Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrati una Postura Facile per il mal di schiena che puoi mettere in pratica per 5 minuti al giorno.
INDICE
- Per chi è questo esercizio
- Tutto quello che ti occorre per svolgere questo esercizio
- 4 Errori comuni di questa postura
- 5 elementi fondamentali per un’esecuzione perfetta di questa postura
- Quante volte e per quanto tempo eseguirla
- Video-tutorial
- Conclusioni
PER CHI E’ QUESTO ESERCIZIO
La prima cosa che forse ti stai chiedendo è:
“ma questo esercizio va bene anche per me?”
Forse ti stai facendo questa domanda perché il tuo non è un semplice mal di schiena dovuto alla mancanza di movimento o qualche postura viziata davanti al pc.
Magari il tuo mal di schiena è legato a qualche ernia, protrusione o discopatia in generale e quindi ci vuoi vedere chiaro per non fare qualcosa che possa danneggiarti ulteriormente.
Domanda intelligente, bravo!
Ecco perché voglio stilarti un elenco di persone che possono tranquillamente eseguire questa postura per il mal di schiena:
- Persone che soffrono di semplice mal di schiena meccanico;
- Persone che soffrono di mal di schiena concomitante a ernie, protrusioni, artrosi e altre discopatie;
- Persone che non hanno mal di schiena ma desiderano prevenirlo in modo sicuro;
- Persone che hanno (o non hanno) mal di schiena, si alleno a casa o in palestra e desiderano un semplice esercizio posturale da svolgere al termine del loro allenamento;
- Persone di qualsiasi età che desiderano rinforzare la schiena, aprire le spalle e migliorare la postura in generale.
LO SAPEVI CHE
Il mal di schiena si manifesta più classicamente in zona lombare (zona bassa schiena).
Questo perché è li che si concentrano maggiormente le forze che pervadono il nostro corpo.
Le reali cause sono principalmente 3, te ne parlo in maniera approfondita in questo articolo:
“Mal di schiena LOMBARE: Reali Cause, Rimedi Naturali, Prevenzione.”
TUTTO QUELLO CHE TI OCCORRE PER SVOLGERE QUESTO ESERCIZIO
Svolgere questa postura per il mal di schiena è molto facile, probabilmente per questo molto sottovalutata, perché per eseguirla hai bisogno solo di un muro.
Proprio così!
Grazie al muro riuscirai a capire istantaneamente se stai facendo bene esercizio oppure no.
POSTURA FACILE PER IL MAL DI SCHIENA: I 3 PUNTI DI CONTATTO
Prima di mostrati gli errori più comuni e le relativa soluzione per svolgere correttamente questa postura hai bisogno di sapere una cosa importantissima.
Diciamo che questa è il punto cardine dell’esercizio…
Quando hai qualche dubbio domandati:
“ma nuca, spalle e bacino toccano bene il muro?”
Se la risposta è si allora sei nella direzione giusta.
4 ERRORI COMUNI DI QUESTA POSTURA
Ora andiamo a vedere quelli che sono i 4 principali errori che sono comunemente commessi quando si cerca di mettere in pratica questo esercizio.
1°ERRORE: NON FAR TOCCARE AL MURO I 3 PUNTI DI CONTATTO
Come ti ho anticipato sopra, quando fai questo esercizio devi sempre far toccare al muro Nuca, Spalle e Bacino.
In questi anni non sai quanta gente ho visto non riuscire a far questo (oppure riuscivano a farlo inarcando la schiena all’invero simile).
Questo a causa di problematiche come cervicale, spalle curve, scoliosi e tante altri disturbi posturali.
Nel paragrafo dedicato ai fattori fondamentali ti dirò nel dettaglio come non fare questo errore e, al contrario, far aderire perfettamente questi 3 punti.
2°ERRORE: INARCARE IL COLLO
Molto comune…
È un errore commesso soprattutto da chi ha molto le spalle chiuse in avanti.
È tipico delle persone che trascorre molte ore sedute davanti a un pc o una scrivania.
In questo caso questo esercizio posturale lo consiglio all’ennesima potenza a questa categoria di persone.
Più avanti ti mostrerò come non incappare in questo errore anche se hai le spalle molto chiuse.
3°ERRORE: INARCARE LA SCHIENA
Anche questo errore è piuttosto diffuso.
Io stesso devo stare attento a questo errore per via della mia leggera iper lordosi lombare.
In questo caso è utile andare a sollevare la seduta del bacino come ti mostrerò più avanti.
CURIOSITA’
L’iperlordosi lombare non è altro che l’accentuazione della normale lordosi lombare, ossia la curvatura della bassa schiena.
In condizioni fisiologiche la nostra colonna vertebrale ha principalmente 4 curvature:
- Lordosi cervicale
- Cifosi dorsale
- Lordosi lombare
- Cifosi sacrale
Talvolta capita che queste curvature aumentino, diminuiscano o addirittura si invertano.
Questo può provocare gravi conseguenze, dolori e problematiche alla nostra colonna vertebrale.
Questo esercizio di postura è ideale per il mantenimento di queste 4 curve della colonna vertebrale.
4°ERRORE: NON TENERE LE PUNTE DEI PIEDI A MARTELLO
Questo esercizio serve principalmente per l’allungamento della catena muscolare posteriore, in un articolo precedente abbiamo visto come per mettere in tensione questa catena muscolare, è fondamentale tendere la catena da entrambe le estremità (testa e piedi).
Ecco perché, anche in questa postura per il mal di schiena è essenziale “tirare” le punte dei piedi a martello.
APPROFONDIMENTO
Una retrazione (accorciamento della catena muscolare posteriore è spesso alla base di mal di schiena, cervicale e tantissime altre problematiche alla colonna vertebrale.
