Allenamento completo ANTI-LOMBALGIA

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove ti voglio parlare delle caratteristiche che deve avere un allenamento completo anti-lombalgia.

In questi anni ho potuto constatare che tra le persone c’è una grandissima confusione inerente a quello che devono fare se soffrono di lombalgia (più comunemente detto mal di schiena).

Il rischio è poi di fare qualcosa che, anziché, farci stare meglio e trarre sollievo ci porta solo a stare peggio con maggior dolore.

CAUSE MAL DI SCHIENA LOMBARE

Il mal di schiena lombare è una sindrome che può avere diverse cause.

Stringendo all’osso sono 3 le principali cause di mal di schiena lombare

1° CAUSA DI MAL DI SCHIENA LOMBARE: MECCANICO

Meccanico, ossia dovuto a scompensi posturali causati da movimenti sbagliati ripetuti nel tempo, posture viziate dovuto anche a cattive abitudinI lavorative;

Se ti alleni e hai notato che hai iniziato di soffrire di qualche acciacco alla schiena, non è dovuto all’allenamento con i pesi in sé ma alla tecnica di esecuzione degli esercizi che probabilmente può essere migliorata.

Se ti interessa approfondire l’argomento puoi leggerti l’articolo dedicato:

Mal di schiena e allenamento coni pesi: qual’è la verità?”

2° CAUSA DI MAL DI SCHIENA LOMBARE: ALIMENTARE

Alimentare, questa causa – con causa – è diffusissima, circa l’80% delle persone ne soffre, e la maggior parte delle volte non ne è nemmeno consapevole.

Magari è allergica o intollerante a qualche tipologia di alimento che, quindi gli provoca gonfiore.

Cosa fare in questo caso?

Qual’è la via migliore senza rischiare di incappare in troppi errori e perdite di tempo nel tentativo di risolverlo?

Per rispondere a queste domande ho dedicato un articolo approfondito:

Come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”

3° CAUSA DI MAL DI SCHIENA LOMBARE: ALTRE PATOLOGIE

In alcuni casi più rari, il mal di schiena può essere una conseguenza di altre patologie più gravi come ad esempio:

Per approfondire l’argomento sulle cause di mal di schiena lombare puoi leggerti l’articolo approfondito:

Mal di schiena LOMBARE: Reali Cause, Rimedi Naturali, Prevenzione”

 

Approfondimento

Moltissime persone non conoscono la differenza tra lombalgia e colpo della strega.

Talvolta scambiano l’uso dei termini.

La lombalgia (l’ormai comune mal di schiena) è un dolore blando ma maggiormente costante.

Il colpo della strega è un episodio di dolore acuto che si manifesta quasi all’improvviso.

Questa è la differenza sostanziale.

Se desideri saperne di più sull’argomento ti invito a leggere l’articolo approfondito:

Colpo della strega: Cause, sintomi, rimedi e prevenzione ”

 

ALLENAMENTO COMPLETO ANTI-LOMBALGIA: 3 FATTORI

Eccoci giunti finalmente al cuore di questo articolo.

Ora capirai come dovrà essere fatto il tuo allenamento completo anti-lombalgia.

Ti farò anche alcuni esempi pratici per essere il più chiaro possibile.

1°FATTORE: ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA

Se soffri di mal di schiena è indubbiamente anche perchè la tua muscolatura è rigida e accorciata.

Soprattutto a livello lombare.

In questo caso dovrai fare esercizi che mirino a riallungare i muscoli.

COME SI RIALLUNGANO I MUSCOLI ACCORCIATI?

Ti occorre svolgere i vari movimenti del bacino in modo più ampio possibile.

I movimenti dovranno essere lenti e controllati in modo che non insorga dolore, o che comunque sia molto basso e gestibile.

Tenere l’intensità del dolore molto bassa (e più un leggero fastidio a dirla tutta) consente ai tuoi muscoli di:

  1. rilassarsi
  2. distendersi

Ti assicuro che sarà una sensazione di leggerezza incredibile.

UN ESERCIZIO DI ALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA

esercizi per sciogliere schienaesercizi per il mal di schiena a casa

Questo che vedi sopra è uno degli esercizi basilari per ri-educare il tuo bacino a muoversi correttamente e dare respiro alla tua schiena.

L’esercizio prevede di:

  • distendersi a terra pancia in alto con le gambe piegate
  • inarcare la schiena il più possibile
  • appiattire la schiena a terra
  • ripetere

N.B. Per percepire bene il movimento rotatorio del bacino ti consiglio di mettere le mani sui fianchi.

Questo e altri esercizi te li mostro in video-lezione all’interno delle lezioni di prova gratuita del Metodo Salva Schiena.

Qui sotto puoi scaricarle gratuitamente cliccando sull’immagine apposita.

2°FATTORE: ESERCIZI DI RINFORZO DEI MUSCOLI DELLA SCHIENA

Se hai dolore alla zona lombare, oltre che essere rigidi, i tuoi muscoli della schiena e tutta la cintura addominale, sono sicuramente deboli (o comunque poco attivi dal punto di vista funzionale motorio).

COME DEVONO ESSERE GLI ESERCIZI DI RINFORZO?

Inizialmente dovrebbero essere statici, ossia in assenza di movimento.

Questo perchè tutta la muscolatura della cintura addominale, detta anche core, ha il ruolo essenzialmente di contenere i visceri addominali come prima cosa.

Successivamente, dopo aver appreso e consolidato gli esercizi statici puoi passare all’apprendimento di esercizi dinamici.

