Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui rispondiamo a una domanda molto frequente nell’ambito dell’allenamento ossia: “qual è la miglior dieta per perdere peso?”.
Spesso si cerca la soluzione per avere il massimo dei risultati:
- nel minor tempo possibile
- con il minimo sforzo
e fin qui nulla di male…
questo significa essere intelligenti e tenere a non perdere inutilmente il proprio tempo (che è il bene più prezioso).
Ahimè, per chi non è nell’ambiente non è facile capire cosa è vero e cosa invece è solamente “uno specchietto per le allodole”.
E quindi spesso si finisce per:
- iniziare una dieta
- vedere il peso scendere velocemente
- dopo poco vedere l’ago della bilancia che si blocca (o peggio risalire)
- abbandonare demoralizzati
Ecco…questo è quello che succede molto spesso…ed è frustrante (lo capisco bene)!
In quest’articolo partiremo quindi da:
- i 7 concetti fondamentali di fisiologia su cui dovrebbe basarsi un dimagrimento sano
- i 3 parametri che dovrai necessariamente tenere in considerazione quando intraprendi un percorso di dimagrimento
- analisi di 8 diete (per capire quindi qual è effettivamente la miglior dieta per perdere peso)
- molto altro
Pronto a scoprire come evitare di sbagliare?
QUAL E’ LA MIGLIOR DIETA PER PERDERE PESO? 7 CONCETTI DI FISIOLIOGIA PER UN DIMAGRIMENTO SANO
Molte persone si chiedono:
“qual’è la miglior dieta per perdere peso?”
o qualche domanda simile…
raggiungere e mantenere un peso corporeo sano può essere un obiettivo sfidante.
Tuttavia, una comprensione approfondita dei concetti fondamentali di fisiologia, biochimica ed endocrinologia può essere un prezioso alleato nel percorso verso un dimagrimento sano e duraturo nel tempo, specialmente per un pubblico di persone tra i 40 e i 60 anni.
Ecco sette concetti essenziali da considerare:
- Equilibrio energetico: La perdita di peso si basa sull’equilibrio tra le calorie consumate e quelle bruciate. È fondamentale creare un deficit calorico per perdere peso. Tuttavia, è importante farlo in modo sano e sostenibile, evitando drastici tagli calorici che potrebbero compromettere la salute metabolica.
- Alimentazione bilanciata: Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti come proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani, fibre, vitamine e minerali, è essenziale per mantenere il metabolismo attivo e favorire la perdita di peso. Riduci il consumo di cibi trasformati, zuccheri aggiunti e grassi saturi, privilegiando invece alimenti integrali e naturali.
- Attività fisica regolare: L’esercizio fisico non solo aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche la salute cardio-metabolica, aumenta il metabolismo e favorisce la perdita di grasso corporeo. Una combinazione di allenamento cardiovascolare e di resistenza è ideale per ottimizzare i risultati.
- Riposo e gestione dello stress: Il sonno di qualità e la riduzione dello stress sono cruciali per il benessere generale e il controllo del peso. Il sonno insufficiente può influenzare negativamente gli ormoni della fame e della sazietà, portando a scelte alimentari poco salutari e a un rallentamento del metabolismo.
- Regolazione dell’insulina: L’insulina è un ormone chiave nel controllo del peso poiché regola il metabolismo dei carboidrati e del grasso. Ridurre il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati può aiutare a stabilizzare i livelli di insulina nel sangue, favorendo così la perdita di peso e prevenendo l’accumulo di grasso addominale.
- Idratazione adeguata: Bere a sufficienza è essenziale per mantenere il metabolismo attivo e favorire la perdita di peso. L’acqua svolge un ruolo cruciale nei processi metabolici, aiuta a controllare l’appetito e può migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico.
- Consapevolezza alimentare e pazienza: Cambiare abitudini alimentari e raggiungere risultati significativi richiede tempo e impegno. Sviluppare una consapevolezza alimentare, ascoltare i segnali di fame e sazietà del corpo e adottare una prospettiva a lungo termine sono fondamentali per un dimagrimento sano e duraturo nel tempo.
