Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro come eseguire un allenamento della schiena a casa grazie all’esercizio Rematore con manubri senza bisogno di una panca.
INDICE ARTICOLO
- Come avere una schiena più spessa allenandosi a casa
- Muscoli coinvolti nell’esercizio rematore con manubri senza panca
- 3 varianti di rematore con manubri senza panca
- 5 Tecniche d’allenamento per una super massa a casa
- Esempio di scheda allenamento
- Video-Tutorial esercizi
- Conclusioni
COME AVERE UNA SCHIENA PIU’ “SPESSA” ALLENANDOSI A CASA
In questi anni in cui faccio il personal trainer mi è stata posta più e più volte la fatidica domanda:
“quali sono gli esercizi migliori per inspessire la schiena?”
Se sei un abituè del mondo dell’allenamento, o delle palestre, probabilmente avrai sentito dire almeno una volta che gli esercizi per la schiena si dividono in 2 categorie:
- Quelli per aumentare l’ampiezza della schiena;
- Quelli per aumentare lo spessore della schiena.
In linea di massima ti dico che questa affermazione è vera…
Ritengo però opportuno fare un paio di chiarimenti.
I MIGLIORI ESERCIZI PER AVERE UNA SCHIENA A V
Per avere la così tanto ricercata e ambita schiena a triangolo è necessario puntare al massimo sviluppo del muscolo gran dorsale.
Per avere le cosìdette “alette” va comunque detto che un ruolo assai importante gioca la genetica.
Più hai la vita stretta e le spalle larghe (in questo caso intendo la lunghezza delle clavicole) più avrai il potenziale per sviluppare una schiena come quella di Arnold Schwarzenegger ai tempi d’oro nella sua posa “back double biceps”.
Esercizio per eccellenza sono le trazioni alla sbarra, lat machine e varianti varie.
Se vuoi imparare ad eseguire al meglio e con la massima efficacia questo favoloso esercizio, ti consiglio di leggere:
“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra”.
APPROFONDIMENTO
Esistono 3 principali morfotipi, anche detti somatotipi:
- Mesomorfo
- Ectomorfo
- Endomorfo
Molte persone non riescono mai a ottenere i risultati che vogliono proprio perché non sono a conoscenza del loro somatotipo, né conoscono le strategie più utili per questo.
Conoscere il proprio tipo di corpo significa sapere come ottimizzare al meglio dieta e allenamento ai fini di ottenere i risultati desiderati senza inutili perdite di tempo.
Per approfondire ti invito a leggere:
I MIGLIORI ESERCIZI AUMENTARE LO SPESSORE DELLA SCHIENA
La prima domanda da farsi è:
“quale/i sono i muscoli principali che, se ben sviluppati, aumentano lo spessore della schiena”?
La risposta è:
- Il gran dorsale (lo abbiamo già visto sopra come allenarlo al meglio)
- I trapezi
In particolare dobbiamo concentrarci proprio sull’ipertrofia massima (aumento di massa muscolare) di quest’ultimo, in particolare sui fasci centrali e inferiori.
Il miglior esercizio per fare questo è senza ombra di dubbio il classico esercizio denominato rematore.
Non tutti a casa abbiamo un bilanciere e dei dischi di ghisa.
È più semplice, e meno ingombrante, avere una coppia di manubri.
Per questo voglio mostrati come massimizzare lo sviluppo della muscolatura che determina l’ispessimento della tua schiena.
Lo farò mostrandoti 3 varianti di rematore con manubri in piedi senza panca.
LO SAPEVI CHE
Negli esercizi fondamentali per lo sviluppo dei dorsali, entrano in gioco tantissimo i muscoli bicipiti.
Proprio per questo molti esperti di allenamento consigliano di abbinare l’allenamento dei muscoli bicipiti dopo l’allenamento dei dorsali.
Questo per lavorarli in modo ultra intenso con minor serie di lavoro.
A tal proposito potresti trovar utile:
“Scheda MASSA Bicipiti con 2 manubri | con 3 Esercizi Magici”.
REMATORE CON MANUBRI SENZA PANCA: MUSCOLI COINVOLTI
In questo esercizio i 2 grandi muscoli principali che lavorano sono:
- Il gran dorsale
- Il trapezio (fasci centrali soprattutto)
I muscoli sinergici che collaborano sono i bicipiti e tutta la muscolatura flessoria dell’avambraccio.
Va poi detto che c’è un grande lavoro di tutto il resto della muscolatura del corpo stabilizzare l’esercizio.
3 VARIANTI DI REMATORE CON MANUBRI
Giunti a questo punto vediamo quali sono le 3 varianti di questo esercizio.
1°VARIANTE REMATORE: REMATORE STRETTO (LOW ROW)
- Posizionati con i piedi a larghezza spalle, gambe leggermente piegate e busto flesso in avanti con i manubri in mano;
- Espira dalla bocca e tira i manubri verso l’ombelico;
- Inspira dal naso e lentamente riporta giù i manubri sotto alle spalle;
- Ripeti
N.B. Mantieni fermo il busto, senza oscillare, per tutta la durata della serie.
Per maggior chiarezza e vedere ulteriori dettagli ti rimando alla visione del video tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
Questa variante è ottima per lavorare in sicurezza il gran dorsale senza il coinvolgimento dei fasci superiori dei trapezi.
Ottimo esercizio per allenare la schiena se soffri di cervicale,
2°VARIANTE REMATORE: REMATORE GOMITO 45° (MID ROW)
- Posizionati con i piedi a larghezza spalle, gambe leggermente piegate e busto flesso in avanti con i manubri in mano;
- Espira dalla bocca e tira i manubri verso l’ombelico, con il gomito sempi-aperto;
- Inspira dal naso e lentamente riporta giù i manubri sotto alle spalle;
- Ripeti
N.B. Mantieni fermo il busto, senza oscillare, per tutta la durata della serie.
Per maggior chiarezza e vedere ulteriori dettagli ti rimando alla visione del video tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
Questa variante è ottima per interessare in maniera differente il gran dorsale e il trapezio centrale.
Se soffri di cervicale valuta se è il caso di effettuare questa variante poiché potrebbero essere interessati anche i fasci alti del trapezio se alzi troppo il gomito.
3°VARIANTE REMATORE: REMATORE GOMITO ALTO (HIGH ROW)
- Posizionati con i piedi a larghezza spalle, gambe leggermente piegate e busto flesso in avanti con i manubri in mano;
- Espira dalla bocca e, con i gomiti aperti, tira i manubri verso l’alto,;
- Inspira dal naso e lentamente riporta giù i manubri sotto alle spalle;
- Ripeti
N.B. Mantieni fermo il busto, senza oscillare, per tutta la durata della serie.
Per maggior chiarezza e vedere ulteriori dettagli ti rimando alla visione del video tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
Questa variante è ottima per interessare in maniera differente il gran dorsale, il deltoide posteriore e i fasci medio-alti del trapezio.
Se soffri di cervicale ti sconsiglio questa variante.
5 TECNICHE D’ALLENAMENTO A TEMPO PER LO SVILUPPO DI UNA SUPER MASSA A CASA
Ora che ti ho mostrato queste 3 varianti di rematore con manubri senza panca, voglio mostrati 5 differenti tecniche d’allenamento che ci puoi applicare ai fini di massimizzare in maniera semplice lo sviluppo di massa muscolare.
I vantaggi delle tecniche a tempo sono essenzialmente 2:
- Comodità di lavoro perché non devi contare le ripetizione;
- Ottimizzazione dell’allenamento in quanto non rischi di non rispettare i recuperi (che significa anche allenamenti più brevi).
Qui sotto ti metto il tutorial di un app timer gratuita per smarthphone, ti mostro come scaricarla e settarla in pochi secondi.
1°TECNICA D’ALLENAMENTO A TEMPO: LAVORO 20/40
In questa metodica alterni 20 secondi di lavoro a 40 secondi di recupero.
Potrebbe essere adatta a te se:
- disponi di manubri con medio carico
- vuoi fare un lavoro di ipertrofia
20 secondi è un tempo di tensione meccanica ottimo ai fini dell’ipertrofia (più o meno 6-8 ripetizioni) e 40 secondi è un recupero incompleto adattissimo a questo meccanismo.
Lo stesso Umberto Miletto la utilizza all’interno del 35 WORKOUT ma anche all’interno del 15 WORKOUT per il condizionamento (o ricondizionamento) muscolare
LA SCIENZA DICE CHE
Se desideri massimizzare l’ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare) oltre l’allenamento ci sono altri 3 fattori da curare:
- alimentazione
- riposo
- postura
i primi 2 sono abbastanza noti (puoi comunque leggere “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”), l’ultimo è invece molto poco conosciuto e sfruttato.
Per approfondire tale tema leggi l’articolo dedicato:
2° TECNICA D’ALLENAMENTO A TEMPO: LAVORO 30/30
Molto semplice e allo stesso tempo efficace.
