Il Bodybuilding ti ha causato un infortunio leggero o grave? Ecco l’articolo che risolverà tutti i tuoi ostacoli per tornare al top!
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie e divulgatore scientifico, pronto a spiegarti tutto ciò che devi sapere per recuperare da un infortunio e tornare in palestra più forte che mai!
PS. Se hai bisogno di un Personal Trainer e di schede personalizzate in base ai tuoi obiettivi scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
I rischi del Bodybuilding
Il Bodybuilding è una disciplina che prevede esercizi con movimenti stressanti se non sei abituato a farli, che possono davvero mettere a rischio articolazioni in cui sei già debole.
Il Bodybuilding rimane il più sicuro tra le discipline sovraccarichi-correlate (0.2-0.7 infortuni per bodybuilder /anno) (0.24-1 infortunio ogni 1000 ore di allenamento). Strongmen e Highland Games (discipline molto simili) sono quelle a più elevato rischio di infortuni (tra 4.5 e 7.5 infortuni /1000 ore di allenamento).
Tra le articolazioni più colpite abbiamo le spalle, la schiena e le ginocchia, punti deboli per tantissime persone.
Ricorda che non è tanto l’adolescenza o l’anzianità ma la tua condizione fisica a renderti più a rischio: il sollevamento pesi, nelle giuste modalità, è consigliato in entrambe le fasce d’età.
Le linee guida internazionali negli ultimi decenni hanno sempre incoraggiato (giustamente) l’allenamento muscolare inteso come pesistica o corpo libero, per favorire lo sviluppo nei più giovani ed il mantenimento fisico nei meno giovani.
Ma quali sono le cause più frequenti per le quali puoi farti male?
- Mancanza di mobilità, data da una rigidità muscolare o capsulare >> Fai dei test di mobilità!
- Mancanza di condizionamento, cioè non dare il tempo al corpo di adattarsi o sbagliare nel dosare il volume di allenamento >> Attento agli esercizi stressanti come il lento dietro!
- Tecnica errata, per inesperienza oppure pensando erroneamente di eseguire in modo corretto gli esercizi >> Filmati negli esercizi e poi fatti valutare da un esperto!
- Mancanza di forza e stabilità, specialmente quando pensi di gestire certi gesti ed esercizi quando in realtà non hai ancora la forza sufficiente per farlo >> Non avere paura di usare carichi bassi e versioni semplificate degli esercizi!
- Fattori predisponenti personali, come alterazioni anatomiche congenite >> Per problemi specifici fatti seguire da un esperto!
Recupero della mobilità
In generale possiamo dire che a contribuire al normale range di movimento articolare vi sono numerosi fattori tra cui la forma delle superfici articolari, l’estensibilità dei muscoli, la funzionalità dell’articolazione (movimenti accessori), la flessibilità della capsula articolare e dei legamenti.
L’ipomobilità possiamo tranquillamente definirla come un fattore contribuente al dolore o al disequilibrio posturale. Essa è il risultato di un cattivo adattamento con una diminuzione di estensibilità dei tessuti molli.
Tra le cause possiamo avere un trauma passato con associata immobilizzazione, uno stile di vita sedentario e il mantenimento di cattivi allineamenti posturali per tanti anni.
Un concetto fondamentale infatti da chiarire in questa fase è che esiste un range di mobilità fisiologica ma anche un range di mobilità funzionale.
In altre parole, la mobilità ideale per qualsiasi persona è quella che lo rende in grado di effettuare in sicurezza, senza compensi e senza forzature, le attività che la vita quotidiana gli richiede in termini di lavoro e allenamento.
Non ci deve essere l’ossessione di ricercare un aumento della mobilità attuale in un range abbondantemente oltre ciò che le nostre attività richiedono. Serve cercare di diventare un contorsionista se vado in sala pesi tre volte a settimana? No.
Dall’altra parte le persone più anziane vanno incontro ad un processo chiamato fibrosi, in cui il tessuto connettivo fibroso sostituisce le fibre muscolari in degenerazione a causa dell’invecchiamento, dell’inattività e alla tendenza ad utilizzare poco una maggiore escursione delle articolazioni.
Nella mia esperienza ho incontrato molti ragazzi in età puberale ma anche più piccoli con grande rigidità che addirittura fanno fatica a stare seduti a gambe distese. La rigidità posteriore si associa a rigidità lombare ed è spesso causa di dolori alla schiena ed infortuni.