In conclusione, comprendere i principi di fisiologia, biochimica ed endocrinologia può essere un vantaggio prezioso nel percorso verso il dimagrimento sano e duraturo.
Seguire una dieta equilibrata, combinata con attività fisica regolare, riposo adeguato e gestione dello stress, può aiutare a ottimizzare i risultati e migliorare la salute complessiva. È importante consultare un professionista della salute per un approccio personalizzato e sicuro al dimagrimento.
IL PRINCIPALE MARKER TISSUTALE DELL’IPERTROFIA
Diverse ricerche hanno evidenziato che non sono le proteine (come quasi tutti pensano).
Bensì sono i carboidrati.
Adesso ti spiego anche il motivo partendo come sempre da un concetto di Fisiologia ben consolidato e verificato.
Dobbiamo partire dal principale ormone anabolico responsabile dei processi di sintesi proteica.
ALT!
Non è il testosterone (come forse ti avranno detto in palestra).
Il più potente ormone anabolico del corpo umano è l’insulina (e chi si dopa lo sa molto bene).
L’insulina è un ormone di natura peptidica secreto dalle isole pancreatiche.
Ciò che stimola la secrezione insulinica sono i CARBOIDRATI
QUANTO GRASSO SI Può EFFETTIVAMENTE PERDERE AL MESE SENZA PERDERE MUSCOLO?
Questa è una bella domanda!
Spesso sentiamo spot pubblicitari che dicono:
- 7Kg in 7 giorni
- 5 Kg in una settimana
- Perdi 1Kg al giorno
- E altre cose simili
Ma è davvero possibile?
Effettivamente si è possibile!
Ma cosa stai perdendo?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo entrare un attimo nella fisiologia!
Gli studi condotti sul dimagrimento negli ultimi anni hanno tutti evidenziato che la perdita di grasso corporeo in un mese è generalmente compreso tra lo 0,5% e l’1% del peso corporeo totale.
Questo significa che una persona che pesa 70 chilogrammi potrebbe ragionevolmente mirare a perdere tra 0,35 e 0,7 chilogrammi di grasso corporeo in un mese. È importante notare che questa è una stima approssimativa e che la quantità effettiva di peso perso dipenderà da vari fattori, tra cui:
- il metabolismo individuale
- la composizione corporea
- l’età
- il sesso
- l’attività fisica
- l’apporto calorico.
E se perdo di più cosa sto perdendo?
La perdita di peso rapida può comportare:
- rischi per la salute
- perdita di massa muscolare
- riduzione del metabolismo basale
- compromissione del sistema endocrino.
Per evitare tali rischi, è consigliabile adottare un approccio graduale e sostenibile alla perdita di peso, che includa una combinazione di dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e gestione dello stress.
Un piano alimentare bilanciato dovrebbe includere una varietà di alimenti nutrienti, come proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani, frutta e verdura.
L’allenamento con i pesi e l’attività cardiovascolare possono aiutare a preservare la massa muscolare e a bruciare il grasso in eccesso.
Inoltre, è importante mantenere aspettative realistiche e concentrarsi sui benefici a lungo termine della perdita di peso, come miglioramenti nella salute cardio-metabolica, nell’energia e nel benessere generale.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
“Dimagrire mangiando: RESET Metabolico in 5 STEP”
4 FATTORI SU CUI Può AGIRE UNA DIETA
Adesso vediamo i 4 Principi Alimentari che usano le diete per ridurre l’introito calorico (poi faremo degli esempi pratici).
- FINESTRE TEMPORALI LIMITATE
Il caso più comune è quello del digiuno intermittente nella sua forma classica 16/8.
Qui alterni 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione.
Questa proporzione nel lungo periodo ti fa dimagrire per forza (è più il tempo che digiuni che quello che mangi).
Nel prossimo paragrafo andremo a fare alcune considerazioni veloci sul digiuno intermittente.
- LIMITAZIONE/ELIMINAZIONE DI CERTE CATEGORIE DI CIBO
Questo è il meccanismo che sfruttano in particolare le diete chetogeniche o low carb.
Anche qui ci sarebbero parecchie cose da dire (tra poco andremo a vederne comunque i punti fondamentali).
Il punto è che se NON puoi mangiare certe categorie di alimenti ti ritrovi una libertà di alimentazione molto più ristretta.
