Capire quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare è una delle domande più importanti per chi si allena in modo naturale.
Per molti, scegliere tra monofrequenza e multifrequenza è come trovarsi davanti a un bivio: allenare ogni muscolo una volta a settimana o più volte a settimana?
In questo articolo ti guiderò passo per passo, traducendo concetti complessi in idee semplici e utili, proprio come se prendessimo insieme una tazza di caffè dopo l’allenamento. Userò metafore, dati reali, grafici e studi scientifici per eliminare ogni dubbio.
Chi è davvero un atleta “natural”?
Sembra banale, ma non lo è affatto.
Un atleta natural è colui che punta a costruire il proprio fisico senza alcun uso di sostanze dopanti. Solo allenamento, alimentazione, recupero. Punto.
Nel mondo delle palestre, dove l’“aiutino” è sempre dietro l’angolo, essere natural significa scegliere la strada più lunga ma più sicura: quella che tutela la salute e valorizza il lavoro duro.
Monofrequenza o multifrequenza: qual è meglio per crescere?
Per capire quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare, bisogna partire da qui.
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Monofrequenza → ogni gruppo muscolare è allenato 1 volta a settimana.
È la classica split: Lunedì petto, Martedì dorso, Mercoledì gambe… -
Multifrequenza → ogni muscolo è stimolato 2 o più volte a settimana.
È il metodo preferito da powerlifter, ginnasti e molti natural evoluti.
Una metafora utile?
Monofrequenza = innaffiare una pianta una volta a settimana
Multifrequenza = darle acqua 2-3 volte a settimana in modo regolare
Quale cresce più rigogliosa?
Esempio pratico: mono vs multi
Esempio di scheda in multifrequenza (A/B)
| Giorno | Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|---|
| A | Panca piana bilanciere | 5×8 | 1’30 |
| Rematore bilanciere | 5×8 | 1’30 | |
| Croci panca 30° | 4×12 | 1’ | |
| Lat machine avanti | 4×12 | 1’ | |
| B | Military press | 5×8 | 1’30 |
| Squat | 5×8 | 1’30 | |
| Alzate laterali | 4×12 | 1’ | |
| Stacco rumeno | 4×12 | 1’ |
Esempio di scheda in monofrequenza
Allenamento Petto/Spalle/Tricipiti
| Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana | 6-8-10-12 | 2’ |
| Military press | 6-8-10-12 | 2’ |
| Spinte manubri | 3×10 | 1’30 |
| Tirate al petto | 3×10 | 1’30 |
| Pectoral | 3×(8+8+8) | 1’ |
| Alzate laterali | 3×(8+8+8) | 1’ |
| French press | 3×10 | 1’30 |
| Push down | 2×(8+8+8) | 1’ |
Più frequenza = meno cedimento
Qui molti sbagliano e bloccano la crescita.
Se alleni un muscolo 2-3 volte a settimana, devi ridurre il lavoro a cedimento.
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Cedimento → spremi il muscolo come un limone
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Buffer → tieni 1-3 ripetizioni “in canna”
Esempio con la panca piana:
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Peso con cui fai 8 ripetizioni massimali
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A buffer 2 → ne fai 6
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A cedimento → fai 8 + forzate/negative
Perché il buffer è fondamentale?
Perché ti permette di recuperare in 24-48 ore, il tempo biologico necessario affinché un muscolo supercompensi.
Quanto deve recuperare un muscolo?
Ecco il nodo centrale per capire quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare.
Secondo i testi di fisiologia e varie review (Zatsiorsky 1995, Schoenfeld 2010):
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Un muscolo ha bisogno di 24-48 ore per recuperare completamente e iniziare la supercompensazione.
Dunque…
Se lo alleni il lunedì, sarebbe già pronto mercoledì per un nuovo stimolo.
Allenarlo una volta sola a settimana significa ignorare 3 potenziali stimoli di crescita.