ESEMPIO DI ESERCIZIO DI RINFORZO

plank salva schiena

Il plank è l’esercizio di rinforzo per eccellenza.

L’esercizio prevede di:

  1. Posizionarsi sulle mai e le punte dei piedi;
  2. Mantenere l’allineamento di SPALLE-BACINO-CAVIGLIE

N.B. per fare questo mantieni costantemente la contrazione di addominali e glutei.

Ti mostro una routine di questo e altri esercizi all’interno delle video-lezioni di prova gratuita del Metodo Salva Schiena.

3°FATTORE: ESERCIZI GINNASTICA POSTURALE

Oltre che fare un lavoro specifico, poi c’è bisogno di un lavoro generale per donare forza,armonia e bellezza a tutto il corpo.

Ricorda sempre che il corpo è un sistema unico e non un insieme sconnesso di muscoli.

Va benissimo partire dal particolare, ossia concentrarsi sulla zona della schiena, ma poi c,è bisogno di una visione più ampia con:

  1. esercizi che rinforzino tutta la schiena in generale;
  2. esercizi che aprano le spalle;
  3. altri esercizi di ginnastica posturale

FARE SOLO GINNASTICA POSTURALE NON ANDREBBE BENE?

Senza girarci attorno ti dico che la risposta è No!

Di seguito puoi approfondire l’argomento leggendo questo articolo:

Ginnastica posturale e mal di schiena: è davvero il miglior rimedio naturale?”

ESEMPIO DI ESERCIZIO DI GINNASTICA POSTURALE

esercizi stretching catena posteriore

Un esempio potrebbe essere la classica posizione a gambe in sù detta squadra al muro.

Questo esercizio serve a raddrizzare e rilassare tutta la schiena (oltre che a riallungare la catena posteriore).

All’interno della video serie gratuita del Metodo Salva Schiena ti guida in una routine di esercizi di ginnastica posturale.

ALTRI CONSIGLI UTILI

Un movimento apparentemente banale, e per questo sottovalutato, è il semplice gesto di alzarsi in piedi.

Ecco perchè ho dedicato tempo a creare un video dove te lo mostro in 4 semplici fasi.

Anche alzarsi dal letto è un altro movimento semplice , per questo spesso fatto male porta a gravi problemi di schiena.

Anche di questo trovi ti mostro un tutorial.

Stesso discorso vale per alzare un peso da terra.

 

Curiosità

Uno degli sport più consigliati a chi soffre di mal di schiena è il nuoto.

Per carità, potrebbe andare benissimo in certi casi, se fatto correttamente.

Tuttavia non è tutto oro quel che luccica!

Di seguito ti invito ad approfondire l’argomento leggendo:

Nuoto e mal di schiena: fa veramente bene?”

 

ALCUNI CONSIGLI PER PREVENIRE LOMBALGIA

Eccoti altri consigli utili per prevenire il mal di schiena qual’ora tu non l’avessi (o l’avessi in forma molto leggera).

CONSIGLIO 1: FAI ATTIVITA’ FISICA

Fare movimento è certamente un toccasana per la salute.

Muoverci regolarmente ha diversi benefici:

  • tonifica e idrata i muscoli
  • aumenta i livelli di forza
  • rallenta l’invecchiamento
  • rende il corpo più elastico
  • migliora l’apparato cardio-circolatorio
  • aumenta la resistenza
  • migliora l’umore
  • e tanti altri

Vale la pena dedicare anche solo 15 minuti al giorno all’attività fisica?

Se vuoi farlo in sicurezza, guidato da un professionista, a casa tua senza attrezzi, ti consiglio di prendere in considerazione il 15 WORKOUT di Umberto Miletto.

Di seguito puoi accedere alle video lezioni di prova gratuite.

CONSIGLIO 2: SEGUI UN REGIME ALIMENTARE SANO, VARIATO ED EQUILIBRATO

Le persone invecchiano velocemente anche perchè mangiano male.

Ingurgitano cibi confezionati o surgelati che a volte sono solo ricchi di zuccheri, grassi senza i nutrienti essenziali come sali minerali, vitamine e altri oligo elementi.

Si può notare anche dalla pelle che al tatto è rugosa e secca.

I capelli sono deboli.

Ricordati che noi siamo quello che mangiamo.

Basta veramente seguire qualche piccola linea guida per essere più magri, in forma e in salute.

Di seguito trovi:

Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”

CONSIGLIO 3: DORMIRE

Quando dico alle persone che dovrebbero dormire di più mi guardano con gli occhi sbarrati, come se avessi detto una cavolata.

Il riposo è importantissimo.

Chi si allena lo sa molto bene.

Se dormi poco il tuo corpo:

  • ingrassa più facilmente
  • invecchia più velocemente
  • ha più probabilità di ammalarsi
  • e molto altro

Dovresti dormire almeno 7/8 ore a notte per consentire al tuo corpo di rigenerarsi completamente dalla giornata prima.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

In questo articolo ho voluto vedere in modo chiaro quelle che sono le caratteristiche per un allenamento completo anti-lombalgia.

Oggi sono troppe le persone che non hanno ben chiaro cosa fare in caso di mal di schiena.

A tal proposito per saperne di più ti invito a provare le 3 video lezioni gratuite del Metodo Salva Schiena.

Se hai dubbi o domande lascia pure un commento qua sotto e sarò felice di risponderti.

Grazie dell’attenzione.

Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.

Alla prossima.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Trovi Mattia Babetto anche su:

oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.

ADD COMMENT