Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui ti mostro 13 esercizi per le braccia a corpo libero.
Questi esercizi sono ottimi sia per fare massa muscolare sia per tonificare rassodare le tue braccia senza utilizzare pesi (più avanti dedico un paragrafo che spiega come farlo).
PERCHE’ QUESTO ARTICOLO?
Ogni anno mi rendo conto che sono sempre di più le persone che desiderano potersi allenare a casa senza attrezzi o senza per forza andare in palestra, specialmente dopo il periodo di lockdown appena passato per il covid-19.
Negli articoli precedenti ti ho mostrato alcuni esercizi per i tuoi addominali e altri 11 esercizi per dimagrire in casa con anche una scheda di allenamento.
Visto che non avevo ancora dedicato un articolo approfondito su come allenare le braccia a corpo libero questa è un’ottima occasione per farlo.
Troverai esercizi specifici per i tricipiti ed esercizi specifici per i bicipiti.
Cominciamo…
- Posizionati in appoggio sulle ginocchia e sulle mani;
- Inspira dal naso e scendi col petto a toccare terra;
- Espira dalla bocca e riportati alla posizione iniziale.
- Posizionati in appoggio sui piedi e sulle mani;
- Inspira dal naso e scendi col petto a toccare terra;
- Espira dalla bocca e riportati alla posizione iniziale.
N.B. per eseguire correttamente i piegamenti è necessario tu sappia eseguire correttamente il plank, qui trovi il video tutorial dedicato.
- Posizionati a terra in appoggio sulle ginocchia e sugli avambracci;
- Espira dalla bocca e fai forza sui polsi per distendere le braccia;
- Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale.
- Posizionati a terra in appoggio sui piedi e sugli avambracci;
- Espira dalla bocca e fai forza sui polsi per distendere le braccia;
- Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale.
- Posizionati in appoggio sulle punte dei piedi e le mani larghezza spalle su una sbarra a media altezza;
- Inspira dal naso e porta la testa sotto alla sbarra;
- Espira dalla bocca e distendi le braccia fino alla posizione iniziale;
- Posizionati con le braccia dritte su un paio di parallele;
- Inspira dal naso e scendi fino a portare il braccio a 90° con l’avambraccio;
- Espira dalla bocca e distendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.
- Posizionati in appoggio sui piedi, una mano a terra e una mano su un rialzo a una spanna da terra;
- Inspira dal naso e scendi col petto a toccare terra;
- Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;
- Ripeti prima su un braccio poi sull’altro.
N.B. mantieni il gomito stretto durante la fase di discesa.
- Posizionati in piedi, larghezza spalle;
- Posiziona le braccia a 90° con l’avambraccio;
- Fai forza per il tempo indicato su una sbarra o qualsiasi superficie immobile a questa altezza.
- Afferra una sbarra a media altezza con la presa supina (pollice rivolto all’esterno);
- Inspira dal naso e scendi fino a distendere completamente le braccia;
- Espira dalla bocca e trazionati fino a portare il petto a toccare la sbarra.
- Posizionati di spalle a una sbarra a media altezza;
- Inspira dal naso e distendi completamente le braccia;
- Espira dalla bocca e trazionati a toccare con la schiena la sbarra.
N.B. per fare correttamente questo esercizio è necessario tu abbia una buona mobilità a livello dell’articolazione della spalla. Anche il gomito occorre resti stretto per tutta la durata dell’esercizio
- Posiziona le gambe su un rialzo a media altezza e afferra una sbarra con presa supina;
- Inspira dal naso e distendi le braccia;
- Espira dalla bocca e porta il petto a toccare la sbarra.
N.B. in questi ultimi 3 esercizi è importante che mantieni il corpo sempre ben allineato grazie soprattutto alla contrazione di addominali e glutei.
- Afferra una sbarra alta con presa supina (pollice rivolto all’esterno);
- Espira dalla bocca e trazionati col petto a toccare la sbarra;
- Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione di partenza.
- Afferra una sbarra con una mano in presa supina e l’altra in presa prona (pollice rivolto verso l’interno);
- Espira dalla bocca e trazione il petto a toccare la mano in posizione supina;
- Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
- Esegui prima tutte le ripetizioni da un lato, poi inverti la posizione delle mani e ripeti sull’altro braccio.
Questi appena visti sono i 13 esercizi per braccia a corpo libero, i primi 7 sono specifici per tricipiti mentre gli altri 6 per bicipiti.
Il mio consiglio è quello di sceglierne un paio per l’uno e per l’altro, e di implementarli nel tuo programma di allenamento.
SERIE E RIPETIZIONI PER FARE MASSA, DEFINIZIONE E TONIFICAZIONE
Come ti dicevo questi esercizi vanno benissimo sia se il tuo obiettivo è fare massa, sia se il tuo obiettivo è fare definizione, sia per tonificare.
