I pettorali sono il tuo punto debole? Ecco il miglior allenamento del mondo per rivoluzionare il tuo petto!
Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer laureato in scienze motorie, pronto a rivoluzionare il tuo petto come ho già fatto con un mio fedele cliente. Sei pronto ad avere una quarta? Sei pronto a spingere come mai prima d’ora? Sei pronto a scoprire schede di allenamento pazzesche?
Allora dedicami pochi minuti e scoprirai tutto!
Per qualsiasi dubbio o domanda, anche banale, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Misurare i pettorali è fondamentale!
I pettorali sono una porzione fisica ed estetica molto importante per tutti gli uomini.
Il grande pettorale è il muscolo più rappresentativo del petto. Particolarmente noto a chi pratica l’allenamento muscolare a corpo libero o con sovraccarico, il grande pettorale è un muscolo pari, superficiale, voluminoso e a forma di ventaglio, che ricopre buona parte della parete toracica anteriore.
Le sue funzioni anatomiche sono varie: avvicina orizzontalmente il braccio al petto, così come solleva, abbassa e ruota internamente l’omero (il braccio).
Viene reclutato principalmente in tutti gli esercizi di spinta della parte alta, ma il suo contributo c’è anche in esercizi di tirata come le trazioni.
Nell’uomo è importante anche misurare la circonferenza del petto per vedere se, nel caso l’obiettivo sia la crescita muscolare, questo dato aumenta nel tempo.
Qua sotto ti mostro un esempio pratico di come possono variare le circonferenze in un percorso di massa, se mangi e ti alleni correttamente.
Gli attrezzi: quali scegliere per i pettorali?
Di attrezzi per allenare questi muscoli ce ne sono a valanga, ma sappi che può bastare spesso e volentieri anche solo il tuo corpo.
Negli store online puoi trovare davvero un mondo di attrezzi da pochi euro che dopo due settimane finiranno nel tuo ripostiglio.
Se però vuoi fare qualche acquisto sensato ecco, in ordine di importanza, cosa puoi acquistare:
- Panca, per eseguire gli esercizi da palestra
- Manubri, per eseguire spinte, croci, ecc
- Bilanciere con dischi, per iniziare a spingere di forza
- TRX, per creare instabilità e variare lo stimolo
- Giubbotto zavorrato, per aumentare il carico di 10-20 o più chili al tuo peso corporeo
Ti ricordo che già a corpo libero puoi aumentare il carico sul petto inserendo varianti sempre più difficili di piegamenti sulle braccia, che scopriremo tra un attimo.
Gli esercizi migliori per i pettorali
I pettorali possono essere stimolati con mille varianti, ma se vuoi crescere muscolarmente, ricorda anche la connessione mente-muscolo.
In altre parole, in ognuno di questi esercizi, devi percepire il focus sul muscolo, strizzando bene il petto alla fine di ogni ripetizione.
Ecco alcuni dei migliori esercizi per i pettorali:
- Piegamenti sulle braccia >> un classico per spingere da terra con le braccia circa il 70% del peso corporeo totale
- Spinte con manubri >> per lavorare con un buon range di movimento e rafforzare singolarmente le due braccia
- Tyson Push Up >> per stimolare sia la parte alta del petto che le spalle
- Dip alle parallele >> per stimolare in modo intenso la parte bassa del petto
- Croci ai cavi >> un esercizio di isolamento per il petto che prevede una tensione costante sul muscolo
- Piegamenti zavorrati con deficit >> usando un giubbotto zavorrato e dei rialzi da terra avrai maggiore carico e maggiore range di movimento
- Uneven Push Up >> per migliorare la stabilità e la forza unilaterale dei muscoli coinvolti
- Piegamenti agli anelli >> unendo le mani quando risali avrai un ulteriore coinvolgimento del gran pettorale in adduzione orizzontale
I metodi migliori
I metodi migliori per i pettorali sono quelli che prevedono sia una parte di forza con carichi alti, che una parte metabolica con carichi medi e bassi, ma ripetizioni più elevate.
Esistono delle metodiche che uniscono nella stessa tecnica tutte le componenti essenziali, come lo Shock Method per esempio.
Lo Shock Method consiste nell’eseguire 6 ripetizioni con un carico elevato, subito dopo 12 ripetizioni con un carico intermedio e subito dopo 25 ripetizioni con un carico leggero.
Se vuoi una lista di metodi mix forza e ipertrofia, che posso spiegarti se me lo chiederai per mail (danieldragomir8@gmail.com), eccola qui:
- Triset Doppio ad Esaurimento
- Circuit EMOM
- 400 RT
- Superset EDT
- Set regressivi
- The Halving Method
- Superserie 5-8
- Method 6/3/1
- Circuit 3x
I 7 errori quando alleni i pettorali
Ecco i 7 errori che non devi fare quando alleni i pettorali:
- Sollevare pesi troppo elevati, usare un peso troppo pesante può compromettere la forma e portare a una cattiva esecuzione dell’esercizio.
- Mancanza di controllo, eseguire gli esercizi in modo veloce e senza controllo può ridurre l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
- Posizione delle spalle errata, mantenere il gomito troppo in alto, ad altezza spalle, può compromettere l’efficacia dell’esercizio.
- Non mantenere la stabilità del corpo, un corpo instabile può ridurre l’efficacia dell’allenamento dei pettorali
- Movimenti incompleti, non completare l’intero movimento dell’esercizio può limitare il coinvolgimento completo dei muscoli pettorali.
- Non seguire una progressione graduale, saltare livelli di difficoltà o peso può portare a infortuni e limitare i progressi.
- Non ascoltare il proprio corpo, ignorare i segnali di affaticamento e sovrallenamento può portare a infortuni o a un rallentamento dei progressi.
Come ho trasformato il mio cliente
Molto tempo fa un caro lettore dei miei articoli sul fitness, proprio come te, mi mandò questo messaggio per mail:
“Ciao Daniel, volevo innanzitutto farti i complimenti perchè trovo molto interessanti i tuoi articoli e le schede che proponi. Mi sembra di capire che le tue guide gratuite sono ideali per la mia attrezzatura: manubri, corpo libero, elastici.
Riusciresti a darmi una programmazione strutturata in base ai miei obiettivi?”
Dopo una bella chiamata e tante ore di lavoro che ho impiegato per il suo programma, ecco la sua reazione:
“Hai strutturato un programma super..mai vista una roba del genere…. sarò super stimolato a dare il massimo! Davvero, complimenti!
Ti avevo scritto perchè leggendo tutti i tuoi articoli avevo capito fossi bravo……ma non pensavo a questi livelli!”
Al giorno d’oggi seguo ancora questo mio fedele cliente, ed ogni mese ottiene nuovi miglioramenti e si pone sempre nuovi obiettivi!
La scheda speciale
Ora voglio proporti una delle ultime schede che ho creato a Fabrizio S. che è uno dei più cari clienti in assoluto.
Lui adora allenare il petto e sentire tanta fatica su quella zona muscolare, quindi gli ho creato una scheda denominata “Petto Doloroso”.
Con il micidiale RPE Method Circuit dovrai:
✓ Visualizzare gli esercizi a circuito concatenati dalla parentesi graffa
✓ Eseguire ogni esercizio basandoti NON sulle ripetizioni da fare, ma sulle ripetizioni da lasciare in riserva in base all’RPE indicato
✓ Continua fino al termine del minutaggio rispettando le dovute, seppur minime, pause
✓ PS. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio può variare di serie in serie, l’importanza è rispettare l’RPE specifico
✓ PPS. Più l’RPE è basso, più il carico sarà alto, quindi c’è una relazione inversamente proporzionale
Con il metodo Circuit 3x dovrai:
✓ Visualizzare gli esercizi concatenati dalla parentesi e far partire il Timer con i minuti prescritti
✓ Eseguirli in successione con le ripetizioni assegnate (3-6-9-12)
✓ Recuperare il minimo necessario tra gli esercizi
✓ Continuare fino al termine del minutaggio
✓ PS. quando le ripetizioni sono basse il carico potrà essere medio alto, e man mano che le ripetizioni aumentano il carico diminuisce gradualmente
Con il Giro della Morte invece devi:
✓ Partire eseguendo 4 ripetizioni, poi 10” di pausa
✓ Continuare a scaletta di 4 reps fino ad arrivare a 20
✓ Arrivato a 20 recupera giusto 10 secondi e, sempre a scaletta di 4, torna indietro
✓ PS. Scegli un esercizio con un carico che ti permetterebbe di avere come massimale almeno 30 ripetizioni da fresco
La scheda del campione nazionale
Ora ti mostrerò una scheda classica per il petto di un campione nazionale di calisthenics in Italia.
