Ciao e ben ritrovato in questo articolo in cui parliamo di trazioni alla sbarra, a mio avviso uno dei migliori esercizi per dare forma a V alla schiena, in particolare analizziamo le differenze tra le così dette trazioni “in stile bodybuilding” e “in stile calisthenics”.
In quale tipologia il dorsale lavora in maniera maggiore?
Qual’ è più funzionale per preservare l’integrità dell’articolazione della spalla?
A questa e altre domande risponderò nel corso dell’articolo.
Se ti vengono in mente domande e osservazioni inerenti al modo in cui le fai tu, puoi scrivere tutto nei commenti in fondo e sarò felice di risponderti.
QUALI MUSCOLI INTERVENGONO NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA?
Facciamo un attimo un ripasso dei muscoli che lavorano nelle trazioni alla sbarra, indipendentemente dalla tecnica che si utilizza.
Innanzitutto, partiamo dalle 2 tipologie principali di trazioni:
- TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA SUPINA
In questa variante è reclutato in maniera massiccia il muscolo gran dorsale (come sappiamo dall’anatomia, la funzione del dorsale è infatti quella di addurre l’omero al tronco) il muscolo bicipite brachiale e tutta la muscolatura dell’avambraccio.
Rispetto alla variante in presa prona, che analizzeremo tra poco, nelle trazioni alla sbarra con presa supina il muscolo bicipite brachiale entra in gioco in maniera importante.
Ti consiglio di integrare questo esercizio all’interno del tuo programma di allenamento se desideri lavorare sia il dorsale sia il bicipite in maniera importante al fine di costruire bicipiti belli gonfi e tondi.
Sicuramente questa variante è leggermente più semplice rispetto alla variante in presa prona, per questo se vuoi imparare a fare le trazioni ti consiglio di partire dalla variante in presa supina.
- TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA
Questa variante è sicuramente più impegnativa della precedente, questo perché manca il contributo del bicipite in modo importante.
Bada bene, non sto dicendo che il bicipite non è chiamato in causa ma lavora molto meno rispetto alla variante precedente.
Nelle trazioni a presa prona avrai bisogno di un livello di forza maggiore nei dorsali rispetto alle trazioni a presa supina.
Questa variante è il Top per costruire una super schiena a V.
All’inizio ti consiglio di padroneggiarle 10/12 senza sovraccarico poi sarà importante inserire una zavorra per continuare a crescere (più avanti ne parleremo meglio).
In entrambe le tipologie di trazione lavora anche il capo lungo del tricipite brachiale.
TRAZIONI ALLA SBARRA: STILE BODYBUILDING VS STILE CALISTHENICS
Ora che abbiamo visto per bene i muscoli reclutati in questo importante esercizio per il dorso, voglio passare ad analizzare le 2 tipologie di trazioni più diffuse:
- Trazioni in stile bodybuilding
- Trazioni in stile calisthenics
Vediamo un attimo le principali differenze e quale è più utile per te e i tuoi obiettivi:
- Range di Movimento
Nelle trazioni alla sbarra stile bodybuilding solitamente viene adottato un movimento dove si porta solo la testa a oltrepassare la sbarra mentre nelle trazioni alla sbarra in stile calisthenics si porta il petto a toccare la sbarra (in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi il video dove ti mostro l’esecuzione di entrambi i tipi di trazione)
Basta sapere un po’ di anatomia per capire che il dorsale lavora in modo completo nella variante in stile calisthenics.
Se il tuo obiettivo è costruire una schiena Forte, Massiccia con una bella forma a V, le trazioni alla sbarra in stile calisthenics sono l’esercizio perfetto per te.
- Posizione del gomito
Nelle trazioni in stile bodybuilding il gomito è tenuto molto aperto mentre nelle trazioni in stile calisthenics il gomito è stretto.
Qual è la differenza?
Spesso sento dire che con il “gomito largo” il dorsale lavora di più…
Questo è assolutamente falso poiché come detto sopra il gran dorsale è un adduttore dell’omero e, in entrambe le varianti il gomito assolve questo compito indipendentemente se tenuto largo stretto.
Tenere il gomito largo ti espone in molto al rischio di infortunio alla spalla nel lungo periodo, in particolare puoi andare incontro ad una infiammazione del capo lungo del bicipite e alla sindrome di impingement (se vuoi approfondire l’argomento qui trovi il mio articolo dedicato ai 3 infortuni più comuni in palestra).
Se il tuo obiettivo è continuare ad allenarti per i prossimi 10, 20, 30 anni senza riempirti di “acciacchi” allora ti consiglio di eseguire le trazioni in stile calisthenics.
- Posizione delle gambe
Nelle trazioni in stile bodybuilding spesso vengono incrociate le gambe (spesso non sempre, c’è anche chi non lo fa).
Incrociare le gambe tende a spostare il peso del corpo più su un lato rispetto all’altro…se non hai l’accortezza di invertire la posizione delle gambe ad ogni serie corri il rischio di ritrovarti dopo un po’ con un dorsale più grande e uno più piccolo – questo porta anche a seri problemi posturali con annessi dolori come mal di schiena.
Il mio consiglio è di prevenire tenendo sempre le gambe ben distese.
Nelle trazioni in stile calisthenics di solito oltre a tenere le gambe dritte si assume un atteggiamento “rigido” del corpo (chiamata hollow position) grazie al quale si lavorano anche gli addominali.
RIPETIZIONI OTTIMALI PER FORZA, MASSA E DEFINIZIONE?
Per le trazioni alla sbarra valgono esattamente gli stessi principi d’allenamento per qualsiasi altro esercizio.
Mi spiego meglio!
Se il tuo obiettivo è diventare sempre più forte, magari riuscire a fare anche 1 o 2 ripetizioni con una zavorra di 20, 30 o anche 40 kg allora dovrai allenare la Forza Massima.
Diversi autori ci dicono che per allenare la Forza Massima dovrai lavorare tra le 6 e 1 ripetizione con carichi pesanti, recuperi completi di 2’30’’/3’ o anche più.
Se il tuo obiettivo è invece avere dei dorsali belli ampi, allora dovrai lavorare tra le 8 e 12 ripetizioni con recuperi incompleti di 1’/1’30’’ (se vuoi saperne di più su come fare massa leggi il mio articolo dedicato QUI).
Per quanto riguarda la Definizione, l’allenamento sarà più o meno quello utilizzato a fini ipertrofici (aumentare la massa) con la differenza che andrai ad adottare un’alimentazione ipocalorica.
Per approfondire quest’ultimo punto sull’alimentazione ti consiglio vivamente di leggere il mio articolo “come fare massa e definizione insieme”.
TRAZIONI ALLA SBARRA, QUANTE VOLTE A SETTIMANA?
Altra domanda importante che sento spesso è:
“ma quante volte la settimana devo allenare le trazioni?”
La risposta è dipende…
Dipende dal tuo obiettivo e dal tipo di allenamento che segui…conosco persone che le fanno 1 volta alla settima e hanno grandi risultati e ne conosco altre che le allenano 5/6 volte la settimana e hanno altrettanti buoni risultati.
In linea di massima ti dico che se sei un neofita, o comunque ti stai approcciando adesso a questo esercizio, potresti allenarle 2 o 3 volte a settimana a buffer (ossia mantenendo qualche ripetizione di margine senza arrivare al cedimento muscolare) con l’obiettivo di impararle al meglio tecnicamente.
Ti garantisco che avrai grandi benefici sia a livello di forza che di ipertrofia.
Se sei molto esperto potresti allenarle 3, 4 o anche 5 volte a settimana se il tuo obiettivo è diventare molto forte in questo esercizio perché magari vuoi imparare il muscle-up…oppure puoi allenarle 1, 2 volte a cedimento se il tuo obiettivo è esclusivamente quello di ottenere una bella ipertrofia dei tuoi dorsali.
Esistono davvero tantissime metodiche e, se ben approcciate, funzionano tutte.
TRAZIONI ALLA SBARRA ALTRE VARIANTI
Come ti dicevo sopra i 2 principali tipi di trazioni alla sbarra sono le trazioni prone e le trazioni supine.
A seconda della larghezza delle mani puoi rendere più facile o più difficile questo esercizio e “colpire” il dorsale sotto vari angoli di lavoro.
Altri tipi di trazioni sono:
- TRAZIONI ALLO STOMACO, dove ci si traziona fino a portare la sbarra all’ombelico…questa tipologia di trazioni di solito è utilizzata come propedeutica per il muscle-up;
- Le TRAZIONI ARCIERE, dove ci si traziona verso una mano…questo tipo di trazioni può essere utile come propedeutica per imparare le trazioni monobraccio;
- TRAZIONI MONOBRACCIO, dove si traziona tutto il corpo esclusivamente con un solo braccio. Il lavoro è molto marcato sul bicipite brachiale.
Queste 3 varianti sono utilizzate soprattutto da chi pratica Calisthenics, è abbastanza raro vederle svolte da chi pratica bodybuilding.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Concludendo possiamo dire che se il tuo obiettivo è di allenare bene il dorsale e in generale allenarti per star bene e continuare a farlo negli anni, allora ti consiglio di imparare le trazioni in stile calisthenics.
Con questo non ti sto dicendo di non fare assolutamente quelle in stile bodybuilding, se ti va puoi farle, il range parziale di movimento di questo tipo di trazioni è utilizzato soprattutto dagli atleti che praticano gare di trazioni, l’obiettivo è fare più trazioni possibili.
Se hai letto questo articolo forse ti interessa anche l’esercizio piegamenti sulle braccia.
QUI trovi un tutorial per impararli al meglio e anche alcune varianti di questo esercizio.
Hai domande inerenti le trazioni alla sbarra?
Posso chiarirti dubbi o cose che non ti sono molto chiare?
Commenta sotto e sarò veramente di risponderti (magari il tuo commento sarà utile anche agli altri lettori del blog).
Grazie per l’attenzione e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione.
A presto.
