Fare 20 Trazioni alla Sbarra di fila è un po’ il sogno di tutti. Tantissime volte mi è stato chiesto come riuscire in questa impresa. Proprio per questo ho preparato un programma di 4 mesi con cui arrivare a questo traguardo. Le trazioni alla sbarra rappresentano uno degli esercizi più ambiti per chi si allena a corpo libero e non solo.
Si potrebbero scrivere libri interi su questo esercizio. Ma oggi voglio essere pratico e darvi alcuni spunti interessanti che potrete usare subito nei vostri allenamenti.
Ma veniamo al titolo, come riuscire a fare 20 trazioni alla sbarra di fila. Riuscire a completare in modo corretto 20 trazioni di fila non è cosa facile. Per corrette intendo che bisogna essere in grado di arrivare a toccare con il petto la sbarra. Non si arriva con la fronte, non si arriva con il naso, non si arriva con il mento ma si arriva con il petto a toccare la sbarra, altrimenti non valgono nel conteggio! E le braccia quando si scende si distendono completamente. Altrimenti le ripetizioni non sono valide!
Per riuscire in questo sarà fondamentale la programmazione. E non potete pensare di inserire troppo spesso questo esercizio nei vostri allenamenti se non siete preparati, rischiereste di farvi venire qualche infiammazione. I requisiti per riuscire a portare avanti questa periodizzazione, sono quelli di avere almeno 8 ripetizioni al petto. Se riuscite in questo allora potrete provare questa periodizzazione di 4 mesocicli con cui fare una specializzazione sulle Trazioni alla Sbarra.
• 1 Mesociclo: 2 giorni/settimana dedicati alle trazioni di circa 20 minuti Adattamento
• 2 Mesociclo: 2 giorni/settimana dedicati alle trazioni di circa 30 minuti Resistenza
• 3 Mesociclo: 2 giorni/settimana dedicati alla trazioni di circa 20 minuti Forza
• 4 Mesociclo: 2 giorni/settimana dedicati alle trazioni di circa 30 minuti Resistenza
Questa programmazione può essere inserita nei vostri allenamenti di pesistica o di corpo libero. Se li inserite all’inizio del workout ovviamente riuscirete ad avere un maggior vantaggio da questa programmazione.
1 Mesociclo: Riscaldatevi bene e poi partite a fare trazioni. Dovrete lavorare a colpi di 2 trazioni. Recuperate 30″ e continuate così per 20 minuti. Ripetere per 2 volte la settimana. Quando notate che la forma delle trazioni non è più quella perfetta portate a 1 il numero di ripetizioni. Se anche quella non è perfetta aumentate il recupero. Obiettivo completare più ripetizioni possibili in 20 minuti di lavoro. Eseguire il programma per 2 volte la settimana. L’ultima settimana solamente 15 minuti di lavoro.
2 Mesociclo: Riscaldatevi bene e poi partite a fare trazioni. In questo caso lavoreremo sulla resistenza. Prima cosa da fare nell’allenamento è una serie in cui fate tutte le ripetizioni che riuscite. Esempio 9. Recuperate 3 minuti e partite con il programma che segue. Fate una prima serie con 3 ripetizioni in meno (quindi in questo caso 6). Recuperate 30″ e ne fate 1 in meno della serie precedente (quindi nel nostro esempio ne andrete a fare 5), continuate così fino ad arrivare ad 1 ripetizione. Al termine recuperate 3 minuti ed eseguite il lavoro precedente per un totale di 3 volte la prima settimana, 4 volte la seconda e terza settimana, 2 volte la quarta settimana.
3 Mesociclo: Riscaldatevi bene e poi partite a fare trazioni. In questo mesociclo si lavorerà per migliorare la forza dei dorsali. Lavoriamo come il primo mesociclo ossia a colpi di 2 ripetizioni, ma in questo caso dovrete usare una zavorra. Di quanto deve essere la zavorra? Deve essere una zavorra che vi permette di completare un massimo di 5 ripetizioni. Quindi potete nel primo allenamento testarvi. Vi legate in vita un peso o usate delle cavigliere o un gubbino zavorrato e testate qual è la zavorra che vi permetta di completare le 5 trazioni. Scelto il carico, andate a fare la prima serie di 2 ripetizioni. Recuperate in questo caso 45″ e continuate così per 20 minuti. Obiettivo completare più ripetizioni possibili in 20 minuti di lavoro. Eseguire il programma per 2 volte la settimana. L’ultima settimana solamente 15 minuti di lavoro.
4 Mesociclo: Riscaldatevi bene e poi partite a fare trazioni. In questo mesociclo si lavorerà sulla resistenza. Lavoriamo a 5 ripetizioni, sempre al petto mi raccomando. Dovrete fare una serie a 5 ripetizioni, pausa di 45″ secondi e fate altre 5 ripetizioni, continuate così fino a che le ripetizioni non diventeranno 2. Quando le ripetizioni saranno 2, recuperate sempre 45″, ed eseguite una nuova serie ma questa volta con una presa inversa. Ve ne verranno probabilmente nuovamente 5. Continuate così fino a che, per via della stanchezza, arriverete a 2 ripetizioni. A questo punto recuperate 5 minuti. Ripetete la sequenza per altre 3 volte. Ma la seconda sequenza avrà come numero di riferimento 4 trazioni e cambiate forma quando arrivate 1. L’ultima sequenza avrà come numero di riferimento 3 ripetizioni e cambiate forma di trazione quando arrivate a 1. L’ultima settimana solamente due sequenze.
Finita la quarta settimana staccate con le trazioni alla sbarra per una settimana intera. Terminata questa settimana di pausa totale con le trazioni, testatevi e valutate quante trazioni vi vengono.
Ecco il video in cui vi spiego tutto nel dettaglio come migliorare nelle Trazioni alla Sbarra:
Vi assicuro che questo è un programma molto intenso con cui macinare tante ripetizioni nelle Trazioni alla Sbarra. Molto probabilmente arriverete a 20 o comunque ci andrete vicini! Se vi piacciono questi programmi e vi piace l’allenamento a corpo libero troverete molti programmi per migliorare nelle mie Guide Massa a Corpo Libero e Calisthenics&BodyBuilding
Buon allenamento.
