Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo 5 esercizi addominali senza affaticare la bassa schiena.
In realtà nessun esercizio addominale affatica la bassa schiena se viene fatto correttamente con le giuste attivazioni.
Invece, purtroppo, la stra grande maggioranza delle persone svolge male e in modo scorretto gli esercizi per questa importantissima parte del corpo.
Risultato?
Affaticamento e dolore alla bassa schiena (e a lungo andare protrusione, discopatie e ernie)!
In questo articolo vedremo 5 esercizi addominali per apprendere le BASI IN SICUREZZA per non affaticare più la bassa schiena.
PERCHE’ NON BISOGNA AFFATICARE ULTERIORMENTE LA BASSA SCHIENA
Come forse ti sarai accorto la bassa schiena tende a soffrire con il passare degli anni.
Non dico che una persona debba incappare per forza nel mal di schiena, ormai oggi dilagante (i dati ISTAT rivelano che 9 italiani su 10 ne hanno sofferto almeno una volta nella vita).
L’affaticamento alla zona lombare (bassa schiena) con il passare degli anni è abbastanza normale.
Perchè?
Per via della nostra costituzione corporea (da esseri umani).
Il fulcro dove si scarica la maggior parte delle forze di taglio a cui è soggetto il nostro corpo si trova all’altezza di una linea che passa per l’ombelico e L3 (ossia la 3° vertebra lombare).
Ecco spiegato l’arcano.
PROTRUSIONI, DISCOPATIE ED ERNIE LOMBARI IN PALESTRA: COSA FARE E COSA NON FARE!
Hai qualche protrusione a livello della colonna vertebrale?
Hai discopatie o ernie lombari?
Queste problematiche, ahimè, sono molto diffuse oggi a causa del nostro stile di vita.
Soprattutto all’inizio della mia carriera ho avuto a che fare con decine e decine di persone che si allenavano in palestra con queste problematiche.
Ecco perchè ho scritto questo articolo, dedicato all’argomento, che se ti ritrovi anche tu in questa situazione e vuoi continuare ad allenarti in totale sicurezza ti consiglio vivamente di leggere:
“Discopatie, protrusioni ed ernia lombare in PALESTRA: cosa fare e cosa non fare”.
DA COSA SONO PROVOCATI I DOLORI ALLA BASSA SCHIENA
Le cause di dolore alla bassa schiena sono davvero tantissime come ad esempio:
- posture viziate che assumiamo durante il giorno
- movimenti scorretti
- allergie e intolleranze alimentari
- scoliosi
- asimmetria degli altri inferiori
- e tante tante altre
La realtà delle cose?
Secondo molti studiosi si possono ricondurre tutte queste cause a 3 macro-cause all’origine di tutti i mali (come direbbe qualcuno).
Queste zone:
- Meccanica
- Alimentare
- Patologica
Ho scritto un articolo approfondito dove affronto per filo e per segno in maniera molto chiaro questo delicato argomento, leggi:
“Mal di schiena LOMBARE: Reali Cause, Rimedi Naturali, Prevenzione”.
ESERCIZI ADDOMINALI SENZA AFFATICARE LA BASSA SCHIENA
Come ti accennavo sopra, praticamente tutti gli esercizi addominali, se svolti correttamente non dovrebbero affaticare la bassa schiena.
Ovviamente ci sono esercizi e esercizi.
Quello che io consiglio è di iniziare sempre, salvo casi specifici, dai 5 che ti sto per mostrare.
PLANK
- Posizionati in appoggio sulle punte dei piedi e le mani, braccia distese sotto le spalle;
- Mantieni la posizione di allineamento tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE per il tempo indicato.
N.B. Mantieni contratti glutei e addominali per tutta la durata dell’esercizio per evitare di creare tensione sulla bassa schiena.
SIDE PLANK
- Posizionati lateralmente in appoggio su un gomito e le caviglie;
- Mantieni l’allineamento laterale tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE per tutta la durata dell’esercizio;
- Ripeti su entrambi i lati per il tempo indicato.
N.B. La spalla verso terra deve essere in “spinta attiva” per evitare di sentire dolore a lungo andare, ti spiego tutto nel tutorial sopra.
PLANK INVERSO
- Posizionati pancia rivolta verso l’alto, in appoggio su mani e talloni;
- Mantieni l’allineamento inverso tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE.
N.B. Mantieni glutei e addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio.
Se senti tirare anche la parte anteriore delle braccia è perfettamente normale, se ti da molto fastidio ruota un po’ le dita delle mani verso l’esterno.
CRUNCH
- Posizionati disteso a terra pancia in alto, gambe piegate e mani alla nuca;
- Solleva le spalle verso il busto;
- Ridiscendi in posizione iniziale;
- Ripeti.
N.B. Mantieni la bassa schiena sempre incollata a terra, se senti fastidio solleva le gambe con le cosce a 90°.
