I deltoidi posteriori, la porzione dorsale delle spalle, saranno più tondi e grossi che mai con questa scheda!
Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer laureato in scienze motorie, ed in questo articolo ti spiegherò teoria e pratica per delle spalle d’acciaio con un metodo scientifico. Perché bisogna allenarli? Quali esercizi usare? Posso farlo anche a corpo libero?
Rimani fino alla fine perché non solo scoprirai le soluzioni ai 7 ostacoli di chi si allena, ma avrai anche una bella scheda di allenamento da inserire nelle tue routine.
Se avrai qualsiasi dubbio o domanda, oppure se vorrai prenotare una chiamata gratuita per capire come raggiungere i tuoi obiettivi, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Anatomia deltoidi: cosa sono e come funzionano?
Il deltoide è il muscolo della spalla e si divide tra capo frontale, laterale e posteriore, i quali originano rispettivamente dalla clavicola, dall’acromion della scapola e dalla spina della scapola. Questi si inseriscono tutti tramite un tendine sull’osso omero, permettendo così insieme ad altri muscoli di muovere le braccia in tutte le direzioni.
In altre parole, qualsiasi esercizio statico o dinamico che coinvolge le spalle, sfrutta questo muscolo…però c’è un piccolo problema.
Tante persone in palestra sfruttano esercizi di spinta ed esercizi di alzate laterali per le spalle, ma meno spesso si concentrano sulla parte posteriore dei deltoidi e della schiena alta.
Bisogna specificare che questa porzione muscolare viene comunque attivata da esercizi di tirata orizzontale, tra cui rematore, pulley, trazioni orizzontali e così via.
Quali esercizi per i deltoidi posteriori?
Ci sono principalmente due famiglie di esercizi:
- Esercizi con aperture (utilizzando manubri, cavi, macchinari, trx…)
- Esercizi con tirate (più agevoli con i cavi rispetto ai pesi liberi)
Nelle alzate posteriori con manubri, per esempio, un classico errore è quello di portare il braccio all’indietro vicino al fianco, mentre per attivare al meglio il nostro muscolo target bisogna avere il gomito circa altezza spalla (o qualche centimetro più basso).
Negli esercizi monoarticolari ovviamente il carico è di secondaria importanza, piuttosto devi concentrarti sull’isolare l’attivazione del muscolo senza cercare compensi.
Sarà sui multiarticolari invece predominante l’aumento progressivo del carico e della difficoltà nel corso delle settimane e dei mesi, quindi in esercizi come rematore e trazioni orizzontali.
Dolori alla spalla: cosa fare?
Se hai dolori alle spalle quando esegui questi esercizi, sicuramente la scelta migliore è farti vedere da un professionista, perché fare le autodiagnosi è come giocare al lotto: puoi indovinare il problema ma puoi anche cannarlo completamente…
Una spalla dolorosa non trattata, evolve in breve tempo in una “spalla congelata”, in quanto la persona tenderà ad utilizzarla progressivamente sempre meno, generando una forte riduzione del ROM articolare e l’instaurarsi di retrazioni miofasciali e capsulo-legamentose.
Inoltre, sarà necessario valutare correttamente se vi è un equilibrio tra muscolatura agonista ed antagonista, in quanto spesso è lo scompenso esistente tra le varie logge muscolari che determina la disfunzione.
Forse stai allenando troppo una parte trascurandone un’altra, e questo fa muovere la tua articolazione in modo disfunzionale. Un altro problema in questo tipo di sindrome è che spesso il dolore non compare subito in allenamento, ma dopo l’allenamento, per cui presta molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti manda in funzione degli esercizi svolti.
Questi sono gli adattamenti che puoi utilizzare e che funzionano in alcuni casi:
– In generale, prova a ridurre il carico e rallentare l’esecuzione, forse stavi solo sovraccaricando la componente capsulo-legamentosa senza reclutare adeguatamente il muscolo.
– Riequilibria lo stato tensionale, rinforzando i muscoli deboli (spesso quelli posteriori, quindi cura i Deltoidi Posteriori e il Trapezio Medio) con esercizi specifici per bilanciare la forza di quelli più allenati (gli anteriori).
– Correggi e ottimizza la meccanica del gesto, un’esecuzione più lenta e controllata ti permetterà di rispettare la fisiologia.
