Squat e Schiena: lo Squat fa realmente male alla Schiena?

Oggi parliamo di Squat e schiena con il Coach Mattia Babetto. Ben ritrovato in questo articolo dove andremo ad analizzare il rapporto che c’è tra lo squat, ovvero il Re degli esercizi per uno sviluppo perfetto della muscolatura delle gambe, e il mal di schiena.

Lo Squat grava sulla schiena

Probabilmente avrai sentito in giro che lo squat è un esercizio che grava molto sulla colonna vertebrale, pericoloso per la schiena e quindi sconsigliato per chi ha mal di schiena, è vero si o o no? In questo articolo ho tutta l’intenzione di dimostrarti che queste sono tutte CA-VO-LA-TE.

Ti mostrerò in maniera scientifica come questo sia solo un FALSO MITO inerente al mondo dell’allenamento, frutto di un’errata iper-semplificazione delle cose.

Il mio mal di schiena

Devi sapere che dopo l’infortunio calcistico a 16 anni ho sofferto in maniera prepotente di mal di schiena. Dopo quasi 2 anni di inattività totale, dove nel frattempo ero ingrassato, decisi di ricominciare ad allenarmi.

Il tipo di attività che poteva rimettermi più velocemente in forma ma SENZA impattare ulteriormente sulla mia schiena era l’allenarmi in palestra. Appena mi iscrissi in palestra la prima cosa che l’istruttore mi chiese fu di portargli un certificato medico di sana e robusta costituzione (se vai in palestra di certo lo sai).

Ecco le esatte parole che mi disse il mio medico appena andai da lui a chiedergli il certificato:

“va bene Mattia adesso ti faccio il certificato ma mi raccomando evita come la peste esercizi come lo squat perché sovraccaricano la colonna vertebrale”

All’inizio sono sincero, ascoltai queste parole ma poi sentendo tutti i più grandi dell’allenamento definire lo squat come “esercizio costruttore di mass muscolare” decisi di iniziare a farlo! Mi ci volle due mesetti per imparare a farlo bene e sapevo che c’era una grossa probabilità che potessi peggiorare il mio mal di schiena.

Con grande stupore il mio mal di schiena non dava problemi, anzi migliorò notevolmente!

All’inizio non compresi bene il perché di questo strano evento ma lo capii solo un anno dopo mentre navigavo in internet alla ricerca di articoli sull’allenamento della massa muscolare. Oggi lo squat con bilanciere è uno dei principali esercizi che consiglio a chi si rivolge a me, soprattutto se ha mal di schiena.

3 Benefici dello Squat con Bilanciere

Cominciamo dal motivo per cui quasi tutti ti dicono che fare squat, in particolare con bilanciere, è pericoloso per la schiena. Ti dicono che lo squat è pericoloso per la tua schiena perché in effetti è più difficile eseguirlo in modo corretto rispetto ad altri esercizi, e fino a qui sono d’accordo.

Se l’hai provato a fare almeno una volta lo sai bene! Ma solo perché è difficile non significa che bisogna eliminarlo.

E poi sai bene anche tu che “tutte le cose sono difficili prima di diventare semplici”, concordi?

Proprio per questo eccoti i 3 benefici principali dello squat:

1. Rinforza il core e, di conseguenza, allevia o addirittura elimina il mal di schiena;
2. È un esercizio completo che potenzia e sviluppa tutta la muscolatura degli arti inferiori;
3. È un esercizio fortemente anabolico che promuove lo sviluppo di massa muscolare anche nella parte superiore del corpo.

Andiamo ad analizzarli uno per uno.

#1 LO SQUAT RINFORZA IL CORE E, DI CONSEGUENZA, ALLEVIA ELIMINA IL MAL DI SCHIENA

Innanzitutto che cos’è il Core?

In parole povere il Core è il nostro Centro Funzionale (un po’ come il nucleo di un pianeta) e se qualcosa non funziona qui allora avremmo dei problemi di forza, di equilibrio, stabilità e, mal di schiena (ho già scritto un articolo approfondito sul Core che puoi trovare qui: Core il nostro centro funzionale)

Lo squat eseguito male senza la tenuta del core è molto pericoloso, in particolare se hai già mal di schiena. Questo è il motivo per cui i medici ti sconsigliano lo squat. 

