Molte città italiane sono dotate di parchi attrezzati per il Calisthenics ma tante altre purtroppo non lo sono, in questo articolo quindi vediamo come iniziare con il Calisthenics in casa e qual è il miglior starter pack per l’attrezzatura. Troverai anche una scheda gratuita che potrai seguire per iniziare al meglio!
Per curiosità, perché ne hanno capito l’efficacia o perché costretti dalle palestre chiuse sono sempre di più le persone che si affacciano al Calisthenics.
Il Calisthenics sappiamo essere una ginnastica a corpo libero che si può praticare ovunque, soprattutto in casa!
Iniziare è molto semplice ma non sempre è facile, per cui di seguito ti elencherò i passaggi da seguire per cominciare al meglio con il Calisthenics in casa!
Inoltre ti propongo anche una scheda gratuita da poter seguire per avviarti in questa bellissima disciplina.
Valutazione iniziale
Come in ogni programma che si rispetti è importante che si faccia una prima valutazione antropometrica.
La valutazione antropometrica andrebbe fatta da un professionista, ma ci sono alcuni dati che possiamo raccogliere anche senza troppa esperienza.
Tra questi rientrano i principali dati che ci permettono di misurare i risultati ottenuti nella composizione corporea, ovvero il peso, l’altezza e le circonferenze corporee.
Il peso e l’altezza sono molto importanti per misurare l’indice di massa corporea (IMC) o body mass index (BMI). Questo indica il rapporto tra il peso del soggetto (in kg) fratto l’altezza in m al quadrato. Il numero che otteniamo indica in che zona nutrizionale ci troviamo.
Tuttavia se sei già uno sportivo con elevati volumi muscolari il BMI non è attendibile; il calcolo non tiene conto della quantità di massa grassa e di massa magra. Per capirci, un MR. Olympia risulterebbe in forte sovrappeso.
Il calcolo delle circonferenze invece ci permette di tracciare i risultati in termini di guadagno di muscolo ed eventuale perdita di grasso. Inoltre in questo modo si può calcolare il rapporto vita/fianchi che è determinato dalla circonferenza della vita diviso la circonferenza dei fianchi.
A livelli elevati questo rapporto indica un fattore di rischio cardiovascolare. Il rapporto vita/fianchi dovrebbe essere inferiore a 0,95 nell’uomo e 0,80 nella donna.
Determinazione obiettivi
Determinare degli obiettivi è molto importante affinché si abbia bene in mente quale percorso di allenamento intraprendere! Inoltre fissando determinati obiettivi saremo più motivati ad allenarci!
Gli obiettivi più comuni sono:
- Benessere generale;
- Migliorare la composizione corporea;
- Migliorare le proprie prestazioni.
Al benessere generale, a meno che non ci si alleni male, si arriva a prescindere perché l’attività fisica, qualsiasi essa sia, porta sempre dei benefici in termini di salute e benessere.
Per quanto riguarda la composizione corporea è forse l’obiettivo principale che spinge le persone ad allenarsi. Con il Calisthenics è assolutamente possibile migliorare il proprio aspetto fisico, per cui basta trovare il giusto programma da seguire.
Se non lo si è mai praticato prima, il Calisthenics è sicuramente un modo per imparare nuovi gesti e aumentare le proprie capacità fisiche. Per cui è importante definire da subito quali siano le skill che vogliamo raggiungere.
È chiaro però che la scelta degli obiettivi deve essere fatta con logica e razionalità, siate onesti con voi stessi. Porsi degli obiettivi irraggiungibili è controproducente per 2 motivi: 1) si rischia di voler correre troppo e farsi male, 2) non raggiungere i propri obiettivi può essere frustante e demotivante.
Questo non vuol dire non ambire a grandi obiettivi, ma significa porsi piccoli obiettivi che pian piano ci porteranno agli obiettivi più grandi!
Così ad esempio se ambiamo a raggiungere la planche ma abbiamo un massimale di 10 pushup è inutile buttarci a capofitto sulle propedeutiche della planche. Piuttosto poniamoci come primo obiettivo quello di diventare forti nelle basi consapevoli che queto ci porterà in futuro alla planche.
Quali attrezzi servono per iniziare?
Molto spesso si dice che per il Calisthenics non è richiesta nessuna attrezzatura, in parte è vero e in parte non lo è.
Infatti è vero che si può iniziare senza attrezzatura, ma se si dispone solo di un muro e un pavimento tutto l’allenamento è incentrato su esercizi di spinta e di gambe.
Per cui gli attrezzi fondamentali per un allenamento completo sono la sbarra alta e parallele alte.
Sbarra alta
La sbarra alta, quella per le trazioni per intenderci, è un ‘’must have’’ dell’allenamento calistenico. È l’attrezzo principe che ci permette di poter allenare gli esercizi di tirata in maniera proporzionale a quelli di spinta. Ci permette inoltre di poter eseguire diversi interessanti esercizi per l’addome.
Se ci si allena in casa poter disporre di una sbarra per trazioni potrebbe essere difficoltoso, soprattutto per lo spazio. Fortunatamente negli ultimi anni sono state prodotte delle ‘’sbarre da porta’’ che occupano poco spazio, possono essere conservate ovunque e hanno un basso costo.
