Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove voglio rispondere ad una domanda che sento molto spesso: “Qual è la dieta migliore?”.
Oggi si sente continuamente parlare di nuovo diete che nascono.
Ma quale poi funziona realmente?
Per dimagrire meglio la dieta chetogenica?
Oppure è forse meglio la dieta a zona o una classica mediterranea?
In realtà funzionano tutte!
All’interno di questo articolo scopriremo:
- I 4 Principi alla base del funzionamento di qualunque piano alimentare
- Il Requisito BIOCHIMICO alla base del funzionamento di ciascuna dieta
- I Principi Fondamentali di 8 diverse tipologie di diete
- E molto altro
Seguimi attentamente all’interno di questo articolo.
IL REQUISITO BIOCHIMICO ALLA BASE DEL FUNZIONAMENTO DI TUTTE LE DIETE
Stiamo parlando del tanto famoso Deficit Calorico!
Per dimagrire è necessario avere un Deficit Energetico.
E tutte le diete, in un qualche modo, rispettano questo Principio Basilare:
- Digiuno intermittente
- Chetogenica
- La zona
- La mediterranea
- La paleo
E tante altre, se ci pensi bene ti fanno mangiare meno mediante l’applicazione di alcune strategie (ci ritorneremo su in uno dei prossimi paragrafi).
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MA DI QUANTO DEVE ESSERE IL DEFICIT CALORICO PRECISAMENTE?
La letteratura scientifica ci dice che il deficit energetico deve essere di circa:
- 350/500 Kcal per un uomo
- 200/350 per le donne
Tanto per farti un esempio, se hai calcolato che il tuo fabbisogno giornaliero (TDEE) è di 2250 Kcal, per dimagrire correttamente avrai bisogno di settare la tua alimentazione su 1900/1750Kcal se sei un uomo, 2.050/1.900 se sei una donna.
DEFICIT GIORNALIERO O SETTIMANALE
Per molte persone che lavorano e fanno i turni è molto difficile rispettare ogni giorno quel target calorico.
Magari hanno dei giorni in cui sono più liberi e riescono a seguire a puntino la dieta, giorni in cui sono più impegnati e mangiano meno o al contrario di più…
NESSUN PROBLEMA!
Il corpo “ragiona” per periodi di tempo più lunghi (settimane e mesi).
Quello che viene più comodo, ed è più flessibile e sostenibile nel tempo è conoscere il proprio deficit calorico settimanale.
Facciamo subito un esempio.
Se sei un uomo e hai calcolato che il tuo deficit calorico giornaliero è compreso tra 350/500 Kcal, dovrai avere un deficit settimanale di 2450/3500 Kcal.
Ecco una tabella ipotetica.
| LUNEDI’ | MARTEDI’ | MERCOLEDI’ | GIOVEDI’ | VENERDI’ | SABATO | DOMENICA |
| 1700 | 2.200 | 1750 | 2.150 | 1700 | 2500 | 2500 |
Come puoi ben vedere ci sono giorni in cui:
- Rispetti il deficit
- Segui un regime più o meno normocalorico
- Altri che lo superi ampiamente
Ma se tu fai un calcolo comunque hai un deficit calorico settimanale di circa 3.200 Kcal.
Se mantieni questo deficit settimanale nel medio- lungo termine riuscirai a dimagrire (e a mantenere un buon tono muscolare soprattutto se ci abbini un giusto quantitativo di attività fisica, a tal riguardo puoi leggerti questi articoli di approfondimento:
- “Ectomorfo ATROFICO E Grasso Addominale: come ridurlo efficacemente”
- “il cardio fa dimagrire? Perdi la massa?”
- “Come Togliere il GRASSO ADDOMINALE nel Basso Ventre | 3 FATTORI”
6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO
Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).
Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).
Visto che si sente tutto, e il contrario di tutto, ho deciso di creare un Percorso Specifico – FORMULA ECTOMORFO – di seguito puoi accedere al training Gratuito con i 6 Reali Fondamentali per Fare MASSA MUSCOLARE nei soggetti ectomorfi:
4 PRINCIPI ALIMENTARI CHE APPLICANO LE DIETE
Adesso vediamo i 4 Principi Alimentari che usano le diete per ridurre l’introito calorico (poi faremo degli esempi pratici).
- FINESTRE TEMPORALI LIMITATE
Il caso più comune è quello del digiuno intermittente nella sua forma classica 16/8.
Qui alterni 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.
Questa proporzione nel lungo periodo ti fa dimagrire per forza (è più il tempo che digiuni che quello che mangi).
