Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove vediamo alcuni esercizi posturali per allineare le spalle in palestra.
LO SCENARIO TIPICO
“ho una spalla più bassa e una più alta”
Forse ti sei detto una volta.
Ti stavi specchiando per sistemarti e ti sei accorto di questo.
O forse te l’ha fatto notare un amico.
Da quel momento hai cercato un modo semplice per riuscire ad allineare le spalle.
SUCCEDE NON SOLO A CHI SI ALLENA IN PALESTRA
Proprio così…
Non succede solo a chi si allena in palestra, per i motivi che tra poco vedremo, ma può succedere a chiunque.
QUALI SONO LE CAUSE?
Ecco le principali cause per cui ci si può ritrovare ad avere una spalla più alta e una più bassa:
1°CAUSA: ALLENAMENTO IN PALESTRA SCORRETTO
Capita molto spesso che una persona si iscriva in palestra solo perché ha fretta di dimagrire e mettere su un bel fisico.
Quando si è mossi solamente da questo desiderio (che va benissimo ma non dovrebbe essere l’unico), si dedica pochissimo tempo all’apprendimento dell’esecuzione corretta degli esercizi.
Le conseguenze?
Le conseguenze sono:
- Sviluppo di asimmetrie corporee;
- Dolori articolari;
- Fastidiosi Infortuni.
Io stesso quando ho iniziato ad allenarmi in palestra a 17 anni, come la maggior parte dei ragazzi, avevo come unico desiderio quello di mettere su un bel fisico.
Non ho dedicato tempo all’apprendimento degli esercizi (il mio unico scopo era quello di aumentare sempre il peso sul bilanciere).
Morale della favola:
…dopo poco mi sono ritrovato con:
- Il bacino ruotato
- Una coscia più grossa dell’altra (più di 3cm di differenza tra una e l’altra);
- Una spalla più alta dell’altra;
- Dolore a una spalla (soprattutto negli esercizi di distensione).
Nei mesi successivi ho fatto un allenamento posturale che mi ha rimesso in asse.
2° CAUSA: LAVORO SU SUPERFICI IN PENDENZA
Lavorare su superfici in pendenza è molto comune tra i muratori (che ad esempio lavorano sui tetti).
Qualche anno fa mi è capitato di parlare con un signore che da qualche mese soffriva di dolore alla bassa schiena e male a una spalla.
Per cui lo invitai ad eseguire con me un’analisi posturale.
Da quell’analisi emerse come:
- Aveva una spalla più bassa dell’altra;
- Che tendeva a camminare mettendo più peso su una gamba che l’altra.
Risultato?
Asimmetria delle spalle e (per compenso) dolore costante alla schiena.
La causa era in gran parte il suo lavoro da muratore (faceva i tetti).
Con questo non ti sto dicendo che se come lavoro fai il muratore devi cambiarlo.
Se fai un lavoro di questo tipo hai più probabilità di un altro di sviluppare un’asimmetria alle spalle.
Dunque gli esercizi che tra poco ti mostro te li super consiglio.
3° CAUSA: CORSA SU SUPERFICI IN PENDENZA
E mi riferisco a chi corre costantemente sul bagnasciuga o su terreni molto sconnessi.
Non ti sto dicendo di eliminare queste cose.
Magari ti piace, ti fa sentire libero e star bene perché è un modo per non pensare a nulla.
Cerca solo di limitarlo un po’ e di adottare gli esercizi per allineare le spalle che tra poco ti mostro.
4°CAUSA: POSTURA SCORRETTA ALLA GUIDA
Anche questo è un classico.
Magari viaggi molto in macchina e ti sei abituato a tenere una mano sul volante e l’altra con il gomito appoggiato sullo sportello.
Questa è una posizione asimmetrica.
Fatta ogni tanto va bene, non succede nulla.
Ma se guidi per molti chilometri, questa postura, mantenuta per mesi (o addirittura anni) porta ad un’evidente asimmetria delle spalle.
