Allenare i tricipiti senza alcun attrezzo? Ecco come devi fare per ottenere delle super braccia!
Zero attrezzi e tanta voglia di faticare e migliorare? Non potevi finire in un posto migliore!
Scoprirai teoria e pratica per allenare al meglio le tue braccia! E se avrai qualche dubbio o suggerimento, non esitare a scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
In che esercizi usi i tricipiti?
I tricipiti brachiali sono degli estensori a livello del gomito. Questo muscolo viene reclutato in moltissimi esercizi anche a corpo libero. Se non hai attrezzi, nessun problema!
E’ possibile costruire un allenamento efficace per i tricipiti anche usando semplicemente il pavimento ed il tuo corpo.
Gli esercizi più famosi a terra nei quali usi i tricipiti sono i push up. In qualsiasi variante di piegamenti sulle braccia usi anche il tricipite.
Quanto bisogna allenare i tricipiti?
I tricipiti sono un muscolo mediamente forte. Una metanalisi molto recente del 2022, pubblicata sul Journal of Human Kinetics, ha confrontato le risposte muscolari a volumi di allenamento differenti:
- Basso volume (< 12 serie settimanali)
- Volume moderato (12-20 serie settimanali)
- Alto volume (> 20 serie settimanali)
I risultati mostrano come per il quadricipite ed il bicipite brachiale non c’erano differenze sostanziale tra moderato ed alto volume (in quanto ad ipertrofia muscolare).
Per il tricipite brachiale, invece, sembra che un volume di allenamento più elevato sia migliore per indurre guadagni di massa muscolare in questo compartimento.
Per dei soggetti mediamente allenati, un intervallo di 12-20 serie allenanti settimanali può essere una raccomandazione standard per aumentare l’ipertrofia.
Il Drop Set per i tricipiti
I tricipiti possono essere allenati con tante tecniche (Burn Reps, Set 21…). Una metolodogia ideale per questo gruppo muscolare è il Drop Set.
Il Drop Set prevede l’esecuzione di una serie sino all’esaurimento muscolare seguito da una riduzione del peso e dalla ripetizione di un’ulteriore set ricercando il cedimento. Questo procedimento può essere applicato varie volte.
Uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of sports science & medicine ha voluto verificare gli effetti del Drop Set e del Reverse Drop Set sull’attività muscolare del tricipite brachiale.
Nel Drop Set classico parti da un carico più alto e successivamente lo diminuisci, nel Reverse Drop Set parti da un carico più basso e poi lo aumenti.
Nello studio viene affermato che il Drop Set ha portato ad una maggiore attivazione muscolare, ma, a parer mio, entrambe le tecniche sono molto interessanti.
L’importanza della connessione mente-muscolo
Il focus mente-muscolo è un argomento molto dibattuto in letteratura. A cosa devi pensare quando fai un esercizio? Cambia qualcosa in base a quello che pensi?
Una pubblicazione del 2016 (Schoenfeld et al.) afferma che esistono due tipi di focus attenzionali:
- Focus interno; dove l’individuo pensa ai movimenti del corpo (es. nei push up il focus di “strizzare” il petto quando sali),
- Focus esterno; dove l’attenzione dell’atleta è diretta sull’ambiente (es. nei push up il focus di allontanare il pavimento dal tuo corpo mentre sali)
I risultati di questo articolo scientifico mostrano che il focus dovrebbe corrispondere al proprio obiettivo.
Se il tuo obiettivo è testare il tuo massimale (1 RM) e massimizzare la produzione di forza dovresti far affidamento al focus esterno.
Se, invece, vuoi massimizzare l’attivazione muscolare e l’ipertrofia, devi concentrarti sul focus interno e sul muscolo bersaglio piuttosto che sull’ambiente.
E’ probabile che la segnalazione molecolare per tutti i 3 meccanismi primari dell’ipertrofia muscolare sia aumentata con un’attenzione interna.
Se vuoi scoprire quali sono questi meccanismi fondamentali per la crescita muscolare e vuoi un programma completamente gratuito, ti invito alla lettura del mio articolo cliccando qua >> MASSA A CORPO LIBERO PROGRAMMA COMPLETO
Gli effetti del focus interno sembrano essere particolarmente utili quando si usano carichi leggeri: tienilo bene a mente!
I migliori esercizi per i tricipiti a corpo libero
I tricipiti possono essere allenati a corpo libero sia che tu abbia iniziato il tuo percorso, sia che tu abbia già esperienza nell’allenamento. Ti assicuro che esistono esercizi per chiunque.
Clicca sugli esercizi evidenziati per vedere il video-tutorial dell’esercizio.
| Basic | Classic | Avanzato | Élite |
| Tricipiti a muro | Tricipiti alla sbarra | V Tiger Push Up | TED |
| Push Up su ginocchia | Diamond Push Up | Archer Push Up | Uneven Push Up |
| Dip assistito | Dip su sedie | Dips asimmetrici | Archer Dip |
| Tricipiti a terra su ginocchia | Tricipiti a terra | ||
| Tricipiti in sospensione | Push Up presa stretta |
5 metodi per dei super tricipiti
I metodi per allenare i tricipiti sono veramente tanti, ma oggi voglio elencarti 5 tecniche da mettere subito in pratica.
All’inizio troverai dei metodi dedicati alla forza da applicare con carichi alti…andando più avanti troverai tecniche sempre più lattacide che ti faranno bruciare le braccia come mai prima d’ora!
Giant Cluster 90%
Questa tecnica, usata dall’uomo più forte del mondo nello stacco da terra, consiste nel scegliere un esercizio che ti permette di fare al massimo 2/3 ripetizioni (se l’esercizio è unilaterale si intende 2/3 reps per lato).
