Allenamento Donna con CELLULITE in Casa

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo un allenamento donna con cellulite da fare in casa.

Oggi infatti sono sempre di più le donne che a causa:

di uno stile di vita sedentario
posture scorrette e/o viziate
del poco tempo da dedicare all’attività fisica

soffrono di questa problematica.

Ci tengo a sottolineare che purtroppo tutto questo è abbastanza normale nella società odierna.

Quindi se anche tu vuoi togliere, o quanto meno ridurre, quell’inestetismo sulla pelle eccoti servito un allenamento specifico per donna con cellulite da fare in casa (no palestra).

Indice nascondi

1 4 MOTIVI PER CUI SI FORMA LA CELLUITE

2 ALLENAMENTO DONNA CON CELLULITE IN CASA

3 TUTORIAL E SPIEGAZIONE ESERCIZI

4 DONNE IN PALESTRA E ZUMBA: QUANTO E’ EFFICACE?

5 FARE CARDIO SERVE A DIMAGRIRE?

6 ALCUNI CONSIGLI ALIMENTARI PER DIMINUIRE LA CELLULITE

7 ALTRI 4 CONSIGLI UTILI

8 ALTRI ALLENAMENTI CHE POTREBBERO INTERESSARTI

9 CONCLUSIONI

4 MOTIVI PER CUI SI FORMA LA CELLUITE

La cellulite, conosciuta anche come lipodistrofia ginoide, rappresenta una condizione fisiopatologica del tessuto adiposo sottocutaneo, caratterizzata da una disfunzione del metabolismo lipidico e da alterazioni strutturali della matrice extracellulare.

Essa si manifesta clinicamente con la presenza di noduli, ritenzione idrica e un aspetto ondulato della pelle, noto comunemente come “effetto buccia d’arancia”.

Le principali cause della cellulite sono multifattoriali e coinvolgono fattori genetici, ormonali, vascolari e comportamentali.

CAUSA #1: GENETICA

In particolare, la predisposizione genetica gioca un ruolo determinante nella suscettibilità individuale alla cellulite.

Alcuni studi hanno identificato varianti genetiche associate alla compromissione della struttura e della funzione del tessuto adiposo, favorendo l’accumulo di grasso e la formazione dei noduli caratteristici.

CAUSA #2: ORMONALE

Dal punto di vista ormonale, l’ormone estrogeno svolge un ruolo chiave nella patogenesi della cellulite.

L’estrogeno influisce sulla distribuzione del grasso corporeo, promuovendo l’accumulo di adipociti nelle regioni gluteali e femorali, dove la cellulite è più comune.

Inoltre, l’estrogeno può favorire la ritenzione idrica e compromettere la microcircolazione, contribuendo alla formazione dei noduli e alla comparsa dei sintomi tipici della cellulite.

CAUSA #3: VASCOLARE

Le alterazioni vascolari rappresentano un altro importante meccanismo patogenetico della cellulite.

La compromissione della microcircolazione e il ristagno venoso favoriscono l’accumulo di liquidi e tossine nel tessuto adiposo, creando un ambiente favorevole alla formazione dei depositi adiposi e alla progressione della cellulite.

CAUSA #4: COMPORTAMENTALE

Infine, fattori comportamentali come la dieta sbilanciata, l’assunzione eccessiva di calorie e lo stile di vita sedentario possono contribuire alla comparsa e all’aggravamento della cellulite.

Un’alimentazione ricca di grassi saturi e zuccheri semplici può promuovere l’accumulo di adipe e la formazione dei noduli caratteristici, mentre l’attività fisica regolare e una corretta idratazione possono contribuire a migliorare la microcircolazione e a ridurre la gravità della cellulite.

DIETA ADDOMINALI DONNA

In tutti questi anni cui ho lavorato come:

Istruttore in palestra
Personal trainer
Coach Online

Ho notato come ci siano alcune differenze sostanziali nella Definizione ADDOMINALE tra uomo e donna.

All’interno di questa guida scopriremo insieme:

Le 5 differenze ormonali tra uomo e donna (questo cambia tutto)
5 Tipologie di diete per abbassare la percentuale di grasso corporeo, e vedere gli addominali, nella Donna
Un esempio di scheda di allenamento ideale da abbinare
Molto altro

Attraverso la fisiologia, analizzeremo come gli esercizi specifici stimolino i muscoli addominali e accelerino il metabolismo.

Approfondiremo poi l’endocrinologia, esplorando come gli ormoni femminili possano influire sulla composizione corporea.