L’esercizio più appropriato è la postura supina con gambe verticali al muro. Lavora sui muscoli posteriori senza compensi della colonna dorsale.
Recupero della forza
Fattori come l’immobilità post-trauma, il non uso, la sedentarietà possono determinare alla lunga debolezza e scarso trofismo muscolare, condizione che può portare a disfunzioni articolari e posturali.
Questa è una legge della fisiologia tra le più importanti per la longevità, in inglese definita come “use it or lose it”. Se non usi in modo efficace e costante un muscolo, un osso, un’articolazione, questa peggiorerà sempre di più fino ad essere “persa”.
Allo stesso modo, anche l’instabilità articolare determinata da una scarsa stabilizzazione muscolare attiva può predisporre a infortuni e dolore.
Panca Piana, Squat, Lat Machine sono, tra gli altri, alcuni esempi di esercizi di rinforzo (detti anche contro resistenza) che si propongono allo scopo di stimolare l’ipertrofia muscolare dei vari distretti anatomici.
Ma ecco alcuni fattori fondamentali per il recupero della forza che devi tenere a mente.
Funzione anatomica del muscolo target: Comprendere la funzione anatomica del muscolo è essenziale per riprodurre i movimenti corretti durante l’esercizio. Se voglio allenare il bicipite devo sapere che è un muscolo importante sia a livello del gomito ma anche della spalla.
Contro gravità: Lavorare il muscolo in direzione opposta alla forza di gravità è cruciale per uno stimolo efficace. Se voglio rinforzare tramite manubri il deltoide posteriore sapendo che è un abduttore orizzontale, devo posizionarmi necessariamente a pancia in giù per lavorare contro la forza di gravità.
Sovraccarico: Che sia un peso esterno oppure il proprio corpo, devo capire bene come funziona l’esercizio per stimolare il mio corpo.
Rispetto della soggettività articolare: Adattare gli esercizi alle specifiche disfunzioni articolari e agli obiettivi personali è importante per garantire un allenamento sicuro ed efficace. Inutile fare il front squat classico se hai pochissima mobilità di spalle, ti basta usare la presa incrociata e poi lavorare sulla spalle in un momento specifico.
Alcuni test fondamentali del Bodybuilding
Come abbiamo visto alcune tra le articolazioni più colpite nel Bodybuilding abbiamo spalle, schiena e ginocchia, quindi ti darò alcune semplici soluzioni per migliorarti.
Per il test della mobilità delle spalle ecco quello che devi fare. Distenditi in posizione supina (pancia in su) sul pavimento con le gambe flesse e piedi appoggiati a terra, assicurati di mantenere la bassa schiena sempre a contatto con il pavimento, senza mai sollevarla dal piano di appoggio.
Distendi le braccia verso l’alto (mantenendole tese, quindi gomiti bloccati) verso il pavimento, portandole a fianco alle orecchie fino al raggiungimento della massima ampiezza di movimento consentita.
Se con l’avambraccio riesci a toccare il pavimento vuol dire che hai un’ottima mobilità, altrimenti ti consiglio di ripetere questa posizione ogni tanto per riuscire a migliorarti settimana dopo settimana.
E poi abbiamo il test della flessibilità degli arti inferiori che trovi spiegato in questo video >> Test Flessibilità
Qua invece trovi un programma specifico per arrivare a toccarti le punte dei piedi nel giro di alcune settimane o pochi mesi >> Programma Flessibilità
Per le ginocchia un consiglio fondamentale che ti do è quello di mantenere, per almeno 10 minuti al giorno anche intervallati, la posizione di accosciata completa come spiega il coach Claudio Negro in questo video >> Accosciata
Questo migliorerà la mobilità delle principali articolazioni degli arti inferiori e ti renderà molto più sciolto nei movimenti.
Puoi ripetere questi esercizi come test per vedere se sei migliorato ogni 4 settimane, cercando di ripeterli nella stessa condizione della prima volta (da freddo dopo esserti svegliato per esempio) in modo da rendere confrontabili i risultati nel tempo.
La scheda peggiore in palestra
Avendo parlato di infortuni non posso evitare di proporti la scheda di allenamento peggiore di tutte nel Bodybuilding.
