Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo un argomento estremamente pratico, ossia 5 PRINCIPI per Creare una Scheda per Fare Massa Muscolare.
Perché scrivo questo articolo.
Perché io stesso quando ho iniziato ad allenarmi avrei voluto avere in mano una GUIDA che mi dicesse esattamente come dovevo strutturare i miei allenamenti per fare massa.
Da quando ho iniziato ad allenarmi in palestra a 17 anni ho sempre amato tutto quello che c’era da sapere.
Volevo essere sempre sul pezzo.
A tal punto che la mia Passione è diventata il mio Lavoro (ma questa è un’altra storia).
In questo articolo avrai in mano:
- I 5 Principi FONDAMENTALI per impostare correttamente la tua scheda per fare massa
- 2 Esempi di Schede Pronte per fare massa muscolare
- Altre 5 schede per fare massa sulle braccia (con metodiche avanzate)
- Molto molto altro
Sei pronto ad avere finalmente chiare tutte le strategie indispensabili per costruirti in autonomia le tue schede per fare massa muscolare?
FASE 1: SCEGLI IL METODO
Ottimo!
Iniziamo dal Principio.
La prima domanda da farti è:
“voglio utilizzare un classico metodo lineare o meglio un approccio coniugato?”
Desidero dirti che NON c’è meglio o peggio
Vanno benissimo entrambi gli approcci (tranquillo tra poco ti dico le differenze sostanziali).
UOVA E TESTOSTERONE
Se anche tu frequenti il mondo delle palestre saprai bene come:
- Chi desidera aumentare la massa muscolare osanni questo ormone (e cerca di aumentarlo in tutti i modi)
- come i tuoi amici della palestra mangiano “vagonate” di albumi d’uovo (la parte bianca) perché ricca di proteine pure
Il tuorlo uovo (la parte gialla) invece viene letteralmente “demonizzata”.
In tutti questi anni è andata così!
Bene…in questo articolo scoprirai:
- le innovative scoperte sulla composizione delle uova
- il miglior numero di uova che si possono mangiare per stimolare in modo naturale il testosterone (senza rischi per la salute)
- l’ormone anabolico per FARE MASSA MUSCOLARE ancora più potente del testosterone
- e molto altro
pronto a immergerti nella lettura?
Uova e TESTOSTERONE: per una Super MASSA MUSCOLARE (umbertomiletto.com)
DIFFERENZE TRA METODO LINEARE E METODO CONIUGATO
Per metodo lineare si intende, come dice il termine stesso, un approccio lineare.
Ad esempio una scheda dove fai SOLO massa (è più corretto di parlare di programmazione lineare);
Per metodo coniugato si intende invece una scheda di allenamento dove vai a lavorare più capacità condizionali (per esempio abbini forza e massa – quest’ultima non è una vera e propria capacità condizionale ma per semplicità la includiamo tra queste).
Se comunque e desideri approfondire il tema programmazione annuale e come si costruisce ti invito a leggere l’articolo dettagliato che ho scritto:
“La programmazione dell’allenamento in palestra”.
UN CONSIGLIO
Personalmente sono sempre stato una persona a cui piace mettere “più carne al fuoco contemporaneamente”.
Cosa significa?
Che penso che sia estremamente difficile concentrarsi al 100% su una cosa sola (anche se in realtà tanti “predicano bene ma razzolano male”).
Questa mentalità nell’allenamento si traduce nella metodica coniugata.
Ma non è detto che sia la metodica migliore per te.
Se sei una persona molto inquadrata che è in grado di concentrarsi unicamente su una cosa sola allora ti consiglio l’approccio con il metodo lineare;
se invece sei una persona:
- semplice
- che ama essere concentrata anche su più aspetti
allora ti consiglio di adottare il metodo coniugato.
FASE 2: SCEGLI SE MONOFREQUENZA O MULTIFEQUENZA
Dopo aver completato la fase 1, devi chiederti:
“voglio allenare i gruppi muscolari 1 sola volta a settimana o più volte?”
Perché questo significa monofrequenza e multifrequenza.
Ripassiamolo velocemente.
Per monofrequenza si intende allenare un gruppo muscolare 1 sola volta alla settimana;
per multifrequenza si intende allenare un gruppo muscolare 2 o più volte la settimana.
5 SCHEDE MASSA BRACCIA
Non sto parlando dei classici:
- 3×10
- 4×8
- 5×5
Che si usano di solito in palestra.
Per carità vanno benissimo ma dopo un po’ annoiano-
Personalmente (e non lo dico io ma lo dicono i dati) penso davvero che il modo migliore di allenarsi sia quello di variare ogni mese il proprio protocollo di allenamento.
Questo vale anche per le braccia.
In questo articolo vedremo infatti:
- 5 metodiche avanzate per mettere cm sulle braccia
- Cosa accade dal punto di vista fisiologico e biomeccanico mettendo in atto tali metodiche
- La scheda di allenamento completa di ciascuna metodica.
