Il Calisthenics è efficace per allenarti con esercizi monoarticolari? Scopriamolo insieme! E ti faccio un regalone!
Sono il coach Daniel Dragomir, laureando in scienze motorie e Personal Trainer, e sono un professionista che mette tutta l’energia nel fare ciò che ama…e in questo articolo te ne renderai conto!
Mi raccomando, considerami come se fossi il tuo migliore amico, e non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com per qualsiasi dubbio o domanda tu voglia farmi.
Il mio lavoro e il mio obiettivo è quello di aiutare più persone possibili! Quindi più domande hai e meglio è!
Ora concediti qualche minuto per leggere questo articolo e scoprirai tutto ciò che devi sapere.
Il Calisthenics: solo esercizi multiarticolari?
Il Calisthenics è una disciplina che è andata fortissimo negli ultimi anni, ed è in continua evoluzione…consiste semplicemente nell’usare il proprio corpo come carico…una figata pazzesca!
Gli esercizi di questa disciplina, così come di qualsiasi altro sport, sono divisibili secondo il numero di articolazioni che vengono chiamate in causa.
I famosi esercizi multiarticolari andranno a coinvolgere più di un’articolazione. Nel mondo del corpo libero, possiamo citare l’esempio di piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra (entrambi coinvolgono spalle e gomiti).
Invece gli esercizi monoarticolari andranno a coinvolgere una sola articolazione. Sempre riguardo agli esercizi calistenici possiamo citare i curl agli anelli oppure i tricipiti a terra (entrambi coinvolgono soltanto il gomito).
Potrei fare un libro soltanto su questo argomento, ma a parer mio è ideale inserire entrambe le categorie nel tuo programma di allenamento.
Pro esercizi multiarticolari:
- Recluti più muscoli e ottieni una maggiore risposta ormonale
- Puoi allenarti in poco tempo con pochi esercizi fondamentali
Contro esercizi multiarticolari:
- Schemi motori più complessi
- Maggiore rischio di infortuni
Pro esercizi monoarticolari:
- Ideali per sfinire un muscolo già colpito con esercizi più complessi ed impegnativi
- Isolano muscoli specifici che possono essere carenti
Contro esercizi monoarticolari:
- Non sono ideali per utilizzare carichi alti
- Rischio di sovraccaricare troppo la singola articolazione
Ora andiamo a vedere una serie di esercizi monoarticolari a corpo libero devastanti…perdonami se me ne dimenticherò qualcuno, ma servirebbe più di un articolo per descriverli tutti!
Calisthenics ed esercizi monoarticolari per le spalle
Tra i migliori esercizi monoarticolari per le spalle io scelgo questi tre:
- Planche Lean dinamico
- Aperture a I (I-Fly)
- Aperture a Y (Y-Fly)
Per il primo esercizio non hai bisogno di alcuna attrezzatura, anche se io ti consiglio delle piccole paralleline (Push Up Bar) in modo da avere una presa più comoda nel caso avessi dolori ai polsi.
Per il secondo ed il terzo esercizio avrai bisogno degli anelli da ginnasta oppure delle cinghie in sospensione…non preoccuparti, con circa 15 euro li trovi anche online!
Se dovessi consigliarti una scheda con per le spalle, ti direi di impostare un Timer di 20 minuti ed eseguire più giri possibili del seguente circuito (30 secondi di pausa tra gli esercizi):
V Push Up 3 ripetizioni
Planche Lean Dinamico 3 ripetizioni
Aperture a Y 6 ripetizioni
Aperture a I 9 ripetizioni
X 20 Minuti
Esercizi monoarticolari dorso
Il dorso e la schiena possono tranquillamente essere allenati a corpo libero con esercizi monoarticolari…serve un po’ di ingegno, ma questa disciplina è bella perché non è scontata.
Tra i migliori esercizi monoarticolari per il dorso scelgo questi due:
In entrambi gli esercizi andrai a reclutare per bene il muscolo gran dorsale, ma dovrai utilizzare la versione più adatta al tuo livello (ginocchia al petto se sei agli inizi, gambe distese se sei avanzato, ecc…).
Anche l’esercizio Aperture a Y che ho citato precedentemente recluta diversi muscoli del dorso, ma l’ho inserito all’interno degli esercizi per le spalle perché chiama in causa anche il deltoide.
Se dovessi consigliarti un Workout breve per il dorso, ti direi di eseguire la scheda che trovi qui sotto:
Trazioni presa larga 4×8 rec. 1’30”
Dragon Flag 4×8 rec. 1’30”
Trazioni presa stretta 4xmax rec. 1’30”
Pull Down inverso 4xmax rec. 1’30”
Esercizi monoarticolari braccia
Per le braccia ci sono davvero tante tipologie di esercizi monoarticolari che possono fare al caso tuo. Voglio presentarti due esercizi poco scontati ma molto efficaci per i tuoi allenamenti…eventualmente anche come finisher!
Se non sai cosa sono i Finisher e vuoi scoprirne qualcuno, clicca qui >> Metodi Finisher: 4 Modi per Sfinire i Tuoi Muscoli!
Ecco i due esercizi monoarticolari top per le braccia:
Il primo esercizio lo trovo fantastico perché ti permette di adattarlo a qualsiasi persona: basterà andare in posizione più verticale per avere meno carico oppure in posizione più orizzontale per intensificare l’esercizio!
Il secondo esercizio è ideale per lavorare con il bicipite in allungamento, ma richiede anche una certa mobilità di estensione delle spalle, quindi assicurati di essere mobile prima di eseguirlo! Se può aiutarti, ecco 4 fantastici esercizi di mobilità per le spalle >> 4 ESERCIZI TOP MOBILITA’ SPALLE
Prova a mettere questa sequenza alla fine dei tuoi allenamenti: il metodo che ti propongo è il Double Superset, con il quale dovrai eseguire i seguenti esercizi tutti in successione, poi prenditi 1 minuto di pausa, e ripetere per 4 volte totali!
Bicipiti inversi in sospensione 8
Estensione tricipiti in sospensione 8
Bicipiti inversi in sospensione MAX
Estensione tricipiti in sospensione MAX
Rec. 1 min x4 serie
Scheda Gratis Calisthenics
Come sempre cerco di regalarti un qualcosa di veramente pratico in ogni mio articolo. Oggi infatti ti regalo una scheda di allenamento con i classici Sforzi Ripetuti per un livello intermedio.
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Mi raccomando, scaldati bene prima di eseguire ogni tuo allenamento! E ora…sotto con il workout!
