Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo ancora una volta di trazioni alla sbarra e, in particolare vediamo come si fa a iniziare realmente.
Infatti è proprio questo il punto!
In rete si trovano tantissime guide e tutorial che però sono vaghi ed è difficile poi mettili in pratica.
Magari sono bellissimi da vedere ma poi quando ti ritrovi alla fine ti chiedi:
“E quindi adesso? Come faccio a cominciare?”
Lo scopo di questo articolo è:
- mostrarti un semplice esercizio chiave da cui iniziare
- esercizi di rinforzo per velocizzare ulteriormente il processo di apprendimento delle trazioni alla sbarra
- 3 errori deleteri da evitare sin da subito se vuoi apprendere le trazioni alla sbarra in modo corretto senza infortunarti anche dopo poco tempo;
- e molto altro
Sei pronto?
Seguimi!
LA PRIMA COSA CHE DEVI SAPERE PER IMPARARE REALMENTE LE TRAZIONI ALLA SBARRA: SERVE UNA SBARRA
La primissima cosa che devi sapere per imparare le trazioni alla sbarra è che ti serve una sbarra.
Spesso mi capita di vedere online video dal titolo “come imparare le trazioni alla sbarra senza sbarra”…
ma scusa un secondo
se l’esercizio prevede l’utilizzo di una sbarra mi spieghi come è possibile impararle senza sbarra?
Sono d’accordo che nei primi momenti può non essere fondamentale l’utilizzo di una sbarra…
tuttavia nel progredire è fondamentale avere a disposizione una sbarra perchè:
- è molto più semplice poi il processo di apprendimento (a dir la verità i tempisi accorciano notevolmente);
- quasi tutti gli esercizi propedeutici che funzionano davvero richiedono l’utilizzo di una sbarra.
GUIDA PER IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio chiave per costruire una super schiena a V.
Le trazioni alla sbarra sono il veicolo più veloce che ti permetterà di far si che chi ti vede di spalle pensi:
“che schienaaaa…chissà quanto è forte questo!”
Se desideri:
- schiena a triangolo
- dorsali che hanno le sembianze di alette
hai 2 strade:
- provi a fare tutto da solo per prove, tentativi, possibili errori e perdite di tempo;
- segui un percorso in video-lezioni (che è come avere li un personal trainer che ti guida a far tutto bene)
Di seguito trovi il primo corso in Italia su come imparare le trazioni alla sbarra:
3 ERRORI DELETERI DA EVITARE COME LA PESTE
Dopo questa premessa, voglio toccare subito un punto molto importante.
Nessuno, o quasi, ti dice, che per imparare le trazioni alla sbarra in modo sicuro, senza rischiare di infortunarti, nel processo di apprendimento o a distanza anche di mesi o anni, è necessario evitare questi errori molto comuni.
1°ERRORE DA EVITARE: NON RINFORZARE GLI ADDOMINALI
Più precisamente occorre rinforzare il core.
Ti ricordo brevemente che il Core è il centro funzionale del nostro corpo (la parte del busto tanto per intenderci).
Rinforzare il Core serve:
- a migliorare la postura generale del corpo
- prevenire fastidiosi infortuni a spalle e schiena.
Mentre ti dedichi all’apprendimento delle trazioni alla sbarra è necessario che parallelamente ti dedichi al rinforzo del core.
Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere:
“Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.
2°ERRORE DA EVITARE: NON CURARE L’ASSETTO SCAPOLARE
Questo è deleterio e porta a:
- infortunarsi le spalle (in particolare la sindrome di impingiment)
- problemi e fastidiosi dolori cervicali.
Per evitare queste problematiche serve allenarsi a mantenere depresse le scapole (ossia mantenerle basse e premute verso i glutei).
Fare quest’azione è fondamentale anche in molti esercizi della pesistica in generale.
Ti invito ad approfondire leggendo l’articolo dedicato:
“Cervicale e allenamento in palestra: 3 esercizi fondamentali”
3°ERRORE DA EVITARE:MANTENERE I GOMITI LARGHI
Giusto qualche settimana fa ero in ferie.
Alloggiavo insieme a tutta la famiglia in un bellissimo hotel immerso negli appennini umbri.
All’interno dell’area dell’albergo erano presenti diverse aree ludico-sportive (campi da calcio, tennis, pallacanesto e piscine).
Tra queste era presente anche un classico percorso vita munito di parallele e sbarre.
Un giorno mi sono imbattuto in un gruppo di ragazzetti che “giocava” a chi riusciva a fare più trazioni alla sbarra.
Uno di questi ragazzi si lamentava del dolore a una spalla che da mesi lo tormentava e gli impediva di dare il massimo quando eseguiva le trazioni.
Guarda caso quando il ragazzo si mette a eseguire le trazioni vedo la sua tecnica obrobriosa con i gomiti “sparati in fuori”.
Eseguire gli esercizi in questo modo va a schiacciare e comprimere il tendine del capo lungo del bicipite.
Questo si infiamma fino a limitare fortemente la performance in chi si allena.
Non a caso questo, e gli infortuni alla spalla in generale, sono uno dei 3 infortuni maggiormente diffusi in palestra.
Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere:
“I 3 infortuni più comuni in palestra”
IL PRIMO E UNICO VERO ESERCIZIO DA CUI OCCORRE PARTIRE PER IMPARARE CORRETTAMENTE LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Vuoi imparare le trazioni alla sbarra come si deve senza perdere tempo in inutili esercizietti?
Se la risposta è si, il primo esercizio da cui partire sono le trazioni orizzontali!
Diciamo che impararlo con la sbarra è il top perchè è molto specifico e ti consente di arrivare a fare le trazioni alla sbarra vere e proprie in modo ottimale
Tuttavia esiste una variante che, a mio avviso, è molto utile comoda e consiglio
Il TRX è uno strumento che oggi costa davvero poco e ti consente di usarlo per un’infinità di esercizi.