– Evita il lento dietro e le trazioni (o la Lat Machine) dietro alla nuca; se la spalla è molto dolorosa e anche le trazioni davanti al petto ti danno fastidio, prova a farle con presa stretta oppure opta per il rematore e la Vertical Row.
I 10 peggiori esercizi in palestra
Avendo parlato di alcuni tra i migliori esercizi in palestra, non posso evitare di proporti la scheda di allenamento peggiore di tutte.
Gli esercizi che troverai, e che forse anche tu fai inconsapevolmente, hanno almeno una tra le seguenti accuse:
- Il rischio articolare e maggiore del beneficio muscolare
- Non c’è un’ottimale attivazione del muscolo target
- L’esercizio non è adatto alle tue caratteristiche ed obiettivi
| Esercizi | Serie e Ripetizioni | Recupero |
| Extrarotazioni con manubri | 4×10 | 1’30” |
| Lento dietro nuca bilanciere | 4×8 | 1’30” |
| Alzate frontali | 3×12 | 1’30” |
| French press bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Trazioni dietro la nuca | 4×8 | 1’30” |
| Rematore busto eretto | 3×12 | 1’30” |
| Curl bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Sissy Squat | 4×8 | 1’30” |
| Addominali bassi | 4×15 | 1’30” |
1° Esercizio >> le extrarotazioni con manubri, fatte da in piedi, non attivano gli extrarotatori (ma sdraiato su un lato si), ma lavora solo il bicipite in isometria
2° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
3° Esercizio >> le alzate frontali stimolano il deltoide anteriore che viene già reclutato fin troppo nei fondamentali di spinta
4° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
5° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
6° Esercizio >> il busto deve essere parallelo al pavimento
7° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
8° Esercizio >> elevato stress sulle ginocchia quindi da evitare
9° Esercizio >> il retto dell’addome è un solo muscolo quindi non esistono esercizi per gli addominali bassi, ma è meglio focalizzarsi nell’avvicinare il bacino al petto e viceversa per un’ottima attivazione muscolare
La scheda per i deltoidi posteriori
I deltoidi posteriori verranno letteralmente massacrati con queste schede di allenamento.
Utilizzeremo dei circuiti veramente impegnativi che metteranno a dura prova forza e resistenza dei tuoi muscoli!
Troverai qui sotto delle schede con i seguenti attrezzi:
- Corpo libero ed elastici
- Manubri
- Cinghie in sospensione (TRX)
WORKOUT CORPO LIBERO – ELASTICI
| Esercizi | Ripetizioni e Serie | Recupero |
| Rematore con Elastico | 10 | 30” |
| Aperture Posteriori Elastico a 90° | 10 | 30” |
| Flappers | 10 | 30” |
| Arch Body Dinamico | 10 | 30” |
| Rematore Elast. Gomito Alto | 10 | 30” |
| Superman Pull Down | 10 (x30 Minuti) | 45” |
WORKOUT MANUBRI
| Esercizi | Ripetizioni e Serie | Recupero |
| Rematore Manubri al Collo | 10 | 30” |
| Volare Prono | 10 | 30” |
| Reverse Back Angel | 10 | 30” |
| Renegade Rows (10xlato) | 10 | 30” |
| Push Up Rows (10totali) | 10 | 30” |
| Volare Prono 1Braccio (10totali) | 10 (x30 Minuti) | 45” |
WORKOUT CON TRX OPPURE CINGHIE
| Esercizi | Ripetizioni e Serie | Recupero |
| Archer Rows (10totali) | 10 | 30” |
| Body Row | 10 | 30” |
| Aperture a Y | 10 | 30” |
| Aperture a Y 1Braccio (10xlato) | 10 | 30” |
| Body Row Gomito Alto | 10 | 30” |
| Hinge Row | 10 (x30 Minuti) | 45” |
I 7 ostacoli dell’allenamento
Vuoi allenarti per davvero senza bruciare le tappe e ritrovarti in mezzo ad infortuni, demotivazione e frustrazione? Allora dovrai seguirmi bene nel discorso che sto per farti.
