Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro come alzarsi dalla sedia in modo corretto e sicuro seguendo 4 semplici fasi.
Molto spesso durante la giornata ci capita di alzarci e sederci migliaia e migliaia di volte e, proprio per questo, bisognerebbe cercare di farlo nel modo più corretto possibile.
ALCUNI DATI INTERESSANTI
Quante volte ti alzi e ti siedi durante la giornata?
Fai caso al modo in cui lo fai?
O quando ti siedi “cadi” come un sacco di patate sulla sedia?
Ti alzi facendo attenzione oppure ti alzi sempre di corsa senza badare a come lo fai?
Alcune ricerche di mercato inerenti questo argomento riportano che il 95% delle persone fa tutto questo senza badarci.
Un altro dato interessante è che oltre la metà di queste persone ha dichiarato di soffrire in modo più o meno costante di mal di schiena lombare.
E’ un caso?
Da esperto del settore ti dico di no!
Nel corso di questo articolo analizzeremo a fondo il perché.
Se ti vengono domande puoi scriverle tranquillamente in fondo nei commenti!
IL GRANDE DANNO CHE TUTTI IGNORANO
La maggior parte delle persone pensa:
“ma cosa vuoi che faccia una cosa così”
Riferito al fatto di alzarsi da una sedia o da una poltrona.
Forse anche tu in fondo lo pensi…e non ce niente di male…
Ma d’altronde penso tu sappia bene che a volte le cose apparentemente banali nascondono delle insidie.
Spesso sono proprio i dettagli a fare la differenza.
Come in questo caso…
I 2 MOVIMENTI CHIAVE DEL BACINO
Devi sapere che il bacino può fare 2 movimenti principali:
– retroversione
– antiversione
Nel movimento di retroversione il bacino ruota verso in avanti (immagine sotto a destra), mentre nel movimento di antiversione il bacino ruota indietro (immagine sotto a sinistra).
Per capire e sentire bene questo movimento ti consiglio di fare un semplice esercizio:
- Sdraiati a terra, pancia in alto gambe piegate e mani sui fianchi;
- Prima cerca di appiattire forte la zona lombare al pavimento;
- Poi cerca di fare un buco sotto la schiena.
In tutto questo cerca di sentire, con le mani sui fianchi, il movimento del bacino.
Come vedremo tra poco, quando sei seduto il bacino dovrebbe essere in una precisa di queste posizioni al fine di prevenire fastidi lombari in futuro!
Stessa cosa mentre ti alzi e passi alla posizione eretta.
APPROFONDIMENTO
Ad ogni posizione del nostro corpo corrisponde un’Unica Esatta posizione del bacino.
Il perpetrarsi nel tempo di combinazioni scorrette porta al cosìdetto Trauma da Carico iterativo.
Ecco perché la maggior parte dei casi di mal di schiena non ha un trauma diretto all’origine (come una caduta, un infortunio o un incidente).
Di seguito puoi approfondire l’argomento mal di schiena leggendo l’articolo dedicato:
“Mal di schiena LOMBARE: Cause, Sintomi, Rimedi Naturali, Prevenzione”.
INIZIAMO DALLA POSIZIONE CORRETTA CON CUI DOVRESTI STAR SEDUTO
Spesso stiamo seduti tutti storti, gobbi, incurvati e pendenti da un lato.
Tutto questo perché siamo annoiati o più semplicemente perché abbiamo consolidato questa serie di abitudini scorrette nel corso degli anni.
Queste posture scorrette sono causa o concausa di mal di schiena.
Ma qual è la postura corretta quando si sta seduti:
- Schiena dritta
- Sguardo in avanti
- Piedi larghezza spalle ben piantati a terra.
Il bacino è in antiversione (ruotato indietro).
LE 4 FASI PER ALZARSI IN SICUREZZA DALLA SEDIA
Ora vediamo la biomeccanica corretta per alzarsi in sicurezza.
FASE 1: POSIZIONATI SEDUTO CORRETTAMENTE
- Schiena dritta
- Sguardo in avanti
- Piedi larghezza spalle ben piantati a terra.
N.B. Il bacino è in antiversione (ruotato indietro).
Questa appena vista sopra è anche la posizione di partenza per alzarsi dalla sedia in sicurezza.
FASE 2: PORTA LE MANI SULLE GINOCCHIA E IL BUSTO IN AVANTI
- Porta le mani sulle ginocchia;
- Inclina il busto avanti
N.B. Il bacino dovrebbe rimanere in antiversione (ruotato indietro).
FASE 3: SPINGI SULLE GAMBE E ALZATI
- Contrai forte l’addome;
- Fai forza sulle gambe (piede piantato a terra) e sollevati verso l’alto.
N.B. contrai anche i glutei mentre Sali
FASE 4: ARRIVO
- Piedi larghezza spalle;
- Busto eretto
N.B. qui il bacino è in posizione neutrale o in leggera retroversione.
IL PROBLEMA PIU’ GROSSO: LA MOBILITA’
Nel corso di questi anni mi sono accorto che le persone faticano a svolgere correttamente queste 4 fasi molto semplici.
Il motivo principale è che sono rigide.
