10 ESERCIZI PER DIMAGRIRE LE GAMBE SENZA INGROSSARLE

Ciao e ben tornata in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti 10 esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle.

PERCHE’ QUESTO ARTICOLO?

In questi anni mi sono imbattuto in tantissime donne che avevano come obiettivo quello di dimagrire/snellire le gambe e, la stragrande maggioranza di loro esordiva con:

no pesi mi raccomando non voglio ingrossare ma solo tonificare

Oppure

appena tocco un peso mi ingrosso quindi andiamoci piano

E altre frasi del genere…

In questo articolo il mio obiettivo è fare chiarezza una volta per tutte su questo argomento in modo che tu abbia finalmente chiaro qual è la strategia più efficace per dimagrire/snellire le tue gambe senza rischiare di ingrossarle.

video | 10 ESERCIZI PER DIMAGRIRE LE GAMBE SENZA INGROSSARLE

10 ESERCIZI PER DIMAGRIRE LE GAMBE SENZA INGROSSARLE

Per praticità ti mostro prima di tutto quali sono questi 10 esercizi, poi nei prossimi paragrafi ti dirò anche il numero di ripetizioni su cui dovrei stare al fine di snellire le tue gambe e non ingrossarle.

Seguimi!

squat liberosquat a corpo libero

  1. Posizionati in piedi, piedi larghezza spalle;
  2. Inspira dal naso e arretra e scendi verso il basso;
  3. Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. quando ti abbassi mantieni il ginocchio entro la punta del piede;

Abbassati fino a portare il bacino parallelo alle ginocchia.

sumo squatsumo squat kettlebell

  1. Posizionati eretta con i piedi alla larghezza doppia delle spalle;
  2. Inspira dal naso, arretra e abbassati col bacino verso il basso;
  3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
  4. Ripeti.

N.B. Questo esercizio è una variante del normale squat, visto sopra, che pone maggior enfasi sulla muscolatura dell’interno coscia.

affondi esercizio gluteiesercizio glutei corpo libero

  1. Parti eretta con i piedi larghezza spalle;
  2. Inspira dal naso e effettua un affondo posteriormente;
  3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti alternando le gambe.

N.B. Questo esercizio puoi svolgerlo eseguendo l’affondo indietro o in avanti, l’importante è che il ginocchio della gamba anteriore non superi la punta del piede.

stacco gambe semitese

  1. Posizionati eretta con i piedi larghezza bacino;
  2. Inspira dal naso, piega leggermente le gambe e, con la schiena dritta scendi col busto in avanti verso il basso;
  3. Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
  4. Ripeti il movimento.

N.B. Mantieni sempre la schiena dritta con petto in fuori e scapole incollate per tutto l’esercizio.

kettlebell squat

  1. Posizionati eretta piedi larghezza spalle, con 2 kettlebell in mano;
  2. Inspira dal naso e abbassati in squat;
  3. Espira dalla bocca e risollevati alla posizione di partenza;
  4. Ripeti il movimento

N.B. E’ una variante del classico esercizio squat con bilanciere.

E’ ottimo per rendere più intenso il normale esercizio squat a corpo libero.

Può essere eseguito anche con 2 manubri se non disponi di kettlebell.

squat jump esplosivosquat plio

  1. Posizionati eretta piedi larghezza spalle;
  2. Inspira dal naso e abbassati in squat;
  3. Espira dalla bocca e sali velocemente verso l’alto effettuando un balzo;
  4. Ripeti il movimento i n modo espolsivo.

N.B. ottimo esercizio per sviluppare ancora di più forza, potenza e tono muscolare nei glutei e nelle cosce.

pistol squat facilitatomiglior esercizio glutei squat

  1. Posizionati in appoggio su un piede, una mano poggia su un appoggio stabile;
  2. In spira dal naso e arretra e abbassati come in uno squat con 2 gambe;
  3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;
  4. Esegui n° rep su una gamba poi anche sull’altra.

N.B. è una progressione dello squat, molto intensa, ottima per lo sviluppo di ulteriore tono e forza nei glutei e nelle cosce.

step up gluteiglutei a corpo libero

  1. Posizionati con un piede a terra e un piede su un gradone;
  2. Espira dalla bocca e con forza spingi sulla gamba posta sul gradone per spingerti in alto;
  3. Inspira dal naso e lentamente ridiscendi alla posizione iniziale;
  4. Ripeti alternando le game.

N.B. ottimo esercizio per aumentare tono e forza di glutei, gambe e cosce. E’ variante del classico affondo.

affondi laterali manico di scopaaffondi laterali con bastone

  1. Posizionati eretta con i piedi larghezza doppia delle spalle;
  2. Inspira dal naso e abbassati lateralmente su una gamba;
  3. Espira dalla bocca e risollevati alla posizione iniziale;
  4. Ripeti alternando le gambe.

N.B. La punta del piede segue il normale prolungamento della tibia.

Il ginocchio non supera la punta del piede quando affondi lateralmente.

swingswing

  1. Posizionati piedi larghezza spalle con una kettlebell in mano;
  2. Inspira e, piegando le gambe, porta le kettlebell in mezzo alle gambe;
  3. Espira e con forza contrai i glutei e spingi la kettlebell in avanti verso l’alto;
  4. Ripeti il movimento in modo esplosivo.

