Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo i 10 migliori esercizi per il tricipite.
Ci tengo a chiarire che qui parliamo di muscolo tricipite brachiale, il muscolo posteriore del braccio (esiste un altro tricipite che vedremo più tardi).
In palestra anche su questo muscolo girano tanti FALSI MITI (il più comune è forse che esistono esercizi specifici per i 3 capi muscolari ma vedremo che non è proprio così).
Se stai cercando i migliori esercizi per costruire un bel tricipite sappi che sei nel posto giusto.
Pronto?
INIZIAMO DALLE BASI: DA QUANTI CAPI E’ FORMATO IL TRICIPITE BRACHIALE
Come dice il nome stesso, il tricipite è formato da 3 diversi capi muscolari, rispettivamente:
- capo laterale
- capo mediale
- capo lungo
11 VARIANTI FLESSIONI
Il muscolo tricipite è uno dei principali muscoli sinergici del gran pettorale nei classici piegamenti sulle braccia (non è corretto chiamarli flessioni).
Ecco a te ben 11 varianti con cui dilettarti:
QUAL’E’ LA LORO AZIONE
Se prendi un qualsiasi libro di anatomia troverai scritto che il tricipite brachiale ha principalmente 2 funzioni:
- Estende l’avambraccio sul braccio
- Estende l’omero rispetto al tronco
La prima azione è esercitata soprattutto grazie al capo mediale e al capo laterale che sono mono-articolari (ma anche il capo lungo è sollecitato in quanto alla fine dei conti il tricipite è un muscolo unico).
La seconda azione è esercitata soprattutto grazie al capo lungo che ha origine a livello della scapola (passa quindi attraverso l’articolazione della spalla).
NON ESISTONO ESERCIZI DOVE LAVORA SOLO UN CAPO PIUTTOSTO CHE L’ALTRO
Quando a 17 anni iniziai ad allenarmi in palestra fui letteralmente catapultato in un mondo fantastico.
Penso sia stata e rimarrà una delle esperienze più belle in quanto ogni giorno ero una scoperta nuova.
Era davvero affascinante assimilare nozioni di allenamento da chi si allenava da 20, 30 o addirittura 40 anni.
Il problema che solo in seguito scoprii?
Che solo quando iniziai a frequentare scienze motorie mi resi conto che molto di quello che avevo imparato non aveva alcun fondamento scientifico ma erano solo teorie e falsi miti del mondo delle palestre anni 70/80.
Uno di questi falsi miti è che esistevano esercizi specifici per ognuno dei 3 capi del tricipite.
E’ verissimo che si può porre maggior enfasi su un capo rispetto ad un altro posizionando le mani a larghezze differenti.
Ma non avevano mai raccontato un dettaglio (forse perché nemmeno i palestrati lo conoscevano).
Che tutte queste cose NON rispettano il concetto di Economia Articolare e predispongono a fastidiosi infortuni come:
- Epicondiliti
- Epitrocleiti
- Dolori alla spalla di varia natura
IL TRAUMA DA CARICO ITERATIVO
Se la tua macchina ha gli assi leggermente storti probabilmente non succede niente oggi,te ne infischi e vai avanti così per 20.000km
E se vai avanti per 50.000 o 100.000?
Probabilmente le gomme si consumano male e sei costretto a cambiare pneumatici prima del tempo.
Ecco lo stesso di svolgere esercizi senza rispettare il concetto di economia articolare significa questo!
La differenza?
I tuoi pneumatici non puoi cambiarli!
Una volta consumate le articolazioni portano dolore.
E infatti se guardi molti atleti bodybuilder degli anni 70/80 e 90 sono “tutti rotti”.
Hanno artrosi ed ernie dalla testa ai piedi.
Sono stati sfortunati?
Assolutamente no!
Hanno solamente pagato il prezzo di come si allenavano senza rispettare il principio di economia articolare.
