Come sviluppare Forza e Ipertrofia
Ti voglio oggi proporre una Scheda Calisthenics per la Forza e Ipertrofia che sfrutterà la periodizzazione coniugata. Come hai già capito grazie a questa periodizzazione potrai portare avanti sia i lavori di forza che di ipertrofia durante tutta la stagione.
Come si sviluppa la Scheda Calisthenics per la Forza e Ipertrofia
Questa scheda in realtà è un esempio di programma che ho tratto dalla mia guida Calisthenics Metodo Coniugato . In questo modo ne approfitto per mostrarti alcune strategie efficaci per allenarti a corpo libero apportando miglioramenti di Forza e Ipertrofia. Mi piace particolarmente questo programma, e ti invito a provarlo se pensi di avere le caratteristiche tali da riuscire a metterlo in pratica.
Notassi esercizi troppo impegnativi o facili, ovviamente variali in funzione delle tue caratteristiche. In questa programmazione andrai a fare un lavoro classico per forza con un 5×5 e un lavoro di Interval Training per stimolare l’Ipertrofia e Resistenza Muscolare.
Metodologia per la Forza: 5×5
Il lavoro di forza prevederà in questo mesociclo di svolgere il 5×5. Un metodo molto famoso e utilizzato in tutto il mondo. L’obiettivo di questo allenamento è quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni (25 ripetizioni) con il carico prestabilito. Solo quanto riuscirai a completare 5 serie da 5 ripetizioni, appunto 5×5, potrai aumentare il carico.
Il consiglio che ti posso dare è quello di partire con un carico pari al tuo 6-7 RM (ossia quello che ti permetterebbe di completare 6-7 ripetizioni massimali) e vedere cosa succede. Potresti usare il carico usato nel mesociclo precedente per svolgere le 6 ripetizioni, dovrebbe andar bene. Se invece lavori con il tuo peso, l’obiettivo è di completare 5 serie da 5 prima di zavorrarti nell’esercizio proposto.
Metodologia per l’Ipertrofia: Interval Training
In questo caso ti consiglio di scaricarti l’applicazione della Runtastic Tabatà Timer la versione gratuita, perché potrebbe tornarti molto utile. L’obiettivo sarà completare il maggior numero di ripetizioni nel tempo di lavoro prestabilito. Se nel corso del set sopraggiunge la fatica, recupera qualche secondo e riparti fintantoché non termini il tempo di lavoro. Esegui per il numero di serie indicato.
Terminerai l’allenamento con un lavoro per il Core.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica eseguendo solamente 3×5 nei 5×5 e dimezzando il numero di serie nel lavoro a tempo.
Scheda Calisthenics per la Forza e Ipertrofia
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