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Sono il coach Daniel Dragomir, ed oggi voglio condividere scienza ed esperienza su una tecnica tanto semplice da applicare quanto efficace. Troverai anche due programmi da 4 settimane l’uno in fondo all’articolo!
E se avrai dubbi su qualsiasi cosa, ti invito a scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Sforzi Max per la massa muscolare
L’aumento di massa muscolare è ottenibile attraverso l’ipertrofia muscolare. Questo processo, che non è altro che l’aumento dimensionale delle fibre muscolari, può essere raggiunto in tanti modi.
Uno tra questi è l’allenamento muscolare a cedimento: arrivare al punto in cui non si riesce più a completare una ripetizione dell’esercizio in questione.
Possiamo classificare due tipi di cedimento:
- Cedimento tecnico: arrivare fino alla ripetizione oltre la quale verrebbe eccessivamente sporcata la tecnica d’esecuzione dell’esercizio
- Cedimento muscolare: arrivare fino al punto in cui, anche sporcando l’esecuzione di movimento, non si riesce a completare la ripetizione
Il mio personale consiglio è quello di utilizzare specialmente il cedimento tecnico.
Gli Sforzi Max (Sforzi Massimali) sono una tecnica che ho approfondito nell’Ebook per l’ipertrofia a corpo libero del coach Miletto. In questo manuale trovi 10 programmi di allenamento inediti per costruire i tuoi muscoli con il Calisthenics.
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Gli Sforzi Massimali prevedono di eseguire, dell’esercizio proposto, tutte le ripetizioni che riesci. Dovrai arrivare fino all’ultima ripetizioni pulita che riesci a fare. Ma cosa ne pensa la scienza di questo metodo a cedimento?
La massa muscolare e il cedimento: cosa dice la scienza?
Il cedimento muscolare, secondo vari studi sulla fisiologia umana, è utile alla crescita muscolare. Secondo il principio di Henneman, più la forza da produrre muscolarmente è elevata più recluto unità motorie (quindi più fibre muscolari).
Per questo motivo sono indicati carichi medio-alti per fare ipertrofia (perché vado a reclutare molte unità motorie).
E’ stato comunque ipotizzato che quando le unità motorie attivate per prime si affaticano, c’è un maggiore reclutamento di unità motorie associate alle fibre muscolari di tipo II. Per questo motivo sono le ripetizioni più vicine al cedimento ad essere le più importanti.
Ricapitolando, ci sono due modi principali per reclutare più fibre muscolari possibili (e quindi massimizzare l’ipertrofia):
- Usare carichi medio-alti (chiami in causa fin da subito tutte le fibre muscolari reclutabili)
- Arrivare al cedimento (chiami in causa nelle ultime ripetizioni anche le fibre di tipo II)
Quando usare il cedimento muscolare?
E’ stato recentemente affermato da una ricerca che l’allenamento al cedimento diventi sempre più importante quando ci si allena con carichi inferiori (per esempio 30% rispetto al massimale) a causa del reclutamento ritardato di unità motorie più grandi.
Il 30% del massimale corrisponde ad un carico con il quale riesci a fare 50-60 ripetizioni massimali. Più il carico invece è elevato, più il cedimento muscolare risulta meno essenziale.
Se il tuo allenamento è caratterizzato da un’ampia gamma di ripetizioni, le serie devono essere vicine al cedimento (3 o meno ripetizioni in riserva).
Diversi ricercatori hanno notato maggiori miglioramenti con i protocolli a cedimento rispetto a quelli a buffer, ma questa differenza è dovuta presumibilmente al maggiore volume di allenamento.
Il volume di allenamento, cioè il prodotto tra ripetizioni, carico e serie, è un fattore fondamentale.
Se, con lo stesso carico, eseguo un 3×8 oppure un 3×10, nel secondo caso ho un maggiore volume di allenamento.
La massa muscolare e il cedimento: quali contro?
Utilizzare costantemente il cedimento muscolare può essere controproduttivo. Questo è ciò che afferma uno studio del 2021 (Baz-Valle et al.), dichiarando che l’uso sistematico del cedimento può causare:
- Danno neuromeccanico (minor produzione di forza)
- Danno ormonale (alterazioni di cortisolo e testosterone)
Voglio specificare però una cosa: questo non significa che bisogna aver paura di dare il massimo nei propri workout. Non devi arrivare a cedimento ad ogni serie, ma nemmeno starci troppo lontano. Lasciare qualche ripetizione di margine va bene, ma non devi aver paura di faticare!
Se ti stai allenando e pensi di essere arrivato all’esaurimento, assicurati di questi due fattori per arrivare a cedimento:
- La ripetizione deve essere molto lenta dato il tuo sforzo massimale
- Non riusciresti a fare una ripetizione in più nemmeno se ti regalassero un milione di euro
Se hai soddisfatto questi due punti, sei arrivato a cedimento! Altrimenti…devi dare di più se nella serie devi fare tutte le ripetizioni possibili!