Leggi l’articolo:

“Dieta ADDOMINALI DONNA | Guida Completa”

ALLENAMENTO DONNA CON CELLULITE IN CASA

ESERCIZIO	SERIE & RIPETIZIONI	RECUPERO
Step UpCrunch Stacco con bottiglie Reverse Crunch	10+10 10 15	RIPETI GLI ESERCIZIUNO DOPO L’ALTRO. RECUPERA 1 MINUTO. RIPETI IL TUTTO PER 4/5 VOLTE.
Camminata sul posto	5 minuti
Squadra al muro gambe in alto	3 minuti
Rematore bottiglie	3×12	45 secondi
Piegamenti sulle ginocchia	3×12	45 secondi
Curl con bottiglieKick back con bottiglie Alzate laterali bottiglie	1010 10	RIPETI GLI ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO.RECUPERA 45 SECONDI. RIPETI 3 VOLTE.

La scheda è un total body (per tutto il corpo).

Come vedi è presente:

1°parte: è un lavoro capilarizzante (che ha lo scopo di aumentare il flusso ematico) nella parte inferiore del corpo; dovrai lavorare a buffer, ossia tenerti lontano di almeno a 3-4 ripetizioni dal cedimento muscolare.
2° parte: è un lavoro di scarico per le gambe per far defluire in circolo l’acido lattico. Nella camminata sul tappeto puoi aggiungere un po’ di pendenza se lo desideri (se ti alleni all’aperto va benissimo una camminata per strada).
3°parte: è un lavoro ipertrofico (per aumentare il volume muscolare ai fini di uniformare un po’ parte alta e parte bassa), a cedimento muscolare per la parte superiore del corpo.

TUTORIAL E SPIEGAZIONE ESERCIZI

Ecco il tutorial e la spiegazione di questi esercizi.

STEP UP

Posiziona un piede su un rialzo
Sali e inverti la posizione delle gambe
Ridiscendi
Ripeti alternando le 2 gambe

CRUNCH

Posizionati a terra disteso, pancia in alto, gambe piegate e mani alla nuca
Splleva le spalle avvicinando lo sterno al bacino
ùritorna in posizione iniziale
Ripeti

REVERSE CRUNCH

Posizionati disteso a terra pancia in alto con le cosce a 90° col busto
Solleva il bacino verso l’alto
Ridiscendi in maniera controllata
Ripeti

STACCO

Posizioni eretta, piedi larghezza spalle con 2 bottiglie in mano
Fletti il busto in avanti e verso terra
Risali in posizione iniziale
Ripeti

SQUADRA AL MURO

Distenditi a terra
Mantieni le gambe distese in alto attaccate a una parete

REMATORE

Posizionati piedi larghezza spalle e busto flesso avanti con le mani sotto la linea delle spalle
Porta le mani verso i fianchi
torna in posizione iniziale
Ripeti

PIEGAMENTI

Posizionati mani e piedi a terra con un buon allineamento spalle-bacino e caviglie
Abbassa il busto verso terra
Risollevati con forza in posizione iniziale
Ripeti

CURL BOTTIGLIE

Posizionati eretto, piedi larghezza spalle e mani ai fianchi
Porta i palmi delle mani verso il braccio
Ridiscendi in posizione iniziale
Ripeti

KICK BACK

Posizionati piedi larghezza spalle e busto flesso avanti con i gomiti verso i fianchi
Estensi l’avambraccio verso i fianchi
torna in posizione iniziale
Ripeti

ALZATE LATERALI

Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, mani ai fianchi
Solleva le braccia fino a raggiungere la linea delle spalle
Ritorna in posizione iniziale
Ripeti

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DONNE IN PALESTRA E ZUMBA: QUANTO E’ EFFICACE?

Ormai da qualche anno in quasi tutte le palestre troviamo il corso di zumba serale stra affollato (la Zumba alterna fasi per lo più fasi di ballo a qualche blando esercizio fitness per una durata media di 45/50 minuti).

Ma quali sono i benefici della Zumba?

Sicuramente:

divertirsi
scaricare lo stress
socializzare
per certi versi anche migliorare la coordinazione e l’apparato cardio vascolare

Però non metterti a fare Zumba pensando che sia utile a dimagrire.

Questo assolutamente No.

“Ma facendo Zumba ho perso peso” mi è capitato di sentire…

Perdere peso è ben diverso da dimagrire e perdere massa grassa…

Se perdi peso (ad esempio da 80 kg cali a 75Kg) facendo zumba di solito è perchè hai perso liquidi e massa magra (ossia il muscolo) che solitamente è la prima cosa che cala nel corpo umano.

E’ un dimagrimento apparente e non è reale.

Puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo “Come mettere il turbo al metabolismo bloccato”.

FARE CARDIO SERVE A DIMAGRIRE?

Con il termine cardio intendo la corsetta, la bicicletta, l’ellittica e tutte queste attività a basso impatto e di media-lunga durata.

La risposta che ti sto per dare è no, o per lo meno molto poco.