Se il tuo obiettivo è fare massa ti consiglio di stare sulle 8/10 ripetizioni a cedimento muscolare (questo vale anche per la definizione poiché quello che fa realmente la differenza è il regime alimentare che adotterai e se hai 50 anni ho dedicato un articolo specifico su come fare definizione a 50 anni) mentre se il tuo obiettivo è semplicemente tonificare e mantenerti allora 15 ripetizioni vanno benissimo.
In entrambi i casi svolgi 3 o 4 serie.
DIFFERENZA CON I CLASSICI ESERCIZI CON I PESI
Se sei un appassionato di allenamento, o comunque ci tieni a sapere per bene le cose inerenti l’allenamento, probabilmente ti stai chiedendo:
“ma che differenza c’è tra allenarsi con i pesi e a corpo libero? Gli esercizi funzionano uguale?”
Questa è una domanda molto comune e…devi sapere che il corpo non riconosce la tipologia di stimolo (pesi, corpo, elastici, ecc…) ma solamente l’entità dello stimolo.
Il corpo “vede” l’intensità.
Il corpo si adatta in base allo stimolo a cui è sottoposto.
Da quanto appena detto capisci bene che non c’è alcuna differenza tra pesi e corpo libero ai fini della massa, della definizione o della tonificazione.
Poi se vogliamo proprio essere pignoli possiamo dire che l’allenamento a corpo libero hai dei pattern di attivazione diversi per la natura degli esercizi (qui andiamo però nella fisiologia e le cose si fanno più complesse, se hai piacere di saperne di più magari scrivimi la tua domanda nei commenti sotto e ti rispondo).
L’ALIMENTAZIONE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Come ti dicevo sopra ai fini della definizione muscolare la cosa più importante è il regime alimentare che andrai ad adottare (conta anche l’allenamento ma sicuramente meno dell’alimentazione).
Per mettere massa muscolare è necessario che segui una dieta ipercalorica ossia devi mangiare più di quello che consumi.
Per farti un esempio pratico se il tuo fabbisogno giornaliero è di 1800 Kcal, dovrai introdurre 3.000/3.500 Kcal.
Questo ovviamente in linea teorica, poi chiaro che per capire come bilanciare i vari macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) ci sono tanti fattori che entrano in gioco (età, sesso, genetica, ecc…) per questo se non sei pratico dell’argomento ti consiglio di investire, almeno all’inizio, in un buon nutrizionista).
Se vuoi approfondire l’argomento massa muscolare qui trovi il mio articolo dedicato.
L’ALIMENTAZIONE PER FARE DEFINIZIONE
Se il tuo obiettivo è definire le braccia questi esercizi sono perfetti per te, stai sulle 8/10 ripetizioni a cedimento (tale stimolo ti garantisce un ottimo mantenimento della massa muscolare, che nel periodo di definizione si rischia altrimenti di perdere).
L’alimentazione dovrà essere ipocalorica, ossia dovrai introdurre meno di quanto consumi.
Per farti un esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è di 1800 Kcal potrai aver bisogno di assumere 1.500 Kcal.
Questo sempre in linea teorica.
Se sei all’inizio e non vuoi fare errori ti consiglio di investire in un buon nutrizionista che ti guidi al meglio.
Quanto appena detto vale anche nel caso tu desideri dimagrire (qui di seguito il mio articolo sull’alimentazione con 9 fattori determinanti per dimagrire)
L’ALIMENTAZIONE PER FARE MANTENIMENTO
In questo caso dovrai semplicemente calcolare il tuo fabbisogno giornaliero (ci sono tante app gratuite che lo fanno) e adottare un’alimentazione normo calorica che ti consenta di mantenerti (qui trovi 9 fattori per farlo al meglio).
Questi esercizi puoi benissimo mantenerli sulle 15 ripetizioni al fine di tonificare o rassodare.
VIDEO ESERCIZI BRACCIA A CORPO LIBERO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ricapitolando puoi fare questi esercizi per braccia a corpo libero se:
- il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare;
- il tuo obiettivo è fare definizione o dimagrire;
- tonificare o rassodare.
Nei primi 2 casi mantieniti sulle 8/10 ripetizioni in quanto a fare la differenza non è tanto come ti alleni ma come mangi (se li hai saltati sopra trovi 2 paragrafi dedicati…mentre se intendi dimagrire allora ti consiglio di leggere il mio articolo su come mettere il turbo al metabolismo bloccato).
Nell’ultimo caso, per tonificare e rassodare le braccia, ti basta mantenerti sulle 15 ripetizioni.
Vuoi vedere altri esercizi a corpo libero per altri distretti muscolari?
Hai domande inerenti?
Commenta sotto.
Sarò felice di risponderti
Ti ringrazio per l’attenzione e grazie a Coach Umberto Miletto per la pubblicazione.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