Nel prossimo paragrafo andremo a fare alcune considerazioni veloci sul digiuno intermittente.
- LIMITAZIONE/ELIMINAZIONE DI CERTE CATEGORIE DI CIBO
Questo è il meccanismo che sfruttano in particolare le diete chetogeniche o low carb.
Anche qui ci sarebbero parecchie cose da dire (tra poco andremo a vederne comunque i punti fondamentali).
Il punto è che se NON puoi mangiare certe categorie di alimenti ti ritrovi una libertà di alimentazione molto più ristretta.
Quindi dimagrisci per forza.
- PRINCIPIO DELLA DENSITA’ ENERGETICA
Sul web sicuramente ti è capitato di incappare in qualche sostenitore dello “slogan” dimagrisci senza contare le calorie”.
Il bello?
Che funziona!
La verità?
E’ che NON è Vero che non si contano le calorie!
Semplicemente qui ti dicono:
“Prima dei pasti riempiti di verdura, poi mangia una fonte proteica e alla fine una fonte glucidica (e magari anche il dolcetto)”
Come ti ho detto qui dimagrisci per forza perché prima ti fanno riempire con cibi a bassissima densità energetica (frutta e verdura contengono molto acqua), poi la carne e solo alla fine (quando ormai sei pieno come un uovo) un po’ di pasta, pane, riso e cibi similari.
E’ una strategia utilizzata da molti nutrizionisti e va benissimo, ma sii consapevole del meccanismo.
- UN MIX DI QUESTI
Infine ci sono certi approcci alimentari che comprendono un mix delle strategie dei 3 punti appena visti
Ora andiamo a vedere 8 principali tipologie di diete e quale principio applicano.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
ANALISI E CONFRONTO TRA 8 DIETE
Ti ricordo che se hai domande puoi lasciare un commento o scrivermi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Cominciamo!
- DIGIUNO INTERMITTENTE
Questa tipologia di alimentazione è molto in voga oggi;
Sono tanti gli studi a riprova dei benefici dal punto di vista salutare (ad esempio Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease di Rafael de Cabo et al. – se hai voglia ce ne sono anche tanti altri molto validi).
Il digiuno intermittente, nella sua forma più classica 16/8, prevede una finestra di alimentazione di sole 8 ore e una finestra di digiuno di 16 ore.
Nelle 8 ore in cui si è liberi di mangiare si fanno di solito 1 o 2 pasti.
Molti consigliano di mangiare prima una buona porzione di verdura cruda, poi verdura cotta, poi una fonte proteica e infine una fonte glucidica (e volendo un dolcetto).
Ma perché il digiuno intermittente funziona?
Perché questa dieta si basa su 2 principi visti sopra ossia quello della finestra temporale limitata e quello della densità energetica (anche se non tutti i nutrizionisti fanno applicare quest’ultima).
In soldoni, avendo solo 8 ore in cui ti puoi alimentare è molto semplice avere quel famoso Deficit Energetico di cui parlavamo sopra.
E con il Deficit Energetico si dimagrisce per forza (alla fine di tutto è l’unico vero parametro che è stato provato contare ai fini del dimagrimento).
Se poi vuoi approfondire puoi scaricare i >> 6 Video Gratuiti della Digiuno Intermittente Academy
- WARRIOR DIET
Questo approccio alimentare prevede un solo grande pasto durante la giornata.
Come usanza è antichissima nell’uomo, soprattutto in ambito spirituale-religioso sia nel cristianesimo, nell’islamismo e altre dottrine.
Anche qui i benefici sono quelli del digiuno intermittente visto sopra ma amplificati (soprattutto tutti i processi di autofagia e biogenesi mitocondriale).
Anche qui è facilissimo raggiungere il deficit calorico poiché potendo mangiare solo 1 volta al giorno è chiaro che starai sotto al tuo TDEE.
Magari nell’acuto ingrassi ma nel cronico dimagrisci.
- DIETA PALEO
Quest’approccio alimentare si basa sull’alimentazione che teoricamente aveva l’uomo preistorico (quindi niente prodotti derivanti dall’allevamento o dall’agricoltura).
E’ essenzialmente un’alimentazione molto sbilanciata verso le proteine (si consumano più che altro selvaggina, uova e semi oleosi – che apportano una generosa percentuale di acidi grassi polinsaturi); ci sono pochissimi carboidrati (assunti essenzialmente da pochi frutti che si trovano in natura).
Questa dieta si basa sulla forte limitazione di certi cibi (quelli dell’allevamento e dell’agricoltura), è quindi molto semplice raggiungere il deficit calorico per dimagrire.