Fare attività cardio conta poco e niente ai fini del dimagrimento, come dimostra la scienza.

Il cardio a bassa intensità (tipo la classica corsetta leggera) non stimola nè la lipogenesi, ossia il metabolismo dei grassi, in modo significativo (per lo meno prima dei 35/40 minuti), nè l’ipertrofia dei muscoli.

Se vuoi approfondire l’argomento trovi l’articolo approfondito QUI.

ALCUNI CONSIGLI ALIMENTARI PER DIMINUIRE LA CELLULITE

Ecco alcuni consigli alimentari utili da abbinare a questo allenamento donna specifico per la cellulite da svolgere in casa.

Consuma alimenti ricchi di antiossidanti: Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule adipose dalla degenerazione. Integra la tua dieta con frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, per massimizzare l’assunzione di antiossidanti.
Scegli fonti proteiche magre: Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene e nella rigenerazione dei tessuti connettivi, contribuendo a migliorare l’elasticità della pelle e a ridurre l’aspetto della cellulite. Opta per fonti proteiche magre come pollo, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
Priorità agli acidi grassi polinsaturi: Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 sono fondamentali per mantenere l’equilibrio lipidico e ridurre l’infiammazione cronica associata alla cellulite. Integra la tua dieta con alimenti ricchi di questi acidi grassi, come salmone, sardine, noci, semi di lino e olio d’oliva extravergine.
Limita l’assunzione di zuccheri semplici: Gli zuccheri semplici possono promuovere l’accumulo di adipe e l’infiammazione sistemica, contribuendo all’aggravamento della cellulite. Riduci il consumo di dolci, bevande zuccherate e cibi processati, privilegiando fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, legumi e verdure.
Mantieni un adeguato equilibrio idrico: Una corretta idratazione è essenziale per favorire l’eliminazione delle tossine e migliorare la microcircolazione, riducendo così il ristagno di liquidi e la comparsa della cellulite. Bevi almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno e limita il consumo di bevande alcoliche e zuccherate che possono contribuire alla ritenzione idrica.
Preferisci alimenti con basso indice glicemico: Gli alimenti con basso indice glicemico causano un aumento graduale della glicemia, riducendo così il rilascio di insulina e il deposito di grasso nel tessuto adiposo sottocutaneo. Scegli alimenti integrali, legumi, verdure a foglia verde e frutta a basso contenuto di zuccheri per mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue.
Limita il consumo di sodio: L’eccesso di sodio può favorire la ritenzione idrica e l’accumulo di liquidi nel tessuto adiposo, contribuendo all’aspetto della cellulite. Riduci il consumo di cibi salati e prediligi condimenti naturali come le erbe aromatiche e le spezie per aggiungere sapore ai tuoi piatti.

ALTRI 4 CONSIGLI UTILI

Ecco altri 4 consigli per ridurre la cellulite nel contesto della vita quotidiana:

Massaggi e trattamenti drenanti: I massaggi e i trattamenti drenanti possono favorire il drenaggio linfatico e la rimozione delle tossine accumulate nel tessuto adiposo, riducendo il gonfiore e migliorando l’aspetto della pelle. Tecniche come il massaggio linfodrenante e il dry brushing possono essere utili nel favorire il flusso linfatico e ridurre la ritenzione idrica.
Mantieni un peso corporeo sano: L’eccesso di peso può esacerbare l’aspetto della cellulite, poiché aumenta la pressione sui tessuti circostanti e compromette la circolazione sanguigna locale. Mantenere un peso corporeo sano attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico può ridurre il carico sul tessuto adiposo sottocutaneo e migliorare la sua struttura e funzione.
Evita l’abuso di sostanze nocive: Il fumo di sigaretta e il consumo eccessivo di alcol possono compromettere la microcircolazione e aumentare l’infiammazione sistemica, contribuendo così alla formazione e all’aggravamento della cellulite. Evita il fumo e limita il consumo di alcol per mantenere la salute della pelle e del tessuto adiposo.
Mantieni un adeguato riposo e gestisci lo stress: Il sonno insufficiente e lo stress cronico possono influenzare negativamente il metabolismo lipidico e la funzione del sistema endocrino, favorendo l’accumulo di adipe e l’infiammazione nel tessuto adiposo. Assicurati di dormire a sufficienza e pratica tecniche di gestione dello stress come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda per promuovere il benessere generale e ridurre l’aspetto della cellulite.

ALTRI ALLENAMENTI CHE POTREBBERO INTERESSARTI

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CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Riassumendo abbiamo visto:

le 4 principali cause di cellulite
allenamento donna con cellulite da fare in casa (con tutorial esecuzione degli esercizi)
alimentazione ideale da affiancare

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).

E se: