Addominali, ENDOMORFO e Resistenza Insulinica

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Addominali, ENDOMORFO e Resistenza insulinica.

Nelle prossime righe andremo a fare un rapido ripasso delle caratteristiche principali del Somatotipo Endomorfo, ma se hai deciso di leggere questo articolo probabilmente ne conosci già le caratteristiche.

Ho deciso di scrivere queste pagine per darti alcuni Punti Cardine di:

Biochimica e Fisiologia
Metodologia d’allenamento

Perché tu capisca realmente cosa ostacola la perdita di grasso addominale nei soggetti endomorfi.

In quest’articolo vedremo:

Che cos’è la resistenza insulinica
Una Strategia Combinata Confermata dalla lettertura scientifica
Un esempio di Dieta & Allenamento per aumentare la sensibilità insulinica

Indice nascondi

1 CHI E’ L’ENDOMORFO: 3 CARATTERISTICHE PRINCIPALI

2 RESISTENZA INSULINICA: CHE COS’è E PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE

3 STRATEGIA COMBINATA PER AUMENTARE LA SENSIBILITA’ INSULINICA

4 ESEMPIO DIETA E ALLENAMENTO PER ABBASSARE LA RESISTENZA INSULINICA

5 ALLENAMENTO SPECIFICO PER ADDOMINALI NELL’ENDOMORFO

6 CONCLUSIONI

CORTISOLO E RESISTENZA ALL’ANABOLISMO

Sei sei un appassionato di allenamento sai gli effetti devastanti per la massa muscolare di questo ormone.

Il cortisolo è il principale antagonista del testosterone (ha effetto catabolico sui muscoli)

E’ secreto dalle ghiandole surrenali:

Quando siamo a digiuno
Nei periodi di stress

Più cortisolo abbiamo in circolo meno testosterone c’è!

Ecco 3 consigli Pratici per abbassarlo.

CHI E’ L’ENDOMORFO: 3 CARATTERISTICHE PRINCIPALI

Con la parola Endomorfo si identifica uno dei 3 somatotipi puri identidificati negl’anni 40 dello scorso secolo dal medico-psicologo statunitense H.Sheldon.

Come già detto più volte NON Esiste il soggetto puro al 100% ma ognuno di noi è un mix tra i 3 puri (se desideri approfondire il tema puoi leggere l’articolo ”SOMATOTIPO INTERMEDIO di Mesomorfo, Endomorfo ed Ectomorfo”

I soggetti endomorfi li riconosci subito poiché:

Sono possenti (spalle, schiena e vita larga)
Hanno un’elevata percentuale di massa grassa (ciccia)
Ingrassano abbastanza facilmente (a causa di una ridotta funzionalità mitocondriale) genetica

Se vuoi approfondire tutto quello che c’è da sapere sul somatotipo endomorfo ti invito alla lettura di “La Vera Dieta e il Vero Allenamento ENDOMORFO”.

RESISTENZA INSULINICA: CHE COS’è E PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE

La resistenza insulinica è, come dice il nome, una maggior resistenza cellulare a rispondere all’ormone insulina.

Ma perché l’insulina è così importante?

Perché è il Principale Ormone ANABOLICO del Corpo Umano (non è il Testosterone come tanti erroneamente credono)

Da qui capisci bene che:

RESISTENZA INSULINICA = RESISTENZA ALLA CRESCITA MUSCOLARE

Questo è il caso di molti ectomorfi (in particolare ectomorfi atrofici) che non capiscono perché non riescono a mettere massa anche se sono magrissimi).

Se i tuoi miociti (cellule muscolari) sono resistenti all’insulina significa che faranno molta fatica a far entrare il glucosio nelle cellule.

Se il glucosio fatica a entrare nei miociti:

Sollevi meno carico (e questo è un limite per l’ipertrofia)
Tendi ad alimentare molto facilmente il tessuto adiposo (il grasso)

Tradotto nella Pratica significa, soprattutto per quanto riguarda il 2° punto, che tra resistenza insulinica e grasso addominale c’è una relazione biunivoca:

La resistenza insulinica tende a facilitare l’accumulo di adipe sull’addome
L’accumulo di adipe sull’addome è un fenomeno infiammatorio che accende la resistenza insulinica

Siamo di fronte a “un cane che si morde la coda”-

Quindi come uscire da questo circolo vizioso?

STRATEGIA COMBINATA PER AUMENTARE LA SENSIBILITA’ INSULINICA

La sensibilità insulinica è l’opposto della resistenza insulinica.

Impostare un piano di dieta e allenamento specifici per fare questo significa:

Seguire una Dieta IPOCALORICA (va bene qualsiasi dieta ma per i primi 3-4 giorni tendo a consigliare la low carb – ci tonerò su tra pochissimo);
Allenamento con un mix di pesi e cardio (a breve scoprirai il perché entrambi e in che misura per l’endomorfo)

Perché una Dieta LOW CARB?

