4 ESERCIZI Massa GAMBE A Corpo Libero

Dal punto di vista morfologico esistono principalmente 3 somatotipi (tipologie di corpo) anche se questa è un po’ una generalizzazione per semplificare come stanno le cose.

Ti lascio di seguito 2 articoli per approfondire l’argomento.

Il primo, da cui ti consiglio di partire al fine di una visione generale:

>> Dieta e Allenamento per Morfotipo”

Il secondo per approfondire per una visione più specifica:

>> SOMATOTIPO Intermedio di Ecto-Meso-Endomorfo”

MASSA A CORPO LIBERO? DEVI SAPERE QUESTO

Sono ormai anni che le persone se lo chiedono!

E sul web trovi una tonnellata di risposte a riguardo…

Ma qual è la realtà dei fatti.

Allora, libro di metodologia di allenamento alla mano ti rispondo:

“un muscolo NON distingue la qualità di uno stimolo MA SOLAMENTE l’intensità”

Cosa significa questa frase?

Significa che un muscolo NON capisce se il carico che gli stai dando è a corpo libero o con i pesi!

Il muscolo “sente” solo l’entità del carico (che per fare ipertrofia – ossia massa muscolare – deve essere del 70-75% di 1 RM tra le 8 e le 12 reps – per approfondire leggi: ”Le 4 regole vere per fare massa muscolare”.

Quindi fare massa a corpo libero è possibile secondo i manuali di metodologia di allenamento MA…

…la mia esperienza di questi anni dove ho allenato migliaia di persone è che con i PESI è più facile perché è possibile incrementare il carico più GRADUALMENTE.

EVITA QUESTO ERRORE

Attenzione!

L’errore che spesso si fa è a livello di pensiero…

Il pensiero comune (anchio ne sono stato vittima lo confesso) è:

“troppo difficile lasciamo perdere”

Sopra ti ho detto che:

I manuali di metodologia di allenamento affermano che è possibile fare massa a corpo libero
Con i pesi è più facile per la gradualità che si riesce ad avere

NON ti ho detto che, quindi, devi lasciar perdere!

NON fare anche tu questo errore…

In questi anni grazie:

Alla possibilità di allenare a corpo libero (anche grazie al titolo di istruttore di Calisthenics Burningate);
All’opportunità di messa in pratica del Canali Postural Method
All’esperienza diretta con molti atleti evoluti di Calisthenics
Al confronto con docenti di Ginnastica Artistica e Calisthenics

Ho potuto constatare che è estremamente semplice avere una gradualità del carico grazie all’utilizzo di:

Elastici
Pesetti (cavigliere e/o manubri leggeri)
Leveraggi corporei

Se desideri ricevere supporto nel progredire con prevedibilità, costanza e efficacia nel Calisthenics puoi scrivermi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com

4 ESEERCIZI A CORPO LIBERO MOLTO EFFICACI

Arrivati a questo punto vediamo quali sono i principali esercizi a corpo libero da cui iniziare e da cui poi progredire.

Li vedremo uno per uno e poi faremo qualche esempio di come aumentare gradualmente la loro intensità.

SQUAT

Posizionati eretto, piedi larghezza spalle
Arretra con il bacino e scendi fino a portare le cosce parallele al terreno
Risali con forza alla posizione iniziale

N.B. quando scendi e arretri il bacino deve essere in ANTI-VERSIONE per allungare i femorali (ruotare verso dietro) mentre quando torni eretto ci deve essere una RETROVERSIONE per favorire la corretta contrazione dei glutei.

STACCO RUMENO

Posizioni eretto, piedi larghezza spalle
Piega le gambe e flettiti anteriormente mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale
Ritorno con forza alla posizione iniziale

ARCO FEMORALE (RIALZATO)

Posizionati disteso a terra pancia in alto con i piedi su una sedia o un box
Solleva con forza il bacino verso l’alto facendo leva sui talloni
Torna lentamente alla posizione iniziale

N.B Quando Sali il bacino è in RETROVERSIONE al fine consentire l’attivazione corretta dei femorali (e non della bassa schiena).

Quando scendi il bacino ruota indietro in ANTI-VERSIONE al fine di pre-stirare i muscoli femorali.

