Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti una scheda massa addominali endomorfo.
Troppo spesso vediamo infatti girare online, ma anche nelle palestre, schede di allenamento “copia-incolla” per niente personalizzate.
In questo periodo dell’anno è molto diffuso vedere questo tipo di schede soprattutto per gli addominali.
Per carità alcune volte ci può anche stare, ma se desideri un qualcosa di:
- più personalizzato
- fatto su misura per te
- che dia maggiori risultati al somatotipo endomorfo
Allora sei nel posto migliore ti potesse capitare!
PER CHI E’ QUESTA SCHEDA
Questa scheda è indicata per te se ti sei accorto di appartenere al somatotipo endomorfo.
Se desideri mettere su un bell’addome piatto, tonico e definito allora prosegui nella lettura di questo articolo.
APPROFONDIMENTO
I somatotipi rappresentano una classificazione biotipologica identificata attorno al 1940 dallo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon.
Ne sono stati identificati oltre 60 ma, per semplicità, solitamente se ne distinguono 3 principali:
- mesomorfo
- ectomorfo
- endomorfo
Ognuno di questi ha caratteristiche diverse, sia dal punto di vista psicologico, sia dal punto di vista fisico.
Se attualmente ti alleni, o sei comunque un addetto al settore della motricità, ti consiglio vivamente di leggere l’articolo dedicato:
COME CAPIRE SE SEI ENDOMORFO?
Esistono diversi modi per capire se il tuo corpo appartiene al somatotipo cosìdetto endomorfo.
METODO 1: GUARDARSI ALLO SPECCHIO
La più semplice è sicuramente quella di guardarti allo specchio.
Mi spiego…
Se noti che:
- hai le spalle abbastanza strette
- vita larga quanto le spalle o superiore
- sei di costituzione robusta ma un po’ appannato
probabilmente appartieni al somatotipo endomorfo.
METODO 2: CIRCONFERENZA POLSO/CAVIGLIE
Puoi prendere un comune metro da sarta e misurarti le circonferenze di polso e caviglia.
Se la circonferenza della caviglia è maggiore di 23cm allora sei con buone probabilità un endomorfo.
Stessa cosa vale per i polsi!
Se la circonferenza del polso è maggiore di 18cm allora sei con buone probabilità un endomorfo.
METODO 3: TEST MILETTO
Se vuoi capire con esattezza qual’è il tuo somatotipo puoi farlo anche con un accurata visita specialistica a pagamento oppure puoi farlo da solo senza spendere soldi con questo semplice test di cui parla nel video qua sotto il Coach Umberto Miletto.
E’ molto semplice!
Ti alleni costantemente per 3 mesi e alla fine ti poni una semplice domanda:
“cosa mi è successo?”
Di seguito puoi approfondire leggendo il suo articolo dettagliato:
“Quale somatotipo sei? Fai il mio test e scoprilo subito!”
SCHEDA MASSA ADDOMINALI ENDOMORFO
Ora entriamo nel vivo e vediamo la scheda massa addominali.
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO/RECUPERO | SERIE/GIRI TOTALI |
| Knee raises | 20”work/60”rest | 4 |
| plank | 30”work/30”rest | 10 |
| Bicycle Crunch | max”work/30”rest | 4 |
| Thruster | TABATA |
PARTE 1: IPERTROFIA ADDOMINALI CON IL KNEE RAISES
Nel caso dell’Endomorfo, questa parte non dovrà occupare molto tempo.
Questo perchè l‘endomorfo tende già di suo ad avere buone masse muscolari.
Attenzione però!
Tende ad avere buone masse muscolari ma, ahimè, ricoperte da un eccesso di grasso se non si fa qualcosa.
In questo caso sarà opportuno concentrarsi maggiormente su un lavoro metabolico, che vada a “bruciare” il grasso in eccesso (questo aspetto lo vedremo tra pochissimo in questa scheda).
In questa scheda, per stimolare la massa muscolare degli addominali utilizzeremo l’esercizio knee raises, o se per te è troppo facile puoi utilizzare una delle varianti avanzate che trovi nel video tutorial del leg raise to the bar.
Se, invece desideri approfondire l’argomento ipertrofia addominali, puoi leggerti:
“Come aumentare la massa muscolare degli addominali – 5 Fattori CHIAVE”.
LA SCIENZA IN PALESTRA
Molte persone, specie in questo periodo dell’anno, fanno le corse per metter su il tanto agognato addome scolpito o, più semplicemente, fanno di tutto per avere un addome piatto, tonico e definito.
Ahimè le persone che ci riescono sono veramente poche.
Come mai?
Questo è dovuto sicuramente alla fretta e al modo sbagliato di allenarsi (che troppo spesso ci insegnano.
Ho dedicato un articolo specifico che, se l’argomento ti interessa, ti invito a leggere:
“3 migliori (Veri) allenamenti Addominali”.
PARTE 2: LAVORO METABOLICO SPECIFICO ADDOMINALI CON IL PLANK
In questa seconda parte andremo ad eseguire un lavoro metabolico specifico sull’addome grazie all’utilizzo del plank.
L’obiettivo è stimolare l’ipertrofia, ossia la crescita, della parte non contratile della muscolatura (sarcoplasma, mitocondri, ecc…), oltre che migliorare l’afflusso sanguigno.