Quindi dimagrisci per forza.
- PRINCIPIO DELLA DENSITA’ ENERGETICA
Sul web sicuramente ti è capitato di incappare in qualche sostenitore dello “slogan” dimagrisci senza contare le calorie”.
Il bello?
Che funziona!
La verità?
E’ che NON è Vero che non si contano le calorie!
Semplicemente qui ti dicono:
“Prima dei pasti riempiti di verdura, poi mangia una fonte proteica e alla fine una fonte glucidica (e magari anche il dolcetto)”
Come ti ho detto qui dimagrisci per forza perché prima ti fanno riempire con cibi a bassissima densità energetica (frutta e verdura contengono molto acqua), poi la carne e solo alla fine (quando ormai sei pieno come un uovo) un po’ di pasta, pane, riso e cibi similari.
E’ una strategia utilizzata da molti nutrizionisti e va benissimo, ma sii consapevole del meccanismo.
- UN MIX DI QUESTI
Infine ci sono certi approcci alimentari che comprendono un mix delle strategie dei 3 punti appena visti
Ora andiamo a vedere 8 principali tipologie di diete e quale principio applicano.
QUAL’è LA MIGLIOR DIETA PER PERDERE PESO? | ANALISI 8 DIETE
Qual’è la miglior dieta per perdere peso?
Vediamo adesso da vicino 8 diverse tipologie di diete che mettono in pratica i 4 Punti visti sopra.
Ti ricordo che se hai domande puoi lasciare un commento o scrivermi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Cominciamo!
- DIGIUNO INTERMITTENTE
Questa tipologia di alimentazione è molto in voga oggi;
Sono tanti gli studi a riprova dei benefici dal punto di vista salutare (ad esempio Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease di Rafael de Cabo et al. – se hai voglia ce ne sono anche tanti altri molto validi).
Il digiuno intermittente, nella sua forma più classica 16/8, prevede una finestra di alimentazione di sole 8 ore e una finestra di digiuno di 16 ore.
Nelle 8 ore in cui si è liberi di mangiare si fanno di solito 1 o 2 pasti.
Molti consigliano di mangiare prima una buona porzione di verdura cruda, poi verdura cotta, poi una fonte proteica e infine una fonte glucidica (e volendo un dolcetto).
Ma perché il digiuno intermittente funziona?
Perché questa dieta si basa su 2 principi visti sopra ossia quello della finestra temporale limitata e quello della densità energetica (anche se non tutti i nutrizionisti fanno applicare quest’ultima).
In soldoni, avendo solo 8 ore in cui ti puoi alimentare è molto semplice avere quel famoso Deficit Energetico di cui parlavamo sopra.
E con il Deficit Energetico si dimagrisce per forza (alla fine di tutto è l’unico vero parametro che è stato provato contare ai fini del dimagrimento).
Se poi vuoi approfondire puoi scaricare i >> 6 Video Gratuiti della Digiuno Intermittente Academy
- WARRIOR DIET
Questo approccio alimentare prevede un solo grande pasto durante la giornata.
Come usanza è antichissima nell’uomo, soprattutto in ambito spirituale-religioso sia nel cristianesimo, nell’islamismo e altre dottrine.
Anche qui i benefici sono quelli del digiuno intermittente visto sopra ma amplificati (soprattutto tutti i processi di autofagia e biogenesi mitocondriale).
Anche qui è facilissimo raggiungere il deficit calorico poiché potendo mangiare solo 1 volta al giorno è chiaro che starai sotto al tuo TDEE.
Magari nell’acuto ingrassi ma nel cronico dimagrisci.
- DIETA PALEO
Quest’approccio alimentare si basa sull’alimentazione che teoricamente aveva l’uomo preistorico (quindi niente prodotti derivanti dall’allevamento o dall’agricoltura).
E’ essenzialmente un’alimentazione molto sbilanciata verso le proteine (si consumano più che altro selvaggina, uova e semi oleosi – che apportano una generosa percentuale di acidi grassi polinsaturi); ci sono pochissimi carboidrati (assunti essenzialmente da pochi frutti che si trovano in natura).
