Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Resistenza Insulinica a 360°.
Avere resistenza insulinica significa molto spesso avere:
- Facilità nell’accumulo di grasso localizzato sull’addome
- Difficoltà a crescere muscolarmente
Come vedremo tra poco questa è una caratteristica che riguarda i cosìdetti ectomorfi (classici soggetti magri, longilinei con arti lunghi – anche detti skinny fat o falsi magri).
Bene se ti senti preso in causa allora continua a leggere!
All’interno di questo articolo scoprirai:
- 2 test per capire se effettivamente c’è resistenza insulinica
- Rapporto tra resistenza insulinica, grasso addominale e resistenza all’anabolismo
- 3 rimedi per abbassare la resistenza insulinica
- Molto altro
CHE COS’E’ LA RESISTENZA INSULINICA
Per resistenza insulinica si intende che i tessuti corporei faticano a rispondere allo stimolo dell’insulina.
L’insulina è un ormone secreto dal pancreas che ha lo scopo di far entrare il glucosio nelle cellule muscolari.
L’insulina è anche il principale ormone anabolico del corpo umano (non è il testosterone come tanti credono – anche se questo ha certamente un ruolo importante ai fini dell’ipertrofia muscolare).
QUALI SONO LE CAUSE – 2 TIPOLOGIE
Allora possiamo sin da subito distinguere 2 tipologie di cause:
- Su cui possiamo agire
- Su cui non possiamo agire
Nella prima categoria rientrano:
- la sedentarietà
- mangiare troppi zuccheri e grassi
- una dieta ipercalorica generale protratta per troppo tempo (mangi in modo superiore al tuo fabbisogno calorico)
Nella seconda categoria invece:
- avanzare dell’età
- genetica
In quest’articolo ovviamente ci concentreremo sui fattori su cui possiamo agire.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
https://www.youtube.com/live/mYGilk_N5Wg?si=GSO3av1uQk7RtEOX
TEST PER CAPIRE SE C’E’ RESISTENZA INSULINICA
Ad oggi NON ESISTONO Test conclamati scientificamente per capire con estrema certezza se hai resistenza insulinica.
Tuttavia ci si può avvalere di alcuni Test “fai da te”, 2 in particolare:
- prendi uno shaker con 25-30 grammi di proteine whey mescolate con una bustina di zucchero; questo va a stimolare i livelli di insulina e, se ti accorgi che poco dopo hai sonnolenza, attacchi di fame o mancanza di forza molto probabile che sei insulino resistente;
- il secondo richiamo anche il concetto di flessibilità metabolica, ossia la capacità del tuo corpo di “shiftare” da un nutriente all’altro come substrato energetico; in poche parole se noti che fai molta fatica a stare per più di 2 o 3 ore senza mangiare probabilmente c’è resistenza insulinica.
Un altro test, nonché parametro ematico, ossia delle analisi del sangue, è la cosìdetta emoglobina glicata – che valuta la concentrazione di glucosio nel sangue negli ultimi 3 mesi.
Questo parametro infatti non dovrebbe essere superiore a 6.
Se è superiore significa che c’è probabilmente resistenza insulinica e potrebbe esserci una predisposizione per la sindrome metabolica e il diabete.
5 PRINCIPALI RISCHI PER LA SALUTE
Questa resistenza può portare a una serie di complicazioni metaboliche e aumentare il rischio di sviluppare diverse patologie.
- Diabete di tipo 2: Uno dei rischi principali associati alla resistenza insulinica è lo sviluppo del diabete di tipo 2. Quando le cellule diventano meno sensibili all’insulina, il pancreas è costretto a produrre più insulina per mantenere normali livelli di glucosio nel sangue. Nel tempo, questa iperproduzione di insulina può esaurire le cellule pancreatiche, portando a una diminuzione della produzione di insulina e al manifestarsi del diabete di tipo 2 (per approfondire >> ARTICOLO QUI)
- Obesità: La resistenza insulinica è strettamente legata all’accumulo di grasso corporeo, in particolare nell’area addominale. L’insulina è coinvolta nella regolazione del metabolismo dei lipidi e una sua ridotta efficacia può favorire l’accumulo di grasso, portando all’obesità. A sua volta, l’obesità può aggravare ulteriormente la resistenza insulinica, creando un circolo vizioso che contribuisce alla comparsa di patologie metaboliche.
