Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di RICOMPOSIZIONE CORPOREA.
Spesso questa è una parola che, non so per quale motivo, evoca immagini strane e ignote…recentemente mi è capitato di parlare con persone che sentendo la parola ricomposizione corporea hanno subito pensato a qualcosa di chimico fatto con beveroni di qualche oscuro venditore.
Ok fermati, non è niente di tutto questo ma con il termine ricomposizione corporea si intende semplicemente un processo naturale che…
Andiamolo a vedere!
COS’E’ LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Come ti accennavo poco fa, quando si parla di ricomposizione corporea, si intende un processo naturale che mira principalmente a 2 cose:
- L’aumento della massa magra (di cui fa parte la massa muscolare);
- La diminuzione della massa grassa.
COME SI FA A FARE RICOMPOSIZIONE CORPOREA | 2 PARAMETRI FONDAMENTALI
Per perseguire questi 2 punti che ti ho appena detto si va ad agire principalmente su:
- Attività fisica
- Alimentazione
Poi ci possono essere alcuni fattori di “contorno” come ad esempio l’integrazione alimentare, l’utilizzo di multivitamanici, creme, ecc…ma questo ai fini del risultato ha veramente un peso minimo (in linea di massima del 5-10%).
1° PARAMETRO
Come detto il primo parametro su cui agire è l’attività fisica.
Come?
Dipende dal tuo punto di partenza.
Dipende se parti da 2-3 chili di sovrappeso, 10kg di sovrappeso, 30 o oltre…
Dipende poi da altri fattori come la sedentarietà, età, o la presenza di altro patologie…
Facciamo qualche esempio in modo da capire un po’ meglio.
PERSONA SEDENTARIA
Una persona sedentaria in linea di massima ha bisogna di prendere confidenza e imparare i movimenti base (che sia della pesistica o del corpo libero ha poco importanza).
In questo caso consiglio di partire con una scheda di allenamento molto semplice.
ESEMPIO SCHEDA (1°fase) RICOMPOSIZIONE CORPOREA IN SOGGETTI SEDENTARI
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO E RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Squat con bilanciere | 30/60 | 3 |
| Step Up | 30/60 | 3 |
| Panca piana bilanciere | 30/60 | 3 |
| Piegamenti a terra | 30/60 | 3 |
| Trazioni orizzontali | 30/60 | 3 |
| Pulley con triangolo | 30/60 | 3 |
| Lento con Bilanciere | 30/60 | 3 |
| Alzate laterali con manubri | 30/60 | 3 |
ALCUNI ACCORGIMENTI PER QUESTA SCHEDA D’ALLENAMENTO
Questo è solo un esempio.
Puoi arricchire la scheda inserendo altri esercizi a seconda dei gruppi muscolari più carenti (ad esempio, braccia, addome, ecc…).
In questi anni ho notato molto spesso che un soggetto sedentario tende a “perdersi” se gli come riferimento gli vengono date serie e ripetizioni.
Una chiacchera tira l’altra.
Una persona che è poco pratica e non è abituata a lavorare in questo modo rischia solo di perdere 1 ora e mezza e fare poco.
In questo caso ci sono essenzialmente 3 soluzioni:
- La si fa allenare con un personal trainer
- La si fa allenare in una miniclasse (dove l’istruttore tiene il tempo di lavoro)
- La si fa allenare da sola con l’uso di un timer che scandisce i tempi di lavoro e recupero.
LA MIGLIORE APPLICAZIONE TIMER – GRATIS
Personalmente ne ho provate tante!
La più semplice, intuitiva e totalmente gratuita è SmartWod.
Qui sotto ti metto un Tutorial su come scaricarla e impostarla in pochi secondi
PERSONA SOVRAPPESO 15/20KG
Se sei un soggetto in evidente sovrappeso, ha poco senso metterti li a lavorare sulla tecnica.
Probabilmente molleresti dopo poco.
E questo non per mancanza di voglia o disciplina,
Se sei in sovrappeso, non ti piace granchè la tua forma fisica e desideri dimagrire allora quello che sicuramente ti spinge ad allenarti è un metodo che funziona di sicuro per vedere nel giro di poco i numeri della bilancia scendere.
Per fare questo (in sicurezza) la cosa migliore è un circuito PHA.
