Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di 2 metodiche del bodybuilding: Super Set, Jump Set e come funziona ognuna di esse.
Molto probabilmente anche tu potresti avere un po’ di confusione in merito a come funzioni l’una o l’altra metodica…
Come biasimarti…purtroppo all’interno del mondo delle palestre c’è moltissima confusione in merito all’utilizzo di queste terminologie. (spesso anche tra trainer ed istruttori).
In questo articolo scoprirai e avrai chiaro:
- Le differenze tra l’una e l’altra metodica;
- Quando è meglio, e con quali esercizi, utilizzare super set o jump set;
- Quale è meglio per fare massa e quale è meglio per la forza;
- Molto altro ancora inerente l’argomento.
Sei pronto a tuffarti nella scoperta?
SUPER SET DEFINIZIONE
Parliamo di Super Set (anche detta super serie) quando abbiamo 2 esercizi in sequenza, senza recupero, dello stesso gruppo muscolare.
Tanto per farti un esempio molto comune, potrebbero essere 2 esercizi per i bicipiti come un classico curl con bilanciere e curl a martello con manubri.
MASSA MUSCOLARE ESTREMA CON LA TECNICA PIRAMIDALE
La metodica piramidale nasce all’interno del sollevamento pesi in ambito forza.
Solo successivamente è stata riadattato anche in chiave ipertrofia muscolare (aumento massa).
A tal proposito ho scritto un dettagliato e approfondito articolo dove analizzo
- Da dove viene la tecnica piramidale
- La differenza tra piramidale ascendente e discendente
- Quando e come utilizzarlo per fare massa muscolare o forza
- Esempio di scheda di allenamento per la massa e la forza
- Molto altro
Pronto a tuffarti nella scoperta di:
“Piramidale Ascendente o Discendente? MASSA o FORZA? | Scheda Allenamento COMPLETA”.
JUMP SET DEFINIZIONE
Parliamo di Jump Set quando abbiamo 2 esercizi appartenenti a gruppi muscolari differenti, con un recupero più o meno ampio tra i 2.
Questa metodica è spesso utilizzatissima per l’allenamento di gruppi muscolari antagonisti come bicipiti e tricipiti.
SUPER SET, JUMP SET, MASSA MUSCOLARE E FORZA
Ci sarebbe da scrivere un manuale a proposito di quest’argomento.
Cercherò di essere il più chiaro e conciso possibile sull’argomento (nei paragrafi successivi ti fornirò anche qualche esempio pratico di scheda di allenamento.
Se hai dubbi o domande puoi tranquillamente scrivere in fondo all’articolo, nella sezione dedicata ai commenti.
SS E MASSA MUSCOLARE
Con l’acronimo SS ci riferiamo alla metodica super set.
I SS sono da decenni utilizzati come metodica alternativa per l’incremento di massa muscolare.
Seconda la teoria, un muscolo che lavora con un esercizio coinvolge un certo tipo di fibre muscolari ma esso non va realmente in esaurimento al termine della serie;
ecco perché può essere utile andarlo a “colpire” immediatamente da un altro angolo.
Questo è il principio alla base dei super set (o super serie).
SU QUANTE RIPETIZIONI DEVO STARE
Dalla fisiologia sappiamo molto bene che la massima ipertrofia di un muscolo si ha con un carico al 70-75% di 1RM lavorando tra le 8 e le 12 ripetizioni.
Potresti quindi tenere 12 ripetizioni per il primo esercizio e 8 per il secondo (questo è solo un esempio ci possonp essere tantissime varianti).
Tornando sull’esempio dei bicipiti detto sopra, potresti fare 12 reps di curl con bilanciere in super set con 8 reps di curl a martello (detto anche hummer curl).
Tra poco ti fornirò altri esempi.
JS PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Con l’acronimo JS ci riferiamo ai Jump Set.
Se ti sei cimentato in una scheda o programmazione per la forza, sai benissimo che il metodo classico è quello di prendere 1 esercizio e lavorarlo con carichi massimali o sub massimali (dalle 6 reps in giù) con recuperi mediamenti di 3, 4 minuti.
Alcuni studi hanno mostrato un’immensa efficacia nel prendere 2 esercizi distali (ossia “lontani” muscolarmente parlando e che quindi che c’entrano ben poco tra loro) e di allenarli in jump set.
Questa metodica è molto utile per l’allenamento della forza, soprattutto in persone che vogliono ottimizzare al massimo il tempo che hanno a disposizione pra poco né vedremo un esempio.
E’ POSSIBILE UTILIZZARE I SS PER L’INCREMENTO DELLA FORZA I JS PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE?
Nel mondo dell’allenamento bene o male tutto è possibile…
Certo ci sono dei principi basilari.
Ma poi sta anche nella creatività del trainer come utilizzare quei principi.
In linea di massima posso dirti che i SS (super set) sono poco efficaci per l’allenamento della forza.
Questo perché per allenare la forza è necessaria una certe freschezza neuro-muscolare che con i super set si fatica molto a mantenere (magari puoi sperimentarlo direttamente sulla tua pelle).
I JS (jump set) sono molto utilizzati anche per l’ipertrofia muscolare (aumento di massa), specie per gruppi muscolari antagonisti come ti dicevo sopra.
COME FARE MASSA MUSCOLARE: CEDIMENTO O BUFFER?
Desideri sapere tutto su allenamento in monofrequenza, multifrequenza, buffer, cedimento muscolare e tutto quello che serve per sviluppare come di deve la massa muscolare?
