Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Stretching.
Se da un po’ di tempo sei anche tu nel mondo dell’allenamento saprai bene quanto allo stretching sia riservato un ruolo marginale.
Di solito si tende a dedicare solo qualche minuto a fine allenamento a questa attività (che in genere è vista più come qualcosa riservato alla terza età)
Le persone più evolute dedicano un po’ più tempo all’allungamento muscolare inserendo sedute specifiche (a meno che non pratichi qualche disciplina come pole dance, ginnastica artistica o calisthenics questo è molto raro).
In quest’articolo andremo invece a vedere:
- La differenza essenziale tra stretching e mobilità articolare (e quando è consigliato l’uno o l’altro)
- Le 6 diverse tipologie di stretching (in modo tu possa effettivamente comprendere quale ha i maggiori benefici per te e il tuo stile di vita)
- Alcuni Esempi DI ESERCIZI per Schiena, Parte Bassa e Parte Alta
- Molto altro
Ti chiedo qualche minuto di attenzione.
Cercherò di essere il più conciso possibile fornendoti i concetti scientifici essenziali inerenti lo stretching.
STRETCHING E MOBILITA’ ARTICOLARE: DIFFERENZE
Cominciamo dai fondamentali.
Esiste un momento preciso in cui è meglio dedicarsi ad attività di allungamento (ossia stretching) piuttosto che alla mobilità articolare.
La mobilità articolare è un qualcosa di dinamico.
Come dice il nome puoi andare a mobilizzare le diverse articolazioni in modo:
- Attivo
- Passivo
Negli esercizi di mobilità attiva sei tu, attivamente, che mobilizzi un’articolazione mentre negli esercizi di mobilità passiva si ricorre ad un aiuto esterno (un muro, una spalliera o una persona).
La fisiologia ci dice che la mobilità articolare ha attività eccitatoria sui motoneuroni (in particolare la mobilità attiva -> qui un esempio che puoi usare come riscaldamento), al contrario, lo stretching ha attività inibitoria sui motoneuroni (ricordati questo perché andiamo a vederlo nel paragrafo successivo).
STRETCHING PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO
In virtù di quanto appena detto sopra, ossia che la mobilità articolare ha effetto eccitatorio sui motoneuroni mentre lo stretching inibitorio, capisci bene che il momento ideale per fare stretching è a fine allenamento.
Questo è in teoria ma molti atleti eseguono un mix tra esercizi di stretching e mobilità articolare anche prima dell’allenamento.
E’ forse sbagliato?
No!
Se prima dell’allenamento fai esercizi di stretching attivo (tra poco ne vediamo qualche esempio) questo è particolarmente utile per attivare al meglio le strutture muscolo-tendinee che lavoreranno in modo pesante durante l’allenamento.
Un esempio?
Mettiamo che oggi andrai ad allenare in modo specifico l’addome, nel tuo riscaldamento potresti dedicare dai 5 ai 10 minuti di esercizi di mobilità articolare (in particolare la mobilità del bacino) e poi comprendere qualche esercizio di allungamento della muscolatura degl’arti inferiori (per esempio quadricipite e ileopsoas molto spesso accorciati nella maggior parte della popolazione) con attivazione addominale.
Ottimo esercizio a tal fine potrebbe essere quello che ho definito plank 2.0.
In questo esercizio c’è una tenuta addominale (soprattutto del capo distale) con un allungamento dei muscoli:
- Quadricipite (in particolar modo dal capo prossimale)
- Ileopsoas (in particolar modo dal suo capo distale)
Questo esercizio può essere sfruttato anche per innescare un miglior flusso sanguigno nel basso ventre (e di conseguenza andare a riattivare i processi metabolici che inducono una maggior mobilizzazione del grasso in questa sede).
Per approfondire questa tema ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Come bruciare il grasso addominale con il plank 2.0. (e migliorare la postura)”.
Adesso spendiamo qualche parola e vediamo le principali tipologie di Stretching in modo che tu possa poi scegliere quella/e più adatta a te e al tuo stile di vita.
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Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
6 TIPOLOGIE DI STRETCHING
- STRETCHING BALISTICO
Questa è una forma di stretching in voga soprattutto negli anni 70-80, oggi obsoleta;
Lo stretching balistico prevedeva di far velocemente oscillare gli arti in modo da “forzare” l’allungamento delle strutture tendinee e muscolari.