Grafico: frequenza settimanale vs ipertrofia
(Grafico concettuale basato su una media delle review meta-analitiche di Brad Schoenfeld)
I 5 ESERCIZI FONDAMENTALI DEL BODYBUILDING
Probabilmente se ti alleni avrai sentito parlare di esercizi base/fondamentali (anche definiti multi-articolari) del bodybuilding.
Solitamente ci si concentra (o forse meglio dire si dovrebbe) di più su questi se si vuole davvero ottenere risultati importanti in termini di forza e massa muscolare.
Di seguito trovi:
Cosa dice la scienza sulla frequenza?
Un importante studio di Brad Schoenfeld (2016) ha confrontato:
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Gruppo A → monofrequenza, 21 esercizi settimanali
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Gruppo B → multifrequenza, 1 solo esercizio per distretto, ma 3 volte a settimana
Risultato?
Il gruppo in multifrequenza ha ottenuto più massa muscolare e più forza, anche a parità di volume totale.
Questo è potentissimo per i natural, perché l’ipertrofia è molto sensibile allo stimolo ricorrente.
Tabella: Confronto tra Mono e Multifrequenza
| Parametro | Monofrequenza | Multifrequenza |
|---|---|---|
| Crescita muscolare | ❌ più lenta | ✅ più veloce |
| Recupero richiesto | Alto (molto cedimento) | Basso-medio (buffer) |
| Adatta ai natural | ❌ poco | ✅ moltissimo |
| Tecniche avanzate | Sì | Non necessarie |
| Stimolo settimanale | 1 | 2-3 |
| Stress sistemico | Alto | Medio-basso |
Quante volte andare in palestra per aumentare massa muscolare?
La risposta: 3-4 volte con frequenza x2 è l’ideale
Per un atleta natural di 40 anni, mediamente allenato, il miglior compromesso tra recupero e crescita è:
Allenare ogni muscolo 2 volte a settimana
Allenarsi 3-4 volte totali
Questo permette:
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pieno recupero
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stimolo costante
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gestione dello stress articolare
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progressione lineare nel carico
La multifrequenza non è sempre superiore
Come tutte le cose, non esiste un metodo perfetto.
Molti atleti forti alternano cicli:
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4-6 settimane di multifrequenza
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1 settimana di monofrequenza “shock”
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ritorno alla multifrequenza
Un approccio ciclico aiuta a evitare adattamenti e mantiene lo stimolo sempre nuovo. È lo stesso concetto di “muscle confusion” che Arnold Schwarzenegger utilizzava già negli anni ’70.
COME FARE MASSA MUSCOLARE: CEDIMENTO O BUFFER?
Quale metodica è migliore per fare massa muscolare?
Allenarsi a cedimento significa “spremere un muscolo come un limone”, mentre, lavorare a buffer significa lavorare “a margine”.
Qual è la migliore?
Forse credi di saperlo già…
Tuttavia forse ci sono alcuni dettagli che ti sfuggono e in questo momento non ti permettono di ottenere al 100% il fisico che desideri.
Proprio per aiutarti a chiarire ogni dubbio e mettere definitivamente luce sull’argomento ho scritto un articolo molto tecnico (solo per veri appassionati).
Scoprì tutto su cedimento muscolare, buffer, monofrequenza e multifrequenza (con anche 2 schede complete di allenamento) in:
Conclusioni: qual è la scelta migliore?
Riassumendo quanto visto:
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Un muscolo recupera in 24-48 ore
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Allenarlo 1 volta a settimana è subottimale
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La multifrequenza permette più stimoli e maggior ipertrofia
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Gli studi scientifici confermano questa tesi
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Per un natural di 40 anni → 3-4 allenamenti a settimana, ogni muscolo 2 volte
In breve: vuoi aumentare massa muscolare?
Allenati con regolarità, non con intensità estrema una volta sola.
Il corpo umano è come un artigiano: migliora ciò che fa spesso.
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi le programmazioni annuali del Coach Miletto con cui allenarti per un anno intero.
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Grazie per l’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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