MA QUINDI CHE COS’E’ L’ECONOMIA ARTICOLARE?
In realtà è abbastanza semplice.
Significa che i tuoi segmenti ossei devono lavorare allineati rispettando le loro linee di forza.
Facciamo subito un esempio chiaro e tondo.
Visto che quest’articolo è dedicato ai tricipiti, facciamolo qua.
Se prendi un esercizio di estensione come la classica panca stretta, nella vecchia scuola di solito veniva insegnata tenendo le mani con un pollice di distanza.
E’ vero in questo modo sono sollecitati maggiormente il capo mediale e laterale del tricipite ma fare questo non rispetta pienamente il concetto di economia articolare.
Fare questo una volta ogni tanto non fa nulla ma perpetrato con carichi medio-pesanti per 20, 30 o 40 anni è deleterio per gomiti e spalle.
SCHEDA PER AUMENTARE DI 3CM LE BRACCIA
Aumentare di 3 cm la circonferenza delle tue braccia?
Prova questa scheda con la metodica 5-5-10-10-30-30:
QUINDI COME ANDREBBE ESEGUITA CORRETTAMENTE LA PANCA STRETTA?
L’esecuzione corretta prevede di impugnare il bilanciere larghezza spalle ed eseguire il movimento mantenendo polso-gomito e spalla sulla stessa linea.
Per facilitare questa manovra a volte è consigliata la panca stretta a presa inversa.
10 MIGLIORI ESERCIZI TRICIPITE
Ed eccoci finalmente ai nostri 10 migliori esercizi per il tricipite brachiale.
FRENCH PRESS SU P.PIANA CON 2 MANUBRI
- Distenditi su una panchetta con 2 manubri in mano, braccia distese verso il soffitto;
- Mantieni i gomiti bloccati e porta i manubri verso le orecchie;
- Ridistendi in posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Se ti alleni in palestra avrai certamente fatto quest’esercizio almeno una volta con il classico bilanciere EZ sagomato.
L’errore che di solito si fa, perché si carica troppo, è di spingere esternamente i gomiti.
Fare questo è deleterio per l’articolazione del gomito.
È l’ideale per ritrovarsi una bella tendinite al gomito.
FRENCH PRESS SEDUTO
- Siediti su una panchetta con 2 manubri in mano, braccia distese verso il soffitto;
- Mantieni i gomiti bloccati e porta i manubri posteriormente verso il basso;
- Ridistendi in posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Se ti alleni in palestra avrai certamente fatto quest’esercizio almeno una volta con il classico bilanciere EZ sagomato.
Un’altra variante è svolgere quest’esercizio con 1 solo manubrio (se guardi qualche video di allenamento di Ronnie Coleman o altri vecchi bodybuilder famosi lo troverai eseguito con carichi sovraumani).
La variante a un singolo manubrio rende particolarmente facile NON SEGUIRE i canoni dell’economia articolare (quindi aumenta esponenzialmente il rischio di infortunio).
Per stimolare in gradi diversi il muscolo tricipite è utile anche variare l’inclinazione della panchetta in un range compreso tra i 90° e i 180°.
L’errore che di solito si fa, perché si carica troppo, è di spingere esternamente i gomiti.
Fare questo è deleterio per l’articolazione del gomito.
È l’ideale per ritrovarsi una bella tendinite al gomito.
Questi esercizi sopra visti sono molto comuni fatti anche ad un cavo.
Ritengo queste varianti molto valide per variegare maggiormente la sollecitazione muscolare.
LA DIETA IDEALE PER CHI NON VUOLE ESSERE TROPPO ATTACCATO AL CIBO
Sono il primo a sottolineare più e più volte l’assoluta importanza di nutrirsi in modo corretto.
D’altronde “noi siamo quello che mangiamo”.
Ma c’è una sottile differenza tra vivere per mangiare e mangiare per vivere.