Diversi studi negli anni successivi (Shellock 1985, Stamford 1984, Stark 1997) hanno evidenziato che questa tecnica può risultare controproducente e dannosa poiché i muscoli presentano delle strutture, ossia i fusi neuromuscolari, i quali attivano il riflesso miotatico quando sono sottoposti ad eccessivo allungamento (questo è un meccanismo fisiologico di protezione che serve a ridurre strappi muscolari);
- STRETCHING DINAMICO
E’ simile al balistico, tuttavia cambia la modalità di esecuzione.
Il pro di questo tipo di stretching, utile da inserire anche nella fase di riscaldamento, è che prevede un’ottima gradualità nel movimento.
Infatti gli esercizi vengono svolti inizialmente a velocità controllata e con un ROM ridotto; poi man mano si vanno ad aumentare gradualmente ma senza mai “forzare” troppo.
Questa modalità di esecuzione progressiva, senza forzare, fa si che ci sia un graduale allungamento senza provare dolore, il che innescherebbe il riflesso miotatico che abbiamo visto sopra;
- STRETCHING PASSIVO
Questa è la forma più diffusa in palestra.
E’ la forma di stretching ideata dallo svedese Bob Anderson.
Prevede un approccio in 2 fasi;
1° – cerca di raggiungere gradualmente allungamento (senza provare dolore); si mantiene questa posizione 20-30 secondi (in modo da attivare gli organi tendinei del Golgi che, tramite riflesso miotatico inverso determinano un rilascio del muscolo che consente un ulteriore allungamento;
2° – mantenere questa posizione per altri 30 secondi e poi ripetere il ciclo tutte le volte che lo ritieni opportuno;
- STRETCHING PNF
La tecnica PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) è stata ideata dal neurofisiologo americano H.Kabat come tecnica di rieducazione muscolare. Tale metodica utilizza dei cicli di allungamento e contrazione isometrica della muscolatura agonista, si sviluppa in 3 fasi:
1° fase – trova gradualmente la posizione di allungamento e mantienila per qualche secondo;
2° fase – effettua una contrazione isometrica di 6/15 secondi;
3° fase – effettua un rilassamento muscolare dai 2 ai 5 secondi e poi allunghi di nuovo e gradualmente lo stesso muscolo per 30-40 secondi;
A questo punto puoi decidere se tornare gradualmente alla posizione iniziale o ripetere il ciclo le volte che desideri.
- STRETCHING CRAC
La tecnica CRAC (Contract Relax Antagonist Contract) è una variante della metodica PNF che prevede l’utilizzo della muscolatura antagonista che si basa sul principio fisiologico della inibizione reciproca, ecco le sue fasi esecutive:
1 – assumere la posizione di allungamento in 6-8 secondi
2 – effettuare una contrazione isometrica di 6-8 secondi
3 – breve rilassamento dei muscoli per 2-5 secondi
4 – raggiungere di nuovo la posizione di massimo allungamento in 6-8 secondi contraendo i muscoli antagonisti
5- mantenere la posizione di allungamento per il tempo che si riesce mantenendo la contrazione dei muscoli antagonisti (senza provare dolore)
6 – ritornare alla posizione iniziale in 6-8 secondi e ripetere il processo tutte le volte che si desidera.
- STRETCHING GLOBALE ATTIVO
Divenuto molto celebre negli ultimi anni grazie alla diffusione di metodologie come il Metodo Raggi con Pancafit
La sua origine deriva dal fisioterapista francese Francoise Mezieres.
Si differenzia dal classico stretching settoriale per il suo approccio globale.
E’ infatti una metodica di riequilibrio posturale (anchio personalmente la utilizzo e la insegno molto)
Lo stretching globale attivo prevede di assumere determinate posture e di mantenerle dai 2 ai 20 minuti.
Qui trovi un video dove ti mostro degli esempi.
PROTEINE IN POLVERE: CONCENTRARE, ISOLATE O IDROLIZZATE
Recentemente mi è capitato di parlare con l’ennesima persona che mi ha manifestato i suoi dubbi/perplessità in merito all’integrazione con delle classiche proteine in polvere.
In più oggi il mercato è letteralmente saturo di integratori di proteine.
Ogni giorno nasce una marca nuova di proteine (spesso sponsorizzata dall’influencer di turno)…
Se poi navighi online trovi chi dice:
- che fanno male alla salute (appesantiscono i reni, il fegato, ecc…)
- Che sono meglio le isolate mentre altri le concentrate o le idrolizzate
- Che meglio prenderle in un dato momento piuttosto che l’altro
- E mille altre cose
Ecco perché ho scritto un articolo dettagliato in cui ti parlo:
>> “Proteine in Polvere: fanno male? CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE? Quando è meglio prenderle?”