Sei pronto ad avere braccia come non le hai mai avute?
5 Schede Massa BRACCIA | con METODICHE BODYBUILDING (umbertomiletto.com)
COSA E’ MEGLIO PER FARE MASSA MUSCOLARE?
Sono sincero ci sono tantissimi pareri a riguardo…
Le ultime ricerche scientifiche sembrano essere PRO Multifrequenza.
Personalmente ritengo utile alternare mesocicli in monofrequenza e mesocicli in multifrequenza all’interno di una programmazione annuale (come fa chi si allena con GOLD FORMULA)
A tal riguardo, se desideri approfondire l’argomento puoi leggere il mio articolo dedicato:
“Monofrequenza o multifrequenza per fare massa muscolare?”
FASE 3: SCEGLI IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI
Sei a metà del percorso.
Una volta che hai scelto se:
- metodo lineare o metodo coniugato
- adottare un approccio in monofrequenza o multifrequenza
è il momento di decidere quante volte a settimana allenarti.
ATTENZIONE!
Forse stai pensando che sarebbe meglio scegliere all’inizio quante volte a settimana ti puoi allenare e, sulla base di quello, costruire il tuo programma di allenamento.
Verissimo che ci sei tu al centro e non il metodo.
Le risposte alle 2 domande precedenti sono lo specchio della tua personalità.
In tutto questo sei già al centro TU.
Sono fermamente convinto che, come fa il bravo sarto, il vestito debba esserti cucita su misura, e non il contrario.
Lo stesso vale per l’allenamento.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA E’ MEGLIO ALLENARSI PER FARE MASSA?
Bella domanda!
Ti rispondo dicendoti che non esiste un numero ottimale.
Gli atleti Natural si allenano 3, 4, 5 o anche 6 volte a settimana.
Ma , come sempre, tutto ruota intorno a:
- te
- le tue esigenze
- i tuoi obiettivi a lungo termine
Secondo la mia esperienza di questi anni, un buon numero di allenamenti settimanali dipende soprattutto dalla tua tipologia di corpo.
ALLENAMENTO IN BASE AL TIPO DI CORPO
Quando parlo di tipologie di corpo, per semplicità facciamo riferimento ai 3 somatotipi principali:
- mesomorfo
- ectomorfo
- endomorfo
(esistono oltre 70 combinazioni come parlo nell’articolo dedicato al SOMATOTIPO INTERMEDIO ma qui semplifico parlando solo dei 3 principali che ho menzionato).
Il mesomorfo, il somatotipo più geneticamente dotato per l’allenamento, può raggiungere ottimi risultati anche allenandosi relativamente poco (2 o 3 volte a settimana).
L’ectomorfo, soprattutto il longilineo, ha bisogno di allenarsi 4 o anche 5 volte a settimana per mettere massa muscolare.
Gli studi suggeriscono un allenamento in multìfrequenza, sfruttando anche le ripetizioni parziali per lui.
Ecco 3 articoli utili:
- Vera Dieta e Vero allenamento ectomorfo
- Braccia Ectomorfo: Le migliori strategie per prendere centimetri
- Ectomorfo e Calisthenics: SCHEDA Allenamento Completa
L’endomorfo mette su abbastanza facilmente massa muscolare ma con altrettanta facilità tende a metter su massa grassa.
Per questi motivi possono bastare:
- 3 o 4 allenamenti settimanali dedicati alla massa
- Un paio di allenamenti extra per ottimizzare la composizione corporea
In base a tutte questi parametri ho creato Fisico Funzionale GOLD, la programmazione per ottenere un Fisico Ancora più Tonico, Asciutto e Definito SENZA per forza andare in palestra.
4 SCHEDE ADDOMINALI A CASA SENZA ATTREZZI
Vuoi stimoli differenti per i tuoi addominali?
Di seguito trovi:
FASE 4: SCEGLI LE METODICHE D’ALLENAMENTO
A Questo punto possiamo scegliere le metodiche che desideriamo.
Esistono tantissime metodiche valide per allenarsi come:
- Gironda
- Piramidale inverso
- Rest pause
- Stripping
- E tantissime altre
A tal proposito ti cito il programma BODYSTAR WORKOUT del Coach Umberto Miletto.
Si tratta di un allenamento con 2 manubri dove in ogni mesociclo hai una metodica nuova.
Qui trovi la presentazione.
FASE 5: SCEGLI ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
L’ultima fase, che gli inesperti fanno erroneamente all’inizio perdendo un sacco di tempo, è quella di scegliere:
- Esercizi
- Serie
- Ripetizioni
Vediamo brevemente questi 3 punti.