Ecco i principali problemi che dovrai affrontare quando inizi ad allenarti:
- Confusione >> Siamo nell’era dell’informazione in cui tutti dicono il contrario di tutto, e distinguere la verità dalla falsità è una vera impresa
- Sbagli >> Se non sei un professionista con delle basi solide nelle materie scientifico-sportive allora sceglierai solo in base al tuo istinto rischiando grosse stangate
- Errori >> Capire l’esecuzione di esercizi, attivazioni muscolari e metodi risulta difficile per chi è alle prime armi
- Stalli >> Passare dal divano a muoverti ti farà migliorare, qualunque cosa tu faccia, ma per continuare a migliorare hai bisogno di una periodizzazione strutturata
- Infortuni >> Se non sai come riconoscere l’adattamento del corpo all’allenamento, così come i campanelli di allarme, il rischio di danni fisici è molto più elevato
- Fuori Forma >> Ci sono dei periodi dell’anno in cui tutti stacchiamo la spina dall’allenamento, ma se non sai come gestire questi momenti, rischi di cedere fisicamente e/o mentalmente
- Demotivazione >> La monotonia degli allenamenti, le tecniche vecchie ed obsolete, la scelta di strade sbagliate porta nel tempo a fallire e fallire nuovamente
Le 7 soluzioni dell’allenamento
Se hai seguito bene il ragionamento che ho fatto fin’ora, avrai capito che l’unico modo per ottenere risultati sul lungo periodo, in modo sicuro e senza perdite di tempo, bisogna essere preparati sotto tanti punti di vista.
Le scelte che puoi fare sono fondamentalmente e solamente due, ricordandoti che non ci sono segreti.
Strada Numero 1 >> Rimboccarti le maniche ed iniziare ogni giorno a fare qualche passo in avanti, studiando materie come fisiologia dello sport, anatomia umana, biomeccanica degli esercizi, metodologia dell’allenamento e, ovviamente, sapere almeno le basi della nutrizione umana
Strada Numero 2 >> Affidarti a qualche professionista, possibilmente laureato, che ha fatto tutto questo al posto tuo, studiando e approfondendo, sbagliando e correggendo, fino a trovare le chiavi per far raggiungere ai propri clienti la loro trasformazione fisica
Non avrai più delle grandi confusioni, perché il tuo professionista di fiducia avrà una risposta specifica ad ogni tua domanda specifica.
Gli sbagli e gli errori saranno solo delle utopie, perché verrai subito corretto e riportato nel giusto percorso, senza fregature, perdite di tempo e perdite di soldi.
Non andrai incontro ad eventuali blocchi dei tuoi miglioramenti, perché il tuo Trainer saprà impostare le corrette progressioni di allenamento.
Il rischio di infortuni sarà ridotto al minimo, perché ti verrà insegnato come prenderti cura di ogni tuo muscolo e di ogni tua articolazione.
Quando avrai momenti di relax per staccare la spina, potrai farlo senza problemi e senza ansia, perchè ti verrà insegnato il miglior modo per farlo, senza perdere i risultati ottenuti, ma anzi, riuscirai a consolidarli.
Come ottenere tutto ciò? Attraverso un percorso di allenamento ed alimentazione personalizzato (grazie al nostro Team con Umberto Miletto, un biologo nutrizionista ed altri esperti) puoi informarti, e se vorrai candidarti, al servizio Exclusive Coaching cliccando qui >> Coaching Esclusivo
Ecco 3 trucchi per spalle grosse in 30 giorni
Prima di concludere voglio darti qualche piccolo ma fondamentale trucco in modo da massimizzare la crescita muscolare dei tuoi muscoli carenti in un solo mese.
Ovviamente l’ipertrofia è un processo che richiede tempo, quindi se parti proprio da zero sarà molto difficile vedere i muscoli crescere in poche settimane. Se invece sei un soggetto intermedio e hai già dimestichezza con l’allenamento, sarà più fattibile!
1° Trucco: Creatina
Tra i possibili benefici c’è un minore catabolismo muscolare, una maggiore forza, e ovviamente un accumulo di liquidi che ti farà risultare più voluminoso e pompato (ma appena smetti di prenderla torni come prima!)
2° Trucco: Progressioni Settimanali
Aumentare ogni settimana la quantità di lavoro, i carichi e i vari parametri dell’allenamento farà si che il tuo corpo continui ad ottenere nuovi stimoli e nuovi miglioramenti
3° Trucco: Muscolo Carente per Primo!
Inserisci il lavoro del tuo muscolo carente (esempio spalle) all’inizio della sessione, quando sei più fresco, in modo da eseguire un lavoro di maggiore qualità e dargli la priorità su tutto il resto.
