Le trazioni strette sono un super esercizio del corpo libero. Scopri come, quando e perché devi allenarle!
Questo esercizio richiede una forza base dei muscoli di tirata della parte alta e dei muscoli stabilizzatori del core.
C’è differenza tra le trazioni strette e le trazioni larghe? Quali sono i muscoli coinvolti? Quali errori devi evitare? Se vuoi una risposta a queste e tante altre domande sei nel posto giusto.
E se avrai dei dubbi leggendo questo articolo, scrivimi pure su Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Come eseguire le trazioni strette?
Le trazioni strette sono un ottimo esercizio dell’allenamento a corpo libero per la tirata. L’esecuzione corretta prevede che:
1.Afferri la sbarra con una presa più stretta della larghezza tra le spalle
2.Distendi completamente le braccia
3.Esegui la fase concentrica di salita portando la sbarra al petto e allontanando le spalle dalle orecchie
4.Esegui la fase eccentrica di discesa in modo controllato (almeno 2-3 secondi)
Queste 4 regole sono valide se vuoi allenarti in modo corretto e completo. Portare la sbarra fino al petto ti permette di avere un maggiore range di movimento del gran dorsale. Qua trovi il link del video di Umberto Miletto che ti spiega la motivazione >> TRAZIONI ALLA SBARRA: AL PETTO O AL MENTO?
Non seguire alla lettera queste regole se ti stai allenando solamente per una gara di Calisthenics. In quel caso l’allenamento dei tuoi esercizi deve essere il più simile possibile alla tua performance in gara. Ricorda che nell’allenamento vige il principio della specificità.
“Il principio di specificità afferma che l’allenamento sportivo deve essere pertinente e appropriato allo sport per il quale l’individuo si allena per produrre l’effetto desiderato. Inoltre, la formazione dovrebbe passare dal condizionamento generale alla formazione specifica per le particolari abilità richieste in quello sport o attività.” (scienzemotorie.com)
Trazioni strette: errori comuni da evitare
Nelle trazioni strette gli errori comuni da evitare sono:
1.Partire con i gomiti non completamente estesi
2.Avvicinare le spalle alle orecchie durante la salita
3.Muovere anche, ginocchia e piedi per facilitare la salita
4.Perdere la contrazione dei muscoli stabilizzatori
Come imparare le trazioni
Le trazioni strette richiedono una forza di base che potresti non avere. Allenarti senza una programmazione ti può portare a fallire fisicamente ed emotivamente.
Vorresti mica farti allenare dal coach che ha portato l’allenamento a corpo libero in Italia? E se ti dicessi che puoi allenarti con lui in casa tua?
Il video-corso Imparare le Trazioni alla Sbarra di Umberto Miletto è perfetto se vuoi imparare le trazioni alla perfezione. Non basta attaccarsi ad una sbarra e provare a trazionare per avere i migliori risultati.
Il corso è organizzato nel migliore dei modi per:
- Allenare la tua mobilità, una qualità indispensabile nelle trazioni
- Partire dalle basi, affrontando esercizi impegnativi ma adatti a tutti
- Ottenere progressioni mese dopo mese
In questo percorso di 4 mesi sarai accompagnato in video dal Virtual Coach più famoso d’Italia.
Ogni workout sarò della durata di 20-25 minuti con una super densità, e potrai abbinarlo al tuo classico programma di allenamento. Per farti provare le sensazioni di questi super workout, Umberto ha creato delle video-lezioni gratuite che trovi nella pagina di presentazione >> Imparare le Trazioni alla Sbarra
Muscoli coinvolti nelle trazioni strette
Le trazioni strette sono un esercizio multiarticolare (che coinvolge più di un’articolazione) di tirata della parte superiore.
In particolare vengono interessati gomiti, spalle e polsi.
I muscoli principali coinvolti sono:
- Gran dorsale
- Bicipite brachiale
- Grande rotondo
- Trapezio
- Grande e piccolo pettorale
- Tricipite brachiale
- Deltoide
Nelle trazioni strette esistono anche altri muscoli accessori non citati che vengono reclutati. Questa è la dimostrazione che nell’allenamento non esistono esercizi di isolamento per un solo muscolo.
Anche in un esercizio monoarticolare è impossibile reclutare uno e un muscolo soltanto.
Meglio le trazioni strette o larghe?
Le trazioni strette hanno uno schema motorio completamente diverso dalle trazioni larghe.
Le trazioni strette prevedono un’estensione dell’omero, mentre le trazioni larghe un’adduzione dell’omero. Il motivo è che la presa troppo larga non permette una buona flesso-estensione dell’omero sul piano sagittale. Tu stesso puoi notare che con una presa molto larga non riesci a portare all’indietro il gomito come fai nelle trazioni classiche o a presa stretta.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport afferma che una presa larga è più rischiosa per le spalle (maggior rischio di impingement sub-acromiale).