Se non vuoi prendere il TRX originale puoi prendere un comune suspension trainer anche al decatlon.
Questo strumento è comodissimo perchè in un batter d’occhio puoi regolare l’inclinazione così da rendere l’esercizio più facile o più difficile.
Lo stesso potresti fare con gli anelli.
Qui sotto ti lascio un video dove ti spiego tutti i benefici di allenarsi con il TRX.
TRAZIONI ALLA SBARRA: CALISTHENICS VS BODYBUILDING
Da anni è presente l’eterno dibattito su come sia meglio svolgere le trazioni alla sbarra.
Meglio stile bodybiolding o stile calisthenics?
Quali sono i vantaggi, gli svantaggi e le differenze in generale?
A questo argomento ho dedicato un articolo approfondito:
ESERCIZI COMPLEMENTARI PER IL POTENZIAMENTO DEL GRAN DORSALE
Nello svolgimento delle trazioni alla sbarra,il principale muscolo agonista (ossia primario) è il gran dorsale.
Va da sé che potenziare questo muscolo in modo isolato può aiutare a migliorare la tecnica d’esecuzione delle trazioni alla sbarra.
Un grandissimo esercizio, uno degli esercizi più potenti per fare questo, che non a caso trovi anche all’interno del percorso specifico creato da Coach Miletto, è il pull down.
Questo esercizio esiste in diverse forme sia con i pesi che a corpo libero.
PULL DOWN INVERSO E FRONT LEVER
Questa è una variante poco diffusa all’interno del mondo delle palestre ma è estremamente efficace per costruire una super schiena a V.
Parlo del pull down inverso.
Lo scoprii per caso a 20 anni.
Il pull down inverso, anche conosciuto con il nome di front lever raises, è un esercizio propedeutico per l’apprendimento del front lever, skills del calisthenics.
Se desideri imparare realmente il front lever allora guarda assolutamente questo tutorial che ho girato insieme ad un tecnico di ginnastica artistica & Calisthenics
ESERCIZI COMPLEMENTARI PER IL POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI ACCESSORI
Muscoli accessori, anche detti secondari o sinergici, delle trazioni alla sbarra sono il bicipite brachiale e tutta la muscolatura flessoria dell’avambraccio sul braccio.
Potenziare questi muscoli può “mettere il turbo” all’apprendoimento delle trazioni alla sbarra.
Possono aiutarti:
1. sia esercizi con i manubri o i bilancieri.
2. sia esercizi a corpo libero
ALCUNE DOMANDE COMUNI
Adesso vediamo altre domandi comuni che chi si appresta ad imparare le trazioni alla sbarra si pone.
Se te ne viene in mente qualcuna che qui non è menzionata, ti invito a scriverla in fondo all’articolo nella sezione dedicata ai commenti.
Sarò felice di risponderti.
Quante volte a settimana allenare le trazioni alla sbarra?
Dipende.
Se il tuo obiettivo è impararle o aumentarne il numero potresti dedicare 3, 4 o anche più sedute.
Se invece l’obiettivo è puramente estetico possono bastare 1 o 2 volte.
In ogni caso ricordati che più sedute ci dedichi più dovrai effettuare un lavoro a buffer (ossia tenerti lontano dal cedimento muscolare).
Per fare il tutto al meglio puoi valutare di avere al tuo fianco un Coach esperto che ti guida e ti risparmia:
- perdite di tempo
- errori ed infortuni
Che esercizi devo fare per riuscire a fare le trazioni?
In questo articolo abbiamo visto da dove ti occorre partire.
Se non ti basta puoi dare un’occhiata a:
“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra” oppure al corso completo sulle trazioni alla sbarra.
Quali muscoli si allenano con le trazioni alla sbarra?
Nelle trazioni alla sbarra il principale muscolo agonista è il gran dorsale.
Muscoli secondari, sinergici, sono il bicipite brachiale e tutta la muscolatura flessoria dell’avambraccio sul braccio.
Poi entrano in gioco anche tutti i muscoli stabilizzatori, il core in generale.
Come faccio a salire in modo più esplosivo nelle trazioni?
Per aumentare la velocità della fase concentrica (ossia salire in modo esplosivo) è molto utile lavorare con delle zavorre.
In questi anni ho allenato ragazzi che hanno avuto grandissimi risultati lavorando a buffer tra le 2 e le 5 ripetizioni con serie tra le 7 e le 10.
Come devo fare le trazioni propedeutiche al muscle up?
Se esegui le trazioni con l’obiettivo di imparare il muscle-up ti conviene puntare a toccare con il petto la sbarra.
Comunque di seguito trovi una guida per imparare il muscle-up.
Ho girato questo tutorial in collaborazione con un tecnico di ginnastica artistica & calisthenics per darti il massimo valore possibile.
“Muscle up: come imparalo in 7 semplici step”
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
In questo articolo abbiamo visto:
- qual’è il primissimo esercizio da dove iniziare realmente se desideri imparare le trazioni alla sbarra;
- 3 errori deleteri che devi assolutamente evitare
- alcuni esercizi collaterali per accelerare l’apprendimento delle trazioni.
Se hai dubbi o domande lascia un commento in fondo all’articolo e saremo felici di risponderti e supportarti.
Inizia subito a mettere in pratica.
Se fare tutto da solo ti sembra complesso e non hai voglia di perdere tempo, puoi avvalerti del corso completo sulle trazioni alla sbarra:
- è tutto in video-lezioni
- hai la guida diretta (si allena insieme a te) del Coach Miletto.
Grazie dell’attenzione.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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