Questa dieta si basa sulla forte limitazione di certi cibi (quelli dell’allevamento e dell’agricoltura), è quindi molto semplice raggiungere il deficit calorico per dimagrire.
Una nota importante che molti autori non riportano è che si può mangiare ogni qualvolta si ha fame a patto che ci sia una buona attività fisica prima di ogni pasto (l’uomo preistorico infatti doveva continuamente cacciare il cibo – e questo presuppone una forte spesa energetica).
- DIETA MEDITERRANEA
Questa è un’alimentazione riconosciuta dal patrimonio salutare dell’Unesco.
C’è alla base una biodiversità alimentare incredibile che solo i Paesi affacciati sul Mar Mediterraneo hanno.
Lo studio più famoso è quello “cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study).
Questo è uno studio iniziato negli anni 50 da Ancel Benjamin Keys che ha coinvolto sette nazioni di quattro regioni della Terra ed ha esaminato i rapporti tra stile di vita, dieta ed eventi cardiovascolari.
Il 50-55 o anche 60% dell’introito calorico è a carico dei carboidrati.
Si sente molto spesso dire che questa è l’alimentazione più salutare che ci sia.
Questo è verissimo.
Ma ATTENZIONE!
La dieta mediterranea c’entra ben poco con tutti i prodotti industriali di oggi ma ha piuttosto a che fare con lo stile alimentare dei secoli scorsi.
Si può mangiare di tutto ma alla base c’è uno stile di vita molto attivo (i nostri nonni percorrevano infatti 10 km in media al giorno).
Alla base della piramide ci sono cibi vegetali che hanno un gran quantitativo di fibre e acidi grassi polinsaturi.
Poi c’è il consumo di carne e pesce previsto un paio di volte a settimana.
La parola “dieta” deriva dal greco e significa “stile di vita” e la dieta mediterranea è proprio uno stile di vita con una quotidiana attività fisica.
Ed è proprio questo binomio tra Alimentazione Salutare e quotidiana attività fisica a creare il famoso deficit energetico alla base del dimagrimento.
- DIETA CHETOGENICA
Molto in voga negli ultimi anni, ci tengo a dirti che gli studi nel breve medio termine non hanno trovato alcun rischio per la salute (soprattutto a fegato e reni come alcuni sospettavano) mentre nel lungo periodo c’è scarsità di fonti ad oggi.
Questa dieta che prevede l’assunzione elevata di grassi, una buona quota proteica e una nulla o quasi assunzione di carboidrati ha il grandissimo beneficio di aiutare a tenere sotto controllo l’appetito (anche con regimi bassissimi da 800-900 Kcal/die).
Il dimagrimento nella chetogenica avviene per il meccanismo del deficit calorico (e non per “i grassi che aiutano a bruciare altri grassi” – questo è vero ma non c’entra con il dimagrimento che qua avviene al pari di altri regimi alimentari).
Questa dieta, come ormai avrai capito, deve la sua funzionalità al fatto che vieta una particolare categoria di alimenti (appunto quelli con i carboidrati).
- DIETA LOW CARB
Le diete low carb sono meno estremiste delle chetogeniche (è infatti consentito un maggior apporto di carboidrati che di solito è compreso sui 100g – ma in una prima fase si può stare arrivare anche fino a 150g)
Anche qui il meccanismo è abbastanza chiaro.
Le low carb, in virtù della limitazione degli alimenti (o comunque dell’introito calorico) è una strategia alimentare dove si raggiunge facilmente il deficit calorico necessario per il dimagrimento.
- DIETA A ZONA
Ideata dall’americano Barry Sears, questa è sia identificata come dieta low carb (l’apporto di carboidrati è il 40% dell’apporto calorico e rientra nel parametro visto sopra, sia una dieta ormonale – infatti si basa sul tenere sotto controllo l’insulina e gli eicosanoidi buoni)
La peculiarità di questa alimentazione è il rapporto 40-30-30 tra i vari macronutrienti (che dovrebbe esserci in ogni pasto);
come puoi intuire, anche questa dieta limita tantissimo la tua libertà in quello e quanto lo puoi mangiare;
E’ così molto semplice avere il tanto famoso deficit calorico.