5° ALTRE POSTURE VIZIATE
Altre posizioni che magari tieni a lungo per esigenze sportive o lavorative.
Ad esempio se fai scherma, e utilizzi prevalentemente un braccio, la muscolatura di quel braccio, tenderà a essere più tonica e accorciata con la probabilità di sviluppare una spalla più alta dell’altra.
In questo caso è fondamentale compensare con gli esercizi che ti mostrerò.
Oppure sei uno studente e sei abituato a stare storto davanti alla scrivania quando studi o sei al pc.
6° CAUSA: SCOLIOSI
Se hai scoliosi purtroppo ci può stare non avere le spalle proprio simmetriche.
In questo caso sicuramente possono esserti utili questi esercizi in postura per cercare di raddrizzare un po’ la colonna vertebrale.
Prima di intraprendere un percorso di attività fisica il mio consiglio è quello di parlarne con il tuo medico.
Se ti alleni in palestra e hai scoliosi ti consiglio di leggerti questo approfondito articolo:
“Scoliosi e palestra: ma lo squat fa bene o fa male?”
7° CAUSA: BACINO NON SIMMETRICO
Tra le persone è abbastanza comune non avere il bacino simmetrico.
Nell’analisi posturale che sono solito fare ai miei nuovi clienti spesso vedo una differenza tra l’altezza delle creste iliache.
Ciò significa che il bacino è storto (anche in chi si sente perfettamente dritto).
Questo con il passare del tempo può portare:
- Mal di schiena;
- Spalle asimmetriche con dolore associato.
ESERCIZI POSTURALI PER ALLINEARE LE SPALLE
A questo punto come fare a allineare le spalle?
Beh esistono fondamentalmente 2 strade:
- Vai da qualcuno specializzato in posturologia e, tramite una programmazione fatta su misura per te, ti fai raddrizzare;
- Fai tutto in autonomia con gli esercizi che ti mostro (utilizzando anche gli accorgimenti che ti dirò).
La prima potrebbe essere la strada più veloce (un bravo specialista in posturologia si fa pagare bene).
La seconda è forse la strada più brigosa all’inizio (ma non è detto) e può comunque portarti a buonissimi risultati.
ESERCIZIO 1: POSTURA AL MURO (SEDUTO)
- Ti posizioni seduto con la schiena al muro;
- Cerchi di far toccare nuca, spalle e bacino;
- Posiziona le braccia a candeliere (gomito in linea con le spalle e dorso della mano verso il muro);
- Respira e mantieni la posizione per qualche minuto.
Questo esercizio è ottimo da fare in palestra perché di solito è pieno di specchi.
Mentre fai l’esercizio controlla di mantenere le spalle alla stessa altezza.
Per semplificarlo puoi tenere le mani di fianco al busto.
ESERCIZIO 2: SQUADRA AL MURO
- Posizionati disteso pancia in alto, con le gambe in alto contro il muro;
- Mantieni le braccia lungo i candeliere (come in figura sopra) e respira;
- Mantieni la posizione per qualche minuto.
Anche qui ti serve assolutamente controllare che le spalle siano sempre sulla stessa linea.
UN CONSIGLIO PER SVOLGERE QUESTI ESERCIZI SENZA SPECCHIO
Se la palestra che frequenti:
- Non ha specchi;
- Sono in una posizione scomoda per riuscire a vederti.
Hai 2 strade:
- O chiedi ad una persona esterna di guardarti (è scomodo perché ogni 2 secondi dovresti chiamarla per controllarti);
- Utilizzi la video camera del tuo cellulare.
Quest’ultima è comodissima nel 1° esercizio, molto meno nel secondo.
Per cui se vuoi fare le cose in autonomia il mio consiglio è di partire dal 1° esercizio perché è allo stesso tempo Veloce, Comodo ed Efficace.
