Il Calisthenics con dei circuiti a più livelli per superare i limiti del corpo umano!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics, e in questo articolo ti mostrerò dei circuiti da mettere in pratica nella tua settimana per superare i limiti che ti hanno sempre bloccato. Ti piace l’idea di metterti in gioco per migliorare? Vuoi vedere una volta per tutte di cosa sei capace? Benvenuto nell’articolo che fa per te!
E se avrai qualsiasi dubbio o domanda (anche banale!) scrivimi per mail (danieldragomir8@gmail.com) oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Fare massa per principianti: rispondo alle tue domande!
Vuoi crescere muscolarmente partendo da zero? Non sai come incominciare? Ti frullano in testa mille domande alle quali non hai ancora una risposta?
D’ora in poi non avrai più dubbi, perchè ho preparato apposta per te un video in cui rispondo alle domande più richieste sull’argomento “Massa per Principianti“.
Scoprirai finalmente come allenarti per mettere su muscoli, come mangiare in base a chi sei, come evitare infortuni, come far crescere le braccia, come costruire la tua Home Gym e tanto altro ancora! Goditi il video dall’inizio alla fine per ottenere tutte le informazioni di cui hai bisogno!
Clicca qua per visionare il video su Youtube >> FARE MASSA PER PRINCIPIANTI
Scopri i tuoi limiti con i Calisthenics Tests
Il Calisthenics è una disciplina meravigliosa, che puoi utilizzare per testare i tuoi miglioramenti scheda dopo scheda.
Qui sotto ti propongo alcuni test da eseguire ogni 30 giorni per vedere effettivamente i miglioramenti che hai avuto.
Ecco alcune regole per rendere confrontabili i test nel tempo:
- Esegui gli esercizi del test sempre nella stessa condizione (esempio: se li fai di mattina a digiuno, falli sempre di mattina a digiuno)
- Dovrai testarti dopo la settimana di scarico oppure quando sei fresco (esempio: se ti alleni pesantemente il giorno prima i risultati potrebbero essere falsati)
- Impara bene fin da subito la tecnica degli esercizi
L’età alla quale faccio riferimento per la valutazione è tra i 20 ed i 40 anni (se sei fuori da questo range considera che anche risultati inferiori ma vicini alla categoria assegnata rientrano in tale categoria).
Per ogni esercizio di valutazione dovrai eseguire il massimo numero di ripetizioni corrette in 60 secondi (l’ultimo esercizio mantieni la posizione).
- Test Jumping Jack: Principiante 0-30 | Intermedio 31-61 | Avanzato 61+
- Trazioni Orizzontali Test: Principiante <1 | Novizio 5-6 | Intermedio 10-19 | Avanzato 28-35 | Elite 43-54
- Push Up Test: Principiante 4-9 | Novizio 10-29 | Intermedio 30-39 | Avanzato 39-47 | Elite 47+
- Sit Up Test: Principiante <22 | Novizio 22-30 | Intermedio 31-39 | Avanzato 40-45 | Elite 45+
- Test Squat Una Gamba a Muro: Principiante <5” | Novizio 5-25” | Intermedio 26-45” | Avanzato 46-59” | Elite 60+
Circuito Principiante
Il Calisthenics è solo per chi è già forte? Assolutamente no! Esistono tanti circuiti di allenamento anche per chi è alle prime armi.
Circuito Total Body
Body Row Presa Prona 5
Push Up 5
Body Row Presa Inversa 3
Dip su Panca 3
Squat 10
Crunch 10
X10 Minuti
Obiettivo: 6-8 Giri
È anche possibile scalare gli esercizi in corso d’opera, ad esempio potreste eseguire i push up sulle ginocchia oppure piegare le gambe durante le trazioni orizzontali (Body Row).
Circuito Intermedi
Se sei già in grado di fare un po’ di trazioni, un po’ di dips e sei allenato, prova a metterti in gioco con questa sfida!
Circuito Total Body
Trazioni Presa Prona 5
Dip alle Parallele 5
Body Row Presa prona 7
Diamond Push Up 7
Frog Squat Jump 10
Leg Raises 10
X10 Giri
Obiettivo: Chiudere 10 Giri in Meno di 12-15 Minuti (in base al tuo livello)
Se il tuo massimale di trazioni è, per esempio, 5-6 reps, ti consiglio di usare un elastico per semplificare l’esercizio. Lo stesso discorso vale per i Dips se sono difficili!
Circuito Avanzato
Il Calisthenics che sto per proporti attraverso questo circuito è dedicato solo ai veri professionisti che hanno almeno 20 trazioni alla sbarra e 30 dip alle parallele come massimale.