Ovviamente devi adattare questa scheda alle tue capacità ed alle tue caratteristiche ed obiettivi.
I suoi carichi sono veramente alti e nè io, nè la maggior parte delle persone, riusciremmo a ripetere tale e quale questa sessione.
Se non sai come adattare questa scheda a corpo libero al tuo livello oppure alla tua attrezzatura, ti ricordo che puoi scrivermi per mail e ti risponderò gratuitamente e senza impegno.
Me ecco la scheda di petto a corpo libero di un campione nazionale:
10 Dip con 50 kg – 1 min pausa
15 Dip con 25 kg – 1 min pausa
25 Dip corpo libero – 1 o 2 min pausa
(Ripeti 2 Volte)
75 Dip corpo libero in RT
10 min EMOM Push Up (max reps in 20”)
100 Push up in RT
Spiegazione Scheda:
Prima Parte >> Circuito da ripetere per due volte adattando i carichi
Seconda Parte >> il metodo RT consiste nel completare le ripetizioni assegnate nel minor tempo possibile, con le dovute brevi pause quando serve
Terza Parte >> l’EMOM (modificato) è una metodologia di allenamento che consiste nell’eseguire più reps possibili nei primi venti secondi di ogni minuto per poi ripartire appena inizia il nuovo minuto con un nuovo set
Schede Super Shock: pettorali pompaggio estremo!
Le sedute shock (o sedute di specializzazione) sono quei workout dove il focus è su un preciso muscolo o gruppo muscolare, al fine di migliorare la sua carenza di forza oppure ipertrofia.
Ecco come il coach Umberto Miletto descrive questi workout:
“Le sedute shock possono essere senz’altro inserite nella vostra programmazione di allenamento e, anzi, a me piacciono davvero molto. Per esempio, potete inserire nella vostra routine di allenamenti una seduta a settimana specifica per potenziare i vostri muscoli più carenti.
Questa può essere una strategia da tenere temporaneamente (4-6 settimane) per valutare i progressi e come reagisce il vostro fisico a uno stimolo allenante molto intenso.”
Le Schede Super Shock sono dei workout extra molto invasivi sui tuoi muscoli. Sono un qualcosa di veramente massacrante e che porteranno i tuoi muscoli allo stremo.
L’obiettivo di queste sedute infinitamente shockanti è:
- Svuotare le riserve energetiche dei tuoi muscoli
- Aumentare il volume di allenamento
- Stimolare l’ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica
Il mio consiglio è quello di inserire queste sedute 1 volta al mese, se possibile appena prima della settimana di scarico. In questo modo avrai 7 giorni per recuperare lo shock di questi workout.
La durata di ogni scheda è di 90 minuti circa, ma credimi, probabilmente saranno 90 minuti davvero durissimi! Provare per credere!
Mi raccomando, salvati il Manuale PDF in modo da averlo sempre con te. E fammi sapere se ti sono piaciute le schede!
SCARICA SUBITO GRATUITAMENTE LE SCHEDE SUPER SHOCK CLICCANDO QUA >> Pettorali Schede Super Shock
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Più muscoli, meno grasso, più forza, più mobilità, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 150 articoli, ho pubblicato oltre 150 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
C’è un argomento che ti frulla per la testa al quale non trovi una risposta precisa? Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e proponi anche tu l’argomento che desideri approfondire…potrebbe essere il tema del mio prossimo articolo!
Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri nel scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!