MA QUINDI CHE TIPO DI STRETCHING DEVO SCIEGLIERE?
In linea di massima possono andare bene tutti (tranne il balistico), in quanto ognuno tende a rispettare le fonti in letteratura che ci dicono cosa serve per avere l’effettivo allungamento muscolare.
Personalmente tendo a consigliare:
- Sia il classico stretching passivo (quello che poi va per le maggiore nelle palestre) in quanto è molto semplice da applicare
- Sia lo stretching globale in quanto, soprattutto a livello posturale, è molto efficace
Essenzialmente consiglio il tutto in 2 modalità:
- O a fine seduta di allenamento (in quanto lo stretching ha effetto inibitorio sui motoneuroni e rappresenta dunque un ottimo modo di concludere una seduta di allenamento);
- O in giorni a parte (ti puoi ritagliare un paio di volte a settimana anche solo 15-20 nei giorni in cui non ti dedichi all’allenamento intenso)
Vanno benissimo entrambe le modalità.
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
3 BENEFICI PRINCIPALI DELLO STRETCHING
Ora vediamo rapidamente quali sono i benefici derivanti dalla pratica regolare (almeno un paio di volte a settimana) dello stretching:
- MIGLIOR MOBILITA’ E SALUTE ARTICOLARE
Sicuramente è vero che con l’avanzare degli anni tendiamo a essere più rigidi. Questo è vero poiché lo spessore delle cartilagini articolari va incontro ad usura (questo è un processo fisiologico che devi vedere un po’ come il consumo dei pneumatici di una macchina a forza di utilizzarli).
Fare stretching costantemente migliora la flessibilità, e quindi la mobilità articolare perché aiuta a mantenere maggiormente elastici ed idratati i muscoli.
In definitiva ci si muove anche meglio e con meno acciacchi.
- MINOR RISCHIO DI INCORRERE IN INFORTUNI
Questo punto è abbastanza semplice da comprendere.
E’ una diretta conseguenza di quanto appena detto sopra.
Se la mobilità articolare è migliore, questo significa che abbiamo maggior libertà di movimento, quindi ci possiamo permettere movimenti più ampi riducendo esponenzialmente il rischio di infortunio.
Questo è fondamentale sia nella pratica sportiva sia nei movimenti di vita quotidiani (inciampare o scivolare è un attimo);
- AUMENTO DELLA PERFORMANCE
Questo è vero solo in parte.
Dipende dal tipo di disciplina che prendiamo.
Sicuramente una pratica regolare dello stretching apporta benefici in discipline dove è richiesta molta flessibilità (come ad esempio yoga, pilates, calisthenics e pole dance); al contrario alcuni da alcuni studi presenti in letteratura pare che la pratica costante di allungamento, in particolare prima dell’allenamento, abbia effetto negativo sulla forza (per esempio potrebbe portare a un peggioramento della forza nella performance di powerlifter, weightlifter e similari);
QUANTE VOLTE A SETTIMANA FARE STRETCHING
Come ti accennavo sopra in linea di massima è consigliato di praticare un paio di sedute specifiche per lo stretching un paio di volte a settimana.
Questo apporta principalmente i benefici che abbiamo visto sopra.
Tuttavia ci sono discipline sportive come la ginnastica artistica e il calisthenics che vedono un miglioramento della performance soprattutto se si praticano sedute di stretching tutti i giorni anche per più ore.
Se non hai particolari obiettivi di performance comunque va benissimo quello che dicono le linee guida.
ESERCIZI DI STRETCHING PER SCHIENA, PARTE ALTA E PARTE BASSA
Ti lascio di seguito 3 video dove ti mostro rispettivamente:
- 5 esercizi per lo stretching dei muscoli della schiena
- 5 esercizi per lo stretching dei muscoli della parte alta
- 5 esercizi per lo stretching dei muscoli della parte bassa
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
VIDEO INTEGRALE
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto, lo stretching:
- Ha diversi benefici come il miglioramento della mobilità articolare e della salute, della performance (solo in alcune discipline sportive) e un minor rischio di infortuni;
- In letteratura troviamo 6 diverse tipologie di stretching e ognuna va bene (a parte lo stretching balistico che non rispetta a pieno i principi fisiologici per ottenere un effettivo allungamento muscolare)
- È consigliato praticarlo almeno un paio di volte a settimana in sedute individuali o a fine allenamento
Sicuramente non ho detto tutto sull’argomento stretching ma se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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