2 TIPOLOGIE PRINCIPALI DI ESERCIZI
L’allenamento classico prevede 2 tipologie di esercizi fondamentali:
- I grandi multi-articolari (anche detti fondamentali)
- I complementari (anche detti di isolamento)
I fondamentali sono esercizi come la panca piana, lo stacco lo squat, il lento con bilanciere, le trazioni.
In una scheda di allenamento di solito se ne inseriscono 2 o 3 (questo perché farli bene richiede un grande impegno neuro-muscolare).
I complementari, più semplici e leggeri dal punto di vista dell’impegno motorio, sono esercizi di isolamento (anche se l’isolamento puro è un concetto puramente teorico) come le croci con manubri, alzate laterali, push down, ecc…
Di solito vengono inseriti dopo gli esercizi fondamentali (salvo particolari tecniche d’intensità come ad esempio il pre-stancaggio)
ALGA SPIRULINA
L’argomento “alga spirulina” oggi è di grandissima tendenza.
Spesso c’è anche una gran confusione su quali siano i suoi reali benefici e quando sia realmente utile.
Se sei qua è perché molto probabilmente sei una persona che ci tiene a conoscere come stanno realmente le cose.
In quest’articolo vedremo:
- 5 grandi Benefici dell’alga spirulina
- Le 2 principali forme di integratori a base di spirulina in commercio
- La Dose Esatta (consigliata) da assumere
- E molto altro
ALGA SPIRULINA: Benefici, proprietà, modo d’uso e contro (umbertomiletto.com)
RIPETIZIONI
Quando parliamo di massa muscolare, il range ottimale è tra le 8 e le 12 ripetizioni.
Il mio consiglio è di effettuare prima gli esercizi con minor numero di ripetizioni e poi quelli a maggior numero di reps.
Per esempio potresti mettere nella tua scheda prima una serie di allenamento per il petto con un 8×8 e poi un triset olistico per sfinirwe a dovere tutte le fibre muscolari (lo vedremo dopo nell’esempio).
Questa ovviamente è solo un idea.
Nulla ti impedisce di fare il contrario.
RECUPERI
Per quanto riguarda i recuperi, generalmente per fare massa muscolare si adottano recuperi incompleti.
Questo serve per stimolare anche i vari sistemi energetici del corpo.
Generalmente i recuperi per fare massa muscolare sono compresi tra i 2 minuti e i 30 secondi.
Buona regola è utilizzare recuperi più ampi quando alleniamo gruppi muscolari grandi mentre per i più piccoli meglio un recupero più breve.
Questo in linea di massima.
Poi niente ti impedisce di sbizzarrirti e provare qualsiasi cosa con buon senso.
ESEMPIO SCHEDA MASSA MUSCOLARE IN MONOFREQUENZA
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | SERIE TOTALI |
| Goblet Squat
Step Up con manubri Goblet Squat |
10
8 MAX |
RIPETI 3 VOLTE IL TRISET RECUPERANDO 1 MINUTO E MEZZO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
| Stacco con manubri
Affondo con manubri Stacco con manubri |
10
8 MAX |
RIPETI 3 VOLTE IL TRISET RECUPERANDO 1 MINUTO E MEZZO TRA UN TRISET E L’ALTRO. |
Se desideri vedere il tutorial completo e avere altri consigli utili per questa scheda vai a:
“Scheda MASSA Gambe con 2 manubri”.
ESEMPIO SCHEDA MASSA MUSCOLARE IN MULTIFREQUENZA – 4 GIORNI
Allenamento Lunedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni alla sbarra (o lat machine avanti) | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Stacco Rumeno con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Knee raises
Bicycle Crunch
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento martedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Affondi con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Sit Up
Crunch inversi
|
10
20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento giovedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lento avanti con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate laterali con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni inverse (o lat machine presa inversa) | 4 x 10 | 1’30 |
| Crunch con peso
Mountain Climber
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento venerdì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Dip alle parallele | 4 x 10 | 1’30 |
| Lento Avanti con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate a 90°con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Addominali ginocchio gomito (alla sbarra)
Side Crunch
|
10
20+20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Se desideri vedere il tutorial degli esercizi e avere altri consigli utili per svolgere questa scheda ti rimando a:
“Scheda MASSA Multifrequeza 4 giorni”
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se vuoi:
- ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
- Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
VIDEO INTEGRAZIONE
https://youtu.be/Q7t5T4UsyVc
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Sono certo otterrai risultati strabilianti!
Hai fondamentalmente 2 strade:
- Puoi mettere tutto in pratica da solo e prenderti il tempo necessario facendo da solo
- Puoi prendere spunto dalla programmazione annuale TITANS BODYBUILDING
Oppure, se desideri fare massa muscolare ed eliminare il grasso addominale senza per forza andare in palestra
>> Clicca Qui per le 3 sedute prova del Metodo Fisico funzionale GOLD
Dacci dentro e fammi sapere!
Io ti ringrazio per l’attenzione.
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