E quando si è molto scrupolosi e precisi nel mangiare (che è una grande qualità) è facile che mangiare salutare diventi un’ossessione (e fin qui va benissimo e, anzi, dovrebbe essere così per tutti).
Ma da qui è molto semplice innescare quel subdolo meccanismo di dipendenza dove finisci a passare tutto il tempo a cosa devi mangiare per non ingrassare (e questo per esperienza ti dico essere negativo in quanto ti porta a “essere assente” anche nei momenti che veramente contano.
Il miglior compromesso che ho trovato essere valido soprattutto nel periodo estivo?
PUSH DOWN AL CAVO ALTO
- Posizionati di fronte a un cavo alto, gomiti ai fianchi, mani sulla barretta dritta
- Estendi le braccia verso il basso
- Controlla e risali alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. questo è un super classico del mondo del bodybuilding.
Esiste la variante con barra dritta, che lavora molto bene i capi laterale e mediale del tricipite, e la variante con corda che invece pone un po’ più enfasi sul capo lungo del tricipite, in virtù del leggero movimento di abduzione dell’omero che si può fare.
Esiste anche la variante a presa inversa che in passato consigliato per caricare il movimento sul capo mediale del tricipite.
Da analisi elettromiografica in realtà si è visto che la presa non cambia nulla nei movimenti di estensione in quanto il tricipite NON è un muscolo pronatore/supinatore.
Tornando ai push down uno degli errori più diffusi, spesso per eccesso di carico, è quello di NON mantenere bloccato il gomito in modo da sfruttare al massimo il movimento di estensione del tricipite brachiale.
ESTENSIONI AL CAVO ALTO BRACCIO SINGOLO
- I posizioni di fronte ad un cavo alto (con il braccio che intendi lavorare);
- Impugni il cavo e ti porti con il gomito bloccato al fianco
- Estendi con forza verso il basso
- Torni in modo controllato alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. l’errore più classico è oscillare con il gomito, questo accade spesso perché si carica troppo peso.
E’ un ottimo esercizio per il tricipite.
Permette di lavorare le braccia in maniera singola e di andare quindi a pareggiare i livelli di forza.
KICK BACK CON ELASTICO
- Posizionati piedi larghezza spalle, con un elastico che passa sotto ai piedi, busto flesso avanti a circa 90°, gomito bloccato ai fianchi con l’altro capo dell’elastico in mano;
- Distendi posteriormente entrambe le braccia contemporaneamente;
- Ritorna in maniera controllata alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Questa è una variante con elastico che se ti alleni a casa ti consiglio.
In palestra solitamente si vede fare la variante con manubrio oppure al cavo basso.
Personalmente la variante con elastico e al cavo le ritengo migliori in quanto, rispetto alla variante con manubri, ti permettono di avere una tensione costante sul tricipite.
Comunque può essere utile alternare gli esercizi in quanto ti permettono di variegare maggiormente gli stimoli a carico del tricipite.
PANCA STRETTA
- Posizionati distesa su una classica panca piana con bilanciere e afferra il bilanciere larghezza spalle;
- Porta il bilanciere a toccare sotto lo sterno
- Ridistendi con forza alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. questo è un super esercizio classico del bodybuilding.
Ideale per spostare grossi carichi.
Ottimo da inserire nelle programmazioni di forza e di massa.
Una variante che permette di rispettare in modo semplice il concetto di economia articolare sopra vista è la panca stretta a presa inversa.
13 ESERCIZI BRACCIA CALISTHENICS
Desideri scolpire le tue braccia in stile Calisthenics?
Eccoti 13 Fantastici Esercizi:
>> 13 Esercizi per Braccia a corpo Libero ideali per chi ama il Calisthenics
PIEGAMENTI STRETTI
- Posizionati in appoggio sui piedi e sulle mani, larghezza spalle, braccia completamente distese;
- Porta il petto a toccare terra;
- Espira e risali con forza alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Questa grande variante a corpo libero potrebbe essere l’equivalente della panca stretta precedentemente vista.