- Malattie cardiovascolari: La resistenza insulinica è un fattore di rischio indipendente per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, tra cui l’aterosclerosi, l’ipertensione e le malattie coronariche. L’insulina svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna e nel mantenimento dell’elasticità dei vasi sanguigni. La sua inefficacia può compromettere questi processi, aumentando il rischio di patologie cardiache.
- Disfunzione epatica: L’insulina è coinvolta anche nel metabolismo del fegato, dove aiuta a regolare la produzione e il rilascio di glucosio nel sangue. La resistenza insulinica può portare a un’eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, contribuendo all’insorgenza di condizioni come il fegato grasso non alcolico (NAFLD) e la steatoepatite non alcolica (NASH), che possono progredire fino alla cirrosi epatica.
- Sindrome metabolica: La resistenza insulinica è un componente chiave della sindrome metabolica, una condizione caratterizzata dalla presenza simultanea di obesità addominale, ipertensione, iperglicemia, dislipidemia e resistenza insulinica stessa. La sindrome metabolica aumenta significativamente il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altre patologie croniche (per approfondire >> ARTICOLO QUI)
RESISTENZA INSULINICA, GRASSO ADDOMINALE E DIFFICOLTA’ A METTERE MASSA MUSCOLARE
Come abbiamo visto, la resistenza insulinica obbliga il corpo a far si che per indurre una risposta insulinica efficace, il pancreas debba rilasciare una quantità di insulina maggior del normale.
Questa condizione fa sì che nel torrente ematico ci sia più:
- glucosio
- acidi grassi liberi
questa è una condizione perfetta per innescare un processo infiammatorio che porta anche.
- All’accumulo di grasso localizzato sull’addome
- Resistenza all’anabolismo
Questa è una condizione che purtroppo, anche per motivi genetici è presente in alcuni soggetti, definiti nell’ambito del mondo delle palestre come ectomorfo atrofico, skinny fat o falso magro (se ti riconosci in questa categoria ti invito caldamente ad approfondire leggendo l’articolo dedicato >> ECTOMORFO E TESTOSTERONE: RESISTENZA ALL’ANABOLISMO)
DIMINUISCI LA RESISTENZA INSULINICA IN 15 MINUTI AL GIORNO
L’attivita fisica aiuta a diminuire la resistenza insulinica.
E’ stato visto infatti che grazie ad essa il glucosio ematico viene naturalmente fatto entrare nelle cellule muscolari.
Ma se hai poco tempo per allenarti?
Se non hai tempo di andare in palestra?
E se non sei un’amante dell’attività cardio?
Nessun Problema!
La soluzione si chiama 15 WORKOUT!
Migliaia di Italiani già dall’epoca della Pandemia si allenano:
- A Casa
- A corpo libero
- In video con il Coach Umberto Miletto
RESISTENZA INSULINICA: COSA FARE? 3 SOLUZIONI
Bene, a questo punto ti starai chiedendo:
“ma come si abbassa in modo naturale la resistenza insulinica?”
Per farlo puoi andare ad agire su 3 fronti:
SOLUZIONE #1: ATTIVITA’ FISICA (CARDIO in particolare)
Il Cardio in particolare aiuta ad abbassare la resistenza insulinica.
L’OMS la definisce infatti il miglior farmaco naturale per i diabetici.
Questo perché dal punto di vista fisiologico, quando facciamo attività a bassa intensità come:
- Corsa leggera (o camminata veloce)
- Andare in bicicletta
- Pattinare
- E altre simili
Le cellule muscolari aprono naturalmente i canali GLUT-4 (senza bisogna dell’insulina secreta dopo un pasto).
Questi canali fanno entrare il glucosio nelle cellule abbassando così naturalmente la glicemia.
Fare 2 o 3 sedute di cardio può aiutarti molto ser ti accorgi anche di essere un soggetto “ectomorfo”.