Alterni 30 secondi di lavoro a 30 secondi di recupero.
Molto utile per te se disponi di carichi medi.
Anche 30 secondi di lavoro è un tempo ottimo per lo sviluppo dell’ipertrofia (più o meno 10/12 reps) e 30 secondi è un recupero incompleto necessario per stimolare i meccanismi per l’ipertrofia non contrattile.
3° TECNICA D’ALLENAMENTO A TEMPO: EMOM
Questa tecnica è molto celebre nel crossfit.
Ultimamente si è diffusa anche nel mondo delle palestre grazie alla sua efficacia e comodità.
Io stesso la utilizzo e la consiglio molto.
Ecco in cosa consiste.
Il tuo punto di riferimento è 1 minuto.
Stabilisci un dato numero di ripetizioni.
Il tempo che ci metti a completarle è il tempo di lavoro mentre la restante parte del minuto è il tuo recupero.
Se ad esempio disponi di manubri medi potresti tenere come obiettivo le 12 ripetizioni e il tempo rimanente del minuto ti riposi.
Puoi andare avanti per 5 minuti.
In questo modo avrai fatto 5 serie (un 5×12).
Lo stesso Umberto Miletto la utilizza nelle sue video-lezioni di prova gratuita del 35 WORKOUT.
4°TECNICA TECNICA D’ALLENAMENTO A TEMPO: LAVORO 25/10
Questa tecnica potrebbe essere simile alla classica metodica rest pause del bodybuilding.
La consiglio a soggetti già un po’ più esperti perché è molto intensa ed è necessario una buona conoscenza dei proprio fisico.
Se disponi di manubri con un carico medio-alto, ti consiglio l’applicazione di questa tecnica di allenamento.
Alternerai 25 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero.
Il mio consiglio è di ripetere questa sequenza per 3-4 volte, recuperare 1 minuto e mezzo e poi ripetere per altre 2-3 volte.
L’obiettivo è fare il maggior numero di ripetizioni nei 25 secondi, recuperare 10 secondi, svolgere il maggior numero di ripetizioni nei 25 secondi successivi, riposare altri 10 secondi poi il maggior numero di ripetizioni nei 25 secondi successivi.
A questo punto recuperi 1 minuto e mezzo poi ripeti.
5° TECNICA D’ALLENAMENTO A TEMPO: LAVORO 20/10
Questa è celebre metodica tabata.
Personalmente la utilizzo tantissimo perché è ottima soprattutto per effettuare un lavoro metabolico e di ricomposizione corporea.
Il 15WORKOUT di Umberto Miletto è interamente basata su tale metodica e altre varianti.
Consiste nell’alternare 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero.
Molto utile per te se:
- hai dei manubri con carico basso
- hai poco tempo a disposizione per allenarti
DIFFERENZE DI INCLINAZIONE BUSTO
Questo è un particolare molto interessante, semplice e che ti permette di variare il lavoro sulla muscolatura.
Più ti inclini verso l’alto più il lavoro dell’esercizio si sposta verso l’alto e viceversa.
ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO
Eseguire ogni tecnica per ogni esercizio direi che è un po’ improponibile.
Ti servirebbero più di 2 ore.
Un bel lavoro adatto a stimolare l’ipertrofia del dorsale e dei trapezi è fare a rotazione 2 varianti con 1-2 tecniche d’allenamento.
Per esempio il primo mese potresti scegliere:
- Low Row applicando la metodica 20/40
- Mid Row applicando la metodica 30/30
5 serie per ogni esercizio.
Poi il secondo mese:
- Mid Row applicando la metodica 30/30
- High Row applicando la metodica 20/10
E così via gli altri mesi.
Insomma puoi divertirti a creare i tuoi allenamenti in base ai manubri che hai disponibili così da stimolare anche la massima ipertrofia dei tuoi muscoli.
REMATORE CON MANUBRI SENZA PANCA | VIDEO TUTORIAL
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Utilizza queste 3 varianti per stimolare al meglio i tuoi dorsali e trapezi così da ottenere una super massa muscolare a casa.
Queste 3 varianti di rematore con manubri senza panca sono il top per allenarsi a casa.
Se desideri un allenamento di questo tipo incentrato sull’utilizzo di 2 manubri allora ti consiglio di prendere in considerazione il programma 35 WORKOUT, mentre se lo desideri per lo più a corpo libero ti consiglio il 15 WORKOUT.
Grazie per l’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per la disponibilità.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