STEP UP

Posizionati eretto con un piede sopra ad un box
Sali con forza verso l’alto
Ritorna lentamente alla posizione iniziale

N.B. In questa posizione asimmetrica il bacino rimane neutro (nè con marcata retroversione o antiversione) con una buona attivazione del basso addome.

LA STRATEGIA SENZA PESI PER AUMENTARE IL CARICO DELL’ESERCIZIO

Ora facciamo qualche esempio di come aumentare gradualmente il carico in questi esercizi per l’allenamento delle gambe a corpo libero.

Partiamo dallo squat.

Se vogliamo rimanere con un doppio appoggio il modo più semplice è aggiungere una forza resistente (ad esempio un elastico – vedi figura sotto).

Andando avanti:

O aumenti la resistenza del singolo elastico
O metti più elastici in serie

Se non hai elastici, ottima alternativa è passare ad un lavoro monopodalico (su un singolo arto) con uno Pistol Squat box.

Gli stessi principi si possono applicare anche agli altri esercizi.

Quindi per incrementare la resistenza dello stacco:

Stacco con elastico
Stacco monopodalico

STACCO CON ELASTICO

Per incrementare l’intensità dell’arco femorale rialzato:

Utilizzi un elastico
vai gradualmente a ridurre l’altezza del box fino ad arrivare a terra (e poi si potrebbero sfruttare l’utilizzo di carichi domestici).

ARCO FEMORALE CON ELASTICO

Per lo step up:

Step up con elastico
Pistol Squat Box

STEP UP ELASTICO

Ti ricordo che puoi vedere l’esecuzione di queste e le altre varianti nel video in fondo all’articolo (prima delle conclusioni).

PER METTERE MASSA UTILIZZA ANCHE LE TECNICHE DI INTENSITA’

Come detto sopra, è fondamentale un carico allenante che ti consenta di:

Sentire fatica
Rimanere tra le 8 e 12 ripetizioni

Un’altra validissima variante è utilizzare le tecniche d’intensità (qua sotto ti lascio qualche esempio in video).

Questi sono metodi alternativi per aumentare l’intensità dello stimolo allenante.

https://youtube.com/shorts/WcSe_m_DiqM?feature=share

https://youtube.com/shorts/NMtA1qIrtdE?feature=share

Se vuoi sperimentare la metodica Gironda lo facciamo insieme nelle >> 3 video-lezioni gratuite di Fisico Funzionale GOLD

ESEMPIO SCHEDA DI ALLENAMENTO GAMBE A CORPO LIBERO

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Squat elastico	3 x 10	1’30’’
Step up Arco Femorale Rialzato	10+10 10	RIPETI I 2 ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO POI RECUPERA 1 MINUTO. RIPETI PER 3 VOLTE
Stacco con Elastico	TABATA

Questa scheda è molto semplice quanto intensa.

Bastano pochi esercizi ma CON LA GIUSTA INTENSITA’.

Penso che NON sia necessario fare allenamenti lunghissimi da 2 ore dove bombardi il muscolo con 100 serie (salvo in alcuni casi con protocolli specifici).

Se vuoi fare massa muscolare delle gambe a corpo libero ti serve trovare la TUA Giusta Intensità

SCHEDA MASSA GAMBE CON 2 MANUBRI

Se anche tu ti alleni hai 2 manubri a disposizione e ti sei un po’ stancato dei soliti

3×8
4×10
5×12

e desideri una metodica diversa dal solito per lavorare sull’ipertrofia (massa) questa scheda è quello che fa per te:

“Scheda MASSA Gambe con 2 Manubri”.

ALTRE DOMANDE COMUNI

E infine ecco alcune domande comuni che forse ti frullano in testa.

Se oltre a queste ne hai altre puoi scrivermi tranquillamente in fondo a quest’articolo nei commenti.

Allenare le gambe aumenta il testosterone?

Si a patto che:

Se ti alleni con i pesi utilizzi grossi carichi (ad esempio nello squat con bilanciere)
Se ti alleni a corpo libero usi stimoli intensi (ad esempio il pistol squat)

Questo avviene perché c’è un lavoro massiccio di un gran numero di masse muscolari (oltre che della parte superiore che deve stabilizzare il movimento soprattutto nei grandi fondamentali del bodybuilding – ad esempio squat e stacco).

Grazie a questi esercizi viene stimolata anche la secrezione di testosterone.