La SCHEDA MASSA PETTO è uno degli argomenti più ricercati da chi pratica allenamento con i pesi e fitness funzionale.
Il petto, o più correttamente il muscolo grande pettorale, rappresenta non solo un elemento estetico centrale, ma anche una struttura fondamentale per la forza della parte superiore del corpo.
In questo articolo approfondiremo come sviluppare massa muscolare sul petto attraverso un approccio basato su scienze motorie, fisiologia e biochimica muscolare, mantenendo però un linguaggio chiaro e pratico.
Vedremo come allenare il petto a corpo libero e con i pesi, con esempi di schede di allenamento, tabelle riepilogative e riferimenti scientifici.
Anatomia e funzione del muscolo pettorale
Per costruire una SCHEDA MASSA PETTO efficace è essenziale comprendere l’anatomia del distretto muscolare coinvolto.
Il petto è composto principalmente da:
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Grande pettorale
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Piccolo pettorale
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Muscoli sinergici: deltoide anteriore, tricipite brachiale, dentato anteriore
Grande pettorale
È un muscolo a forma di ventaglio con tre porzioni:
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Clavicolare (parte alta)
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Sternocostale (parte centrale)
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Addominale (parte bassa)
Dal punto di vista funzionale, il grande pettorale si occupa di:
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Adduzione orizzontale dell’omero
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Flessione della spalla
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Rotazione interna del braccio
I principi scientifici dell’ipertrofia muscolare
La crescita muscolare (ipertrofia) si basa su tre meccanismi principali, ben noti nelle scienze motorie:
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Tensione meccanica
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Stress metabolico
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Danno muscolare controllato
Biochimica dell’ipertrofia
Durante l’allenamento si attivano vie metaboliche come:
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mTOR
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IGF-1
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Incremento della sintesi proteica miofibrillare
In termini semplici: allenarsi correttamente “invia un segnale biochimico” al muscolo che risponde aumentando le proprie dimensioni.
ULTRA DEFINISCITI CON L’APPROCCIO 16/8
In definizione muscolare è fondamentale l’approccio alimentare (forse ancora di più che nella fase di ipertrofia).
Occorre un regime alimentare ipocalorico (devi assumere meno calorie di quello che è il tuo fabbisogno calorico giornaliero).
Molti studi scientifici negli ultimi anni hanno dimostrato che in molti soggetti è più facile avere questo deficit calorico ricorrendo al digiuno intermittente 16/8 .
Di seguito trovi 6 video approfonditi per saperne di più su questa grandissima metodica alimentare:
Come fare massa sul petto a corpo libero
Allenarsi a corpo libero non significa rinunciare all’ipertrofia. Anzi, se la SCHEDA MASSA PETTO è ben strutturata, si può ottenere un ottimo stimolo muscolare.
Vantaggi del corpo libero
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Miglior controllo neuromuscolare
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Maggiore attivazione stabilizzatrice
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Ridotto stress articolare
Esercizi fondamentali a corpo libero
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Push-up classici
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Push-up declinati
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Push-up pliometrici
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Dips alle parallele
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Isometrie in accorciamento
SCHEDA MASSA PETTO A CORPO LIBERO (ESEMPIO)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Push-up declinati | 4 | 8–12 | 90” |
| Push-up tempo 3-1-1 | 3 | 10 | 60” |
| Dips parallele | 4 | 6–10 | 120” |
| Push-up isometrici | 3 | 30–40” | 60” |
Nota fisiologica: rallentare la fase eccentrica aumenta la tensione meccanica e il reclutamento delle fibre di tipo II.
Come fare massa sul petto con i pesi
L’allenamento con i pesi rimane il metodo più diretto per aumentare il volume del pettorale grazie alla sovraccarico progressivo.
Esercizi fondamentali con i pesi
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Panca piana bilanciere
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Panca inclinata manubri
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Croci con manubri
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Chest press
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Dip zavorrati
SCHEDA MASSA PETTO CON I PESI (ESEMPIO)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|---|
| Panca piana bilanciere | 5 | 5–8 | 80–85% 1RM |
| Panca inclinata manubri | 4 | 8–10 | Medio |
| Croci ai cavi | 3 | 12–15 | Moderato |
| Dip zavorrati | 3 | 6–8 | Progressivo |
Indicazione di scienze motorie: alternare range di ripetizioni stimola sia ipertrofia miofibrillare che sarcoplasmatica.
Frequenza e volume di allenamento
Dal punto di vista fisiologico, il petto risponde bene a:
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10–20 serie settimanali
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2 allenamenti a settimana
Un volume eccessivo può inibire il recupero e ridurre la sintesi proteica.
Recupero, alimentazione e ormoni
Una SCHEDA MASSA PETTO non funziona senza recupero e nutrizione adeguata.
Aspetti fisiologici chiave
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Il muscolo cresce a riposo
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Il sonno regola testosterone e GH
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Il glicogeno muscolare è essenziale per la performance
Nutrienti fondamentali
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Proteine: 1,6–2,2 g/kg
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Carboidrati: supportano l’insulina (ormone anabolico)
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Grassi: supporto ormonale
13 Esercizi Braccia A Corpo Libero
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Errori comuni nell’allenamento del petto
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Carichi eccessivi senza controllo
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Range di movimento incompleto
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Troppo lavoro per deltoidi anteriori
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Trascurare il recupero
Conclusioni
Una SCHEDA MASSA PETTO efficace deve integrare:
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Conoscenze di anatomia e fisiologia
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Progressione dei carichi
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Esecuzione tecnica corretta
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Recupero e alimentazione
Che tu scelga il corpo libero o i pesi, la chiave è la continuità e la programmazione intelligente, basata sulle evidenze scientifiche e sull’ascolto del proprio corpo.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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Bibliografia
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Schoenfeld B.J. – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy
-
McArdle, Katch & Katch – Exercise Physiology
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Zatsiorsky & Kraemer – Science and Practice of Strength Training
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Enoka R.M. – Neuromechanics of Human Movement
-
Haff & Triplett – Essentials of Strength Training and Conditioning