ESEMPIO SCHEDA (1°fase) RICOMPOSIZIONE CORPOREA IN SOGGETTI SOVRAPPESO 15/20 KG
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Air Squat
Chest Press |
15
15 |
Ripeti per 5 volte con 1’recupero tra un giro e l’altro. |
| Tappeto o bicicletta | 5’ | |
| Leg Press
Trazioni orizzontali |
15
15 |
Ripeti per 5 volte con 1’recupero tra un giro e l’altro. |
| Ellittica | 5’ | |
| Bicycle crunch
Lento avanti con bilanciere |
15
15 |
Ripeti per 5 volte con 1’recupero tra un giro e l’altro. |
| Tappeto o top xt | 5’ | |
| Mountain Climber
Pulley con triangolo |
15
15 |
Ripeti per 5 volte con 1’recupero tra un giro e l’altro. |
| Tappeto | 5’ |
ALCUNI ACCORGIMENTI PER QUESTA SCHEDA D’ALLENAMENTO
Come ti ho detto è bene lavorare in sicurezza riducendo al minimo il rischio di infortunio.
Potrai utilizzare serie e ripetizioni in modo classico oppure andare a tempo (35/40 secondi a stazione tanto per intenderci).
Questa metodica che vedi è solo un esempio di circuito PHA (Peripheral Heart Action Training).
Ci possono essere tante varianti/progressioni.
Il beneficio più grande dell’alternare esercizi distali delle diverse parti del corpo (alternare parte bassa a parte alta tanto per intenderci) serve ad aumentare il metabolismo e a promuovere il dimagrimento generale.
Il cardio in mezzo serve a velocizzare il recupero muscolare facendo defluire nel sangue l’acido lattico (in tal modo velocizzi il recupero e nel corso della settimana puoi ripetere più volte l’allenamento).
DIMAGRIRE IN SOLI 15 MINUTI AL GIORNO
Desideri dimagrire allenandoti?
Vuoi farlo senza attrezzi?
E sotto la costante Guida di un Coach Esperto a distanza?
Allora il 15 WORKOUT è l’allenamento ideale per te!
È stato lanciato durante il primo lockdon 2020.
Migliaia sono gli italiani che si sono rimessi in forma grazie alla sua nuova tecnologia di allenamento streaming.
PERSONA MAGRA CHE HA BISOGNO DI INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Sei una persona tendenzialmente magra anche se mangia molto?
Magari il tuo problema è che sei tendenzialmente magro (soprattutto gambe e braccia) ma hai un po’ di pancetta (odiosa).
In questo caso ti occorre lavorare sull’incremento della massa muscolare.
In tal caso avrai 2 immensi benefici:
- Aumento del tuo metabolismo basale (ossia bruci più calorie a riposo);
- Muscoli più pieni, più tondi e più belli.
ESEMPIO SCHEDA (1°fase) RICOMPOSIZIONE CORPOREA IN SOGGETTI CHE HANNO NECESSITA’ DI INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Allenamento A
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Plank | 4 x 30’’ | 1’ |
| Reverse Crunch | 3 x 20 | 1’ |
| Squat con bilanciere | 12-10-8-8 | 1’30’’ |
| Leg Curl | 3 x 12 | 1’ |
| Panca piana bilanciere | 12-10-8-8 | 1’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 3 x 12 | 1’ |
| French Press con bil. | 12-10-8-8 | 1’30’’ |
| Push down | 3 x 12 | 1’ |
Allenamento B
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Knee raises | 4 x MAX | 1’ |
| Bicycle Crunch | 3 x 30 | 1’ |
| Lento avanti bilanciere | 12-10-8-8 | 1’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 3 x 12 | 1’ |
| Lat machine avanti | 12-10-8-8 | 1’30’’ |
| Pulley con triangolo | 3 x 12 | 1’ |
| Curl con bilanciere | 12-10-8-8 | 1’30’’ |
| Hummer Curl su p.60° | 3 x 12 | 1’ |
ALCUNI ACCORGIMENTI PER QUESTA SCHEDA D’ALLENAMENTO
Queste è solo un esempio c’è ne sono tante altre di più avanzate come:
- “5 schede GRATUITE AVANZATE Per l’allenamento delle Braccia”
- “3 Schede per Pettorali MOLTO INTENSE”
- “Scheda MASSA Gambe con 2 manubri”
E ce n’è sono tantissime altri che puoi trovare qui sul blog.
MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA PER FARE MASSA MUSCOLARE
Chiariamo subito…
Per monofrequenza si intende che durante la settimana alleni una volta un gruppo muscolare (tanto per intenderci stiamo parlando della classica split routine su 3 giorni la settimana che danno di solito in palestra).
Per multifrequenza si intende allenare 2 o più volte a settimana un gruppo muscolare o esercizio (di seguito trovi un esempio di scheda MULTIFREQUENZA 4 giorni la settimana).
Secondi gli ultimi studi in linea di massima è più valida la multifrequenza per fare massa muscolare, soprattutto in soggetti intermedi e principianti.
La monofrequenza è utile in soggetti molto esperti di allenamento che si allenano da anni (questo perché non tutti sono in grado di raggiungere certe intensità e il cedimento muscolare – serve esperienza).
Approfondisco molto bene l’argomento nell’articolo dedicato:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO O BUFFER?”.
ALLENATI CON LE METODICHE DEI COACH PIU’ FAMOSI AL MONDO
Come costruire un fisico perfetto?
Variando di mese in mese il tuo programma d’allenamento!
Quali sono le metodiche migliori?
Sono davvero tante ma ne esistono alcune veramente intense.
Proprio su questo si basa la nuova programmazione BODYSTAR WORKOUT del Coach Miletto.
Una programmazione di 6 mesi, con le metodiche rivoluzionarie dei Coach/Atleti più famosi al mondo.
Il BODYSTAR è basato su allenamenti di 40-45 minuti con Soli 2 manubri.
Sono sicuro che questo protocollo di allenamento rivoluzionerà il tuo modo di concepire l’allenamento, oltre che trasformare definitivamente il tuo fisico.
Trovi tutti i dettagli di seguito:
2° PARAMETRO
Il secondo parametro da prendere in considerazione è l’alimentazione.
Come?
Anche qui dipende essenzialmente dal tuo punto di partenza.
Facciamo qualche esempio pratico per farti capire meglio.
PERSONA CHE NECESSITA’ DI DIMAGRIRE 15/20 KG
Essenzialmente dovremmo andare a strutturare un alimentazione ipocalorica.
Per alimentazione ipocalorica si intende un regime alimentare che punta a introdurre meno calorie di quante se ne consumano.
Questo gap è chiamato Deficit Calorico.
Di quanto deve essere questo Deficit Calorico?
Si è visto che perché questo Deficit calorico sia sostenibile nel tempo, occorre sia di 150-300 Kcal (questo in linea di massima).
ESEMPIO DI DEFICIT CALORICO
Molto spesso è meglio chiarire il concetto tecnico con un esempio.
Mettiamo che tu giornalmente consumi 2000Kcal, per dimagrire efficacemente dovresti stare tra le 1850-1700.
Se fai la differenza tra quello che consumi e quello che introduci, ti verrà un valore compreso tra 150 e 300.
Quello è il Deficit Calorico.
DIMAGRISCI CON LA POTENZA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Per molte persone che vogliono dimagrire si è visto che è molto efficace un approccio 16/8.
L’approccio 16/8 è quello classico del digiuno intermittente,
Tale metodica, che prevede l’alternarsi di una finestra di 16 ore di digiuno a una finestra di 8 ore di alimentazione ha tantissimi benefici sulla salute (tra cui la perdita dei chili eccessivi).
Se desideri dimagrire/definirti ti invito caldamente a prendere in considerazione tale approccio.
Puoi farlo di seguito:
PERSONA CHE NECESSITA’ DI PERDERE 2-3 KG
Se desideri perdere un paio di kg (e se ti alleni potremmo parlare di definizione muscolare) allora potrebbe essere molto utile l’approccio alimentare denominato Dieta a zona.
L’ho provata personalmente per qualche mese qualche anno fa e i risultati sono straordinari.
Naturalmente, per essere certo della sua validità, l’ho fatta sperimentare a diverse persone che seguo molto da vicino.
Confermo la straordinarietà dei risultati.