Questo approccio alimentare, dove i carboidrati per lo più assunti da frutta e verdura, hanno il beneficio di:

Far svuotare gli adipociti (rilasciando gli acidi grassi nel flusso ematico)
Disintossicare l’organismo grazie alla rapida perdita di liquidi (e questo si traduce anche in una rapida perdita di peso – non di grasso – ma che motiva indubbiamente a livello psicologico)
Migliora nel giro di poco la sensibilità insulinica (quest’ultimo parametro chiave se ci tieni a ridurre il grasso addominale)

Ho trovato così funzionale questo approccio alimentare che all’interno del Percorso PUNTO VITA hai in Omaggio una Dieta Low Carb stilata accuratamente da nutrizionista.

Per quanto concerne l’allenamento sarà necessario combinare:

2-3 sedute settimanali di muscolazione che hanno lo scopo di ridurre il più possibile la perdita di preziosa massa muscolare (il che è fisiologico quando si intraprende un regime alimentare ipocalorico)
2-3 sedute settimanali di attività aerobica (con anche una strategia mista di HIIT e LISS)

Ovviamente il rapporto tra le 2 tipologie menzionate sopra può variare in proporzione a seconda dello stato di forma fisica in cui si trova il soggetto.

6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO

Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).

Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).

Visto che si sente tutto, e il contrario di tutto, ho deciso di creare un Percorso Specifico – FORMULA ECTOMORFO – di seguito puoi accedere al training Gratuito con i 6 Reali Fondamentali per Fare MASSA MUSCOLARE nei soggetti ectomorfi:

>> Accedi al Training Gratuito FORMULA ECTOMORFO

ESEMPIO DIETA E ALLENAMENTO PER ABBASSARE LA RESISTENZA INSULINICA

Ora che abbiamo visto:

I fattori sui quali dovremmo andare ad agire
La combinazione, nonché il rapporto di come inserire l’una e l’altra

Facciamo un esempio Pratico di tutto in modo che tu abbia un modello da eventualmente adattare:

ecco un esempio di Dieta LOW CARB (all’interno del Percorso PUNTO VITA ne hai in omaggio altri 6)

*COLAZIONE*	• 60 gr Tacchino a fette • 150 gr Albume • 1 uovo intero • Condimento: 1 Cucchiaio di olio Evo, sale, spezie a piacere
*SPUNTINO*	• 1 banana + 30 gr Noci californiane
*PRANZO*	• 200 gr Zucchine (a volontà) • 150 gr di petto di pollo • 4 wasa integrali o fit • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
*SPUNTINO*	• 1 pesca + 20 gr parmigiano reggiano
*POST ALLENAMENTO*	• 30 gr proteine in 200 ml di acqua
CENA	• 250 gr. merluzzo al vapore • 2 wasa integrali o fit • 200 gr finocchi in insalata • Condimento: 3 Cucchiai di olio Evo, limone e sale, spezie
SPUNTINO POST CENA (se necessario)	• 100 gr Mousse Proteica Muller

Per quanto concerne l’allenamento eccoti un esempio di scheda Total Body

ESERCIZIO	TEMPO DI LAVORO/RECUPERO	SERIE TOTALI
Plank	30”/30”	3
Reverse Crunch	30”/30”	3
Rematore con 2 manubri Squat con bilanciere	20’’ 20’’	RIPETI 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO
Piegamenti a terra Stacco rumeno con bilanciere	20’’ 20’’	RIPETI 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO
Curl con manubri French Press sopra la testa Alzate laterali	20’’ 20’’ 20’’	RIPETI 3 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO

Puoi Ripetere questa scheda per esempio lunedì, mercoledì e venerdì mentre nei giorni di martedì e giovedì farti una semplice camminata veloce alternata a corsetta per 40-45 minuti.

Questo è un ottimo esempio da cui partire.

Se hai domande lascia pure un commento qua sotto

ALLENAMENTO SPECIFICO PER ADDOMINALI NELL’ENDOMORFO

Se hai una percentuale di massa grassa molto alta (20.25%) il mio consiglio prima di specializzarti sugli addominali è quello di partire con l’obiettivo di ridurre la body fat generale (e a proposito di dimagrimento localizzato in caso leggiti questo articolo:

“Dimagrimento Localizzato ADDOMINALI: 2 Studi a Riguardo”.

Se invece sei endomorfo e hai una percentuale di grasso del 16-17% (gli addominali magari non si vedono ancora ma comunque non ti sembra di avere un grasso esagerato, prendi spunto da questa Scheda Massa ADDOMINALI per Endomorfo.).

COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE

Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?

Allora qui trovi :

“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.

Ma non è tutto!

Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.

Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo capito che:

Esiste un rapporto biunivoco tra resistenza insulinica e grasso addominale
RESISTENZA INSULINICA = RESISTENZA ALLA CRESCITA MUSCOLARE
La prima cosa utile da fare nei soggetti endomorfi (o comunque con un marcato accumulo di grasso addominale) è una strategia combinata tra Dieta Ipocalorica (i primi giorni consiglio una low carb come da esempio) e un allenamento misto tra pesi e cardio (soprattutto per un discorso di miglior compartizionamento dei nutrienti)

L’argomento addominali, dieta e allenamento è molto vasto (per questo ci ho dedicato un Manuale Intero di 192 pagine >> QUI SCARICHI L’ESTRATTO GRATUITO)

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.

Bene ma….

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