ALTRI 5 CONSIGLI PER DIMAGRIRE
Ed ecco altri 5 consigli utili per dimagrire in quest’articolo “qual è la miglior dieta per perdere peso?”
- Incrementa l’attività fisica non esercizio-correlata: Oltre a una regolare routine di allenamento, cerca di essere più attivo nel corso della giornata. Piccole modifiche come prendere le scale anziché l’ascensore, parcheggiare l’auto più lontano per fare più passi, fare pause attive durante il lavoro sedentario e fare passeggiate dopo i pasti possono contribuire a bruciare calorie extra e mantenere il metabolismo attivo.
- Monitora e registra il progresso: Tenere un diario alimentare e di allenamento può essere un’utile strategia per monitorare i progressi e identificare eventuali ostacoli. Registrare ciò che si mangia, l’attività fisica svolta e le sensazioni fisiche ed emotive può aiutare a identificare schemi, individuare aree di miglioramento e mantenere la motivazione nel lungo termine.
- Priorità sul sonno di qualità: Il sonno è cruciale per il controllo del peso e la salute generale. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore a notte per favorire il recupero fisico e mentale, ridurre lo stress e migliorare il funzionamento metabolico. Crea una routine di sonno regolare, riduci l’esposizione alla luce blu prima di dormire e crea un ambiente di sonno confortevole per favorire un riposo ottimale.
- Fai attenzione alle porzioni e agli spuntini: Anche se stai seguendo una dieta equilibrata, è importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e agli spuntini tra i pasti. Opta per porzioni moderate e evita di eccedere con gli spuntini, specialmente se sono ricchi di zuccheri aggiunti o grassi saturi. Scegli spuntini nutrienti come frutta fresca, verdure crude, noci o yogurt greco per mantenere stabili i livelli di energia e sazietà.
- Esercizi di Consapevolezza: Prendere consapevolezza del tuo respiro, del tuo stato d’animo e rafforzare la tua fede/fiducia, può essere un potente strumento per gestire il peso e migliorare il benessere complessivo. Esercizi Posturali, di respirazione consapevole e il mangiare consapevole possono aiutare a ridurre lo stress, migliorare la relazione con il cibo e favorire scelte alimentari più consapevoli e salutari.
Integrando questi consigli pratici nella tua routine quotidiana insieme a una dieta equilibrata e all’attività fisica regolare, potrai massimizzare le possibilità di raggiungere e mantenere un dimagrimento sano e duraturo nel tempo.
DIETA ADDOMINALI IN FISIOLOGIA
Ti anticipo già che NON ESISTE una miglior dieta per avere addominali definiti (e so benissimo anchio – in quanto prima di tutto nasco come appassionato di allenamento che il web invece pullula di titoli ingannevoli come “la miglior dieta per…”).
Esistono alcuni Principi Fondamentali che sono:
Validi universalmente (in quanto riconosciuti nei vari studi in letteratura)
Una soggettività individuale dettata da Biotipo, sesso, età e altri fattori (ma ogni persona prima o poi ci arriva se segui questi Principi)
Detto questo, in quest’articolo partiremo da 2 concetti base di Fisiologia che occorrono per Ridurre il Grasso Corporeo, fino ad arrivare a capire quali sono i Principi Fondamentali che messi in Pratica costantemente ti permetteranno di guardarti allo specchio e vedere finalmente che cio’ che hai fatto è stato si faticoso ma è contato realmente.
Leggi l’Articolo: “Dieta ADDOMINALI in Fisiologia (Esempio Completo)”.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- i 7 concetti fondamentali di fisiologia su cui dovrebbe basarsi un dimagrimento sano
- i 3 parametri che dovrai necessariamente tenere in considerazione quando intraprendi un percorso di dimagrimento
- analisi di 8 diete (per capire quindi qual è effettivamente la miglior dieta per perdere peso)
- molto altro
Ora metti in pratica e, se desideri un Percorso secondo le tue esigenze puoi optare:
- per il 15 WORKOUT se desideri allenarti a casa a corpo libero con allenamenti di soli 15 minuti
- per il 35 WORKOUT se desideri allenarti a casa con 2 manubri con allenamenti di soli 35 minuti
A te la scelta, vanno benissimo entrambi
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