N.B. Esercizio molto tecnico.

Ottimo per sviluppare forza, potenza e tono nei muscoli glutei e gambe in generale.

Guarda il video tutorial sopra per capirne bene l’esecuzione.

4 ERRORI NELLO SQUAT

Per capire meglio come eseguire lo squat correttamente e, soprattutto cosa NON FARE, ti lascio un video di approfondimento.

QUANTE RIPETIZIONI OCCORRE FARE?

La prima cosa utile che devi sapere è che questi esercizi vanno svolti rimanendo su un range di 8/10 ripetizioni (oppure 20/25 secondi se lavori a tempo).

Farne meno inizialmente te lo sconsiglio.

Fare meno ripetizioni (tra le 6 e le 2 per la precisione) significa andare a lavorare sulla forza sub-massimale.

Per carità è utilissimo ma non tanto in questo frangente.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO A CASA O IN PALESTRA

A questo punto forse ti starai chiedendo:

ma li devo fare tutti ogni volta?

No non serve.

Quello che ti consiglio è sceglierne 4/5 e focalizzarti su quelli per un periodo di 4/6 settimane (al termine di queste settimane ti consiglio di cambiare e fare gli altri).

Puoi scegliere di lavorare a ripetizioni (ad esempio un classico 3×10 di ogni esercizio scelto va benissimo) oppure puoi scegliere di lavorare a tempo in circuito (in questo caso ti consiglio l’utilizzo di un app timer per semplificarti la vita).

IL FALSO MITO CHE I PESI INGROSSANO LE GAMBE

Come ti accennavo all’inizio dell’articolo spesso la donna classica che vuole dimagrire/snellire le gambe senza ingrossarle mi dice:

no i pesi no perché mi ingrosso subito

Ok se sei tra queste donne, o ne conosci qualcuna, apri bene le orecchie:

una donna ha all’incirca 10 volte meno testosterone di un uomo.

Il testosterone è il principale ormone responsabile della crescita muscolare.

Una donna ha 1/10 di testosterone di un uomo.

Ora rispondi a una domanda:

ma se già un uomo fa fatica a mettere massa muscolare in modo natural mi spieghi come può fare una donna?”

ECCO PERCHE’ LE DONNE SI INGROSSANO

Ho incontrato diverse donne che anche allenandosi come ti ho detto sopra, purtroppo si ingrossavano comunque.

Vuol forse dire che queste sono delle eccezioni?

Vuol forse dire che hanno una strana genetica?

No.

Se una donna (natural ossia che non si doppa) si ingrossa di solito è per un UNICO motivo:

è perché mangia troppi carboidrati e troppe schifezze.

Questo è il caso tipico delle ragazze che cominciano ad allenarsi in palestra e dopo un po’ si accorgono che anziché dimagrire nelle gambe si sono ingrossate.

FARE TANTE RIPETIZIONI PROVOCA INFIAMMAZIONE NELLA DONNA GINOIDE.

Se non sai la differenza tra donna con biotipo androide e ginoide ti consiglio di andare QUI.

Ti è mai capitato di allenarti e dopo un po’ di tempo sentire perennemente le gambe bruciare anche solo a sfiorarle?

Ovviamente non intendo il giorno dopo che ti sei allenata (quelli si chiamano DOMS e non è acido lattico come purtroppo sento ancora dire in giro).

Se ti è successo, o ti ci trovi ora, probabilmente sei una donna ginoide (o a pera) in quel caso ti consiglio di leggerti “Scheda Allenamento Donna Ginoide” dove ti faccio anche un esempio di scheda di allenamento specifico.

MA SE VOGLIO RASSODARE E SNELLIRE L’INTERNO COSCIA?

Poco tempo fa mi è capitato di parlare con una ragazza che aveva provato qualsiasi tipo di esercizio per “snellire” come diceva lei l’interno coscia:

  • Macchinari “apri e chiudi” in palestra;
  • Esercizi a gattoni con le cavigliere
  • Slanci ai cavi
  • E molto molto altro

Ci credo che non ci aveva cavato un ragno dal buco (si dice così dalle mie parti per indicare una persona che ne prova di ogni ma non ottiene mai risultati concreti).

Ti spiego tutto bene per filo e per segno nel mio articolo “Esercizi per interno/esterno coscia.

QUANTO CONTA L’ALIMENTAZIONE?

Come avrai ben capito l’alimentazione gioca un ruolo del 70/80% se il tuo obiettivo è dimagrire/snellire le gambe senza ingrossarle.

Quindi come devi mangiare?

Serve stare a dieta ferrea?

Assolutamente no!

Quelle possono funzionare nel brevissimo periodo, ma, nel lungo periodo sono fallimentari perché non sono sostenibili.

Se il tuo obiettivo è rimanere snella a vita allora ti consiglio di leggerti il mio articolo “Alimentazione Corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.

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CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Se hai dubbi o domande scrivi pure nei commenti qua sotto e saremo felici di risponderti.

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Grazie per avermi dedicato la tua attenzione.

Grazie anche a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.

Alla prossima.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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