Migliorare l’afflusso sanguigno faciliterà anche la lipolisi di questa zona (ossia l’utilizzo dei grassi a scopo energetico).
All’inizio del paragrafo trovi il tutorial sull’esecuzione corretta del plank.
Questo esercizio, svolto correttamente consente anche di stimolare il trasverso dell’addome, fondamentale per avere un bell’addome piatto.
PARTE 3: LAVORO SUGLI ADDOMINALI OBLIQUI CON IL BICYCLE CRUNCH
https://www.youtube.com/watch?v=RC4wOdLdZr0&t=94s
Per finire, visto che abbiamo lavorato:
- retti addominali
- trasverso dell’addome
ci manca lavorare sui muscoli addominali obliqui, ed ecco un lavoro a 350° sull’addome.
Stimoleremo i muscoli addominali obliqui poichè un loro corretto tono muscolare restringe il girovita.
PARTE 4: LAVORO DI DIMAGRIMENTO GENERALE CON IL THRUSTER
Se mi segui da un po’, sai bene quanto io non sia per la promozione del dimagrimento localizzato.
A livello scientifico non esiste nessuna evidenza di questo.
Certamente sono per i lavori muscolari di specializzazione (ad esempio questa scheda lo è).
Non è possibile dimagrire solo in una parte del corpo!
E’ necessario fare un lavoro di dimagrimento generale e il corpo, piano piano “rosicchierà” il grasso anche nei punti più ostinati.
Il thruster è perfetto per fare questo.
CURIOSITA’
Gli allenamenti classici che stimolano il metabolismo prevedono di utilizzare salti e saltelli.
Questo va benissimo se la tua schiena è in salute (in tal caso ti invito ad accedere alle video lezioni gratuite del sistema 15 WORKOUT)
Se soffri, anche saltuariamente, di mal di schiena puoi farlo con esercizi che stimolano il metabolismo senza salti, come ad esempio il thruster.
Di seguito trovi altri 2 esercizi:
“Come dimagrire e fare definizione in sicurezza per la schiena”.
CONSIGLI PER FARE LA SCHEDA AL MEGLIO
Per eseguire al meglio questa scheda, senza perdite di tempo e incovenienti vari, ti consiglio di utilizzare l’app timer gratuita smartwod.
Se ne hai un altra può andar bene comunque.
Se vuoi avvalerti di SmartWod qua sotto trovi un tutorial per scaricarla e impostarla in pochi secondi.
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA?
Questa scheda dura circa 15/20 minuti.
POSSO ABBINARLA AL MIO ALLENAMENTO CHE FACCIO GIA’?
Certo!
Puoi scegliere tra 2 modalità:
- esegui questa scheda massa lo stesso giorno che fai la tua scheda, prima o dopo è indifferente (l’importante è che la fai avendo cura della tecnica d’esecuzione degli esercizi).
- Esegui questa scheda i giorni che non ti alleni con la tua scheda (se per esempio il lunedì,mercoledì e venerdì hai già un tuo allenamento, potresti fare questa scheda massa addominali, il martedì e il giovedì).
DOPO QUANTO SI VEDONO I RISULTATI?
Se sei un soggetto endomorfo ci potrebbe volere un po’ di tempo.
Oltre a questo bisogna considerare altri fattori come:
- età
- sesso
- anzianità d’allenamento
- ecc…
Possono volerci dai 3 mesi ai 18 mesi.
OGNI QUANTO DEVO CAMBIARE LA SCHEDA?
Cambiare regolarmente scheda di allenamento, seguendo una logica, è importantissimo per ottenere risultati.
In genere dovresti cambiarlo ogni 4/6 settimane.
All’interno del mio nuovo Manuale Addome Funzionale trovi già 3 programmi di allenamento specifici per il tuo somatotipo.
Puoi scaricare l’estratto gratuito su fisicofunzionale.com
ALTRI CONSIGLI SU DIETA E ALLENAMENTO PER IL SOMATOTIPO ENDOMORFO
Se appartieni al somatotipo endomorfo e vuoi capire come fare avere un addome piatto, tonico e definito bisogna che:
- strutturi un piano d’allenamento generale che ti permetta di accelerare il tuo metabolismo;
- segui una dieta normo/ipercalorica stando ben attento a quello che mangi.
L’endomorfo tende a “sporcarsi” e mettere su massa grassa molto facilmente.
Seguire questi 2 punti è fondamentale per centrare questo obiettivo.
Se desideri approfondire ulteriormente trovi tutto nella sezioni apposita dell’ endomorfo nell’articolo dedicato ai somatotipi:
“Dieta e allenamento per morfotipo”.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se sei un soggetto tendenzialmente endomorfo ti invito a mettere in pratica questa scheda di allenamento per fare massa sui muscoli addominali.
Se desideri saperne di più allora scarica l’estratto gratuito del nuovo Manuale Addome Funzionale:
→ Scarica GRATIS l’Estratto del manuale Addome Funzionale, QUI.
Oppure, se desideri un allenamento generale, per mettere su un fisico muscoloso e definito, allenandoti a casa tua con solo 2 manubri, puoi accedere alle video-lezioni di prova gratuita del 35 WORKOUT
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Se hai domande scrivi pure nei commenti qua sotto e sarò felice di risponderti
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
