Allenamento e sistema immunitario: come l’attività fisica può rinforzare (o indebolire) le difese

Siamo abituati a pensare all’allenamento come a uno strumento per migliorare la forma fisica, perdere peso o aumentare la massa muscolare. Ma c’è un altro effetto, spesso trascurato, che riguarda da vicino la nostra salute, ovvero il suo impatto sul sistema immunitario.

Sempre più ricerche mostrano che l’attività fisica ha un’influenza diretta sulle nostre difese. Un esercizio costante e moderato può aiutare il corpo a rispondere meglio a virus e batteri, riducendo infiammazione e stress. Al contrario, allenarsi troppo intensamente o senza adeguato recupero può indebolire queste difese, lasciandoci più esposti a infezioni e infiammazioni.

In questo articolo vedremo quali sono i meccanismi coinvolti, cosa dice la scienza e soprattutto come allenarci in modo da rafforzare, e non compromettere, il nostro sistema immunitario.

Come funziona il sistema immunitario

Possiamo paragonare il nostro sistema immunitario a una sorta di sistema di sicurezza personale. Esso lavora senza sosta per proteggerci da virus, batteri o qualsiasi altra minaccia che possa compromettere la nostra salute. Per farlo, utilizza cellule, proteine e segnali chimici.

Lavora su due livelli principali:

• La risposta immediata, chiamata anche immunità innata;
• La risposta mirata, detta anche immunità adattativa.

La risposta immediata è veloce e generalizzata. Appena il corpo rileva un’invasione, parte questa prima linea difensiva. Non è troppo precisa, ma serve a contenere il problema finché non arriva il rinforzo.

La risposta mirata, invece, è più lenta ad attivarsi, ma molto più specifica. Le sue “armi” sono i linfociti (B e T), cellule capaci di riconoscere esattamente il tipo di virus o batterio e combatterlo in modo mirato. Inoltre, queste cellule, imparano e ricordano, così se il corpo si ritrova lo stesso nemico in futuro, reagisce molto più velocemente.

Quando il sistema immunitario funziona bene, mantiene un equilibrio importante, ci protegge efficacemente senza esagerare. A volte, però, fattori come stress, poco sonno o un’alimentazione non ottimale possono indebolirlo. Questo è normale e spesso temporaneo.

L’attività fisica, se fatta con moderazione e ascoltando il proprio corpo, è un vero alleato per rinforzare le nostre difese. Solo in caso di allenamenti troppo intensi e senza il giusto recupero il sistema può sentirsi un po’ sovraccaricato. Per questo è importante conoscere come allenarsi nel modo migliore per sostenere e non stressare il sistema immunitario.

Esercizio fisico e sistema immunitario

L’attività fisica è un vero toccasana per il sistema immunitario, ma come spesso succede, il segreto sta nel giusto equilibrio. Fare un po’ di movimento regolarmente aiuta a migliorare la risposta immunitaria, mentre allenarsi troppo o senza pause può avere effetti opposti.

Quando l’allenamento fa bene

L’esercizio moderato, come una camminata veloce, una corsa leggera o una sessione di rinforzo muscolare, stimola la circolazione del sangue e delle cellule immunitarie. Questo aiuta il corpo a identificare e combattere più efficacemente virus e batteri. Inoltre, l’attività fisica favorisce il rilascio di alcune molecole anti-infiammatorie, come le interleuchine e le citochine, che supportano il sistema immunitario e aiutano a ridurre l’infiammazione cronica.

Uno studio pubblicato su Exercise Immunology Review (2014) ha evidenziato come l’esercizio regolare promuova un ambiente anti-infiammatorio nel corpo, contribuendo così a mantenere il sistema immunitario efficiente e in equilibrio.

Quando l’allenamento può essere troppo

D’altra parte, allenamenti troppo intensi, prolungati o frequenti senza recupero adeguato possono temporaneamente indebolire il sistema immunitario. Dopo uno sforzo intenso, infatti, si crea una finestra temporanea, che può variare da alcune ore fino a qualche giorno, in cui il corpo è più vulnerabile a infezioni.

Questo fenomeno è noto come “open window”. Durante questo periodo, il numero e la funzionalità di alcune cellule immunitarie possono diminuire, aumentando il rischio di malattie, soprattutto respiratorie.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology (2005) ha dimostrato che atleti sottoposti a sessioni di allenamento estremamente intense presentavano una riduzione temporanea di cellule immunitarie chiave, come i linfociti, nelle ore successive all’esercizio. Questo spiega perché chi si allena intensamente senza pause adeguate può essere più esposto a raffreddori o infezioni.

Per evitare questa situazione, il recupero è fondamentale. Sonno di qualità, alimentazione corretta, idratazione e gestione dello stress aiutano il sistema immunitario a ricaricarsi dopo l’allenamento.

Fattori che influenzano la risposta immunitaria all’allenamento

Allenarsi fa bene, ma la risposta del sistema immunitario non è uguale per tutti. Ci sono vari fattori che modulano l’effetto dell’attività fisica sulle difese del corpo, alcuni interni, come età o sesso, altri legati allo stile di vita, come stress, sonno e alimentazione.