L’errore più comune è NON tenere depresse verso i glutei le scapole.
Adottare questo accorgimento ti consente di proteggere le tue spalle ed evitare fastidiosi infortuni al capo lungo del bicipite.
Se vuoi approfondire ti consiglio la lettura di:
“i 3 infortuni più diffusi in palestra”.
Se ami i piegamenti sulle braccia di seguito trovi 11 varianti.
>> Scopri le 11 varianti di flessioni
FRENCH PRESS INVERSO
- Posizionati in appoggio sui gomiti e le punte dei piedi
- Estensi entrambe le braccia con forza fino a portarti a braccia distese
- Ridiscendi in modo controllato alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Questo è un esercizio classico del calisthenics.
Gli errori classici sono:
- perdere l’allineamento del corpo durante la fase di distensione delle braccia
- Premere in fuori i gomiti durante la distensione delle braccia.
Entrambi gli errori vengono fatti solitamente per una mancanza di forza.
In tal caso è consigliato semplificare l’esercizio svolgendolo su un piano rialzato, sulle ginocchia o addirittura al muro.
Quest’esercizio è anche conosciuto con il nome di tiger push up.
DIP ALLE PARALLELE
- Posizionati a braccia distese su 2 parallele;
- Scendi verso il basso
- Ridistendi verso l’alto
- Ripeti
Questo un grandissimo esercizio per lavorare i tricipiti e i fasci inferiori del muscolo pettorale.
L’errore più classico è quello di “insaccare” le spalle e rischiare dolorosi infortuni alle spalle.
Guarda attentamente il tutorial sopra.
PIEGAMENTI A UNA MANO
- Posizionati in appoggio sui piedi e una mano
- Effettua un piegamento a terra
- Risali con forza alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Questo è un super classicone.
Un errore comune è tentare di eseguirli col gomito largo come faceva Rocky Balboa.
E’ un errore davvero deleterio per la spalla.
Guarda attentamente il tutorial sopra per capire come eseguirli correttamente.
LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Desideri fare massa muscolare?
Non serve inventarsi strani esercizi e teorie.
Occorre mettere in pratica quello che gli studi inerenti l’ipertrofia hanno dimostrato.
Di seguito trovi l’articolo dedicato:
ALCUNE DOMANDE COMUNI
Cosa vuol dire se ho male al gomito?
Potrebbe essere un semplice dolorino perché magari hai lavorato molto di braccia soprattutto in esercizi come Panca, Dip e trazioni.
I casi sono 2:
- Un po’ di scarico di 1 o 2 settimane e vedrai che il gomito starà meglio
- Sei in presenza di epicondilite o epitrocleite ed è quindi necessario qualche terapia da un fisioterapista
In ogni caso, se il dolore al gomito si ripresenta di frequente ti consiglio di fare un piccolo esame strumentale, come un ecografia, per escludere che sia qualcosa di più grave.
Che esercizi ci sono per i tricipiti a corpo libero?
Ce ne sono diversi.
In questo articolo abbiamo visto i più efficaci.
Torna in alto e riguardati gli esercizi a corpo libero.
Ci sono altri muscoli tricipite?
Si!
Oltre al tricipite brachiale che abbiamo appena visto, nel corpo umano è presente il tricipite surale.
Questo è formato dal gastrocnemio e il soleo, muscoli che danno forma al polpaccio.
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
Desideri fare massa muscolare a casa?
Hai a disposizione 2 manubri?
Allora è perfetto per te il Programma FISICO FUNZIONALE.
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CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Questi sono quelli che io reputo i 10 migliori esercizi per sviluppare il tricipite.
Ora tocca a te!
Se hai dubbi o domande scrivi un commento qui sotto l’articolo.
Se desideri fare Massa Muscolare A CASA puoi farlo con me in FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