Allora ti sarà molto utile leggere l’articolo dedicato:
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO MASSA CON SUPER SET
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Curl con bilanciere | 6-8-10-12 | 2’ |
| Hummer curl (seduto)
Curl manubri su p.60° |
12
8 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN SUPER SERIE PER 3 VOLTE; RECUPERA 1’ TRA UNA SS E L’ALTRA. |
| Panca Scott | 3 x 15 | 30’’ |
ALCUNI CONSIGLI UTILI PER QUESTA SCHEDA MASSA
Questa è una seduta di specializzazione per i bicipiti.
Come vedi, hai un primo esercizio, curl con bilanciere, dove ti alleni in modo massiccio sfruttando un’altra metodica utile per l’incremento muscolare, ossia il piramidale inverso.
Poi passi alla combinazione di 2 esercizi in superserie (quindi vai a colpire ulteriormente il bicipite da angolazioni diverse).
Infine hai un ultimo esercizio per i bicipiti lavorando con reps più alte e un recupero molto breve (e questo serve per colpire la componente non contrattile del muscolo e per generare un senso di “pumping”, ossia pompaggio, muscolare.).
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO CON JUMP SET PER LA FORZA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Squat con bilanciere
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico) |
5
5 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN JUMP SET PER 5 VOLTE; RECUPERA 2’30’’ TRA UN JS E L’ALTRO. |
| Step Up con sovraccarico | 4 x 4 | 2’ |
| Dorsy Bat | 4 x 4 | 2’ |
ALCUNI CONSIGLI UTILI PER QUESTA SCHEDA FORZA
In questa scheda alleni la forza di gambe e dorsali.
Come primo blocco hai 2 esercizi in Jump Set.
Ecco come fare:
- Svolgi il 1°esercizio completando le reps indicate
- Fai una breve pausa di 20/30 secondi
- Svolgi il 2° esercizio completando le reps indicate
- Complimenti 1 JS è completato, ora recupera il tempo indicato e ripeti.
Gli altri 2 esercizi sono dei semplici esercizi “di contorno” per completare la seduta.
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO CON JUMP SET PER LA MASSA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Curl con bilanciere | 6-8-10-12 | 1’30’’ |
| French Press con bil.EZ | 6-8-10-12 | 1’30’’ |
| Curl con manubri su p.60°
French press al cavo su p.45° |
10
10 |
ESEGUI I 2 ESERCIZI IN JUMP SET PER 3 VOLTE; RECUPERA 1’ TRA UN JS E L’ALTRO. |
| Panca Scott | 2 x 15 | 30’’ |
| Push Down | 2 x 15 | 30’’ |
ALCUNI CONSIGLI UTILI PER QUESTA SCHEDA MASSA
Ecco un esempio di scheda estrema per l’allenamento di bicipiti e tricipiti.
Hai i primi 2 esercizi con l’applicazione della metodica piramidale inverso.
Poi hai un lavoro in JS in cui dovrai:
- Svolgere 10 reps del primo esercizio;
- Recuperare 10/15 secondi;
- Svolgere 10 reps del secondo esercizio;
- A questo punto hai completato un JS
- Recupera il tempo indicato e ripeti.
E infine hai 2 esercizi di contorno per massimizzare il pompaggio di bicipiti e tricipiti.
ALTRI ALLENAMENTI BRACCIA
Se ami stimolare al massimo le tue braccia per renderle belle piene e massicce allora qui trovi:
- “13 Esercizi Braccia A CORPO LIBERO”;
- “Scheda Aumento Massa Muscolare A CORPO LIBERO”;
- “5 Schede Gratuite AVANZATE per l’allenamento delle braccia”.
ALTRI ALLENAMENTI
Se guardi sul blog puoi trovare tantissime altre schede gratuite per forza, massa o definizione, attinente agli gruppi muscolari.
REST PAUSE IPERTROFICO VS REST PAUSE DI FORZA
Una tecnica d’intensità molto famosa nel mondpo dell’allenamento è il rest pause.
Questa metodica applicata nel bodybulding trova le sue origini nell’atletica leggera.
All’interno del bodybuilding è molto utilizzata in 2 forme:
- Rest pause di forza
- Rest pause ipertrofico
Quali sono le reali differenze e i benefici?
Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo dedicato:
“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Super set e superserie significa la stessa cosa?
Si i 2 termini sono sinonimi.
Nell’articolo trovi l’esatta definizione di super serie con relativo esempio di scheda di allenamento.
Per fare massa muscolare meglio i super set o i jump set?
Dipende!
Entrambe le metodiche sono molto valide.
Il mio consiglio è di alternare entrambe le metodiche d’allenamento all’interno della tua programmazione annuale.
Sono sicuro otterrai risultati favolosi!
Con quale altra metodica d’allenamento è ideale metterli in scheda?
Beh…ci sono molte alternative…
In questo articolo ti ho mostrato esempi di schede di allenamento combinando nella stessa scheda jump set con il piramidale inverso e i super set sempre con il piramidale inverso (ma nulla ti impedisce di provare altre combinazioni).
Personalmente, tra le combinazioni che ho sperimentato, ritengo questa che ti ho mostrato molto valida per lo sviluppo della massa muscolare.
I super set sono utili per allenare la forza?
Sni!
Come ti ho detto sopra, allenare la forza con l’utilizzo della metodica SS potrebbe essere alquanto difficoltoso poiché la forza si deve allenare “in freschezza” neuromuscolare.
Preferisco utilizzare i SS per lo sviluppo della massa muscolare.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica e sperimentare entrambe le metodiche.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito puoi mettere in pratica queste 2 metodiche e tante altre all’interno delle programmazioni annuali del Coach Miletto
Grazie per l’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