Età

Con l’avanzare dell’età, il sistema immunitario tende a diventare meno efficiente, un fenomeno noto come immunosenescenza. Tuttavia, uno stile di vita attivo può contrastare questo processo.

Studi mostrano che l’esercizio regolare migliora la funzione immunitaria anche in età avanzata, riducendo il rischio di infezioni e infiammazioni croniche (Duggal et al., 2018 – Exercise Immunology Review).

Sonno e stress

Dormire poco o vivere sotto stress cronico compromette la produzione di anticorpi e la funzione delle cellule immunitarie.

Allenarsi in condizioni di stress o mancanza di sonno può amplificare la fatica e abbassare le difese, mentre un’attività moderata e ben gestita può avere un effetto antinfiammatorio e riequilibrante, anche sul piano psicologico.

Alimentazione e idratazione 

Senza un’alimentazione adeguata, l’attività fisica può diventare un carico aggiuntivo per l’organismo. Le carenze nutrizionali (come zinco, vitamina D, ferro o proteine) riducono la capacità del corpo di rispondere agli stress, inclusi quelli indotti dall’allenamento.

L’idratazione è altrettanto importante. Anche una lieve disidratazione può compromettere la funzione immunitaria e aumentare il rischio di infiammazioni post-esercizio.

Sesso

Anche se uomini e donne traggono benefici simili dall’attività fisica, ci sono alcune differenze fisiologiche che vale la pena considerare. Gli ormoni femminili, come gli estrogeni, sembrano offrire una certa protezione immunitaria, rendendo spesso le donne più pronte a rispondere alle infezioni.

Consigli pratici

Allenarsi fa bene, ma come sempre il segreto è nella misura. Per questo è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, a riconoscere i segnali di affaticamento e a costruire una routine equilibrata, capace di sostenere le difese immunitarie nel tempo.

Ecco quindi alcune indicazioni pratiche per sfruttare al meglio l’attività fisica come alleata del sistema immunitario, evitando quegli errori comuni che rischiano di trasformarla in uno stress aggiuntivo.

Equilibrio tra frequenza e intensità

Generalmente 3-4 allenamenti a settimana di intensità moderata  sono sufficienti a stimolare il sistema immunitario. 

L’intensità dovrebbe variare nel corso delle settimane, alternando giornate più leggere ad altre più intense e impegnative.

Inoltre, se ti alleni spesso, non sottovalutare le giornate di scarico o recupero attivo. Sono fondamentali tanto quanto l’allenamento stesso.

Quando fermarsi e quando continuare

Se hai un leggero raffreddore con sintomi lievi, come naso che cola o stanchezza leggera, allora un’attività leggera come una camminata è consigliata e può aiutare.

Diverso il caso dell’influenza vera e propria, con febbre, dolori muscolari, tosse e spossatezza. In queste situazioni è meglio sospendere l’attività fisica e concentrarsi sul riposo, per permettere al corpo di recuperare pienamente.

Infine, se dopo ogni allenamento ti senti costantemente affaticato, senza energie o motivazione, potrebbe essere il momento di rallentare. Una settimana di scarico o una pausa attiva possono aiutare a ristabilire l’equilibrio e prevenire un possibile sovrallenamento.

Altri alleati del sistema immunitario

L’allenamento da solo non basta. Il sistema immunitario ha bisogno anche di nutrienti, riposo e idratazione:

• Mangia in modo vario, con abbondanza di frutta, verdura e fonti proteiche di qualità.
• Dormi almeno 7–8 ore a notte, soprattutto nei periodi di allenamento intenso.
• Bevi abbastanza acqua, soprattutto se sudi molto.

Conclusione

Allenarsi, se fatto con equilibrio, è uno dei modi più efficaci per sostenere il sistema immunitario. Come abbiamo visto, l’attività fisica regolare e moderata stimola le difese, migliora la circolazione delle cellule immunitarie e contribuisce a ridurre stati infiammatori cronici. Al contrario, allenamenti troppo intensi e prolungati senza un adeguato recupero possono temporaneamente indebolire le difese, aumentando il rischio di infezioni.

Ovviamente, la risposta al movimento varia da persona a persona e dipende da fattori come età, alimentazione, qualità del sonno e livelli di stress. Per questo è importante ascoltare il proprio corpo, adattare gli allenamenti ai momenti della vita e trovare un giusto equilibrio.

Un dato interessante? Anche un’attività semplice come una camminata veloce può fare la differenza. Studi riportati su Exercise Immunology Review mostrano che già dopo una singola sessione, aumenta la presenza nel sangue di cellule natural killer, le prime responsabili dell’attacco a virus e cellule infette. Segno che anche piccoli gesti quotidiani hanno un impatto reale.

In sintesi, l’allenamento può diventare un potente alleato delle difese immunitarie, a patto di essere gestito con criterio e consapevolezza.

Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro. Puoi trovarmi sul mio  Profilo Instagram