Abbinata a una corretta attività fisica questo approccio alimentare ideato dal dottor Barry Sears crea un senso di benessere generale grazie alla produzione di super-ormoni.
La dieta a zona è basato sul frazionamento della calorie da assumere in 5/6 pasti al giorno.
Ogni pasto deve essere formato da un 40%di carboidrati, 30% proteine e 30% grassi (da qui il famoso dieta 40-30-30).
Puoi approfondire la dieta a zona e i suoi incredibili benefici QUI.
3 FASI DI CUI DOVREBBE COMPORSI UNA BUONA RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Ecco 3 fasi con cui dovresti approcciare un percorso di ricomposizione corporea.
In caso non fossi un addetto ai lavori del settore, ti consiglio, per lo meno inizialmente, di farti seguire da un personal trainer (online o offline va benissimo).
Nel caso fossi interessato posso farlo io dopo averti valutato.
Scrivimi nel caso la tua richiesta a mattiababetto@fisicofunzionale.com
COME SI STRUTTURA UNA PROGRAMMAZIONE D’ALLENAMENTO IN PALESTRA
Esistono fondamentalmente 2 tipologie di programmazione in palestra:
- Metodica lineare
- Metodica coniugata
Entrambe sono molto efficaci!
Quale scegliere quindi?
Dipende dai tuoi obiettivi, esigenze e il tuo modo di essere in generale.
Affronto bene l’argomento nell’articolo dedicato:
FASE 1: VALUTAZIONE SOGGETTO
Come prima di iniziare un qualsiasi viaggio, è necessario che ti valuti e cerchi di capire l’esatta situazione di partenza…
Di quanti kg sei in sovrappeso?
Quanti kg desideri perdere?
Qual è il tuo obiettivo principale?
A mio avviso la cosa più semplice in assoluto (e assai realistica) è scattarsi 3 foto:
- Frontale
- Profilo
- Posteriore
In tal modo avrai una fotografia precisa della tua situazione di partenza.
Esistono ovviamente altre metodiche di valutazione (circonferenze, pliche, BIA, ecc…) ma quella delle foto credo non abbia eguali in quanto semplicità, funzionalità e rapidità di valutazione.
Fase 2: ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE
Una volta che hai il quadro generale del punto di partenza e hai definito che tipo di fisico vuoi centrare, ti serve creare un piano d’azione che coniughi allenamento e alimentazione.
E qui ci sarebbe un mondo da esplorare e farti imparare (non a caso esistono percorsi di studi di 3-5 o più anni).
Il mio personale consiglio è di investire in un professionista.
Quante seccature, mal di pancia, perdite di giorni, mesi o addirittura anni potresti risparmiarti investendo qualche decino di euro?
Se sei interessato, personalmente offro questo servizio, scrivimi a mattiababetto@fisicofunzionale.com la tua richiesta e sarò felice di aiutarti a centrare i tuoi obiettivi.
6 SCHEDE GRATUITE CALISTHENICS
Vuoi allenarti a corpo libero?
Vuoi farlo a casa tua?
Di seguito trovi:
Fase 3: MONITORAGGIO COSTANTE
L’ultima fase , ma non ultima in realtà, è quella di monitorarti costantemente.
Lo sai che un aereo viene continuamente monitorato e corregge la rotta per il 97% del tempo.
Solo così sarai sicuro di centrare la destinazione.
Ogni quanto monitorarsi e come?
Fai le foto (quelle che ti dicevo nella fase 1).
Falle ogni 4-5 settimane (ossia al termine della tua scheda di allenamento prima di intraprendere la successiva).
Perché questo tempo?
Perché se sei costante questo è un intervallo giusto per poter apprezzare risultati tangibili (ovviamente questo è in linea di massima, poi ci sarà chi vede qualcosa in meno tempo e chi in più tempo).
In ogni caso questa è la CHIAVE.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è quella di mettere in pratica queste linee guida per ottenere una Super Ricomposizione Corporea.
Ricorda che sono solo 2 i fattori fondamentali:
- Alimentazione
- Allenamento
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi la miglior programmazione per dimagrire/definirti del Coach Miletto:
Oppure se desideri fare massa muscolare:
Se invece desideri essere seguito da vicino e avere assistenza continua scrivimi a mattiababetto@fisicofunzionale.
Grazie per l’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
