Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui affrontiamo un argomento molto interessante ossia il “test somatotipo”.
Con la parola somatotipo (detta anche morfotipo o biotipo) mi riferisco alla classificazione corporea fatta dal medico psicologo Sheldon negli anni 40 dello scorso secolo (ne ho già parlato in un precedente articolo comunque tra poco lo ripassiamo per bene).
Spesso online si vedono pubblicità ingannevoli dove ci viene promesso che con un semplice test ci verrà dato un allenamento in base al somatotipo a cui apparteniamo.
Queste pubblicità non sono veritiere, non tanto perchè ci aiutano a capire quale somatotipo siamo tendenzialmente (quello può anche essere veritiero) ma, è assurdo pensare che esiste un allenamento personalizzato in base al somatotipo.
Potranno esserci delle piccole modifiche personalizzate certo ma quello che cambia realmente sono i risultati e i tempi in cui possiamo ottenerli.
In questo articolo ti mostrerò:
- come capire il somatotipo a cui appartieni (anche grazie a 2 semplici misure corporee);
- le tue aspettative, in termini di risultati, in base al tuo somatotipo .
LA GRANDE BUGIA SULL’ALLENAMENTO PERSONALIZZATO DEI SOMATOTIPI
Come ti ho anticipato sopra, la classificazione corporea in base al tipo di corpo (appunto somatotipo) è stata fatta da questo medico-psicologo per capire le tendenze fisiche e psicologiche delle persone.
Oggi questa classificazione viene spesso utilizzata nel campo dell’allenamento per capire quale tipo di risultati ci si può aspettare da un soggetto.
Hai capito bene!
I somatotipi, che essenzialmente sono 3 ossia mesomorfo, ectomorfo ed endomorfo, servono a capire in anticipo che tipo di risultati potremmo avere da un soggetto e non a creare programmi di allenamento ultra personalizzati (come invece molti cercano di venderci).
Ora facciamo una breve panoramica sulle caratteristiche di questi 3 somatotipi puri.
BREVE PENORAMICA SU MESOMORFO, ECTOMORFO ED ENDOMORFO
Nei successivi paragrafi cercherò di darti tutti gli elementi essenziali su come rispondono all’allenamento mesomorfo, ectomorfo ed endomorfo (i 3 somatotipi per eccellenza).
DIETA E ALLENAMENTO MESOMORFO
Il soggetto mesomorfo è senza dubbio quello geneticamente più portato.
E’ il soggetto sportivo per eccellenza.
Lo riconosci facilmente perchè ha:
- spalle larghe
- vita stretta
- buona percentuale di massa muscolare (quindi anche muscoli in evidenza)
- bassa percentuale di massa grassa
Simbolicamente è rappresentato con un triangolo.
Dal punto di vista dell’allenamento, questo soggetto ottiene facilmente risultati con bene o male qualsiasi tipo di scheda.
Scendendo un po’ più nel tecnico, il mesomorfo tollera molto bene anche alti volumi di allenamento in multifrequenza (un esempio per eccellenza di mesomorfo che si allenava in questo modo era il 7 volte Mr.Olimpya Arnold Scharzenegger).
Anche nei periodi dI bulking (massa muscolare), introducendo tante calorie, i mesomorfi tendono a rimanere “puliti” senza mettere su troppa massa grassa.
SCHEDA MASSA MESOMORFO
Sei un soggetto tendenzialmente mesomorfo?
Allora eccoti un esempio di scheda d’allenamento in palestra, per petto-spalle-tricipiti:
DIETA E ALLENAMENTO ENDOMORFO
Se da un lato il soggetto mesomorfo è quello più “geneticamente portato”, dall’altro lato abbiamo il soggetto endomorfo.
Nella sua forma pura questo somatotipo tende ad avere:
- spalle strette
- vita larga
- ad accumulare facilmente massa grassa (soprattutto su fianchi e addome)
Ha comunque una buona muscolatura e risponde molto bene agli allenamenti di forza (un esempio di bodybuilder endomorfo era Jay Cutler).
Simbolicamente l’endomorfo è di solito indicato con un cerchio.
Dal punto di vista dell’allenamento è necessario inserire qualche esercizio “brucia-grassi” in più al fine di migliorare la composizione corporea.
Anche dal punto di vista dell’alimentazione, l’endomorfo dovrà stare molto attento e dedicarci particolare attenzione se vuole abbassare la percentuale di massa grassa.
