Ciao e ben tornata qua sul blog, oggi vediamo una scheda ADDOMINALI per Ectomorfo.
Se sei qua molto probabilmente è perché:
- Pensi di appartenere alla categoria ectomorfo (tra poco vedremo un semplice test per accertarlo)
- Cerchi qualcosa di nuovo e più specifico per i tuoi addominali
Bene!
Sei nel posto giusto.
Ti chiedo la tua massima attenzione.
PETTO NON CRESCE?
Se ti alleni da un po’ di tempo probabile che hai già cercato una soluzione a questo problema…
Forse anche tu all’inizio ne hai parlato con qualche istruttore in palestra e ti sei sentito dire che:
- Devi mangiare di più
- È un limite della tua genetica
- Prova questo esercizio
- E mille altre cose
Potrebbero essere anche tutte vere ma, come vedremo, esiste un motivo FONDAMENTALE che va al di là della pura genetica.
Leggi l’articolo approfondito:
PETTO Non Cresce? | Allenamento del PETTO in soggetti Clavicolari e Trapezoidali
UN GRANDE PROBLEMA DELLE PALESTRE OGGI
Se frequenti una classica palestra ti sarai accorto di 2 cose:
- Le schede che da l’istruttore sono bene o male tutte copia-incolla
- La maggior parte dei trainer che parlano di programmi personalizzati mentono
Attenzione non gliene sto facendo una colpa a loro!
Purtroppo oggi le grandi palestre, e chi ci lavora dentro, puntano ad avere tanti clienti a prezzi bassi.
La qualità viene meno per forza.
Per avere tante persone sono costretti a “vendere” come personalizzato anche quello che non lo è per niente
(sono onesto, in passato ho lavorato anchio in questi grossi centri, poi, visto l’andazzo, me ne sono tirato fuori).
Ed è qui che sta l’importanza fondamentale di allenarsi in base al proprio tipo di corpo!
3 MOTIVI FONDAMENTALI PER L’ALLENAMENTO MORFOLOGICO
Dovresti allenarti in base alla tua genetica per:
- Non esiste un a persona esattamente uguale ad un altra
- Massimizzare i punti forti della tua genetica
- Eliminare (o quanto meno “ridurre all’osso” i punti deboli)
Tutto questo si traduce in risultati di:
- Forza
- Massa
- Resistenza
E altre capacità condizionali di uno sviluppo superiore.
COME SCOPRIRE SE SEI ECTOMORFO: TEST VELOCE
Dopo queste brevi premesse scopriamo se sei veramente ectomorfo come credi (e magari anche a quali delle 3 tipologie principali di ectomorfo appartieni).
STEP 1: Prendi un metro da sarta e misura la circonferenza polsi e caviglie.
STEP 2: Ecco i possibili risultati circonferenza polso.
| MESOMORFO | ENDOMORFO | ECTOMORFO |
| 16 -18cm | < 18cm | > 17cm |
Ecco i possibili risultati circonferenza caviglia.
| MESOMORFO | ENDOMORFO | ECTOMORFO |
| 22 – 24cm | < 23cm | > 22 |
STEP 3: Adesso inizia ad allenarti in base al tuo tipo di corpo.
Se sei Ectomorfo -> Scarica il Materiale Gratuito di FORMULA ECTOMORFO
BRACCIA NON CRESCONO?
Forse:
- Ti alleni duro anche tu
- Gli altri muscoli del corpo crescono
Ma per quanto tu faccia le braccia tendono a rimanere bene o male sempre magre.
Ci possono essere diversi motivi:
- Hai braccia con muscoli lunghi (tipico dell’ectomorfo)
- NON adatti gli Esercizi per le BRACCIA in base al tuo BIOTIPO
In questo articolo andremo a vedere:
- come fare massa delle braccia nel soggetto ectomorfo
- come fare massa delle braccia in base al tuo Biotipo (l’ectomorfo non c’entra nulla)
- 5 schede avanzate per fare massa nelle braccia
- E molto altro
Sei pronto a partire per questa scoperta?
>> CLICCA QUA E LEGGI L’ARTICOLO: “Come far crescere le braccia in base al BIOTIPO”
ECTOMORFO E ADDOMINALI: 2 PRINCIPI DI ALLENAMENTO FONDAMENTALI
L’ectomorfo per crescere muscolarmente ha bisogno:
- Di allenamenti con carichi pesanti (con richiami di FORZA)
- Di allenarsi in MULTIFREQUENZA
Tra poco vedremo anche un esempio PRATICO di scheda di allenamento con questi 2 principi.
Per il momento ti chiedo di:
- Mantenere alta la tua attenzione
- Darmi fiducia
IL MECCANISMO UNICO ALLA BASE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Cosa vuol dire?
L’ipertrofia, ossia l’aumento di massa muscolare, avviene in conseguenza ad un meccanismo di adattamento!
Che significa?
Il tuo corpo “ragiona” come un qualsiasi sistema biologico!
Se riceve stimoli esterni che gli dicono:
“c’è bisogno che tu sia più forte o muori”
Lui si adatta:
- Aumentando prima la forza (fisiologicamente parlando l’aumento di forza è un meccanismo più neurale e quindi più veloce)
- Aumentando la sezione trasversa dei muscoli (in parole povere aumenta di massa muscolare)
Da quanto appena detto capisci che la chiave è riuscire a sollevare carichi sempre più alti (ecco da dove deriva il famoso detto “più forte, più grosso!”)
Per approfondire ti invito alla lettura dell’articolo approfondito:
SCHEDA ADDOMINALI ECTOMORFO
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Leg raises alla sbarra | 5×5 | 2’ |
| Knee Raises | 10×8 | 1’ |
| Plank | (30”work/30”rest)x7 |
Questa è un esempio di scheda addominali che consiglio ai soggetti ectomorfi.