Te lo sconsigliano non perché sia negativo e faccia male in modo assoluto, ma perché è un po’ più difficile farlo correttamente rispetto a un altro esercizio (e come tale richiede un tempo di apprendimento) e hai un carico sulla schiena che se mal gestito può peggiorare la situazione.

Durante tutta la durata dello squat, dall’esatto momento in cui ti carichi il bilanciere sulle spalle fino a quando termini la serie e lo riponi sui fermi, è importante che attivi il Core, in particolare devi attivare quella che si chiama unità interna (ne ho già parlato nell’articolo precedente di che cos’è).

L’unità interna

L’unità interna fornisce il fulcro attorno al quale i muscoli più potenti del Core possono agire. Questa unità interna si attiva grazie all’intervento del SNC (sistema nervoso centrale) anticipando i movimenti principali per preparare il corpo anticipatamente. 

Pertanto, prima ancora di lavorare sul core, si deve necessariamente agire sulla capacità di attivazione e sensibilizzazione di questi muscoli che rappresentano il cardine per poter prevenire qualsiasi tipo di dolore alla schiena…

L’attivazione sinergica di questi muscoli permette, immaginando di avere un cilindretto dentro alla pancia, di aumentare la pressione intraddominale creando un cilindro solido per proteggere la colonna.

Prima di tutto testa l’attivazione dell’unità interna sdraiato a terra poi, una volta che diventi bravo a farlo riproduci tutto questo anche durante lo squat.

ATTIVAZIONE DELL’UNITA’ INTERNA A TERRA

• Sdraiati a terra a pancia in su con le gambe piegate;
• Inspira dal naso; 
• Espira spingendo in fuori la pancia (come se un palloncino si gonfiasse dall’interno della pancia); 
• Ripeti per 20 volte.

N.B. quando espiri devi sentire la parte lombare che si schiaccia forte a terra.

#2 È UN ESERCIZIO COMPLETO CHE POTENZIA E SVILUPPA TUTTA LA MUSCOLATURA DEGLI ARTI INFERIORI.

Lo squat è senza dubbio l’esercizio più completo per lo sviluppo della muscolatura degli arti inferiori. Proprio per questo motivo è utilizzato in tutte le discipline sportive dove è richiesto una notevole componente di forza e esplosività (nel powerlifting, nel weightlifting, nella ginnastica, nel calcio, nel basket, nella pallavolo, ecc…)

E’ anche utilizzato per lo sviluppo estremo delle masse muscolari nel bodybuilding in virtù del suo potente stimolo anabolico per tutto il corpo (nel punto successivo andremo a vederlo nel dettaglio). Possiamo dire che l’appellativo RE DEGLI ESERCIZI gli si addice proprio!

E ti dirò di più…

Da elettromiografia si è visto che:

Nel back squat (classico squat con bilanciere posto dietro la nuca sopra alle spalle) c’è un coinvolgimento maggiore dei muscoli quadricipiti

Nel front squat invece (esercizio dove il bilanciere è posto anteriormente nel solco delto-pettorale) c’è un’attivazione maggiore di glutei e erettori spinali – immagine a sinistra

Quindi ti basta alternare queste due varianti per costruire gambe potenti, solide e massicce.

Non ci sarebbe neanche bisogno di perdere troppo tempo a fare leg extension, leg curl, calf raise e tutte le loro infinite varianti.

E lo squat al multipower?

Mi sembra doveroso aprire una breve parentesi anche sullo squat al multipower poiché oggi è utilizzato molto nei classici centri fitness. Da analisi elettromiografica si vede come in questo tipo di squat siano molto meno attivati i muscoli ischio-crurali (i muscoli posteriori della coscia), e come di conseguenza tutti i legamenti del ginocchio siano sottoposti ad elevate forze di taglio.

E questo cosa significa? Significa che la probabilità di infortunarsi gravemente alle ginocchia è sempre in agguato.

