
Nelle Flessioni il PUNTO FISSO è rappresentato dalla superficie dove spingiamo
Nella panca piana il punto fermo è rappresentato dal busto.
Questo cambia tutto!
Cambia l’ordine delle attivazioni muscolari!
Il che è fondamentale quando si parla di Allenamento Funzionale!
Nelle Flessioni c’è (o quanto meno ci dovrebbe essere) una pre-attivazione di tutta la muscolatura del core per:
- Evitare inarcamenti eccessivi ed economicizzare il gesto tecnico
- Prevenire possibili compensi lombari/infortuni
Nella panca piana invece dovrebbe esserci una pre-attivazione dei muscoli della spalla (fissatori della scapola e muscoli della cuffia dei rotatori).
ATTENZIONE!
Non ho detto che l’uno o l’altro manchino nei 2 esercizi.
Ho solo detto che è diverso l’ordine di attivazione muscolare, quindi il pattern motorio.
Detto questo passiamo alla seconda grande differenza.
DIFFERENZA 2: TRANSFER FUNZIONALE
Anche qui dipende molto dalla tipologia di sport su cui vogliamo andare a lavorare.
Ispirato dalle preparazioni atletiche dei grandi sportivi, negl’anni ho avuto il privilegio di allenare – dal punto di vista della preparazione fisico/posturale – diversi atleti di varie discipline (cestisti, calciatori, nuotatori, lottatori, danza, arti marziali e tanti altri).
Quello che ho potuto vedere è che gli esercizi di Forza a corpo libero hanno maggiore capacità di transfer al gesto specifico.
Per esempio le flessioni (specie quelle ad una mano) hanno una Transfer immenso sulla Forza dei pugni di un Karateka.
Come mai?
Una panca piana non avrebbe lo stesso effetto?
Purtroppo no!
Questo perché in una flessione c’è già un grandissimo coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori del tronco (questo aspetto si ha poco nella panca piana).
Per questo è molto più semplice e veloce avere dei risultati inerenti poi all’aumento di Forza Specifica del gesto tecnico poiché il corpo utilizza all’ennesima potenza i muscoli stabilizzatori nello sferrare un pugno.
Il Corpo Ama le cose Semplici – Ricordati!
DIFFERENZA 3: MUSCOLI COINVOLTI
Siamo d’accordo che sia la panca piana che le flessioni hanno come muscoli coinvolti principali:
- Pettorale
- Tricipite
- Deltoide Posteriore
La differenza sta tutta nel core e negli stabilizzatori.
Hai mai osservato l’addome di un bodybuilder e di un calisthenico?
Sono molto diversi!
Il Bodybuilder spesso ha retti addominali super ipertrofici ma con il ventre prominente (la cosìdetta ptosi addominale) un calisthenico ha un addome:
- PIATTO
- TONICO
- DEFINITO
Questo perché gli esercizi a corpo libero allenano praticamente sempre i muscoli stabilizzatori del tronco.
Per questo motivo è molto più semplice che sia una persona che si allena in palestra ad avere problemi di schiena rispetto a una che si allena a corpo libero.
Poi ci sono anche altri fattori chiaro, ma questo è il primo!
Comunque se ti interessa saperne molto di più su come si allena l’addome in modo Funzionale ti invito a prendere in considerazione Il >> Manuale che ho creato appositamente per questo.
QUAL’E’ MEGLIO PER FARE FORZA? E PER FARE MASSA?
Questa è una bellissima domanda.
Se la fanno in tanti (e io stesso me la facevo anni e anni fa quando iniziai ad allenarmi).
Seconda la vecchia scuola del BodyBuilding esercizi come la Panca Piana (i cosidetti fondamentali) sono ideali per lavorare con carichi medio-alti, in particolare:
Questo in virtù della cascata ormonale che molti pensavano che questi esercizi costruttori di massa muscolare promuovessero.
Al contrario reputavano inutili e da “femminucce” gli esercizi con i macchinari.
Recenti studi dell’ELAV (Istituto di Ricerca e Alta Formazione per le Scienze Motorie) ci dimostrano chiaramente che, invece, la cosa migliore è utilizzare un esercizio con il macchinari per eliminare tutte le forze di dispersione derivanti da eventuali problemi coordinativi insiti in un esercizio come la Panca Piana.
E per i piegamenti?
I piegamenti sono un ottimo e basilare esercizio a corpo libero.
Molti pensano che tale Esercizio sia solo per i neofiti e che per chi è allenato non serva poi a tanto.
In realtà rifacendoci alla Metodologia d’allenamento è ampiamente possibile andare a Fare in maniera consistente massa muscolare.
Per saperne di più Leggi l’articolo >> Come fare MASSA MUSCOLARE CON LE FLESSIONI.
3 PROGRESSIONI PIEGAMENTI
Se per l’esercizio panca piana è “facile” progredire poiché basta aumentare il carico, non si può dire altrettanto per i piegamenti.
Tuttavia è possibilissimo!
Ecco 3 modi:
- Con delle zavorre – per esempio puoi metterti nella posizione classica delle flessioni e poi chiedere al tuo compagno di allenamento di posizionare dei dischi sulla parte alta della schiena per aumentare il carico dell’esercizio. Un’altra soluzione “fai da te” è prendere uno zaino, riempirlo con dei libri, e poi posizionarti nella posizione classica delle flessioni;
- Con un elastico – potresti prendere un elastico ad anello, impugnarlo e farlo passare sulla parte alta della schiena e andare ad eseguire le flessioni. Più l’elastico è resistente più simulerai l’aumento del carico.
- Agendo sulle leve – Questa è una metodica tipica del Calisthenics (allenamento a corpo libero) che prevede il mancato utilizzo di attrezzi esterni. Un esempio potrebbe essere quello di sbilanciarsi in avanti oppure di andare ad eseguire i piegamenti a 1 mano.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 3 Principali DIFFERENZE tra Piegamenti e Panca Piana (soprattutto dal punto di vista biomeccanico)
- se c’è uno meglio per la forza e per la massa (e perché)
- i principali 6 punti sull’esecuzione corretta di entrambi gli esercizi
Concludendo, ci sono diverse teorie su quando è meglio utilizzare i 2 esercizi (come dico nel paragrafo su forza e massa), il mio consiglio è di provare a sperimentare tu direttamente e fare quello che trovi meglio per il tuo tipo di fisico.
Detto questo l’argomento è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
>> Scopri i Percorsi d’allenamento in Palestra e a Casa
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