Gli esercizi che troverai, e che forse anche tu fai inconsapevolmente, hanno almeno una tra le seguenti accuse:
- Il rischio articolare e maggiore del beneficio muscolare
- Non c’è un’ottimale attivazione del muscolo target
- L’esercizio non è adatto alle tue caratteristiche ed obiettivi
| Esercizi | Serie e Ripetizioni | Recupero |
| Extrarotazioni con manubri | 4×10 | 1’30” |
| Lento dietro nuca bilanciere | 4×8 | 1’30” |
| Alzate frontali | 3×12 | 1’30” |
| French press bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Trazioni dietro la nuca | 4×8 | 1’30” |
| Rematore busto eretto | 3×12 | 1’30” |
| Curl bilanciere dritto | 3×15 | 1’30” |
| Sissy Squat | 4×8 | 1’30” |
| Addominali bassi | 4×15 | 1’30” |
1° Esercizio >> le extrarotazioni con manubri, fatte da in piedi, non attivano gli extrarotatori (ma sdraiato su un lato si), ma lavora solo il bicipite in isometria
2° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
3° Esercizio >> le alzate frontali stimolano il deltoide anteriore che viene già reclutato fin troppo nei fondamentali di spinta
4° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
5° Esercizio >> richiede molta mobilità delle spalle e non c’è chissà quale beneficio rispetto al classico esercizio
6° Esercizio >> il busto deve essere parallelo al pavimento
7° Esercizio >> Il rischio di infiammazioni su gomiti e polsi è più elevato rispetto al bilanciere sagomato
8° Esercizio >> elevato stress sulle ginocchia quindi da evitare
9° Esercizio >> il retto dell’addome è un solo muscolo quindi non esistono esercizi per gli addominali bassi, ma è meglio focalizzarsi nell’avvicinare il bacino al petto e viceversa per un’ottima attivazione muscolare
Bodybuilding e recupero: ecco come fare
I programmi di allenamento nel Bodybuilding utilizzano costantemente nuovi carichi e livelli di intensità, ma le tecniche di recupero spesso non tengono il passo.
Questo gap può compromettere l’adattamento post allenamento e il raggiungimento da parte dell’atleta del picco della forma. Circa il 50% della prestazione finale di un atleta dipende dalla sua capacità di recupero; se esso è inadeguato, non c’è adattamento.
Non c’è un singolo fattore da cui dipenda il recupero, ma diversi fattori che contribuiscono a vario grado. I fattori principali sono l’età, l’esperienza di allenamento, il genere, l’ambiente, la disponibilità di substrati energetici e lo stato emotivo.
Gli atleti veterani del Bodybuilding solitamente necessitano di più tempo per recuperare rispetto ai più giovani. D’altro canto gli atleti più allenati, generalmente, necessitano di minor tempo per recuperare rispetto agli atleti meno esperti, poiché hanno una capacità di adattamento più rapida a un dato stimolo allenante.
Anche il genere può influenzare il tempo di recupero per via delle differenze nel sistema endocrino. In particolare, le donne tendono a recuperare più lentamente rispetto agli uomini.
Se invece ho un infortunio è meglio riposare del tutto per tanto tempo? Il riposo assoluto è controindicato, specialmente per gli atleti, perché i fattori fondamentali per la riparazione dei tessuti sono la circolazione sanguigna e il suo effetto di nutrimento dei tessuti, così come gli ormoni anabolici endocrini, autocrini e paracrini stimolati dall’esercizio.
Alcuni fisioterapisti illuminati hanno mutuato dalla medicina cinese l’espressione “accerchiare il dragone”, per indicare un approccio alla riabilitazione nel quale soltanto il gruppo muscolare interessato dall’infortunio è allenato in maniera speciale.
Il resto del corpo invece è allenato, sia dal punto di vista neuromuscolare che metabolico, per mantenere le abilità biomotorie al livello preinfortunio.
Per gli atleti che non possono correre per via di un infortunio, per esempio, Dan Pfaff, allenatore di molti medagliati olimpici e mondiali nell’atletica leggera e direttore del centro di alta prestazione “ALTIS” (AZ, USA), consiglia l’utilizzo degli allenamenti sulla cyclette (alattacido, lattacido breve, lattacido lungo) per mantenerne la condizione metabolica.