SCHEDA MASSA ENDOMORFO – 15 WORKOUT
Appena mangi qualcosa ingrassi subito?
Nonostante ti alleni duro tendi sempre ad avere un’alta percentuale di massa grassa?
Allora probabilmente appartieni al cosìdetto somatotipo endomorfo.
In questo soggetto è importante:
- curare l’alimentazione
- allenarsi con qualche seduta “brucia-grassi” in più
di seguito trovi un esempio di scheda palestra per endomorfo
se invece preferisci l’allenamento a corpo libero, forse il migliore per dimagrire/definirsi, di seguito puoi provare l’allenamento HIIT con il sistema 15 WORKOUT
DIETA E ALLENAMENTO ECTOMORFO
Infine abbiamo il soggetto ectomorfo.
Di solito, simbolicamente è rappresentato con un rettangolo perchè questo soggetto ha:
- di solito spalle larghe come la vita
- un corpo longilineo tendenzialmente magro.
Possiamo però identificare 2 forme principali di ectomorfo:
- muscolare
- atrofico
ECTOMORFO MUSCOLARE
L’ectomorfo muscolare ha alcune caratteristiche simili al mesomorfo.
Dal punto di vista dell’allenamento risponde bene, certo non come un mesomorfo (tanto per farti un esempio, se un mesomorfo in una stagione di allenamento può metter su 10/12 chili di massa, un ectomorfo muscolare ne può mettere su 6/7).
In particolare funzionano bene gli allenamenti brevi di durata 40/45 minuti massimo.
Dal punto di vista alimentare questo soggetto può mangiare quanto vuole che non ingrassa quasi nulla.
Fisicamente tende a rimanere sempre bello asciutto.
ECTOMORFO ATROFICO
Dall’altra parte abbiamo il cosìdetto ectomorfo atrofico, per alcuni versi ha caratteristiche dell’endomorfo.
Questo soggetto è chiamato anche “falso magro” in quanto tende ad essere magro e longilineo alla vista ma, in realtà tende ad accumulare grasso molto facilmente (soprattutto sul punto vita).
Dal punto di vista dell’allenamento è il soggetto più difficile da allenare.
Anche per lui funzionano bene gli allenamenti di massa brevi e intensi sui 40 minuti (in proporzione avrà meno risultati di un ectomorfo muscolare).
Dal punto di vista alimentare occorre essere molto accurati per non rischiare di accumulare ulteriore massa grassa.
SCHEDA MASSA ECTOMORFO – 35 WORKOUT
Hai una buona struttura muscolare?
Anche se mangi molto fatichi a mettere peso?
Allora sei probabilmente un soggetto ectomorfo.
Di seguito trovi un esempio di allenamento utile all’ ectomorfo
Se poi desideri una programmazione completa:
- con soli 2 manubri
- esercizi fondamentali del bodybuilding
- durata di ogni allenamento circa 35 minuti
- da svolgere a casa o in palestra
Ti consiglio il 35 WORKOUT
Di seguito puoi provare alcune video lezioni Gratuite
TEST SOMATOTIPO: 2 MISURE CHIAVE
Ci tengo a precisare che nessuno di noi è puro al 100%.
In ogni soggetto sono mescolati questi 3 in quantità differente.
Ora vediamo quali sono 2 semplici misure corporee con cui ti puoi fare un’idea abbastanza chiara di dove ti collochi tu.
MISURA 1: CIRCONFERENZA POLSO
La prima misura antropometrica (corporea) è la circonferenza del polso.
Per prenderla ti basta un semplice metro da sarta.
| MESOMORFO | ENDOMORFO | ECTOMORFO |
| 16 -18cm | < 18cm | > 17cm |
MISURA 2: CIRCONFERENZA CAVIGLIE
La seconda misura antropometrica è la circonferenza della caviglia.
Per prenderla ti basta un semplice metro da sarta.
| MESOMORFO | ENDOMORFO | ECTOMORFO |
| 22 – 24cm | < 23cm | > 22 |
E SE SOPRA E’ USCITA UNA MISURA DI UN TIPO E SOTTO DI UN ALTRO?
Come ti ho anticipato sopra, ognuno di noi è un mix di questI3 3 somatotipi.
Quindi se nel misurare la circonferenza del polso è uscito un somatotipo mentre nel misurare la circonferenza della caviglia è uscito un altro somatotipo stai tranquillo.