Le trazioni a presa stretta coinvolgono maggiormente il bicipite brachiale, per questo vengono inserite anche nei workout per le braccia. Le trazioni a presa larga rimangono una variante da utilizzare per chi è già avanzato (con almeno 20-25 trazioni come massimale).
Nel link qua di fianco trovi il video di Umberto che ti parla delle trazioni a presa larga >> TRAZIONI ALLA SBARRA LARGHE O STRETTE: QUAL E’ LA PRESA MIGLIORE
Propedeutiche delle trazioni strette
Le trazioni a presa stretta richiedono una buona forza di tirata e di core.
Per la tirata devi allenare in primis i Body Rows a presa stretta. Questo esercizio è adatto a chiunque e attraverso l’inclinazione del tuo corpo puoi aumentare o diminuire il carico.
Le trazioni con elastico a presa stretta sono l’esercizio che più si avvicina a quello finale. Incomincia con una loop band più spessa e quando sarai più bravo usa un elastico sempre meno resistente.
Per il core devi allenare soprattutto la hollow position. Questo esercizio base del corpo libero ti permette di avere stabilità e controllo anche nelle trazioni.
Schede per le trazioni strette
Più avanti trovi una scheda pratica e gratuita su 4 settimane, per allenare diverse propedeutiche delle trazioni a presa stretta ed il core. Ogni scheda ha una durata di 30 minuti.
Ti spiego brevemente i metodi:
- EMOM 70%: scegli la versione dell’esercizio in scheda che ti permette di fare 10 ripetizioni come massimale, imposta un timer EMOM con i minuti indicati (es. 10’) e ad ogni minuto fai 4 ripetizioni. Il recupero parte al termine della quarta ripetizione fino all’inizio del nuovo minuto. Continua fino al termine del minutaggio totale.
- TRISET EDT: imposta un timer con i minuti indicati (es. 10’) ed esegui più circuiti possibili dei tre esercizi di fila indicati. Tra i singoli esercizi non c’è pausa, ma alla fine dell’ultimo recupera 30-45 secondi, riparti e continua fino al termine del minutaggio totale.
- INTERVAL TRAINING: imposta un timer con le serie, il tempo di lavoro ed il tempo di recupero indicato. Nel tempo di lavoro mantieni la posizione isometrica della hollow body position.
Per impostare i timer in modo comodo usa SmartWOD o timer similari.
Metodi per allenare le trazioni in 20 minuti
Allenare le trazioni in poco tempo è utile per aggiungere un breve workout extra. Se sei carente nella tirata e nei muscoli come bicipiti e gran dorsale, può esserti utile usare uno di questi metodi:
- EDT: imposta un timer di 20 minuti ed esegui più trazioni possibili, senza contare le serie ma solo le ripetizioni totali. Potresti partire eseguendo serie con la metà delle tue ripetizioni massimali e 30 secondi di recupero. Non puntare a dare il massimo in ogni serie ma a fare il massimo in ogni seduta. “Non conta vincere la singola battaglia, conta vincere la guerra” diceva Staley quando parlò di questo suo metodo.
- EMOM: imposta un timer EMOM di 17 minuti, e all’inizio di ogni minuto esegui 3 trazioni fino al termine del minutaggio. Il tempo di recupero parte alla fine della terza ripetizione e termina all’inizio del nuovo minuto. Usa una versione di trazioni che ti permetta di avere come massimale da fresco 7/8 ripetizioni.
- CANADIAN BEAR 65%: imposta un timer di 15 minuti e scegli una versione di trazioni che ti permette di fare 13/15 ripetizioni. Fai partire il timer ed esegui più serie possibili da 8 ripetizioni (contando le serie che riesci a fare). Il recupero è relativo (es. 30-45″). Se superi le 12 serie la volta successiva usa una versione leggermente più impegnativa. Se superi le 15 serie la volta successiva potresti anche zavorrarti.
Alcuni di questi e tanti altri metodi super fighi puoi trovarli all’interno dei programmi migliori su Calisthenics ideati da Umberto Miletto.
Se sei agli inizi ti consiglio Caliworkout Basic, una programmazione in video-lezioni con aggiunta di PDF e tanti altri servizi del coach Miletto. Con pochi attrezzi seguirai il programma migliore di sempre!
Se il tuo obiettivo è mettere su muscoli con l’allenamento a corpo libero, non puoi perderti SuperMassa Calisthenics. Il programma annuale in questione ti dà tutti gli stimoli conosciuti dalla scienza necessari per massimizzare l’ipertrofia.
Ed infine, uno tra i programmi più tosti che ci siano al mondo sul Calisthenics, Warrior Workout. Questo manuale per soggetti avanzati allenerà la tua forza e la tua resistenza come mai prima d’ora. Se vuoi affrontare l’inferno in ogni seduta e ottenere risultati incredibili, questo programma fa per te.
Bibliografia
Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3. PMID: 26383875; PMCID: PMC4916995.
Anatomia umana – Frederich H. Martini