Ora andiamo a vedere meglio le 3 parti di lavoro di cui si compone questa scheda.
3 PARTI DI LAVORO DELLA SCHEDA ADDOMINALI
Rispettivamente abbiamo:
- 1° parte FORZA: come ti accennavo sopra l’ectomorfo dovrà allenare molto la forza muscolare
- 2° parte IPERTROFIA CONTRATTILE: che è quella maggiormente ipertrofizzabile (che aumenta maggiormente di volume
- 3° parte IPERTROFIA NON CONTRATTILE: che è quella per lo più resistente (fondamentale per prevenire gli infortuni)
N.B. se sei un soggetto che tende ad avere una percentuale di massa grassa elevata potresti inserire alla fine un lavoro metabolico con un esercizio tipo thruster svolto in TABATA (faccio vedere un esempio di lavoro metabolico applicato agli addominali in “Scheda Massa ADDOMINALI Endomorfo”).
Se non hai ben chiaro l’argomento ipertrofia contrattile e non contrattile puoi approfondire di seguito:
>> CLICCA QUA PER LEGGERE L’ARTICOLO:” Come aumentare la massa muscolare – 2 STRATEGIE OPPOSTE”
TUTORIAL ESERCIZI: LEG RAISES, KNEE RAISES, PLANK
Di seguito il tutorial con anche le varie fasi intermedie e avanzate del leg raises.
In questo modo puoi adattare l’esercizio al tuo livello atletico.
Di seguito il video tutorial con le varie fasi intermedie del plank cosicchè tu possa adattare l’esercizio al tuo livello atletico.
QUANTE VOLTE FARE QUESTA SCHEDA?
2 , 3 o 4 volte a settimana è l’ideale!
Perché?
Perché come detto sopra, l’ectomorfo beneficia all’ennesima potenza dell’allenamento in multifrequenza.
Multifrequenza significa allenare 2 o più volte la settimana uno stesso gruppo muscolare.
Quindi capisci bene che 3 volte è ottimo.
4 volte è super!
COME ABBINARLA AL MIO ALLENAMENTO?
Questa scheda dura all’incirca 20-25 minuti.
Potresti metterla tranquillamente:
- A inizio allenamento
- A fine allenamento
- In un giorno diverso dal tuo allenamento standard
Tutto è molto adattabile e Sostenibile.
SCHEDA MASSA ECTOMORFO
Come forse saprai il soggetto ectomorfo, definito anche hardgainer, è quel soggetto che fatica a crescere muscolarmente.
Se sei abbastanza familiare dell’ambiente delle palestre saprai bene che il consiglio che dà l’istruttore medio a questi soggetti è:
“devi mangiare tanto!”
È davvero tutto qui?
Se hai provato ad applicare tale strategia ti sarai probabilmente reso conto che le cose non sono proprio così semplici ma c’è qualcosa che ti sfugge.
Bene!
Sei nel posto giusto perché in quest’articolo scoprirai:
- Che esistono 2 tipologie opposte di ectomorfo (ma potrebbe essere che tu sei nel mezzo)
- Il miglior tipo di allenamento (e perché) per il soggetto ectomorfo
- Un esempio di scheda di allenamento per la massa da applicare subito
- E molto altro
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ora vediamo altre domande molto comuni che le persone si fanno dopo aver letto questo articolo
Quante volte a settimana allenare gli addominali?
2 , 3 o 4 volte a settimana è l’ideale!
Perché?
Perché come detto sopra, l’ectomorfo beneficia all’ennesima potenza dell’allenamento in multifrequenza.
Multifrequenza significa allenare 2 o più volte la settimana uno stesso gruppo muscolare.
Quindi capisci bene che 3 volte è ottimo.
4 volte è super!
Comunque dedico 1 capitolo intero a rispondere a questa domanda all’interno del mio Manuale ADDOMINALI di 192 pagine formato A4:
>> Scarica un Estratto Gratuito del Manuale ADDOMINALI 192 PAGINE”
Che altri esercizi addominali deve fare un ectomorfo?
Altre varianti degli esercizi che trovi in questa scheda.
Lo so che posso sembrare ripetitivo ma all’interno del Manuale ADDME FUNZIONALE ti regalo ben altre 3 schede addominali ectomorfo.
Per vedere anche gli altri argomenti puoi consultare l’indice che trovi nell’Estratto Gratuito:
>> Accedi Ora all’Estratto GRATUITO
Cosa deve mangiare un ectomorfo?
Un ectomorfo dovrà che desidera aumentare la massa muscolare dovrà tenere un regime alimentare fortemente ipercalorico.
Questo in virtù della sua resistenza all’anabolismo (ecco perché è detto anche Hardgainer).
ATTENZIONE!
La storia cambia un po’ quando si parla di ectomorfi atrofici.
Per approfondire bene l’argomento ti invito alla lettura dell’articolo approfondito:
“La Vera DIETA e il Vero ALLENAMENTO per l’ECTOMORFO”.
Come faccio a capire che tipo di ectomorfo sono?
E’ una domanda molto saggia e intelligente.
Esistono principalmente 3 tipologie di ectomorfo:
- Longilineo (l’ectomorfo per eccelenza)
- Muscolare
- Atrofico
Questi ultimi 2 sono dei somatotipi intermedi potremmo dire.
Ti lascio qua sotto un video dove ti spiego brevemente la differenza tra queste 3 tipologie di ectomorfo.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Ora hai 2 strade principalmente:
- Puoi fare massa muscolare con il CALIWORKOUT del Coach Umberto Miletto
- Fare massa muscolare e bruciare il grasso addominale anche senza andare in palestra tramite il Sistema Personalizzato FORMULA ECTOMORFO
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