E’ così anche per me.
E’ tutto nella norma!
MA QUESTE MISURE SONO LA VERITA’ ASSOLUTA?
Queste 2 misure ti danno sono un indicatore abbastanza preciso del tuo tipo di corpo.
Grazie a queste 2 misure ti puoi fare un’idea abbastanza pertinente di come risponde all’allenamento/alimentazione il tuo fisico.
Come dico sempre ci sono altre 2 strade se vuoi un’idea più chiara e realistica.
1° STRADA ALTERNATIVA: ALLENATI PER UN PERIODO DI ALMENO 3 MESI E GUARDA I RISULTATI
Questa è la via empirica.
Cosa c’è di meglio di testare direttamente su campo quello che potrebbe essere?
Ecco quali possono essere i risultati:
Allenati con costanza per almeno 3 mesi e poi tirerairai tu direttamente le conclusioni.
Ecco quello che potrebbe succedere:
- in un tempo così relativamente breve hai avuto una grandissima risposta muscolare e il tuo corpo è rimasto più o meno invariato di percentuale di massa grassa…allora sei tendenzialmente MESOMORFO
- hai avuto una discreta risposta muscolare, i risultati ci sono ma non sono eclatanti e magari come percentuale di massa grassa sei più o meno uguale, allora sei tendenzialmente un ENDOMORFO
- hai avuto una buona risposta muscolare, anche se hai mangiato tante calorie sei praticamente asciutto come prima (o anzi di più) allora sei tendenzialmente un ECTOMORFO MUSCOLARE
- hai visto solo qualche timido risultato muscolare, forse si è appena abbassata la percentuale di massa grassa, allora sei tendenzialmente un ECTOMORFO ATROFICO
2° STRADA ALTERNATIVA: FAI UNA VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA COMPLETA
La seconda strada, senza dubbio più veloce, ma costosa, è quella di andare da una persona specializzata in valutazione antropometriche.
Ti saranno prese una miriade di misure corporee e alla fine capirai il tuo esatto somatotipo.
Se ami allenarti personalmente sarei più per la prima strada.
Questa seconda strada puoi farla tranquillamente se hai voglia e vuoi spendere un po’ di soldi ma, dal punto di vista dei risultati d’allenamento, ti servira’ a poco.
COME ALLENARE GLI ADDOMINALI NEL MESOMORFO, ECTOMORFO E ENDOMORFO
Ti appassiona l’argomento somatotipi?
Vorresti sapere tutto quello che occorre per allenare al meglio gli addominali?
Ho scritto un Manuale di oltre 192 pagine dove parlo anche dell’allenamento degli addominali in base al somatotipo.
VIDEO
CONCLUSIONI
Perfetto, anche per oggi è tutto.
Mi raccomando diffida da quelle pubblicità che ti vogliono vendere un allenamento personalizzato in base al somatotipo.
I fondamentali del corretto allenamento sono quelli e non si cambiano (è solo possibile fare qualche piccolo adattamento in funzione dei tuoi obiettivi, esigenze, caratteristiche corporee).
Conoscere il proprio somatotipo è importante per prevedere in anticipo il tipo di risultati che è possibile ottenere.
Le misure che ti possono aiutare, molto semplici da prendersi da soli, sono :
- la circonferenza polso
- la circonferenza caviglie
Eccole riassunte:
| MESOMORFO | ENDOMORFO | ECTOMORFO | |
| CIRONFERENZA POLSO | 16-18 | < 18 | > 17 |
| CIRCONFERENZA CAVIGLIE | 22 – 24 | < 23 | > 22 |
A seconda del tuo somatotipo:
- se devi principalmente mettere massa muscolare ti consiglio il 35 WORKOUT.Cliccando sull’immagine qua sotto troverai alcune video lezioni di prova totalmente gratuite
- se devi innanzitutto dimagrire/definirti ti consiglio invece il 15 WORKOUT.Cliccando sull’immagine qua sotto troverai alcune video lezioni di prova totalmente gratuite
- Se invece desideri semplicemente un fisico armonico, tonico e asciutto allenandoti a corpo libero prova il CALIWORKOUTCliccando sull’immagine qua sotto troverai alcune video lezioni di prova totalmente gratuite
Se hai domande scrivimi pure sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
Non è che siano chiare le misure dei vari somatotipi
Ciao Davide, in che senso?
Se hai dubbi scrivi pure che ti rispondo molto volentieri