“Se non provi a spingere il tuo fisico oltre i tuoi limiti non otterrai mai nessun risultato! Il sovrallenamento non ha mai ucciso nessuno, fa parte nel mondo dello sport e ti può far capire veramente i limiti del tuo corpo!
E a mio avviso nel mondo delle palestre è veramente difficile finirci… Perché nessuno di noi fa l’atleta professionista e non siamo costretti ai carichi e ai volumi di lavoro a cui devono andare incontro loro.
Per paura del sovrallenamento, però, le persone hanno paura di allenarsi e di spingere il proprio fisico all’estremo, privandosi della possibilità di migliorare realmente.
Il corpo umano ha dei meccanismi di adattamento impensabili, non sono di certo le 3 o 4 ore di allenamento settimanali a fargli paura… ci vuole ben altro!!!”(Tratto dal libro MIT System di Umberto Miletto)
Quante serie a cedimento per la massa muscolare?
Il numero di serie a cedimento è dipendente da troppi fattori. L’esperienza dell’atleta, il volume di allenamento ed il tipo di esercizio sono tutti parametri da valutare.
Considerando che alcuni studi mostrano una diminuzione del 30% di volume di allenamento già dalla seconda serie a cedimento, potresti eseguire 3 serie a cedimento per gruppo muscolare. Questo dato può ovviamente variare in base a chi sei, ma come target va più che bene.
E’ importantissimo il volume di allenamento settimanale per la massa muscolare. Per questo motivo voglio mostrarti una tabella che ho scoperto da Alessio Ferlito, uno strenght coach italiano molto valido.
| % OTTIMALE | REPS OTTIMALI | SETS OTTIMALI | |
| RESISTENZA | 40-60% | 15-40 | 30-45 |
| IPERTROFIA | 60-75% | 6-12 | 15-30 |
| FORZA | 70-85% | 3-6 | 10-20 |
| PEAKING | 85%+ | 1-3 | 5-10 |
In base al tuo obiettivo, al tuo livello e a quali carichi disponi, per esempio, in casa, puoi costruire la tua seduta settimanale. Per beneficiare al meglio dell’allenamento muscolare, la scelta migliore è sfruttare tutti i tipi di carichi.
Nella tabella, ovviamente, sono indicati i sets settimanali totali per gruppo muscolare. Ipotizzando che sei un atleta di endurance, puoi arrivare anche a 45 serie settimanali (o più) per gruppo muscolare. Ovviamente non devono essere tutte serie a cedimento, ma comunque con poche ripetizioni in riserva.
Programma a corpo libero per l’ipertrofia
Voglio mostrarti un programma per l’ipertrofia con gli Sforzi Ripetuti. Saranno 4 settimane con un volume di lavoro sempre crescente (e l’ultima settimana di scarico).
Il carico da utilizzare in ogni esercizio è attorno al 65-70% rispetto al tuo massimale (sfrutta la versione di ogni esercizio che ti permette di eseguire al massimo 10-12 ripetizioni). Se necessario zavorrati e durante le settimane intensifica la difficoltà degli esercizi.
Programma a corpo libero per l’endurance
Il programma che ti mostro ora è dedicato alla resistenza muscolare con carichi medio-bassi. Puoi sfruttarlo sia in definizione che nella fase di aumento della massa muscolare. Ciò che determinerà il tuo obiettivo finale sarà anche l’introito calorico.
Se ti alleni in casa e non disponi di tanti carichi, oppure ti piace allenarti con alte ripetizioni, questo programma di 4 settimane fa al caso tuo. Per le tecniche a tempo ti consiglio di utilizzare l’app SmartWOD.
Utilizzeremo tre metodi:
- Serie a tempo: in questo caso avrai un tempo di lavoro alternato al tempo di recupero per un certo numero di serie. Nel tempo di lavoro dovrai eseguire tutte le ripetizioni che riesci, ma senza arrivare al totale cedimento. Arrivare al cedimento significherebbe che non riusciresti a fare ancora una ripetizione nemmeno per un milione di euro!
- 4×24 Method: questa tecnica, che ho scoperto nel manuale Suspension Training del coach Miletto, consiste nell’eseguire 4 serie da 24 ripetizioni con 1’ di recupero tra i sets. Non utilizzare carichi troppo elevati altrimenti non arriverai alla fine!
- Sforzi Max: come già saprai, con questa tecnica dovrai fare solo una cosa, cioè fare tutte le ripetizioni che hai in corpo!
Bibliografia
Grgic, Jozo, et al. “Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Sport and Health Science (2021).
Baz-Valle, Eneko, Maelán Fontes-Villalba, and Jordan Santos-Concejero. “Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 35.3 (2021): 870-878.
