Oggi vedremo un Programma Allenamento Addominali da praticare anche in casa. Hai poco tempo per allenarti? Cerchi un metodo valido per far allenare i tuoi addominali a casa? Vuoi dei chiarimenti sull’argomento? Oggi cercherò di darti tutte le informazioni che ti servono per migliorare il tuo Six Pack!
Un po’ di Anatomia
Normalmente, quando parliamo di addominali, ci riferiamo al retto dell’addome. Comunemente chiamato “tartaruga” o “six pack”, è uno dei muscoli che forma la parete addominale anteriore.
Anatomicamente origina dal processo xifoideo, dalle cartilagini della quinta, sesta e settima costa, e si estende verticalmente e caudalmente, andando a inserirsi a livello dei tubercoli pubici. Il ventre muscolare è suddiviso orizzontalmente da 3/4 iscrizioni tendinee e verticalmente, al centro, dalla linea alba. Sono proprio questi divisori tendinei a dargli la forma e il soprannome di “tartaruga”.
Le sue azioni, caratterizzate proprio dal suo andamento anatomico, sono principalmente tre:
- Abbassa le coste durante la respirazione;
- Retroverte il bacino;
- Flette il tronco.
Ovviamente quando si parla di Addominali non c’è solo il retto dell’addome come muscolo. Troviamo anche i muscoli obliqui, in particolare il muscolo obliquo interno ed esterno, utili nelle torsioni e inclinazioni del busto. Nella parte più profonda troviamo il trasverso utilissimo nei movimenti di stabilizzazione e prevenzione della bassa schiena.
Quando si parla di Core si intendono tutti quei muscoli utili a formare il corsetto centrale del corpo. Non solo gli addominali ma anche muscoli utili nella stabilità della colonna come il quadrato dei lombi, l’ileo-psoas, il gluteo, ecc… Da qua nasce anche il concetto di core stability come allenamento mirato al potenziamento di questa regione del corpo. Più il nostro core è forte più saremo predisposti a sviluppare forza negli arti superiori ed inferiori e avremo un forte aiuto nella prevenzione degli infortuni sulla bassa schiena.
Il mito di Addomianli alti e bassi
Questo è probabilmente uno dei miti più ricorrenti nel mondo dell’allenamento. Purtroppo, non esistono esercizi che ti permettano di lavorare esclusivamente con una parte dello stesso muscolo.
La causa è il principio alla base della contrazione muscolare. Quando l’impulso nervoso supera la soglia di attivazione delle fibre, esse si contraggono lungo tutto l’andamento della fibra, in questo caso dalle coste al pube. Per questo motivo non è possibile pensare di poter attivare selettivamente la parte alta o bassa.
Questo mito è nato probabilmente dal fatto che gli addominali bassi sono quelli che si vedono meno, perché coperti dal grasso sottocutaneo che si deposita facilmente in quella zona, e quindi di conseguenza potrebbe sembrare una zona meno allenata.
Quindi, il modo migliore per ottenere la tartaruga completa è ridurre la percentuale di grasso corporeo totale attraverso due fattori fondamentali:
- Dieta sana e bilanciata
- Allenamento costante e adatto alle nostre caratteristiche
Come dico sempre: gli addominali si fanno a tavola! Dovrai comunque bilanciare in modo ottimale il tuo allenamento mescolando gli stimoli aerobici a quelli muscolari. Perchè per evidenziare gli addominali dovrai avere una bassa percentuale di grasso. Puoi ottenere questo gestendo un deficit calorico nel caso avessi una percentuale di grasso alta. Puoi incentivare il tutto sia con una dieta ipocalorica oppure decidendo di consumare più calorie nelle tue giornate praticando più sport.
I migliori esercizi di Addominali
In realtà non esiste un miglior esercizio per gli addominali, ma il variare movimento ti può permettere di stressare e potenziare al meglio questa zona del corpo. I migliori esercizi in generale per allenare gli addominali sono quelli che comportano i seguenti movimenti:
- Crunch: Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono essere a terra oppure sollevati.
- Crunch obliqui: Esercizio per allenare i muscoli obliqui dell’addome. Posiziona una mano dietro la nuca e l’altro braccio lungo il corpo. Solleva il piede e appoggialo sul ginocchio sollevato. Inizia l’esercizio sollevando le spalle e ruotando in direzione della gamba sollevata.
- Sit up: Distendersi a terra con i piedi leggermente divaricati. Sollevare il busto mantenendo le gambe appoggiate a terra.
Flessione dell’anca:
- Crunch inversi: Posizionati a terra e solleva le gambe. Mani lungo il corpo. Solleva i glutei, portando le ginocchia verso il petto e ritorna. Esegui per le volte indicate dal programma.
- Leg raises: Afferra la sbarra o i pioli alti di una spalliera. Porta le cosce al petto e controlla il movimento di discesa.
Oppure esercizi in cui mantenere la retroversione del bacino isometricamente:
- Plank: Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. In questo caso per massimizzare l’allenamento terrei la posizione di Plank in Hollow.
- Hollow body position o barchetta: Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome in contrazione. Puoi modulare la difficoltà dell’esercizio distanziando le gambe dal corpo.
- Side Plank: Esercizio per il rinforzo dei muscoli obliqui. Posiziona il gomito al di sotto della spalla e solleva il bacino. Puoi eseguire l’esercizio mantenendo la posizione per i secondi indicati nel programma oppure effettuando le ripetizioni sollevando ed abbassando il bacino.
Programma Allenamento Addominali
Un metodo valido per allenare gli addominali a casa è il TABATA. In cosa consiste? Alternare 20 secondi di esercizio, alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 8 sequenze ed arrivare così ad un totale di 4 minuti di attività. Puoi eseguirlo sia con esercizi isometrici che dinamici.
Puoi eseguire questa tipologia di scheda almeno 3 volte a settimana cambiando esercizi di volta in volta e scegliendo tra quelli proposti al paragrafo sopra.
Video Esercizi Addominali
Non poteva mancare il video in cui vi mostro gli esercizi citati precedentemente.
Conclusioni
Grazie a questa metodologia potete allenare i vostri addominali a casa e in pochissimo tempo. Un ottimo metodo se hai poco tempo a disposizione e cerchi un metodo efficace.Se sei alle prime armi puoi tenere recuperi più ampi (anche di 30-40 secondi), se sei già allenato puoi lavorare in modo classico con un recupero di soli 10 secondi.
Ultimo, ma non per importanza, non saltare mai il riscaldamento prima e il defaticamento dopo i tuoi allenamenti! Nel video sottostante potrai vedere l’esecuzione corretta degli esercizi proposti.
Buon Allenamento.
A cura del Personal Trainer Mattia Scarfiello
➡️ Instagram @mattiascarfiello
Se vuoi ulteriori programmi d’allenamento scarica gratuitamente la Guida Addominali con il Coach.