Sono d’accordo sul fatto che nelle grosse palestre l’istruttore abbia poco tempo per seguire tutti gli utenti, e che quindi per praticità viene inserito lo squat al multipower ma credo anche sarebbe doveroso educare il cliente sul rischio che c’è a fare questo genere di squat e poi lasciarlo libero di scegliere se farlo o meno.

#3 È UN ESERCIZIO ANABOLICO CHE QUINDI PROMUOVE LO SVILUPPO DI MASSA MUSCOLARE ANCHE NELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO.

Quante volte ho sentito dire “ah no ma io le gambe le alleno già perché gioco a calcio”, o qualcosa del genere. Se lavori all’interno delle palestre sono certo avrai sentito almeno una volta qualcosa del genere.

Ok è giunto il momento di sfatare questo mito del “non allenare le gambe” e soprattutto darti un incentivo (o se sei un personal trainer darlo anche ai tuoi clienti in maniera scientifica e mettere fine a tutte le loro obiezioni) per far si di allenarle sodo e costantemente.

Uno studio scientifico  durato 1 anno fatto su 457 uomini di età compresa tra i 25 e i 35 anni ha dimostrato che chi allenava le gambe con esercizi multiarticolari (squat in particolare) ha avuto un incremento di massa muscolare del 135,6% rispetto a quelli che non utilizzavano esercizi multi-articolari per le gambe.

Questo cosa significa?

Che allenare le gambe con esercizi multi-articolari (e lo squat con bilanciere è il principale) favorisce l’aumento di massa muscolare in tutto il corpo.

E questo perché? Perché fare questo esercizio innesca una cascata ormonale che promuove la sintesi di massa muscolare.

Sono interessati ormoni come GH e IGF e TESTOSTERONE in particolare (non sto a spiegarti per filo e per segno tutto il processo chimico che avviene perché non è l’argomento principale di questo articolo, e sinceramente lo reputo anche un po’ noioso visto che non siamo a scuola – se vuoi saperne di più ti basta digitare su google testosterone e allenamento e troverai mille articoli a riguardo).

Ora capisci perché è importante fare lo squat con bilanciere anche se hai mal di schiena e desideri aumentare in maniera incredibile la tua massa muscolare?

Un piccolo consiglio che ti voglio dire è:

“se non hai mai fatto squat, o non l’hai mai fatto in maniera seria, dedica almeno 30 minuti per 7/8 allenamenti ad imparare bene la tecnica corretta lavorando sulle 12/15 ripetizioni con carichi bassi dopodiché dacci dentro, aumenta gradualmente i carichi e lavora sulle 6/7 ripetizioni.”

Squat e Donne

Non è da tutte le donne leggere questi articoli poiché in questi anni ho constatato che 9 donne su 10 temono toccare i pesi perché hanno paura di ingrossarsi, 

Proprio per questo voglio smentire questo falso mito dicendoti che questa è una c***** pazzesca – come direbbe il buon vecchio caro Fantozzi – poiché una donna ha 10 volte meno testosterone di un uomo (il testosterone è il principale ormone responsabile della crescita muscolare).

Conclusioni

Ok siamo giunti al termine di questo articolo. Anche oggi abbiamo visto come tante cose inerenti all’allenamento che pensiamo siano vere perché lo dicono tutti siano in realtà false e ripetute un po’ a pappagallo, o in rari casi dette per farla semplice e non perdere tempo in spiegazioni.

In particolare ho voluto andare a rivelarti 3 principi fondamentali sullo squat:

1. Lo squat rinforza il core e, di conseguenza, allevia elimina il mal di schiena
2. Lo Squat è un esercizio completo che potenzia e sviluppa tutta la muscolatura degli arti inferiori;
3. Lo Squat è un esercizio anabolico che quindi promuove lo sviluppo di massa muscolare anche nella parte superiore del corpo.

Sono sceso nel dettaglio di ognuno di questi tre punti e ti ho consegnato anche alcune chicche che possono fare un’ulteriore differenza nei tuoi allenamenti.

Ora ti chiedo:

Hai dubbi o domande? Scrivimi qua sotto nei comenti e raccontami la tua esperienza che hai con lo squat, sarò veramente felice di risponderti. Ringrazio ancora una volta Coach Miletto per il prezioso spazio concessomi. Ci vediamo nel prossimo articolo.

Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com