Lo stile di vita moderno, a causa della sedentarietà, porta a un irrigidimento della muscolatura.
I muscoli accorciati, che passano “a cavallo” delle articolazioni, le bloccano, le strozzano, intrappolandole e causando un’incapacità di fare anche i movimenti più basilari (ad esempio quello di anti-retroversione appena visto).
COME RIPRISTINARE LA MOBILITA’
Per ripristinare la mobilità articolare occorre rendere di nuovo tonici e flessibili i nostri muscoli.
Di seguito trovi una routine di esercizi che puoi applicare per ripristinare la mobilità del tuo bacino e dare respiro alla tua schiena:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
Oppure se vuoi svolgere quest’operazione con me ti mostro tutto nella 1°video-lezione di prova del Metodo Salva Schiena.
LA SCIENZA INSEGNA
Il mal di schiena è una vera e propria epidemia (anzi forse potremmo definirla pandemia visto il periodo).
Rispetto a 50 anni fa i casi hanno subito un’impennata eclatante.
Pensa che:
- È la seconda causa di assenteismo dal lavoro dopo il raffreddore
- 9 italiani su 10 lo hanno almeno una volta nel corso della vita
- Ha una spesa sanitaria di oltre 60 milioni di euro
Alla base c’è una retrazione (ossia accorciamento) della catena muscolare posteriore che, anche a causa della sua funzione, tende ad essere perennemente sollecitata.
Ho dedicato un articolo specifico all’argomento, eccolo qui:
“Catena Muscolare Posteriore: Cos’è, perché è importante | 3 ESERCIZI”
MUSCOLI COINVOLTI NELL’ALZARSI DALLA SEDIA
Analizziamo un po’ questo movimento dal punto di vista biomeccanico.
Quali muscoli lavorano?
Se ti alleni o hai frequentato qualche volta la palestra probabile che l’istruttore di turno ti abbia cercato di insegnare un esercizio per le gambe che prevede di immaginare di sedersi e rialzarsi da una sedia.
Sto parlando dello squat!
Il movimento di salita dello squat è molto simile al gesto di alzarsi da una sedia.
In questo movimento sono chiamati in causa:
- Quadricipiti (muscoli anteriori della coscia);
- Glutei
Poi partecipano al movimento altri muscoli delle gambe e il core che stabilizza il movimento.
ESEMPIO DI ROUTINE PER ALLENARE IL MOVIMENTO PER ALZARSI DALLA SEDIA
Se desideri maggior forza e tono dei muscoli delle gambe puoi allenare questo movimento in maniera semplicissima.
Ti faccio 2 esempi:
- Ti ritagli un momento della giornata specifico e ti concentri ad eseguire un 3 x 10 di questo movimento (svolgi 10 volte il movimento di sederti e alzarti dalla sedia, fai un minuto di pausa, lo ripeti ancora, fai un minuto di pausa, lo ripeti un’ultima volta);
- Ti poni l’obiettivo di farlo 50/60 volte nel corso della giornata (potresti farne 8 appena ti svegli, altri 8 a metà mattina, altri 8 quando hai un momento libero, e così via…l’importante che raggiungi il numero che ti sei prefissato).
Nel corso delle settimane magari cerca sempre di innalzare di 5/10 il numero di movimenti totali in modo da ottenere un miglioramento continuo.
COME ALZARSI DAL LETTO CORRETTAMENTE
Un altro aspetto molto sottovalutato è il modo con cui ci si alza dal letto la mattina.
Immagino che sia capitato anche a te di svegliarti tardi perché non avevi puntato la sveglia o ti eri dimenticato di puntarla.
In questo caso ti sarai alzato con un bel colpo di reni per tirarti su e fare tutto in fretta e furia.
Ci sta, può succedere, ma avere l’abitudine di alzarsi dal letto in questo modo provoca danni pesanti alla colonna vertebrale.
Se desideri approfondire bene l’argomento e capire come alzarti dal letto in modo corretto puoi leggere l’articolo in cui te lo mostro con un video tutorial:
“Come alzarsi correttamente dal letto per prevenire il mal di schiena |4 FASI”
TUTORIAL – COME ALZARSI DALLA SEDIA IN SICUREZZA IN 4 SEMPLICI FASI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Come abbiamo visto, alzarsi dalla sedia è un movimento che ripetiamo centinaia e migliaia di volte nel corso del giorno, della settima e dei mesi.
Farlo male senza badarci apparentemente non causa nulla, in realtà ti ho mostrato che le cose sono l’esatto opposto.
Poi abbiamo visto le 4 fasi principali di cui si dovrebbe comporre questo movimento eseguito correttamente e come lo potresti allenare.
Mi raccomando fallo!
Se hai dubbi o domande io sono a completa disposizione, puoi lasciarmi un commento in fondo all’articolo e sarò veramente felice di risponderti.
Se l’articolo ti è piaciuto magari
condividilo sui tuoi canali social e, ti ricordo, se in questo momento hai mal di schiena, la cosa migliore che puoi fare è venire a provare il Metodo Salva Schiena.
Di seguito trovi maggiori dettagli e come provarlo gratuitamente.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio di nuovo Coach Miletto per lo spazio.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