Il 2 à esercizio potrai inserirlo in un secondo momento per questo scopo (quando avrai già ri-allineato le spalle in buona parte).
Il secondo esercizio è molto utile anche per migliorare il mal di schiena e la circolazione delle gambe.
COME RESPIRARE PER AVERE IL MASSIMO DELL’EFFICACIA?
Quando svolgi questi esercizi che ti ho mostrato è importante adottare una respirazione diaframmatica.
Questo tipo di respirazione è utilizzata in molte terapie di rieducazione posturale.
In poche parole dovresti respirare portando il respiro molto in profondità sino all’addome.
Qui sotto puoi guardati il video tutorial di questa respirazione:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
SPALLE CURVE E COLLO IN AVANTI
Se oltre ad avere le spalle asimmetriche hai anche le spalle curve e il collo in avanti, gli esercizi che trovi in questo articolo fanno al caso tuo:
“Spalle curve e collo in avanti: 3 ESERCIZI POSTURALI”.
DOLORE ALLA SPALLA ASSOCIATO A SPALLE ASIMMETRICHE
Come ti dicevo sopra, è abbastanza frequente che associata a questa asimmetria delle spalle ci sia anche dolore a causa di una rigidità indotta.
In questo caso ti consiglio:
“Stretching dolore spalle e mobilità scapole – SCHEDA COMPLETA”
HAI ANCHE MAL DI SCHIENA?
Come ti accennavo sopra, spesso, associato all’asimmetria delle spalle c’è anche il mal di schiena.
Se è questo il caso ti consiglio di fare qualche esercizio per rinforzare la muscolatura della schiena.
Di seguito trovi:
“Come avere lombari forti e ridurre il mal di schiena con il calisthenics”
Se poi ti alleni in palestra penso troverai interessante:
“Iperestensioni ed allenamento dei lombari in palestra per risolvere il mal di schiena”
POSTURA E PALESTRA
Se ti alleni in palestra, o in qualsiasi caso ti alleni, ti consiglio vivamente la lettura di questo articolo:
LE PERSONE HANNO CHIESTO ANCHE:
Come tenere le spalle basse?
Per riuscire a tenere le spalle naturalmente basse senza pensarci occorre che ti alleni a farlo.
Gli esercizi che trovi in questa scheda ti possono aiutare.
Come migliorare la postura delle spalle?
Per avere spalle aperte e migliorare la postura delle spalle in generale ti occorre rinforzare i muscoli fissatori della scapola.
Ti possono senz’altro aiutare questi esercizi che trovi in questa scheda.
Come sviluppare i muscoli della schiena?
Se per muscoli della schiena intendi i paravertebrali, gli erettori spinali e tutta la muscolatura profonda che ti aiuta a stare dritto, puoi farlo grazie a semplici esercizi posturali che trovi qui:
“Esercizi posturali palestra: per un corpo bello e simmetrico”
Come tenere la schiena dritta a letto?
Questo può sembrare un po’ più complesso come quesito.
In realtà non lo è poi così tanto.
Quando dormiamo non riusciamo ad esercitare un controllo volontario sui muscoli.
Il corpo tenderà ad assecondare il corpo nella sua postura naturale.
L’unica cosa da fare è migliorare la nostra postura quando siamo svegli.
Stare dritti deve diventare la regola per il nostro corpo.
Puoi farlo utilizzando gli esercizi posturali palestra che del link sopra.
Inoltre cerca di addormentarti a pancia in su senza assumere posizioni strane delle braccia e delle gambe.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se ritieni utile e interessante questo articolo condividilo con chi pensi potrebbe essere utile.
Ti ricordo che se soffri di mal di schiena e desideri un programma specifico, all’inizio del nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso Salva Schiena.
Per ora puoi provare questa routine di 7 esercizi.
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.
A presto.
Immagine di copertina presa dal sito https://www.freepik.com
Personaggio foto creata da rawpixel.com – it.freepik.com
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