Ovviamente ectomorfo è molto generico come termine, per capire meglio a quale tipologia di ectomorfo appartieni, e quindi ottimizzare i tuoi allenamenti, ho creato un TEST UNICO >> Vai al TEST ECTOMORFO GRATUITO.
SOLUZIONE#2: DEFICIT CALORICO
La resistenza insulinica la troviamo in persone:
- Sedentarie (tipico della maggior parte delle persone oggi – non basta andare in palestra 2 o 3 volte a settimana)
- Che si allenano e stanno seguendo un’alimentazione ipercalorica da diversi mesi (per continuare a avere risultati in termini di massa e non “stallare” è necessdario infatti prevedere infatti le cosìdette fasi di MINI CUT)
Comunque…bisogna avere un deficit energetico di almeno 500/550 Kcal (la letteratura scientifica ci dice che questo è il miglior valore per ottenere un buon dimagrimento);
Se ad esempio hai calcolato che il tuo fabbisogno giornaliero (TDEE) corrisponde a 2.250Kcal un alimentazione per dimagrire correttamente dovrebbe essere impostata su 1.700/1750 Kcal/die.
Non è detto che tu debba assumere sin da subito queste calorie;
Tornando al TDEE precedente, se per esempio vieni da una fase di massa con una dieta ipercalorica di 2.600 Kcal potresti optare per una diminuzione graduale dell’introito calorico nelle settimane.
Il deficit energetico è la cosa in assoluto più importante se desideri ridurre la percentuale di massa grassa.
| CIBO | COSA FARE |
| Frutta | Aumentare |
| Verdura | Aumentare |
| Grassi Insaturi | Aumentare |
| Grassi Saturi | Diminuire |
| Omega 3 e Omega 6 | Equilibrio 1 a 4-> Leggi Articolo |
SOLUZIONE 3: ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
Questi hanno lo scopo di generare un rilassamento globale e, quindi, aiutarti a diminuire il cortisolo (ormone che come abbiam visto anche in articoli precedenti, ha sia l’effetto di “cannibalizzare” il muscolo sia di favorire l’accumulo adiposo in particolar modo a livello addominale;
ATTENZIONE!
La stragrande maggioranza delle persone ignora e/o sottovaluta tantissimo questo punto che è invece di cruciale importanza (gli effetti e come viene stimolato il cortisolo è ormai chiaro in letteratura).
Se non vuoi metterti a fare esercizi di respirazione da solo puoi frequentare un corso di yoga o pilates che va benissimo.
Anche curare la POSTURA è un fattore molto sottovalutato (sarà forse perché gli esercizi per migliorare la postura sono nell’immaginario collettivo associati all’anziano);
PROTEINE IN POLVERE: CONCENTRARE, ISOLATE O IDROLIZZATE
Recentemente mi è capitato di parlare con l’ennesima persona che mi ha manifestato i suoi dubbi/perplessità in merito all’integrazione con delle classiche proteine in polvere.
In più oggi il mercato è letteralmente saturo di integratori di proteine.
Ogni giorno nasce una marca nuova di proteine (spesso sponsorizzata dall’influencer di turno)…
Se poi navighi online trovi chi dice:
- che fanno male alla salute (appesantiscono i reni, il fegato, ecc…)
- Che sono meglio le isolate mentre altri le concentrate o le idrolizzate
- Che meglio prenderle in un dato momento piuttosto che l’altro
- E mille altre cose
Ecco perché ho scritto un articolo dettagliato in cui ti parlo:
“Proteine in Polvere: meglio ISOLATE, CONCENTRATE O IDROLIZZATE?”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- alcuni test per capire se effettivamente c’è resistenza insulinica
- Rapporto tra resistenza insulinica, grasso addominale e resistenza all’anabolismo
- 3 rimedi per abbassare la resistenza insulinica
A questo punto se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Se ti sei accorto di avere in un qualche modo resistenza insulinica ti consiglio di inizia ad allenarti con costanza.
Hai poco tempo libero per farlo?
Come si senza andare in palestra?
Nessun Problema!
La soluzione si chiama 15 WORKOUT!
Migliaia di Italiani già dall’epoca della Pandemia si allenano:
- A Casa
- A corpo libero
In video con il Coach Umberto Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