L’alternativa alla sbarra alta sono gli anelli! Infatti se ancorati ad una porta, come se fossero un TRX, agli anelli si possono eseguire esercizi molto efficaci per allenare la tirata.
In questo caso prima o poi si arriverà al punto in cui gli esercizi si sentono come meno intensi e sarà necessario passare ad una sbarra alta. Ma per iniziare sono sicuramente un ottimo alleato. Inoltre permettono di allenare tanto anche la spinta, il core e le gambe!
Parallele alte
Le parallele alte sono uno strumento molto comune che solitamente si trovano in tutte le palestre (solitamente accoppiate alla sbarra per trazioni), nei parchi e nelle aree attrezzate.
Permettono di allenare un ampio repertorio di esercizi, da quelli di forza ed endurance alle skills, da quelli di spinta verticale e orizzontale a quelli di tirata orizzontale, per questo motivo rientrano anch’esse negli attrezzi ‘’must have’’.
Tuttavia anche in questo caso lo spazio casalingo può essere una limitazione all’acquisto di questo prodotto.
In questo senso una valida alternativa alle parallele alte sono le parallele basse. Il principale vantaggio delle parallele basse è quello di essere piccole e leggere tanto da poter essere tenute in un borsone.
Inoltre, con una buona inventiva e il coraggio di un circense possono essere poste su dei rialzi (sedie, comodini, sgabelli…) sostituendo di fatto le parallele alte per tutti quei movimenti di spinta verticale come i dip.
Scheda gratuita per principianti
La scheda che voglio proporti in questo articolo è una scheda ben strutturata che può essere adattata a chiunque semplicemente scalando la difficoltà degli esercizi. La scheda è studiata per essere eseguita su sbarra e parallele alte, ma può essere adattata in base alle necessità di ognuno.
È programmata per 4 sessioni a settimana, in ordine troviamo 1 sessione intermedia, 1 sessione leggera, 1 sessione pesante e infine un’altra sessione leggera. È quindi una programmazione a carichi alternati, in cui il grado di difficoltà è rappresentato dall’intensità dell’esercizio e non dal volume.
Le sessioni intermedia e pesante hanno il focus sulla parte superiore del corpo, sono studiate per costruire forza ed ipertrofia, per cui il volume totale non è ampio ma l’intensità è alta. Un punto a favore di questi due programmi è la breve durata della sessione.
Le sessioni leggere invece sono delle sessioni full body che hanno l’obiettivo di allenare ipertrofia, forza resistente e resistenza di breve durata. Un punto a favore di queste due programmazioni, oltre alla breve durata della sessione, è sicuramente l’elevato numero di calorie che verranno bruciate.
Se non conosci i diversi protocolli di lavoro come Jump Set o EMOM ti rimando ad un articolo che ho scritto a riguardo. Invece se sei curioso riguardo alle differenze tra ipertrofia, forza resistente e così via, dai un occhiata a quest’altro articolo.
Come personalizzare la scheda
Per personalizzare la scheda sarà necessario scegliere gli esercizi in base alle proprie capacità fisiche e alle richieste di intensità e volume della scheda.
Per cui ti basterà seguire queste semplici indicazioni per sceglierli correttamente:
1° e 3° sessione: nelle sessioni media e pesante è richiesto un discreto volume ad alta intensità. Sappiamo che bisogna iniziare con un 3x 5R, per cui quello che faremo è scegliere l’esercizio che ci permette di eseguirlo correttamente. Negli esercizi accessori invece viene richiesto un volume più ampio ad una più bassa intensità.
Teniamo in mente che nel giorno medio l’intensità dei fondamentali si aggira intorno al 70% mentre nel giorno pesante intorno al 80%. Per cui ad esempio nella scheda troviamo nel giorno medio i pullup regolari e nel giorno pesante i pullup in L-sit.
Se non sei ancora capace di eseguir ei pullup potresti eseguire nel giorno medio dei pullup assistiti e nel giorno pesante delle isometria in chiusura. Negli esercizi accessori invece viene richiesto un volume più ampio ad una più bassa intensità.
2° e 4° sessione: nelle sessioni leggere lo scopo della scheda non è più costruire tanta forza bensì fare lavori di ipertrofia e resistenza breve per tutto il corpo. L’intensità nei fondamentali si aggira intorno al 50% per cui il volume è più alto delle altre sessioni.
Sapendo questi dettagli saremo in grado di scalare gli esercizi nel caso in cui non riuscissimo a eseguire quelli in scheda. Se ad esempio gli Australian Pullup con le gambe su rialzo sono troppo difficili da eseguire per 10 ripetizioni, allora si può optare per eseguirli con i piedi a terra oppure con le gambe flesse. Qui sta a te scegliere l’esercizio corretto!
Per quanto riguarda i circuiti, qui l’intensità richiesta è molto bassa, intorno al 30%-40%, ma l’obiettivo è proprio quello di fare tanto volume e allenare sia la resistenza muscolare che la respirazione.
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