Circuito Total Body
Trazioni Prone 10
Dip Parallele 10
Trazioni Presa Inversa 5
Decline Diamond Push Up 5
Pistols (xlato) 5
Affondi (xlato) 7
Crunch a Libretto 10
Leg Raises alla Sbarra 10
Obiettivo: Chiudere 5-7 Giri in meno di 10-12 Minuti (in base al tuo livello)
Calisthenics Monster
“Il Calisthenics Monster è il manuale con le schede più terrificanti che abbia mai scritto in 20 anni di carriera”.
Queste sono le parole di Umberto Miletto, considerato il “Papà del Calisthenics” in Italia, riguardo al suo programma di allenamento per i veri mostri dell’allenamento a corpo libero!
Questa guida è indicata a tutti coloro che ricercano un manuale pratico con cui allenarsi per una stagione intera.
I programmi che troverai ti faranno addentrare nel mondo dell’Endurance & Strength: una disciplina che punta agli esercizi base del Calisthenics (quali Pull up, Push up, Dip, Muscle up, Pistols squat, ecc…) combinandoli tra loro con metodiche d’allenamento molto impegnative.
Ecco una parte della sezione dedicata ai circuiti nel manuale Calisthenics Monster:
“Vuoi metterti alla prova? Di seguito troverai 4 circuiti gara: 2 categoria Standard e 2 categoria Elitè, che abbiamo proposto nel C.O.C 2019, il circuito nazionale che Burningate organizza in tutta Italia e che vede centinaia di atleti sfidarsi e faticare per portare a casa il miglior risultato.
1° CIRCUITO Categoria STANDARD
Il Circuito prevede:
- 6 PULL UPS
- 15 SQUAT +16KG
- 10 PULL UPS
- 15 DIPS
- 20 SQUAT +16KG
- 10 DIPS
- 8 PULL UPS
- 20 PUSH UPS
La sequenza di esercizi sopra riportata va eseguita una sola volta entro il tempo massimo di 8’. La sequenza di esercizi in questione non è altro che una gara in cui gli esercizi vengono eseguiti in maniera consecutiva senza pausa cercando di completare il tutto nel minor tempo possibile.
Il vincitore è riuscito a completare la sequenza di esercizi con un tempo di 1’58”42.”
Clicca qui per scoprire il manuale >> Calisthenics Monster
Il Test Miletto: tra Calisthenics ed Ipertrofia
“Ecco il mio Test ipertrofico! Nel mondo dell’allenamento muscolare non esistono test specifici per valutare i livelli ipertrofici. Per questo anni fa, creai questo test per valutare le capacità di un soggetto a lavorare in un ambiente ipertrofico. Il test non è scientifico, e si basa esclusivamente su esperienze personali.” – Umberto Miletto
Ho scoperto questa prova all’interno del libro MIT System, un manuale indispensabile a parer mio per chiunque voglia approciarsi all’allenamento muscolare! Se vuoi dare un’occhiata, ecco il link al libro >> Libro MIT System: l’Allenamento Segreto del Bodybuilding
Per questo test devi innanzitutto conoscere il tuo massimale in uno tra i seguenti esercizi nel quale testarti:
Panca Piana (Petto)
Trazioni o Lat Machine (Dorso)
Squat Coscia Parallela (Gambe)
Nelle trazioni, se sei intermedio o avanzato, probabilmente dovrai zavorrarti. Per trovare il peso giusto da usare come zavorra, segui questi passaggi:
Somma il peso del tuo corpo al peso dell’1RM, esempio: 75+50=125 kg.
Calcola la percentuale su tale peso, quindi: (125*70)/100=87,5.
Sottrai al risultato il tuo peso, per ottenere il peso corrispondente alla percentuale: 87,5-75=12,5 kg (peso che corrisponde al 70% del tuo 1RM)
Dopo aver fatto questo…fai partire un timer di 30 minuti ed esegui tutte le ripetizioni possibili dell’esercizio scelto! Se il carico è corretto, il tuo massimale dovrebbe essere 10 ripetizioni.
Se invece hai un massimale di trazioni di 10-11 ripetizioni, allora non dovrai zavorrarti perché quello è considerato il “carico” perfetto!
Alla fine valuta il numero di ripetizioni eseguite nella tabella sottostante. Se il risultato è insufficiente, il mio consiglio è quello di eseguire un mesociclo di adattamento anatomico prima di intraprendere il tuo definitivo programma di allenamento.
