Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo dove voglio mostrarti 4 Esercizi Specifici per il nervo sciatico (la sua infiammazione è detta sciatalgia o anche sciatica).
COME SI MANIFESTA L’INFIAMMAZIONE DEL NERVO SCIATICO?
L’infiammazione del nervo sciatico si manifesta con il classico dolore che prende il gluteo e scende posteriormente lungo la gamba, dietro il ginocchio in alcuni casi fino al tallone (se il dolore è molto forte si sente anche nella parte anteriore).
CHI SOFFRE DI SCIATALGIA?
Di infiammazione al nervo sciatico ne soffre gran parte del popolo italiano.
Poco importa se sei sedentario o attivo.
Le abitudini di vita scorrette che oggi abbiamo porta a tantissime problematiche muscolo-scheletrico che provocano l’insorgenza di dolore fastidioso.
Da statistica, di sciatalgia sono colpite per lo più le persone tra i 40 e 50 in su.
Per quanto riguarda il sesso, molto più gli uomIni.
5 CAUSE PIU’ COMUNI DI SCIATALGIA
Le cause di sciatalgia (infiammazione del nervo sciatico) possono essere diverse, ne riporto qui le 5 più comuni:
- Ernia del disco lombo-sacrale: questa è forse la causa più comune di infiammazione del nervo sciatico. Rappresenta circa il 15% dei casi di sciatalgia;
- Discopatia degenerativa lombosacrale: discopatia è il termine medico che indica una qualsiasi degenerazione del disco intervertebrale.
Se questa avviene a livello lombo-sacrale (la parte più bassa della colonna vertebrale) è probabile ci sia una compressione delle radici nervose del nervo sciatico con conseguente dolore;
- Sindrome del piriforme: il piriforme è un muscoletto che si trova al di sotto del muscolo grande gluteo. E’ abbastanza comune questo muscolo sia vittima di una contrattura sia nei sedentari che negli sportivi.
- Sforzi eccessivi durante gli allenamenti: quest’ultima riguarda soprattutto chi pratica uno sport dove c’è l’utilizzo principale delle gambe (calcio, basket, atletica, ecc…) o che si allena semplicemente per passione (a casa o in palestra);
- Stato di gravidanza in fase avanzato: durante la gravidanza (specie negli ultimi mesi), per motivi biomeccanici e fisiologici, la futura neo-mamma assume una postura sempre più “inarcata” che può portare all’infiammazione del nervo sciatico.
Se sei una neo-mamma che vuole rimettersi in forma in totale sicurezza ti consiglio questo articolo:
“allenamento post-gravidanza: cosa fare e cosa non fare”.
SU QUALI CAUSE CI CONCENTRIAMO IN QUESTO ARTICOLO?
In questo articolo ci concentriamo sulle prime quattro che ti ho citato sopra (l’ultima è un po’ più delicata) e ti mostrerò 5 esercizi specifici che potrai fare comodamente a casa.
Non escludo che questi esercizi possano darti giovamento anche se sei in gravidanza (in questo caso parlane però con il tuo ginecologo).
QUANTO DURA L’INFIAMMAZIONE DEL NERVO SCIATICO?
Eh dipende…
Nel caso di un allenamento con i pesi molto intenso (dove magari si è un po’ “persa” la tecnica corretta di un esercizio come lo squat) l’infiammazione può durare qualche giorno.
Facendo questi esercizi di allungamento puoi accelerare notevolmente la guarigione.
Se invece la causa è una discopatia, hai un ernia e anche una contrattura del piriforme allora la sciatalgia può durare diverse settimane.
Anche in questo caso gli esercizi che ti mostro sono molto utili per spegnere un po’ il dolore.
QUALI SONO I MUSCOLI PRINCIPALI CHE DOBBIAMO ALLUNGARE IN PRESENZA DI SCIATALGIA?
Essenzialmente sono 3:
- Il muscolo piriforme, ossia un muscoletto che si trova al di sotto del muscolo grane gluteo; al di sotto del piriforme passa il nervo sciatico.
Una contrattura del piriforme causa il classico dolore (anche formicolio) nella zona del gluteo.
È importante tenere allungato questo muscolo.
- Lombari, i classici muscoli della parte bassa della schiena, che tendono naturalmente a essere accorciati in qualsiasi persona a causa dello stile di vita che conduciamo.
Se soffri di mal di schiena (e magari ami anche allenarti) sul blog puoi trovare tanti articoli dedicati a vari argomenti specifici come Squat, Stacco, Plank e allenamento addominali, nuoto e molti altri…magari fai qualche ricerca sul blog;
- Ileopsoas, è un muscolo spesso “accusato” come principale responsabile di dolore lombare. Anche questo è un muscolo abbastanza naturalmente dedito ad accorciarsi.
Per questo è importante tenerlo allungato.
Di seguito trovi il mio articolo dedicato:
“Ileopsoas e mal di schiena: 2 Esercizi SALVASCHIENA”
4 ESERCIZI SPECIFICI PER IL NERVO SCIATICO
Arrivati a questo punto ti mostro 4 esercizi specifici per decomprimere il nervo sciatico che ti consiglio di fare se soffri di sciatalgia.
ESERCIZIO NUMERO 1: STRETCHING PIRIFORME A TERRA
- Sdraiati a terra pancia in alto;
- Piega una gamba e porta l’altra caviglia sul ginocchio della gamba piegata;
- Con le mai traziona al petto la coscia della gamba piegata;
- Mantieni per il tempo indicato;
- Ripeti anche con l’altra gamba.