Per questo motivo è importantissimo tenerla elastica e flessibile:
Di seguito trovi altri esercizi per farlo:
“Catena Muscolare Posteriore: cos’è, perché è importante |3 ESERCIZI”
5 ELEMENTI FONDAMENTALI PER UN’ESECUZIONE PERFETTA DI QUESTA POSTURA
Ora che abbiamo chiari questi 4 principali errori, possiamo andare a vedere gli elementi fondamentali per svolgere perfettamente, in modo efficace, questo esercizio.
1° ELEMENTO FONDAMENTALE: 3 PUNTI DI CONTATTO AL MURO
Scusa se sono ripetitivo…
Perdonami se lo sottolineo di nuovo ma è essenziale tu lo tenga a mente.
Testa, spalle e Bacino devono toccare il muro.
Perché è così importante?
Per il concetto di allineamento!
Nella postura ideale, questi 3 punti dovrebbero giacere sulla stessa linea immaginaria.
Un corretto allineamento ci permette di avere una postura più bella e di avere meno probabilità di infortunio.
APPROFONDIMENTO
Il concetto di allineamento è molto importante anche all’interno di alcune discipline sportive.
Ad esempio la ginnastica artistica e il calisthenics.
Se desideri avere una postura bella e simmetrica ti consiglio di leggere:
“Esercizi Posturali Palestra: per un corpo bello e simmetrico”.
Se sei un cultore dell’estetica devi sapere che una corretta postura è anche uno dei 4 fattori fondamentali per fare massa muscolare (qui trovi: “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”)
2° ELEMENTO FONDAMENTALE: AUTO-ALLUNGAMENTO VERSO L’ALTO
A tal proposito voglio raccontarti un aneddoto personale.
A 17 anni soffrivo terribilmente di mal di schiena.
Tra i vari rimedi che sperimentai ci fu la ginnastica posturale.
Ancora oggi, ho impressa in mente l’immagine della fisioterapista che mi seguiva dirmi queste parole:
“cresci verso l’alto”
All’epoca non lo sapevo ma questa frase simboleggia proprio l’allungamento (o meglio dire l’auto allungamento) della colonna vertebrale.
Perché è così importante?
Perché ti permette di rinforzare realmente i muscoli profondi della colonna vertebrale (fondamentale per stare dritti senza avere mal di schiena).
3° ELEMENTO FONDAMENTALE: MENTO RETRATTO
Ricordi che sopra ti ho detto che uno degli errori più comuni è inarcare il collo?
Bene per evitare questo errore devi cercare di retrarre il mento, ossia spingerlo indietro e indentro.
Quest’azione favorisce anche l’auto-allungamento della colonna che abbiamo visto sopra.
4° ELEMENTO FONDAMENTALE: ANTIVERSIONE DEL BACINO
Cosa significa antiversione?
Devi sapere che il nostro bacino può fare diversi movimenti, tra questi ce n’è sono 2 fondamentali:
- Retroversione
- Antiversione
Ad ogni posizione che assumiamo (in piedi, in quadrupedia, seduti, ecc…) il nostro bacino deve avere una posizione ben precisa (non farlo significa aumentare esponenzialmente la probabilità di avere mal di schiena).
In questa postura per il mal di schiena, il bacino deve essere in anteroversione, ossia ruotare indietro verso il muro.
A volte non è semplice farlo per molte persone.
Può aiutarti a percepirlo mettere le mani sui fianchi e forzare il movimento.
Al punto successivo ti mostro un elemento fondamentale che può aiutarti in questo.
5° ELEMENTO FONDAMENTALE: PUNTE DEI PIEDI A MARTELLO
Sopra abbiamo già visto che non tenere le punte a martello è un grande errore.
Perché?
Perché così facendo non mettiamo la catena muscolare posteriore in completo allungamento.
Ti ricordo infatti che questa catena muscolare, per essere allungata ha bisogno di essere messa in tensione dalle sue due estremità (una a livello della nuca l’altra dalla pianta dei piedi).
COME ADATTARE L’ESERCIZIO A TE?
Forse non riesci ancora a svolgere questo esercizio nella sua forma completa.
E’ piuttosto plausibile…
In tutta onestà ti dico che sono pochissime le persone che riescono a farlo veramente bene (questo significherebbe avere già una postura molto bella e quindi, idealmente, non soffrire di mal di schiena).
In questi anni in cui opero nel settore mal di schiena, mi sono reso conto che ci sono 2 modi per semplificare questo esercizio:
- Mettere le gambe a “ranocchia” (immagine 1);
- Mettere degli spessori sotto al bacino (immagine 2).
Per capire bene come applicare questi 2 passaggi ti invito a guardare il video che ho realizzato, lo trovi in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
TEMPI E FREQUENZA OTTIMALE D’ESECUZIONE
Probabile che tu ti stia facendo questa domanda:
“ma per far si che funzioni per quanto tempo e quanto spesso devo fare questo esercizio posturale?
Possono bastare anche solo 5 minuti al giorno tutti i giorni.
Se lo applichi correttamente l’esercizio è molto efficace.
POSTURA FACILE MAL DI SCHIENA – VIDEO TUOTORIAL
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se applicherai come ti ho detto questa semplice postura per il mal di schiena sono certo che:
- Rinforzerai la muscolatura della tua schiena;
- Aprirai le spalle;
- Migliorerai la tua postura in generale.
D’altronde non è un caso se ho inserito questo esercizio all’interno del Metodo Salva Schiena.
Se soffri di mal di schiena e desideri un percorso di ginnastica specifica e guidata da fare a casa tua allora il Metodo Salva Schiena potrebbe fare davvero al caso tuo.
Grazie per il tempo che mi hai dedicato.
Grazie anche a Coach Miletto per aiutarmi a diffondere il Metodo salva Schiena.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
