Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come lavorare i glutei con l’HIP THRUST con esecuzione corretta, muscoli coinvolti, Analisi biomeccanica e Varianti varie.

Questo infatti è il desiderio di moltissime donne.

Se anche tu sei tra queste sai bene di cosa sto parlando.

I classici esercizi fondamentali per le gambe (squat, affondi, step up, ecc…) se non sono svolti con certe accortezze rischiano di lavorare le cosce più che i glutei.

Come soluzione a questo problema, negl’ultimi anni si è diffuso l’hip thrust.

Quest’esercizio è davvero ottimo ma è anche estremamente semplice svolgerlo in maniera errata con alcune conseguenze negative come:

1. Vanificarne l’efficacia
2. Infortunarsi pesantemente la schiena

In quest’articolo vedremo:

• Come si esegue correttamente
• Le 4 varianti principali di hip thrust
• Il numero di ripetizioni ideale per questo esercizio
• Molto altro

HIP THRUST: MUSCOLI COINVOLTI

Se leggi altri autori troverai scritto che lavorano:

• I muscoli glutei (soprattutto il grande gluteo)
• Ischio-Crurali

Questo è verissimo ma, se vogliamo essere corretti, ricordiamoci che il corpo umano NON è un insieme di muscoli sconnessi tra loro.

Nell’Hip Thrust c’è una grandissima attivazione anche dei muscoli ADDOMINALI (soprattutto la porzione inferiore), o per lo meno dovrebbe esserci affinchè l’esercizio sia svolto correttamente e in modo efficace.

MIGLIOR ESERCIZIO PER LAVORARE I GLUTEI SENZA INGROSSARE LE COSCE

Quando parliamo di cosce ci riferiamo per lo più alla muscolatura della loggia anteriore della coscia (come ad esempio il quadricipite).

Qui, Quest’ultimo lavora in allungamento (ma è necessario non sia troppo rigido – soprattutto nel suo capo prossimale – affinchè permetta un’esecuzione corretta dell’esercizio).

SERVONO ALTI CARICHI BASSE REPS

Eseguire l’hip trust a corpo libero serve a poco se il tuo obiettivo è:

• alzare i glutei
• renderli più pieni e tondi

(Nel tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni te lo mostro a corpo libero solo per mostrati la tecnica corretta).

Il gluteo è il più potente muscolo del corpo umano (basta che pensi che deve muovere il nostro peso nell’atto della camminata).

Magari puoi svolgere l’hip trust a corpo libero nella fase iniziale di apprendimento dell’esercizio.

Poi devi utilizzare dei sovraccarichi come:

• manubri (va bene in una fase iniziale intermedia)
• con bilanciere (questo è lo scopo)

Devi muovere carichi importanti stando sulle 8-12 reps.

Nei prossimi paragrafi vedremo le varianti principali di quest’esercizio.

 

 

ESECUZIONE CORRETTA HIP THRUST

1. Posizionati seduto a terra con le spalle che poggiano su una panchetta o un box e le gambe piegate
2. Estendi le anche verso l’alto contraendo forte i glutei
3. Ridiscendi in posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. Ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi il tutorial con l’esecuzione corretta dell’hip thrust.

Vediamone ora gli errori più comuni.

1° ERRORE ESECUZIONE HIP THRUST: POSIZIONE DEL BACINO

Questo è senza ombra di dubbio l’errore:

• Più diffuso
• Che ripetuto porta a infortunio sicuro

I primi anni della mia carriera ho lavorato moltissimo come classico istruttore in palestra.

Mentre mi aggiravo tra le persone che si allenavano, per dispensare qualche consiglio utile, tante volte ho visto ragazze che eseguivano l’hip trust SENZA CONOSCERE LA CORRETTA POSIZIONE DEL BACINO che consente di:

1. Lavorare i glutei in modo corretto
2. Prevenire infortuni alla zona lombare

Seguimi attentamente!

Quando arrivi nella posizione di massima estensione (glutei allineati con spalle e ginocchia) il bacino deve essere in retroversione (ossia devi ruotare le anche in avanti).

Fare questo:

• Porta il gluteo in massima contrazione
• Mette in protezione la bassa schiena

PERCHE’ QUESTO ERRORE E’ COMMESSO COSì SPESSO?

Fondamentalmente per 2 motivi:

1. Mancato conoscenza
2. Rigidità del muscolo quadricipite

Per risolvere il primo punto basta informarsi sull’esecuzione corretta dell’hip thrust;

Per il secondo punto la storia è un po’ più complicata ma esistono alcune soluzioni che sono:

• Allargare leggermente i piedi (in questo modo si diminuisce la resistenza della catena posteriore del corpo umano che purtroppo tende ad essere naturalmente accorciata e a portare problemi come mal di schiena, cervicale, ecc…- per approfondire l’argomento leggi l’articolo approfondito: “Catena Muscolare Posteriore: che cos’è, perché è importante | 3 ESERCIZI”)
• Eseguire un protocollo di riprogrammazione posturale (di seguito ti mostro un articolo su >> COME ESEGUIRE in Autonomia UNA VALUTAZIONE Posturo-Funzionale).