N.B. se tendi ad inarcare troppo il collo, metti sotto alla testa un cuscino.
ESERCIZIO NUMERO 2: MOBILIZZAZIONE TRATTO LOMBARE (SUPINO)
- Sdraiati a terra pancia in alto;
- Piega le gambe e posiziona le braccia sul prolungamento delle spalle;
- Porta giù le ginocchia su un lato (e la testa ruota dal lato opposto);
- Mantieni la posizione per il tempo indicato;
- Ripeti sull’altro lato.
N.B. cerca di mantenere le spalle incollate a terra
ESERCIZIO NUMERO 3: MOBILIZZAZIONE TRATTO LOMBARE (PRONO)
- Sdraiati a terra pancia in basso;
- Piega le gambe e posiziona le braccia sul prolungamento delle spalle;
- Porta giù le caviglie su un lato (e la testa ruota sullo stesso lato);
- Mantieni la posizione per il tempo indicato;
- Ripeti sull’altro lato.
N.B. cerca di mantenere le spalle incollate a terra
ESERCIZIO NUMERO 4: STETCHING ILEOPSOAS
- Posizionati a terra in appoggio sul piede della gamba anteriore e il ginocchio della gamba posteriore;
- Mantieni una leggera spinta del bacino verso l’avanti e in basso;
- Mantieni per la posizione per il tempo indicato;
- Ripeti sull’altro lato.
N.B. mantieni il bacino in retroversione con l’addome contratto
QUANTO TEMPO OCCORRE MANTENERE LA POSIZIONE PERCHE’ L’ESERCIZIO SIA EFFICACE?
Recenti studi dimostrano che il tempo di deformazione del tessuto connettivo (è il tessuto che avvolge ogni muscolo) necessita di 90 secondi.
Per cui il mio consiglio è di mantenere ogni posizione per questo tempo.
Mentre li esegui, per ottenere il massimo allungamento è necessario che ti rilassi al massimo.
COME SVOLGERE COMODAMENTE QUESTI ESERCIZI GRAZIE A UN APP TIMER
Puoi svolgere questi esercizi in 2 modi:
- Tieni il tempo manualmente;
- Con un applicazione timer
Quest’ultima è in assoluto quella che ti consiglio perché è comoda e totalmente rilassante per te (perché ti consente di rilassarti con l’esercizio senza guardare sempre il cronometro).
Infatti ti basterà impostare il tempo di lavoro dell’esercizio (90 secondi)
Il tempo di recupero – ossia quello per passare da una posizione all’altra (10/15 secondi)
Il numero di serie totale – il numero di posizioni totali (8 perché ogni esercizio è pari)
Ti metto qua sotto un video-tutorial per scaricare e impostare in pochi secondi un’app timer gratuita che io utilizzo.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA SVOLGERE QUESTI ESERCIZI?
In questo caso più li fai meglio è.
Fare questi 4 esercizi ti porta via meno di 10 minuti.
Se proprio hai poco tempo puoi farti questi 4 esercizi per il nervo sciatico 3-4 volte la settimana e, ogni volta che hai un paio di minuti, ne fai uno di questi a tua scelta.
NERVO SCIATICO E MAL DI SCHIENA
Molto spesso la sciatalgia prende anche la schiena, specie se hai anche un’ernia.
In questo caso questa routine di esercizi per il nervo sciatico potrebbe non bastare.
Ti preannuncio che nei prossimi mesi metteremo a disposizione un video-corso completo per chi soffre di mal di schiena.
Per ora puoi integrare questi esercizi per il nervo sciatico con questa scheda:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
NERVO SCIATICO E ALLENAMENTO IN PALESTRA
All’inizio ti ho accennato che una delle 5 cause più comuni di infiammazione al nervo sciatico è l’allenamento.
Quando ci si allena e si “spinge” molto c’è il rischio di perdere la tecnica corretta dell’esercizio e di incorrere in fastidiosi infortuni.
L’infiammazione al nervo sciatico è uno di questi.
Soprattutto in esercizi complessi come squat e stacco da terra.
Magari leggiti e guarda:
Nell’ultimo trovi un video tutorial molto ben fatto sullo stacco da terra.
FARMACI UTILI PER SFIAMMARE IL NERVO SCIATICO
Spesso a chi soffre in modo pesante di infiammazione al nervo sciatico sono consigliati diversi farmaci.
Personalmente penso che la cosa ci possa stare abbinata a questi esercizi naturali (il che è una combo perfetta per combattere la sciatica velocemente).
In particolare ci sono 2 tipi di farmaci, non troppo pesanti, che possono essere veramente utili:
- I FANS (Farmaci antinfimmatori Non Steroidei) – tipo ibuprofene, tanto per intenderci;
- I miorilassanti (che favoriscono il rilassamento muscolare.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Metti in pratica questa scheda con esercizi per il nervo sciatico.
Sono sicuro che se sarai costante nella modalità che ti ho detto sopra riuscirai a stare molto meglio in relativamente poco tempo.
Se hai trovato l’articolo interessante e conosci qualcuno a cui potrebbe essergli utile condividilo con lui.
Se hai dubbi o domande lascia un commento sotto e saremo felici di risponderti.
Come accennato sopra nei prossimi mesi metteremo a disposizione un video-corso specifico con esercizi Salva SCHIENA.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