Per qualsiasi dubbio guarda il tutorial qui sopra.
HOLLOW BODY POSITION
- Distenditi a terra pancia in alto;
- Solleva le spalle e le gambe;
- Mantieni la posizione.
N.B mantieni la contrazione di addominali e glutei per tutta la durata dell’esercizio, zona lombare sempre ben incollata a terra.
Per capire come semplificare l’esercizio guarda attentamente il video tutorial sopra.
ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA
Avvertire dolore alla bassa schiena e purtroppo molto comune perchè spesso si svolgono gli esercizi addominali con una tecnica scorretta.
Questo non significa affatto che non bisogna farli!
Di seguito trovi il mio articolo dedicato all’argomento dove smentisco un sacco di falsi miti inerenti addominali e mal di schiena.
Leggi:
ALTRI ESERCIZI CONSIGLIATI PER RINFORZARE LA SCHIENA
Se desideri rinforzare la tua schiena ti potrebbero essere utili questi esercizi:
“5 Esercizi Rinforzo Schiena ZONA LOMBARE”.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Sono tantissime le domande che aleggiano attorno al mal di schiena e come risolverlo.
Di seguito rispondo a qualche domanda inerente l’argomento di oggi.
Se hai altre domande hai essenzialmente 2 strade:
- la scrivi in fondo nei commenti e sarà davvero un piacere risponderti;
- Sfogli gli altri articoli del blog inerenti il mal di schiena e guardi se c’è qualche articolo che tratta il tema specifico che vuoi sapere
Dopo aver imparato questi 5 esercizi cosa mi consigli di fare?
Dopo aver appreso correttamente la tecnica d’esecuzione di questi esercizi ed essere diventato bravo nel farli (in linea di massima dovresti arrivare a padroneggiare 4 serie da 50 secondi di ognuno di questi esercizi) avrai sicuramente la cintura addominale e il core molto più forte (molto probabilmente il tuo mal di schiena sarà migliorato parecchio.
Le cose che puoi fare sono potenzialmente infinite.
Se ti piace allenarti a corpo libero, potresti continuare in questa direzione.
Di seguito trovi:
“6 schede Calisthenics GRATIS”.
Oppure ti puoi allenare in palestra in stile bodybuilding…
qui trovi:
“5 schede di bodybuilding per iniziare GRATUITE”
oppure potresti approcciare un qualsiasi sport non troppo pesante per la schiena.
In questo caso informati e verifica che non ci siano movimenti troppo pesanti per la tua schiena.
Come mai mi fa male la schiena dopo aver fatto addominali?
Anche questa è una cosa abbastanza comune.
Spessissimo mi è capitato di parlare con persone che, mentre si allenavano pareva andare tutto bene mentre facevano addominali.
L’indomani ecco i problemi!
Si sono svegliate acciaccate e tutte indolenzite nella zona lombare.
A tal proposito ho scritto un articolo che ti invito caldamernte a leggere:
“Mal di schiena POST ADDOMINALI: 3 Cause COMUNI”.
Quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena?
Non esistono migliori esercizi!
Mi capita spesso di sentirmi fare questa domanda (o di leggerla in qualche post).
Quello che esiste, e serve, è un percorso specifico per questa problematica.
Solo con il tempo (anche relativamente poco se vogliamo) potrai migliorare/risolvere tale problematica.
A tal proposito ti segnalo il Metodo Salva Schiena.
Questo è un percorso:
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Il nuoto è veramente la miglior attività in caso di mal di schiena?
So benissimo che anche tu sei forse cresciuto con la diceria che il nuoto è in assoluto la miglior attività da fare se si soffre di mal di schiena (o si desidera prevenirlo).
Purtroppo le cose non stanno proprio così…
Non è Mattia Babetto che te lo dice ma uno studio scientifico fatto poco tempo fa.
Scopri di più a riguardo e approfondisci l’argomento leggendo:
“Nuoto e mal di schiena: fa veramente bene?”
In palestra che esercizi posso fare se ho mal di schiena?
Questo è una bellissima domanda e ho deciso di scrivere un articolo dettagliato per risponderti:
“Mal di schiena e allenamento con i pesi:qual’è la verità?”
CORSA E MAL DI SCHIENA
E’ possibile correre con il mal di schiena?
Quali accortezze usare in caso?
Trovi risposta a questa domanda e molte altre all’interno dell’articolo seguente:
“Corsa e mal di schiena: si può correre con il mal di schiena?”
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Spero che metterai in pratica questi 5 esercizi addominali senza affaticare la bassa schiena.
Sono sicuro ti saranno di grande aiuto e contribuiranno al benessere della tua schiena.
Se hai dubbi o domande non esitare a scrivere un commento qua sotto.
Ti ricordo inoltre che se desideri un percorso:
- a casa
- senza attrezzi
- economico
per migliorare/risolvere il tuo mal di schiena, ora puoi accedere al Metodo Salva Schiena.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