2° ERRORE ESECUZIONE HIP THRUST: ESTENSIONE DELLE ANCHE INCOMPLETA

Questo errore potrebbe essere ricollegato direttamente al primo e di solito avviene per:

1. Blocco articolare dovuto alla rigidità dei quadricipiti (parte anteriore della coscia) e/o ileopsoas
2. Carico dell’esercizio eccessivo (nella hip thrust machine o la variante a corpo libero con bilanciere)

Come si risolve tale errore?

Da quanto abbiamo appena detto capisci bene che ci sono fondamentalmente 2 soluzioni.

Qual’ora il problema della mancata estensione fosse quello del punto 1 ti basterebbe allargare leggermente i piedi (come detto anche sopra);

Se il problema è il carico ti basterà diminuirlo (ritorneremo sulle varianti con carico in uno dei paragrafi successivi).

3° ERRORE ESECUZIONE HIP THRUST: POSIZIONE DELLE SPALLE

Quest’errore capita soprattutto sotto sforzo!

Quando si fa molta fatica molto spesso viene naturale irrigidire anche parti del corpo che non c’entrano nulla col movimento che si sta facendo.

Per esempio spalle e collo.

Si tende ad innalzare le spalle verso le orecchie.

Questo ovviamente può portare a:

• Nausea
• Giramenti di testa
• Dolore cervicale in generale

Cerca quindi di mantenere le spalle:

1. Depresse verso i glutei
2. Con le scapole leggermente incollate (o quanto meno in posizione neutra

 

 

ALTRI ERRORI MENZIONATI (MA CHE IN REALTA’ NON SONO ERRORI)

Se ti è capitato di leggere altri articoli inerenti l’argomento probabilmente hai letto che:

1. Non mantenere un angolo di 90° tra la coscia e la gamba è un errore

(in realtà questo non è un vero e proprio errore ma serve a far si di mettere il gluteo in una posizione favorevole alla contrazione ma ATTENZIONE: se sei molto rigido a livello di quadricipiti questa posizione, anziché essere d’aiuto può essere un problema); tenere il tallone leggermente più avanti non è assolutamente un errore;

2. Tenere la testa indietro (molti autori consigliano di tenere il mento verso l’esterno per facilitare l’esecuzione dell’esercizio – questo può andar bene perché in tal modo si facilita l’azione di retroversione del bacino grazie all’azione dell’addome, quindi una buona contrazione dei glutei in fase di estensione – ma tenere la testa allineata alla colonna non è assolutamente un errore)

4 VARIANTI HIP THRUST

Ed ecco le principali varianti di hip trust:

1. A corpo Libero (lo consiglio solamente in fase di apprendimento dell’esercizio, poi se non utilizzi carichi importanti l’esercizio diventa inefficace al fine di aumentare il volume dei glutei);
2. Con MANUBRIO/I (può essere utile in una fase subito successiva all’apprendimento corretto dell’esercizio a corpo libero)
3. Con BILANCIERE (subito dopo l’apprendimento a corpo libero, il consiglio è di passare, se possibile al hip thrust con bilanciere; quest’ultimo ti dà la possibilità di muovere con carichi importanti – qui sotto ti lascio anche il tutorial di questa variante
4. Con MACCHINARIO apposito (anche questa è molto comodo perché ti consente un graduale aumento del carico).

ESEMPIO SCHEDA DI ALLENAMENTO CON HIP THRUST

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Squat con bilanciere	10-8-6-4	2’
Hip Thrust con bilanciere	4 x 8	1’30’’
Affondi con 2 manubri	3 x 10+10	1’

Questa che vedi sopra è una semplice scheda di esempio di come abbinare l’hip thrust.

Hai un primo esercizio fondamentale dove lavori con un classico piramidale (in fondo al paragrafo ti lascio il tutorial completo sull’esecuzione corretta dello squat con bilanciere).

Secondo esercizio è l’hip thrust, variante con bilanciere, per andare a lavorare con reclutamento differente le fibre dei glutei.

E infine l’esercizio affondi (il top è svolgerlo in camminata per un maggior reclutamento delle fibre dei glutei).

In questo modo lavoriamo a 360° i muscoli glutei.

 

 

HIP THRUST | VIDEO TUTORIAL

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.

Bene ma….

Inserisci l’hip thrust all’interno dei tuoi allenamenti.

Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora sono certo ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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