Dopo aver scelto l’esercizio, imposta un timer di 12 minuti: all’interno di questo minutaggio cerca di fare più serie possibili da una ripetizione soltanto (se l’esercizio è unilaterale si intende una per lato).
Dopo aver contato il numero di serie fatte, se sei riuscito a portare a casa tra 7 e 10 sets il carico scelto è corretto. Se ne hai fatte di meno, la prossima volta semplifica l’esercizio. Se ne hai fatte di più di 10, semplificalo.
EMOM 80%
I tricipiti saranno messi a dura prova con questa tecnica. Imposta un Timer EMOM di 12’ e scegli un esercizio che ti permetta di fare 6 ripetizioni come massimale (6 per lato se l’esercizio è unilaterale).
Dopo averlo fatto, fai partire il timer e allo scattare di ogni nuovo minuto esegui una serie da 3 ripetizioni soltanto (3 per lato se l’esercizio è unilaterale). Se il numero di ripetizioni cala drasticamente durante i minuti, hai scelto un carico troppo alto!
Questa tecnica ti farà guadagnare forza sui tuoi muscoli ed una buona ipertrofia miofibrillare.
Se vuoi scoprire questa e tante altre tecniche dedicate alla forza per l’allenamento a corpo libero, dai un’occhiata a Warrior Workout! Ecco a te la pagina di presentazione di questo super percorso di allenamento >> Warrior Workout: lettera di presentazione
Triplo Drop Set
Con questa tecnica devi partire sfruttando un esercizio che ti permette di fare al massimo 10 ripetizioni.
Il Triplo Drop Set è un lavoro in sequenza in cui si eseguono le prime 10 ripetizioni utilizzando il 70% del proprio massimale.
Terminate le 10 ripetizioni fai una pausa di 10 secondi e semplifica leggermente l’esercizio. Esegui a questo punto altre 10 ripetizioni. Pausa di 10 secondi, semplifica ulteriormente l’esercizio ed esegui tutte le ripetizioni che riesci.
Esempio pratico:
Serie 1: Dips zavorrati
Pausa 10”
Serie 2: Dips classici
Pausa 10”
Serie 3: Diamond Push Ups
Ho scoperto questa metodologia dal Titans Bodybuilding, il programma annuale 2022-2023 di Umberto Miletto. Se vuoi apprendere tante altre tecniche e allenarti anche in stile Calibuiling (Mix Calisthenics e Bodybuilding) questo percorso fa per te! Ti invito a leggere la pagina di presentazione >> Titans Bodybuilding: lettera di presentazione
8×20” stile Gironda
L’8×20” è una rivisitazione del famoso 8×8 dei Vince Gironda. Sfrutta in questo caso un esercizio che ti permette di fare al massimo 12/14 ripetizioni.
Il lavoro è un vero massacro che porterà ai tuoi muscoli un super pompaggio.
Nel pratico dovrai:
- Impostare il timer con i 20” di lavoro, 30secondi di recupero e 8 serie. Scarica l’app. Gratuita Smart Wod o similare per facilitarti il compito.
- Esegui nei primi 20” di lavoro tutte le ripetizioni che riesci. È concesso fermarti qualche secondo e ripartire per terminare tutti i 20”di lavoro
- Recuperi 30”
- Inizi la seconda serie da 20”
- Continui così ripetendo il punto 3 e 4 fino a terminare tutte le 8 serie
Ti assicuro che sarà infernale e i tuoi tricipiti esploderanno!
Potrai trovare questo e molti altri metodi all’interno di SuperMassa Calisthenics. Questa programmazione annuale a corpo libero ti permetterà di ottenere grandi risultati in termini di ipertrofia con il calisthenics. Se avrai piacere di informarti, ti riporto qua di fianco il link della pagina di presentazione >> SuperMassa Calisthenics: lettera di presentazione
Tempo lattacido
I tricipiti potrebbero letteralmente prendere fuoco con questa tecnica. Ti assicuro che è uno dei metodi più impegnativi in tutto il mondo dell’allenamento. Il metodo Tempo Lattacido, che ho scoperto dal coach Miletto, consiste nel scegliere un esercizio che ti permetta di fare circa quindici ripetizioni come massimale.
Imposta un timer di 2 minuti e, all’interno di questo periodo temporale, esegui più ripetizioni possibili dell’esercizio scelto. Quando arriverai a cedimento recupera 10-15 secondi e continua a macinare ripetizioni.
L’obiettivo è eseguire da 30 a 50 ripetizioni totali. Al termine dei due minuti recupera per 2’30” e ripeti un’altra volta questo massacro con lo stesso esercizio. Sarà una delle tecniche più dure che avrai mai provato!
Di questa tecnica brutale ne parla Umberto all’interno del suo libro MIT System, dove approfondisce i meccanismi fisiologici che stanno dietro a questo e tanti altri metodi micidiali e super efficaci. Se sei appassionato dell’allenamento muscolare sia a corpo libero, che con la pesistica, non puoi perderti questo manuale >> Libro MIT System
E se vuoi far esplodere i tuoi tricipiti in 5 minuti, ecco il video che fa per te!! >> Super Pump Set: Finisher Tricipiti
Bibliografia
Baz-Valle, Eneko, et al. “A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.” Journal of Human Kinetics 81.1 (2022): 199-210.
Goto, Masahiro, et al. “Effects of the drop-set and reverse drop-set methods on the muscle activity and intramuscular oxygenation of the triceps brachii among trained and untrained individuals.” Journal of sports science & medicine 15.4 (2016): 562.
Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. “Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection.” Strength & Conditioning Journal 38.1 (2016): 27-29.