Una nota importante che molti autori non riportano è che si può mangiare ogni qualvolta si ha fame a patto che ci sia una buona attività fisica prima di ogni pasto (l’uomo preistorico infatti doveva continuamente cacciare il cibo – e questo presuppone una forte spesa energetica).
- DIETA MEDITERRANEA
Questa è un’alimentazione riconosciuta dal patrimonio salutare dell’Unesco.
C’è alla base una biodiversità alimentare incredibile che solo i Paesi affacciati sul Mar Mediterraneo hanno.
Lo studio più famoso è quello “cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study).
Questo è uno studio iniziato negli anni 50 da Ancel Benjamin Keys che ha coinvolto sette nazioni di quattro regioni della Terra ed ha esaminato i rapporti tra stile di vita, dieta ed eventi cardiovascolari.
Il 50-55 o anche 60% dell’introito calorico è a carico dei carboidrati.
Si sente molto spesso dire che questa è l’alimentazione più salutare che ci sia.
Questo è verissimo.
Ma ATTENZIONE!
La dieta mediterranea c’entra ben poco con tutti i prodotti industriali di oggi ma ha piuttosto a che fare con lo stile alimentare dei secoli scorsi.
Si può mangiare di tutto ma alla base c’è uno stile di vita molto attivo (i nostri nonni percorrevano infatti 10 km in media al giorno).
Alla base della piramide ci sono cibi vegetali che hanno un gran quantitativo di fibre e acidi grassi polinsaturi.
Poi c’è il consumo di carne e pesce previsto un paio di volte a settimana.
La parola “dieta” deriva dal greco e significa “stile di vita” e la dieta mediterranea è proprio uno stile di vita con una quotidiana attività fisica.
Ed è proprio questo binomio tra Alimentazione Salutare e quotidiana attività fisica a creare il famoso deficit energetico alla base del dimagrimento.
- DIETA CHETOGENICA
Molto in voga negli ultimi anni, ci tengo a dirti che gli studi nel breve medio termine non hanno trovato alcun rischio per la salute (soprattutto a fegato e reni come alcuni sospettavano) mentre nel lungo periodo c’è scarsità di fonti ad oggi.
Questa dieta che prevede l’assunzione elevata di grassi, una buona quota proteica e una nulla o quasi assunzione di carboidrati ha il grandissimo beneficio di aiutare a tenere sotto controllo l’appetito (anche con regimi bassissimi da 800-900 Kcal/die).
Il dimagrimento nella chetogenica avviene per il meccanismo del deficit calorico (e non per “i grassi che aiutano a bruciare altri grassi” – questo è vero ma non c’entra con il dimagrimento che qua avviene al pari di altri regimi alimentari).
Questa dieta, come ormai avrai capito, deve la sua funzionalità al fatto che vieta una particolare categoria di alimenti (appunto quelli con i carboidrati).
- DIETA LOW CARB
Le diete low carb sono meno estremiste delle chetogeniche (è infatti consentito un maggior apporto di carboidrati che di solito è compreso sui 100g – ma in una prima fase si può stare arrivare anche fino a 150g)
Anche qui il meccanismo è abbastanza chiaro.
Le low carb, in virtù della limitazione degli alimenti (o comunque dell’introito calorico) è una strategia alimentare dove si raggiunge facilmente il deficit calorico necessario per il dimagrimento.
- DIETA A ZONA
Ideata dall’americano Barry Sears, questa è sia identificata come dieta low carb (l’apporto di carboidrati è il 40% dell’apporto calorico e rientra nel parametro visto sopra, sia una dieta ormonale – infatti si basa sul tenere sotto controllo l’insulina e gli eicosanoidi buoni)
La peculiarità di questa alimentazione è il rapporto 40-30-30 tra i vari macronutrienti (che dovrebbe esserci in ogni pasto);
come puoi intuire, anche questa dieta limita tantissimo la tua libertà in quello e quanto lo puoi mangiare;
E’ così molto semplice avere il tanto famoso deficit calorico.
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- L’Unico Parametro per cui funzionano praticamente tutte le diete è il deficit Energetico che deve essere all’incirca di 350-500Kcal per l’uomo mentre 200-350Kcal per le donne;
- Tutte le diete funzionano perché o restringono il timing alimentare, l’assunzione di certe categorie di cibo, si basano sulla densità energetica degli alimenti o un mix di queste
Detto questo l’argomento diete è davvero molto vasto, si potrebbe scrivere un manuale a riguardo (magari dedicherò qualche altro articolo prossimamente) ma intanto se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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